Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

有问题吗?给我们打电话

+44 (0)1604 389 099

格林尼治标准时间周一至周五8.30am-5.30pm

睡眠、衰老和你的大脑——你必须知道的

By Max Cerquetti 八月 20, 2021

您可能听说过一句老话,建议人们“睡个好觉”。事实证明,与许多其他民间谚语类似,这些话中的智慧比人们想象的要多。获得适量的睡眠至关重要,不仅对您的健康,而且对最佳认知功能以及您的情绪和专注能力至关重要。


为了让事情变得更有趣,最近的研究也开始更多地揭示当你睡眠不足时在生物学上会发生什么。这项研究的结果令人震惊:睡眠不足实际上会导致您衰老得更快。此外,睡眠不足甚至会使您的皮肤看起来更老!

但是这是如何工作的?睡眠不足会导致身体衰老是怎么回事?你实际需要多少睡眠?您可以采取哪些措施来确保您的身体获得优质睡眠?让我们更深入地研究睡眠和衰老的世界,以获得这些问题的答案。

首先,让我们对睡眠的生理学做一点回顾,因为在许多情况下,这就是全部关于您需要获得的睡眠质量,而不是绝对小时数。因此,了解睡眠的各个阶段非常重要。

人类为什么要睡觉?


在我们讨论这个之前,你有没有想过我们为什么睡觉?尽管这看起来很奇怪,但科学家们并不确定我们为什么要睡觉。研究人员可以告诉我们很多关于我们睡觉时会发生什么的信息,但至于为什么真的有必要,科学家们并没有一个明确的答案。

最引人注目的睡眠理论之一被称为恢复性理论,它说睡眠的功能是使您的身体从清醒时所经历的磨损和撕裂中恢复过来。这一理论得到了研究的支持,研究表明组织修复、肌肉生长、新蛋白质的形成和生长激素的释放等身体功能主要发生在某些情况下,仅在您睡觉时发生。所有这些过程都是恢复性的。

但除了恢复性功能外,睡眠还与大脑结构和组织的变化密切相关。当您睡眠不足时,这会对您的学习能力和执行某些任务的能力产生负面影响,也会对您的记忆力产生负面影响。因此,睡眠似乎不是以单一的主要功能服务,而是以多种方式服务。

睡眠的五个阶段

现在让我们回到晚上入睡后会发生的事情。 睡眠有五个阶段,分为REM sleepnon-REM睡眠两部分。 REM 代表快速眼动睡眠,在这个阶段,您的眼睛会快速来回移动。如果你看一个正在睡觉的人,他们正处于 REM 睡眠阶段,你可以看到他们闭上眼睑下的眼睛来回运动。

5 Stages of Sleep



第一阶段中,您甚至可能没有意识到自己正在睡觉。这个阶段只持续 5 到 10 分钟,有时您可能会觉得自己在跌倒。这会导致您的肌肉不由自主地抽搐,您可能会看到一些梦幻般的图像,称为催眠图像。

接下来是 第二阶段 或轻度睡眠。你的心率减慢,眼球运动停止,脑电波变慢,你的体温下降,为第三阶段或深度睡眠做准备。

第三阶段是深度睡眠阶段的第一个阶段,您的大脑会产生慢波增量波和快速波的爆发。这是您可能会在睡眠中梦游或说话的阶段。

第四阶段是第三阶段的更深版本,您的大脑现在只产生 delta 波。如果你试图唤醒处于这个阶段的人,你会发现这很困难,如果你在第四阶段被唤醒,你可能会感到有点迷失方向。这个深度睡眠阶段非常重要,因为在这个阶段,您的身体会修复组织,增强免疫系统,并增强肌肉和骨骼。随着年龄的增长,这个深度睡眠阶段的时间会越来越短。

第五阶段REM快速眼动 睡眠,发生在您从第四阶段出来时入睡后约 90 分钟。在这个初始周期中,您第一次进入 REM 将持续大约 10 分钟,但是在整个晚上,当您返回各个阶段时,每个 REM 周期都会变得越来越长,最后一个持续长达一个小时。

REM sleep 阶段比其他阶段活跃得多。您的呼吸和心率加快,您的大脑变得更加活跃,您可能会做梦。婴儿在 REM 中花费了将近 50% 的总睡眠时间,而成年人则在 REM 中花费了大约 20%。

Sleep Cycles


虽然所有睡眠阶段都很重要,但深度睡眠更重要。正如我们之前所说,随着年龄的增长,您的深度睡眠可能会越来越少。您获得的大部分深度睡眠都发生在前半夜。在以后的周期中,深度睡眠减少并被较轻的第 2 阶段睡眠所取代,而 REM 睡眠(做梦阶段)随着夜晚的进行而变得越来越长。

深度睡眠非常有效地抑制您的睡眠动力,当您醒着时,它会在一天中逐渐增加。因此,如果您白天小睡约 20 分钟,就不太可能干扰您的夜间睡眠。但是,如果您睡得更久,您可能会进入深度睡眠状态,而这可能会给当晚入睡带来重大麻烦。

深度睡眠很重要还有另一个原因,因为在这些阶段,人体生长激素至关重要细胞修复和肌肉建设,被释放。如果深度睡眠中断,生长激素的释放就会停止。深度睡眠很重要,因为它可以清理大脑,为新的学习做准备。因此,当您醒来时感觉神清气爽,并且可以报告说您“睡了一个好觉”,很可能您也获得了充足的深度睡眠。这就是为什么深度睡眠也被称为恢复性睡眠。知道这一点很重要,因为在许多科学研究中,例如我们下面讨论的那些,研究人员会要求参与者填写一份评估他们睡眠质量的问卷。

你需要多长时间的睡眠?根据 CDC(疾病控制中心)的数据,18 至 60 岁的成年人每晚至少需要八个小时的睡眠,而 60 岁及以上的人每晚需要八到九个小时。

睡眠不足会加速衰老

关于睡眠不足的最令人惊讶的研究结果之一表明,睡眠不足与皮肤老化直接相关,所以也许那句关于“美丽”的古老谚语睡觉”毕竟是对的!在 2013 年在凯斯西储医疗中心进行的一项临床试验中,研究人员发现睡眠质量差的参与者(根据睡眠小时数和自我报告的质量)表现出皮肤老化加速和过早的迹象(根据测量结果)细纹、色素沉着不均、皮肤松弛和弹性降低)以及夜间自我修复能力减弱。获得持续优质睡眠的参与者不仅皮肤看起来更年轻,而且他们的皮肤实际上能够更有效地从压力源中恢复,例如轻度晒伤。

但睡眠剥夺不仅仅是皮肤深层。正如我们已经看到的,随着年龄的增长,您获得高质量深度睡眠的能力会下降。事实上,睡眠困难在 55 岁及以上的人中很常见,事实上如此普遍,以至于它被认为是正常的。也被认为是“正常”的是某些大脑结构的一定程度的收缩。但在新加坡杜克-国大医学院进行的一项研究中,研究人员研究了短期睡眠不足对老年人的影响。在此之前,大多数研究都集中在睡眠不足对思考和记忆的影响上。所有年龄段的成年人,但没有研究过睡眠不足如何在身体上改变大脑并影响老年人的认知。

这项新加坡研究分析了健康成年参与者获得的数据,这些参与者参加了更大的新加坡纵向衰老大脑研究,并且之前曾通过 MRI 测量了他们的脑容量作为该研究的一部分。两年后,当研究人员重复扫描和认知测试时,他们发现睡眠时间较少的参与者与睡眠充足的参与者相比,大脑萎缩速度更快,认知能力下降。

如果您认为这些变化需要数月的慢性睡眠剥夺才能出现,那您就错了。研究发表在《睡眠》杂志的在线增刊上,并于 6 月 10 日在 2015 年 SLEEP(美国专业睡眠协会第 29 届年会)上发表,研究表明,老年人只要一晚睡眠不足就足以激活细胞化学物质和促进生物衰老的遗传途径。事实上,睡眠每减少一小时,认知能力的下降就会增加 0.67%,MRI 显示的心室扩大(大脑萎缩的迹象)增加 0.59%。

如何提高睡眠质量 - 七个最佳实践

乍一看,随着年龄的增长,随着睡眠挑战的增加,大脑的变化和认知能力的下降似乎是不可避免的。但这不一定是真的。您可以做很多事情来改善睡眠的长度和质量。

以下是 10 条最佳实践:

一个 – 在晚上 9 点 30 分到早上 7 点之间留出至少 8 小时 30 分钟的睡眠时间。对于大多数人来说,这个时间窗口与睡眠昼夜节律的主要部分相关,从而最大限度地提高睡眠效率。

两个 - 坚持一致的睡眠时间表,每天早上在同一时间醒来,即使在周末也是如此。

- 起床后尽快让早晨的阳光照射在脸上。这为您设置了一天的生物钟,让您更容易在那天晚上准时入睡。早晨的阳光也会改善您的心情。

四个 - 在下午早些时候停止摄入咖啡因,让它有时间离开您的系统。

五个 - 睡前两到三个小时,关掉你的电子设备。如果您必须工作,请考虑使用一副防蓝光眼镜来阻挡眼睛发出的蓝光。蓝光让您的大脑保持清醒和警觉,晚上接触蓝光会扰乱您的睡眠。在完全黑暗的卧室里睡觉也很重要,因为即使在卧室里暴露在微弱的光线下,不仅会干扰睡眠激素褪黑激素的产生,而且还会导致抑郁。

- 限制白天小睡,如果你小睡,不超过 30 分钟,不迟于下午 3 点。

七点 - 避免在晚上 7 点后进食,尤其是大餐。这将使您的消化系统有时间休息。

- 在睡前一小时左右,花一些时间放松一下。把家里的灯也调暗。

九个——服用临床级 NAD+ 助推器,例如 Nutriop® LifePure-NMNPure-NAD+,每天一次。
在许多研究中,补充 NAD+ 可使全身昼夜节律信号正常化。这是因为 NAD+ 直接激活了一种名为 Sirt1 的特殊“长寿”基因,该基因除了促进 DNA 端粒的健康外,还通过放大昼夜节律基因表达来维持衰老过程中的中心昼夜节律功能

– 定期锻炼,最好在早上或下午早些时候锻炼。

如果您上床睡觉却无法入睡,最好起床做其他事情,直到再次感到困倦。记住不要让自己暴露在强光下,否则几乎无法入睡。花一些时间来评估您的睡眠习惯并做出必要的改变。您的大脑和皮肤会为此感谢您!

参考文献:

1. Oyetakin-White P、Koo B、Matsui M、Yarosh D、Fthenakis C、Cooper K、Baron E. - 睡眠质量对皮肤老化和功能的影响。 J Invest Dermatol。 2013年; :S126–S126。

2. Lo JC、Loh KK、Zheng H、Sim SK、Chee MW。睡眠持续时间和大脑结构和认知能力的年龄相关变化。睡觉。 2014 年 7 月 1 日;37(7):1171-8。 doi:10.5665/sleep.3832。 PMID:25061245; PMCID:PMC4098802。

3. Kenji Obayashi、Keigo Saeki、Norio Kurumatani,夜间卧室光照和抑郁症状的发生率:HEIJO-KYO 队列的纵向研究,美国流行病学杂志,第 187 卷,第 3 期,2018 年 3 月,第 427-434 页, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290


较早的帖子 较新的帖子


0 评论


发表评论

请注意,评论必须在发表前获得批准

加入购物车!
将 $x 用于解锁自由装运 Free shipping when you order over XX You Have Qualified for Free Shipping 消费$ x美元即可免费送货 您已经实现了免费送货 超过 $x 的免费送货 免费装运 $x 到 You Have Achieved Free Shipping 订单超过 XX 时免费送货 ou 具有免费装运的合格