Nutriop 长寿博客
多少睡眠才算合适？新研究确定了确切的小时数
啊，睡吧！当你得到适量的它时，你会感觉很棒。但如果你一两个晚上睡得不好，或者更糟，整个晚上都睡不好，你就几乎无法正常工作。您和所有其他人一样，一生都有睡眠方面的个人经历，并直接体验到它对您的机能产生多大的影响，或者不影响您的机能！ 因此，睡眠对于大脑的最佳功能发挥着绝对基本作用，并且对于认知和情绪处理以及记忆至关重要，这一点也就不足为奇了。和心理健康。睡眠还可以通过在睡觉时清除神经组织中的废物来保护您的大脑。研究人员早就知道，睡眠特征之一的变化，即每晚睡眠时长，即睡眠持续时间，与多种疾病有关，包括心血管和脑血管疾病（脑血管）疾病以及痴呆。 非线性关系 但这就是事情变得有趣的地方。 睡眠时间与这些疾病的发病之间的关系并不完全直接。事实证明，睡眠过少（每晚 6.5 小时或更少）或睡眠过多（超过 9 小时）都与风险增加有关。绝对不是“越多越好！”的情况。过去的研究表明，55 岁或以上的研究参与者的睡眠时间每减少一小时，心室容积就会增加 0.59%。脑室是位于脑组织深处并充满脑脊液的空腔的连通网络。核磁共振成像显示，这些心室的扩张长期以来一直与阿尔茨海默病的进展有关。 较短的睡眠时间还与大脑白质结构的变化有关，白质是大脑中由神经纤维组成的组织。这解释了为什么如此多的痴呆症患者运动功能下降，随后出现行走、拾取物体、甚至自己进食或穿衣困难。之前关于睡眠持续时间和大脑结构的研究似乎都集中在线性关系上，而不是上面描述的明显的非线性关系，在这种关系中，睡眠太少或太多都是有害的。 一项新研究 但现在，来自中国复旦大学和英国剑桥大学的研究人员于2022年4月在著名期刊Nature Aging上发表了一项新研究，旨在通过直接检查这种非线性关系来纠正这个问题。科学家们从一个名为英国生物银行的数据库中获取了数据。该数据库是来自英国参与者的遗传和健康信息的超大型存储库，并被广泛用作研究资源。数据库中包含的信息包括认知评估、心理健康问卷、脑成像研究和深入的遗传信息。 研究人员查看了大约500,000 名 38 至 73 岁成年人的数据。研究小组在研究中的有根据的猜测（用科学术语来说，他们的假设）是，睡眠时间和痴呆症发展之间的这种非线性关系也适用于睡眠时间和心理健康之间的关系，以及睡眠时间和痴呆症之间的关系。睡眠持续时间、认知能力和大脑本身的结构。 结果 研究表明，睡眠过少和睡眠过多与认知任务表现不佳（包括记忆力和反应时间）之间存在明确关联。睡眠时间也显示出这种与心理健康症状相同的双向关系，包括抑郁、焦虑，甚至自残行为的症状。 甚至大脑结构的变化，根据成像数据确定，也显示出同样的非线性关联，特别是受痴呆症影响的大脑部分。 这项研究还研究了不同年龄组所反映的这些非线性模式。他们的结果显示，随着参与者年龄的增长，大脑容量和认知功能都会下降，其中最显着的关系出现在 44 岁至 59 岁之间的参与者身上。有趣的是，在心理健康方面，结果有点不同。研究清楚地表明，随着参与者接近 65 岁及以上，参与者的睡眠时间与其心理健康和认知之间的关联逐渐减弱。 研究人员还通过对研究开始时睡眠时间非最佳的人进行跟踪，进一步强化了他们的发现。随访显示，随着时间的推移，这些参与者的认知功能下降，精神症状增加。 这项研究对您的认知健康意味着什么 所以，所有这些数据可能很有趣，但它对您的健康有何实际意义？最重要的是，您是否应该获得最佳的睡眠时间来保持认知功能和情绪健康？这项研究的最大收获是，睡眠时长的调节对于大脑的最佳功能以及心理健康和福祉至关重要。睡眠似乎也与遗传学和其他大脑机制有关。 金发姑娘法则 研究发现，大约七小时的持续睡眠模式是最佳长期健康的最佳睡眠模式。套用金发姑娘的话说，“不太少也不太多，但恰到好处。”研究人员进一步强调，对于那些需要轮班工作和/或旅行的人来说，这一建议尤其重要。请记住，睡眠过少和过多都已被证明都是有害的。这并不意味着您每晚必须睡足七个小时。少睡或多睡一点可能没问题，但睡眠绝对不应该少几个小时或多于七个小时。该研究提出的另一点是关于睡眠一致性。您不希望自己每晚的睡眠时间每周都在变化，例如一晚睡 5 小时，接下来睡 6 小时，接下来的几个晚上睡 8 小时，等等。尽最大努力，在合理的范围内将每晚的睡眠时间保持在一致的水平，最好是七小时。随着年龄的增长，许多人的睡眠模式都会发生变化。这些变化包括入睡和保持睡眠困难，以及睡眠数量和质量的下降。 优化睡眠本身就是一个完整的话题，但最重要的提示是坚持放松的晚间生活，避免晚上接触强光，尤其是电子屏幕和 LED 灯泡的蓝光，睡前至少六小时避免摄入咖啡因，晚上 8 点后限制液体摄入。...
睡眠、衰老和你的大脑 - 你必须知道的
您可能听说过这句老话，建议人们睡“美容觉”。事实证明，就像许多其他民间谚语一样，这些话中蕴藏着比人们想象的更多的智慧。获得适量的睡眠至关重要，不仅对于您的健康，而且对于最佳的认知功能以及您的情绪和注意力集中能力都至关重要。 更有趣的是，最近的研究也开始更多地揭示当你睡眠不足时会发生什么生物学现象。这项研究的结果令人震惊：睡眠不足实际上会导致你衰老得更快。另外，睡眠不足甚至会让你的皮肤看起来更老！但这是如何运作的呢？睡眠不足会导致身体衰老吗？您实际上需要多少睡眠？您可以采取哪些措施来确保您的身体获得优质睡眠？让我们更深入地研究睡眠和衰老的世界，以获得这些问题以及更多问题的答案。首先，让我们回顾一下睡眠的生理学，因为在很多情况下，这一切都与您需要获得的睡眠质量有关，而不是绝对的小时数。因此，了解睡眠的各个阶段非常重要。 人类为什么要睡觉？ 在我们开始之前，你有没有认真思考过我们为什么睡觉？尽管这看起来很奇怪，但科学家们并不确定我们为什么睡觉。研究人员可以告诉我们很多关于我们睡眠时会发生什么的信息，但至于为什么它真的有必要，科学家们并没有真正明确的答案。 最引人注目的睡眠理论之一被称为恢复理论，该理论认为，睡眠可以使您的身体从清醒时所遭受的磨损中恢复过来。这一理论得到了研究的支持，研究表明，组织修复、肌肉生长、新蛋白质的形成和生长激素的释放等身体功能大多发生在某些情况下仅在您睡觉时发生。所有这些过程都是恢复性过程。但除了恢复功能之外，睡眠还与大脑结构和组织的变化密切相关。当您睡眠不足时，这会对您的学习和执行某些任务的能力产生负面影响，并对您的记忆力产生负面影响。因此，睡眠似乎并没有提供单一的主要功能，而是以多种方式发挥作用。 睡眠的五个阶段现在让我们回顾一下晚上睡觉后会发生什么。睡眠有五个阶段，分为两部分：快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。 REM 代表快速眼动睡眠，在这个阶段，您的眼睛会快速来回移动。如果你观察正在睡觉的人，他们正处于快速眼动睡眠阶段，你可以看到他们的眼睛在闭合的眼睑下来回移动。 在第一阶段，您甚至可能没有意识到自己正在睡觉。这个阶段只持续五到十分钟，有时你可能会感觉自己正在坠落。这会导致你的肌肉不由自主地抽动，你可能会看到一些梦幻般的意象，称为催眠意象。接下来是第二阶段或浅睡眠。您的心率减慢，眼球运动停止，脑电波变慢，体温下降，为第三阶段或深度睡眠做好准备。 第三阶段是深度睡眠阶段的第一个阶段，您的大脑会产生缓慢的 δ 波和突发的快速波。在这个阶段，您可能会经历梦游或梦中说话。第四阶段是第三阶段的更深版本，您的大脑现在专门产生δ波。如果你试图唤醒处于这个阶段的人，你会发现非常困难，如果你在第四阶段被唤醒，你可能会感到有点迷失方向。这个深度睡眠阶段非常重要，因为在这个阶段，您的身体会修复组织，增强免疫系统，并增强肌肉和骨骼。随着年龄的增长，深度睡眠阶段的时间会减少。第五阶段，即快速眼动睡眠或快速眼动睡眠，发生在您从第四阶段醒来后入睡后约 90 分钟。在这个初始周期中，您第一次进入快速眼动睡眠将持续大约十分钟，但在整个晚上，当您返回各个阶段时，每个快速眼动睡眠周期会变得越来越长，最后一个持续长达一个小时。 快速眼动睡眠阶段比其他阶段活跃得多。您的呼吸和心率加快，您的大脑变得更加活跃，您可能会做激烈的梦。婴儿有近 50% 的总睡眠时间处于快速眼动睡眠状态，而成人则有约 20% 的睡眠时间处于快速眼动睡眠状态。 虽然所有睡眠阶段都很重要，但深度睡眠更重要。正如我们之前所说，随着年龄的增长，您的深度睡眠可能会越来越少。您获得的大部分深度睡眠是在夜晚的前半部分。在后来的周期中，深度睡眠减少，并被较浅的第二阶段睡眠所取代，而快速眼动睡眠（做梦阶段）随着夜晚的进行而变得越来越长。深度睡眠可以非常有效地抑制你的入睡欲望，当你白天清醒时，入睡欲望会逐渐增强。因此，如果您白天小睡 20 分钟左右，就不太可能影响您夜间的睡眠。但如果你小睡的时间更长，你可能会进入深度睡眠，这会给当晚的入睡带来很大的麻烦。深度睡眠之所以重要还有另一个原因，因为正是在这些阶段，人体生长激素才会被释放，这对细胞修复和肌肉构建至关重要。如果深度睡眠被中断，生长激素的释放就会停止。深度睡眠很重要，因为它可以清理大脑，为新的学习做好准备。因此，当您醒来时感觉神清气爽，并且您可以报告说您“睡得很好”，那么您很可能也获得了充足的深度睡眠。这就是为什么深度睡眠也被称为恢复性睡眠。了解这一点很重要，因为在许多科学研究中，例如我们下面讨论的研究，研究人员会要求参与者填写一份评估其睡眠质量的调查问卷。 你需要多少睡眠？根据 CDC（疾病控制中心）的数据，18 至 60 岁的成年人每晚至少需要 8 小时的睡眠，60 岁及以上的人每晚需要 8 至 9 小时。 睡眠不足加速衰老关于睡眠不足的最令人惊讶的研究结果之一表明，睡眠不足与皮肤老化直接相关，所以也许那句关于“美容睡眠”的古老格言到底是正确的！ 2013 年在凯斯西储医疗中心进行的一项临床试验中，研究人员发现，睡眠质量较差（基于睡眠小时数和质量自我报告）的参与者表现出皮肤加速和过早老化的迹象（根据测量结果）细纹、色素沉着不均匀、皮肤松弛和弹性降低）以及夜间自我修复能力减弱。获得持续优质睡眠的参与者不仅拥有更年轻的皮肤，而且他们的皮肤实际上能够更有效地从压力源（例如轻度晒伤）中恢复。但睡眠不足不仅仅是表面现象。正如我们已经看到的，随着年龄的增长，获得高质量深度睡眠的能力会逐渐减弱。事实上，睡眠困难在 55 岁及以上的人群中非常常见，而且如此普遍，以至于人们已经将其视为正常现象。某些大脑结构的一定程度的萎缩也被认为是“正常”的。但在新加坡杜克大学-新加坡国立大学医学院研究生院进行的一项研究中，研究人员研究了短期睡眠不足对老年人的影响。在此之前，大多数研究都集中在睡眠不足对各个年龄段成年人的思维和记忆力的影响，但没有研究睡眠不足如何改变老年人的大脑和认知能力。 这项新加坡研究分析了健康成人参与者获得的数据，这些参与者参与了更大规模的新加坡纵向衰老大脑研究，并且作为该研究的一部分，他们之前曾通过 MRI 测量了他们的大脑体积。两年后，当研究人员重复扫描和认知测试时，他们发现睡眠时间较少的参与者与睡眠充足的参与者相比，大脑萎缩得更快，认知能力也下降。如果您认为这些变化需要数月的长期睡眠不足才会显现出来，那您就错了。发表在《睡眠》杂志在线增刊上并于 6 月 10 日在美国专业睡眠协会第 29...
长寿基因 (SIRT1)、NAD+ 和细胞代谢：您应该了解的内容
随着年龄的增长，体内 NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）的水平自然下降。由于 NAD+ 对于最佳细胞功能和修复至关重要，因此随着年龄的增长，这种下降会导致您可能会经历的许多令人痛苦的变化，例如认知功能下降、骨密度下降和肌肉力量下降。 通过补充来提高 NAD+ 水平已被明确证明具有多种强大的抗衰老作用，包括促进大脑健康和细胞再生以及减少炎症。但 NAD+ 到底是什么？它如何在您的体内发挥作用，减缓甚至在某些情况下逆转许多有害的衰老影响？ 了解 NAD+ 的作用，以及它如何在您的体内产生和使用，将帮助您做出有关补充和控制您的健康和未来福祉的最佳决定。 NAD+ 是一种称为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸的化合物的简写，它充当辅酶，有时也称为辅因子。辅酶是酶（一种蛋白质）在细胞中发挥作用所必需的物质，即调节细胞内化学反应进行的速率。如果没有这些辅酶，许多重要的生化反应将以如此缓慢的速度进行，以至于实际上变得无效。 西图因人 NAD+ 介导的重要生化反应之一是 Sirtuins（称为“sir-TWO-ins”）的功能，这是一种被称为长寿基因的蛋白质家族。 Sirtuins 于 20 世纪 80 年代首次在线虫和酵母中发现，几乎由体内的每个细胞产生，它们通过打开和关闭基因（特别是关闭与衰老相关的基因）来控制衰老。 Sirtuins 具有多种作用，因为它们有助于修复 DNA 损伤、帮助线粒体（细胞的“发电厂”）更有效地发挥作用、抑制炎症、调节胰岛素的释放以及在脂肪的动员中发挥作用除其他进程外。此外，sirtuins 的缺失与多种恶性肿瘤的发生有关，包括乳腺癌和卵巢癌。 Sirutins 还可以保护您的端粒。这些结构是细胞内的 DNA“帽子”，可防止染色体磨损。个体端粒的长度与长寿有关。 在哺乳动物中发现了 7 种 Sirtuins，但研究最多的是 SIRT1，其作用之一是热量限制有助于延长寿命。热量限制 (CR) 是延长线虫、果蝇、小鼠甚至猴子等多种生物体寿命的研究最多且可靠的方法之一。 CR 作为一种延长人类寿命的方法，很难通过科学研究进行研究，这是可以理解的，但最终证明它可以减少一些与年龄相关的疾病的危险因素，这些疾病会缩短人类的寿命。有趣的是，当小鼠的 SIRT1 基因被禁用并且这些小鼠被限制热量饮食时，寿命的延长以及表明抗衰老作用的血液标记物并没有发生，这表明 CR 如何依赖 Sirtuins 来发挥作用。激活延长寿命的机制。 SIRT1 不仅是产生热量限制的抗衰老作用所必需的，CR 本身还可以提高人体内...
NAD+、昼夜节律和抗衰老的最新发现
虽然昼夜节律的作用和 NAD+ 的抗衰老功效已众所周知，但一周前发表的一项新的突破性研究提供了新的见解：[i] - NAD+ 在多大程度上可以改变昼夜节律的基因表达。- NAD+ 如何在 SIRT1 的帮助下通过抑制 PER2 来稳定 BMAL1 活性，以及如何促进昼夜节律转录。- NAD+ 补充剂如何改变昼夜节律，将受抑制的 BMAL1 结合、细胞振荡、呼吸节律和活动节律恢复到年轻水平。 什么是昼夜节律？ 昼夜节律有时也被描述为身体的内部时钟，它调节全天的睡意和觉醒。昼夜节律由大脑中对光变化高度敏感的区域控制。这就是为什么我们在阳光明媚的时候最警觉，而在天黑时我们就会感到疲倦。 什么是 NAD+？ NAD+ 是一种重要分子，遍布全身。它是我们体内发生的大约 500 种不同酶反应的关键成分[ii]。 NAD+ 可以通过前体补充，例如 NMN（烟酰胺单核苷酸）和 NR（烟酰胺核苷）[iii]。 目前对昼夜节律和 NAD+ 了解多少？ 随着年龄的增长，我们的昼夜节律开始下降——暴露在阳光下时我们会感觉不那么清醒，而当黑暗时我们会感觉不那么困。本质上，我们身体的内部时钟受到抑制[i]。随着昼夜节律的下降，NAD+水平也会随着年龄的增长而下降，因此科学家们很自然地好奇NAD+水平与昼夜节律之间是否存在双向相关性。 体内和体外研究表明，补充 NMN（提高 NAD+ 水平）可以延长小鼠 [ii] 等生物体以及酵母 [iii] 等蠕虫和微生物的寿命。此外，补充 NMN 已被证明可以防止因衰老而导致的身体衰退，例如肌肉再生、体能下降、线粒体功能障碍、视力下降、胰岛素抵抗、动脉功能障碍等 [iv]。...
