睡眠、衰老和你的大脑 - 你必须知道的
您可能听说过这句老话，建议人们睡“美容觉”。事实证明，就像许多其他民间谚语一样，这些话中蕴藏着比人们想象的更多的智慧。获得适量的睡眠至关重要，不仅对于您的健康，而且对于最佳的认知功能以及您的情绪和注意力集中能力都至关重要。
更有趣的是，最近的研究也开始更多地揭示当你睡眠不足时会发生什么生物学现象。这项研究的结果令人震惊：睡眠不足实际上会导致你衰老得更快。另外，睡眠不足甚至会让你的皮肤看起来更老！
但这是如何运作的呢？睡眠不足会导致身体衰老吗？您实际上需要多少睡眠？您可以采取哪些措施来确保您的身体获得优质睡眠？让我们更深入地研究睡眠和衰老的世界，以获得这些问题以及更多问题的答案。
首先，让我们回顾一下睡眠的生理学，因为在很多情况下，这一切都与您需要获得的睡眠质量有关，而不是绝对的小时数。因此，了解睡眠的各个阶段非常重要。
人类为什么要睡觉？
在我们开始之前，你有没有认真思考过我们为什么睡觉？尽管这看起来很奇怪，但科学家们并不确定我们为什么睡觉。研究人员可以告诉我们很多关于我们睡眠时会发生什么的信息，但至于为什么它真的有必要，科学家们并没有真正明确的答案。
最引人注目的睡眠理论之一被称为恢复理论，该理论认为，睡眠可以使您的身体从清醒时所遭受的磨损中恢复过来。这一理论得到了研究的支持，研究表明，组织修复、肌肉生长、新蛋白质的形成和生长激素的释放等身体功能大多发生在某些情况下仅在您睡觉时发生。所有这些过程都是恢复性过程。
但除了恢复功能之外，睡眠还与大脑结构和组织的变化密切相关。当您睡眠不足时，这会对您的学习和执行某些任务的能力产生负面影响，并对您的记忆力产生负面影响。因此，睡眠似乎并没有提供单一的主要功能，而是以多种方式发挥作用。
睡眠的五个阶段
现在让我们回顾一下晚上睡觉后会发生什么。睡眠有五个阶段，分为两部分：快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。 REM 代表快速眼动睡眠，在这个阶段，您的眼睛会快速来回移动。如果你观察正在睡觉的人，他们正处于快速眼动睡眠阶段，你可以看到他们的眼睛在闭合的眼睑下来回移动。
在第一阶段，您甚至可能没有意识到自己正在睡觉。这个阶段只持续五到十分钟，有时你可能会感觉自己正在坠落。这会导致你的肌肉不由自主地抽动，你可能会看到一些梦幻般的意象，称为催眠意象。
接下来是第二阶段或浅睡眠。您的心率减慢，眼球运动停止，脑电波变慢，体温下降，为第三阶段或深度睡眠做好准备。
第三阶段是深度睡眠阶段的第一个阶段，您的大脑会产生缓慢的 δ 波和突发的快速波。在这个阶段，您可能会经历梦游或梦中说话。
第四阶段是第三阶段的更深版本，您的大脑现在专门产生δ波。如果你试图唤醒处于这个阶段的人，你会发现非常困难，如果你在第四阶段被唤醒，你可能会感到有点迷失方向。这个深度睡眠阶段非常重要，因为在这个阶段，您的身体会修复组织，增强免疫系统，并增强肌肉和骨骼。随着年龄的增长，深度睡眠阶段的时间会减少。
第五阶段，即快速眼动睡眠或快速眼动睡眠，发生在您从第四阶段醒来后入睡后约 90 分钟。在这个初始周期中，您第一次进入快速眼动睡眠将持续大约十分钟，但在整个晚上，当您返回各个阶段时，每个快速眼动睡眠周期会变得越来越长，最后一个持续长达一个小时。
快速眼动睡眠阶段比其他阶段活跃得多。您的呼吸和心率加快，您的大脑变得更加活跃，您可能会做激烈的梦。婴儿有近 50% 的总睡眠时间处于快速眼动睡眠状态，而成人则有约 20% 的睡眠时间处于快速眼动睡眠状态。
虽然所有睡眠阶段都很重要，但深度睡眠更重要。正如我们之前所说，随着年龄的增长，您的深度睡眠可能会越来越少。您获得的大部分深度睡眠是在夜晚的前半部分。在后来的周期中，深度睡眠减少，并被较浅的第二阶段睡眠所取代，而快速眼动睡眠（做梦阶段）随着夜晚的进行而变得越来越长。
深度睡眠可以非常有效地抑制你的入睡欲望，当你白天清醒时，入睡欲望会逐渐增强。因此，如果您白天小睡 20 分钟左右，就不太可能影响您夜间的睡眠。但如果你小睡的时间更长，你可能会进入深度睡眠，这会给当晚的入睡带来很大的麻烦。
深度睡眠之所以重要还有另一个原因，因为正是在这些阶段，人体生长激素才会被释放，这对细胞修复和肌肉构建至关重要。如果深度睡眠被中断，生长激素的释放就会停止。深度睡眠很重要，因为它可以清理大脑，为新的学习做好准备。因此，当您醒来时感觉神清气爽，并且您可以报告说您“睡得很好”，那么您很可能也获得了充足的深度睡眠。这就是为什么深度睡眠也被称为恢复性睡眠。了解这一点很重要，因为在许多科学研究中，例如我们下面讨论的研究，研究人员会要求参与者填写一份评估其睡眠质量的调查问卷。
你需要多少睡眠？根据 CDC（疾病控制中心）的数据，18 至 60 岁的成年人每晚至少需要 8 小时的睡眠，60 岁及以上的人每晚需要 8 至 9 小时。
睡眠不足加速衰老
关于睡眠不足的最令人惊讶的研究结果之一表明，睡眠不足与皮肤老化直接相关，所以也许那句关于“美容睡眠”的古老格言到底是正确的！ 2013 年在凯斯西储医疗中心进行的一项临床试验中，研究人员发现，睡眠质量较差（基于睡眠小时数和质量自我报告）的参与者表现出皮肤加速和过早老化的迹象（根据测量结果）细纹、色素沉着不均匀、皮肤松弛和弹性降低）以及夜间自我修复能力减弱。获得持续优质睡眠的参与者不仅拥有更年轻的皮肤，而且他们的皮肤实际上能够更有效地从压力源（例如轻度晒伤）中恢复。
但睡眠不足不仅仅是表面现象。正如我们已经看到的，随着年龄的增长，获得高质量深度睡眠的能力会逐渐减弱。事实上，睡眠困难在 55 岁及以上的人群中非常常见，而且如此普遍，以至于人们已经将其视为正常现象。某些大脑结构的一定程度的萎缩也被认为是“正常”的。但在新加坡杜克大学-新加坡国立大学医学院研究生院进行的一项研究中，研究人员研究了短期睡眠不足对老年人的影响。在此之前，大多数研究都集中在睡眠不足对各个年龄段成年人的思维和记忆力的影响，但没有研究睡眠不足如何改变老年人的大脑和认知能力。
这项新加坡研究分析了健康成人参与者获得的数据，这些参与者参与了更大规模的新加坡纵向衰老大脑研究，并且作为该研究的一部分，他们之前曾通过 MRI 测量了他们的大脑体积。两年后，当研究人员重复扫描和认知测试时，他们发现睡眠时间较少的参与者与睡眠充足的参与者相比，大脑萎缩得更快，认知能力也下降。
如果您认为这些变化需要数月的长期睡眠不足才会显现出来，那您就错了。发表在《睡眠》杂志在线增刊上并于 6 月 10 日在美国专业睡眠协会第 29 届年会 SLEEP 上发表的研究表明，老年人只要一晚睡眠不足就足以激活细胞中的化学物质，促进生物衰老的遗传途径。事实上，睡眠每减少一小时，认知能力就会下降 0.67%，MRI 上的脑室扩大（大脑萎缩的迹象）就会增加 0.59%。
如何提高睡眠质量 - 七个最佳实践
乍一看，随着年龄的增长，睡眠挑战不断增加，大脑发生变化和认知能力下降似乎是不可避免的。但这不一定是真的。您可以采取很多措施来延长睡眠时间并提高睡眠质量。
以下是 10 条最佳实践：
一 – 晚上 9.30 至早上 7 点之间留出至少 8 小时 30 分钟的睡眠时间。对于大多数人来说，这个时间窗口与睡眠昼夜节律的主要部分相关，这将最大限度地提高睡眠效率。
二 - 坚持一致的睡眠时间表，每天早上在同一时间起床，即使在周末也是如此。
三 - 起床后尽快让早晨的阳光照射到脸上。这会设定您当天的生物钟，让您更容易在当晚准时上床睡觉。早晨的阳光也会改善你的心情。
四 - 在下午早些时候停止摄入咖啡因，以便有时间从您的系统中排出。
五 - 睡前两到三个小时，关闭电子设备。如果您必须工作，请考虑使用一副防蓝光眼镜来阻挡眼睛中的蓝光。蓝光会向您的大脑发出保持清醒和警觉的信号，晚上暴露在蓝光下会扰乱您的睡眠。在完全黑暗的卧室里睡觉也很重要，因为即使在卧室里暴露在微弱的光线下，不仅会破坏睡眠激素褪黑激素的产生，而且与抑郁症有关。
六 - 将白天的小睡时间（如果有的话）限制在不超过 30 分钟，且不晚于下午 3 点。
七 - 晚上 7 点后避免进食，尤其是大餐。这将使您的消化系统有时间休息。
八 - 在就寝前的一个小时左右，花一些时间放松一下。把家里的灯光也调暗。
九、每天服用临床级 NAD+ 增强剂，例如Nutriop® Life 、 Pure-NMN和Pure-NAD+ 。
在许多研究中，补充 NAD+ 可以使全身昼夜节律信号正常化。这是因为 NAD+ 直接激活一种名为 Sirt1 的特殊“长寿”基因，该基因除了促进 DNA 中端粒的健康外，还通过放大昼夜节律基因表达来维持衰老过程中的中枢昼夜节律功能。
十 – 定期锻炼，最好在早上或下午早些时候锻炼。
如果你上床睡觉却睡不着，最好起床做点别的事情，直到你再次感到困为止。但请记住不要让自己暴露在强光下，否则几乎无法入睡。花一些时间评估您的睡眠习惯并做出必要的改变。您的大脑和皮肤会为此感谢您！
参考:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - 睡眠质量对皮肤老化和功能的影响。 J Invest Dermatol。 2013年； ：S126–S126。
2. Lo JC、Loh KK、Zheng H、Sim SK、Chee MW。睡眠时间和年龄相关的大脑结构和认知能力变化。睡觉。 2014 年 7 月 1 日；37(7):1171-8。 doi：10.5665/sleep.3832。电话号码：25061245； PMCID：PMC4098802。
3. Kenji Obayashi、Keigo Saeki、Norio Kurumatani，卧室夜间光照与抑郁症状的发生率：HEIJO-KYO 队列的纵向研究，美国流行病学杂志，第 187 卷，第 3 期，2018 年 3 月，第 427 页434，https://doi.org/10.1093/aje/kwx290