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瑜伽是优雅衰老的关键吗?

By Max Cerquetti 十一月 22, 2021

它被称为一种宗教、一种实践和世界上最古老的锻炼方式。现在,人们正在对其抗衰老能力进行学术研究。

早在公元前 3300 年就开始实践,随着学者们寻求优雅衰老的关键,古老的瑜伽学科正在重新成为研究焦点。

根据最近发表在《老年医学与研究进展》杂志上的一项研究,新的研究正在采取更严格的方法来研究瑜伽的积极影响,通过进行严格的分析,包括更大的样本量和具有更好设计的工程研究。总的来说,这些研究表明,瑜伽对细胞衰老、活动能力、平衡、心理健康和认知能力下降具有积极影响——简而言之,它可以减缓所有可能使衰老变得如此不舒服、破坏性和致命的因素。< /p>

瑜伽:简短的入门

瑜伽是一组起源于古印度的身体、心理和精神练习。这些练习的目的是让心灵平静并认识到超然意识的好处。印度教、佛教和耆那教都有传统的瑜伽形式,但其确切起源仍不清楚。虽然这种练习已经决定了东方的根源,但今天,世界各地不同背景的人都接受和练习瑜伽。

瑜伽在老年人和行动不便的人中越来越受欢迎,就像它可以在坐姿或斜躺姿势下完成,对力量的要求最低,对时间的要求最低,对设备或空间的要求几乎为零。

瑜伽也很受欢迎,因为练习瑜伽的人说它具有广泛的好处。瑜伽自我报告的好处包括增加柔韧性、增加肌肉力量、改善肌肉张力、改善呼吸、增加能量、提高活力、防止受伤、减轻体重、维持平衡的新陈代谢等等。

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Yoga Counteracts the Aging Process


瑜伽可以延缓衰老

在今年夏天发表的一项研究中,Madhivanan 等人引用了最近的研究,该研究支持瑜伽可以抵消衰老过程的假设。其中一项研究发现,包括经典瑜伽姿势、呼吸练习和冥想在内的 12 周课程与细胞衰老生物标志物水平的积极变化有关,包括 8-OH2dG,这是 DNA 损伤的产物。其他积极变化包括氧化应激标志物和端粒的改善,端粒是随着每个细胞复制而缩短的细胞块。

研究还描述了长期瑜伽对前额叶和后皮层之间连接的影响影响工作记忆、空间注意力和决策。这些研究引用的证据表明,练习瑜伽至少八年的老年女性比没有练习瑜伽的女性具有更好的大脑功能连通性。一项单独的研究发现,为期 90 天的瑜伽和冥想静修与脑源性神经营养因子、下丘脑-垂体轴活动的减少以及 IL-10 增加和 IL-12 降低整体炎症活动的指标有关,这与早衰。

为期三个月的瑜伽和冥想静修的结果

Results of a Three-Month Yoga and Meditation Retreat

在 2017 年发表在人类神经科学前沿的一项研究中,Cahn 等人。描述了参与者在为期三个月的瑜伽和冥想静修中的结果。每个人在事件前后都接受了各种心理测量、脑源性神经营养因子 (BDNF)、昼夜节律唾液皮质醇水平以及促炎和抗炎细胞因子的评估。

“研究发现,参与静修与自我报告的焦虑和抑郁的减少以及正念的增加有关,”作者写道,并补充说还有许多其他抗衰老益处,包括:< /p>

  • 血浆BDNF水平升高,皮质醇觉醒反应(CAR)幅度增加

  • BDNF 水平的归一化变化与撤退前和撤退后的 BSI-18 焦虑评分呈负相关,因此焦虑评分较高的人往往在撤退前后血浆 BDNF 水平的增幅较小。

  • 血浆抗炎细胞因子Interleukin-10水平升高,促炎细胞因子Interleukin-12水平下降。

  • 与最初的假设相反,其他促炎细胞因子的血浆水平,包括干扰素伽玛 (IFN-γ)、肿瘤坏死因子 (TNF-α)、白介素-1β (IL-1β)、白介素-6 (IL) -6)、白细胞介素8(IL-8)在撤退后增加。

“鉴于之前关于冥想练习对心理健康、自主神经稳态和炎症状态的积极影响的研究证据,我们假设这些发现与整个静修期间的冥想练习有关,”作者写道。 “然而,观察到的一些变化也可能与静修的其他方面有关,例如瑜伽练习和饮食中与体育锻炼相关的部分。我们假设这里观察到的变化模式反映了身心整合和幸福感。观察到的 BDNF 水平增加是冥想练习和大脑健康之间的潜在中介,增加的 CAR 可能反映了动态生理唤醒的增加,以及促炎和抗炎细胞因子变化的双重增强与健康免疫功能之间的关系。”

瑜伽是否适合您的抗衰老健康计划?

研究人员指出,每个人,尤其是高龄者,在开始新的锻炼程序之前都应该咨询他们的医生。也就是说,瑜伽已被科学证明具有广泛的抗衰老功效。您可能会发现自己的活动能力增加,滑倒和跌倒的风险降低,防止认知能力下降,力量和灵活性增加,睡眠和心理健康得到改善。此外,这些好处不仅仅在铁杆信徒中发现——Madhivanan 等人。研究指出,“典型的干预持续时间适中,每周大约 45 分钟,持续 8 到 12 周。”

“干预类型和难度级别的范围为几乎任何人提供了参与并获得健康的机会好处,”他们指出。

想知道如何开始练习瑜伽?许多社区团体举办瑜伽课程,YouTube 和其他网站上充斥着教程和教学视频。

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