您真正需要多少蛋白质？可以从植物中获取所有蛋白质吗？红肉的蛋白质怎么样？红肉真的对身体有害吗？ 

这些只是人们对蛋白质的一些常见问题。更令人困惑的是，似乎就在科学似乎对蛋白质有了定论时，一项新的研究出现了，颠覆了你认为你知道的一切！ 

因此，让我们深入了解这种重要但有些争议的营养素。

您可以将您吃的所有食物视为属于以下三类之一：碳水化合物、脂肪和蛋白质。这三类被称为“宏量营养素”，有时简称为“宏量”。尽管几乎每种食物（例如花生酱）都含有脂肪、碳水化合物和蛋白质的混合物，但根据主要成分将它们分为特定的大量营养素类别很方便。

因此，虽然花生酱是蛋白质的良好来源，但它的脂肪含量也很高，因此通常坚果和坚果酱都被归为“脂肪”类别。事实上，西兰花每卡路里的蛋白质含量高得惊人，但你必须吃很多西兰花才能获得与 4 盎司牛排相同量的蛋白质。西兰花的主要成分是碳水化合物，因此西兰花和大多数其他蔬菜一样，属于“碳水化合物”类别。蛋白质含量高的食物，如肉类、乳制品和鸡蛋，都属于蛋白质类别。

蛋白质 - 它是什么？

但蛋白质到底是什么？它在体内发挥什么作用？碳水化合物和脂肪为身体提供能量，因为细胞将它们燃烧作为燃料。除特殊情况外，蛋白质不会用作能量，而是构成体内组织的组成部分，例如骨骼、肌肉、皮肤和头发。蛋白质还在体内发挥着许多其他重要作用，是保护身体免受细菌和病毒侵害的抗体的关键组成部分，是为化学反应提供动力的酶，甚至有助于形成红细胞中携带氧气的血红蛋白。此外，蛋白质还具有运输、储存和信使的作用。

蛋白质本身在结构上很有趣，因为它由称为氨基酸的长链组成。其中有 21 种氨基酸，虽然您的身体实际上可以从体内存在的其他分子制造其中许多氨基酸，但有 9 种氨基酸（称为“必需”氨基酸）无法在体内制造，必须通过来自你的食物。 

这些氨基酸构建块可以以多种不同的方式排列，因此您的身体可以使用这 21 种氨基酸制造数千种不同的蛋白质。您的身体还可以将蛋白质分解为其氨基酸成分，并从构建模块中制造出新的不同蛋白质。这就是回收的终极境界！

蛋白质 - 您需要多少？

那么你每天实际上需要多少蛋白质呢？

关于这一点有不同的思想流派，并且一个受人尊敬的机构——美国国家医学院有一些指导方针。请记住，就饮食中的“理想”蛋白质含量或什至应来自蛋白质的卡路里的最佳百分比而言，并没有那么多可靠的研究来支持具体的说法。

因此，这就是为什么美国国家医学院也允许每日可接受的蛋白质摄入量有如此大的范围，范围为每天总热量的百分之十到三十五。他们对每日蛋白质摄入量的最低建议是每 20 磅 (9 公斤) 体重摄入 7 克蛋白质，这意味着体重 140 磅 (63.5 公斤) 的人需要 50 克蛋白质体重为 200 磅（90.7 公斤）的人每天需要大约 70 克。

另一个需要记住的因素是：人类不是实验室老鼠，几乎不可能（更不用说不道德了！）在人群中进行严格的、必然具有限制性的饮食研究，从而为这些类型的问题提供明确的答案。 

尽管蛋白质缺乏的后果众所周知，包括从肌肉质量损失到免疫力下降等各种后果，但这种严重的蛋白质缺乏在美国和其他发达国家很少见。事实上，美国大多数健康成年人的蛋白质摄入量经常超过常规建议量。 

蛋白质——重要的是包装

但这一领域的研究表明，对健康和新陈代谢影响最大的并不是一个人摄入的蛋白质的绝对量，而是蛋白质包裹的“包装”实际上可能是问题所在。换句话说，影响人类健康和疾病的最大因素似乎是蛋白质来源，而不是蛋白质的确切数量。

例如，红肉（牛排）是蛋白质的重要​​来源，但这种蛋白质与其他对您不太好的东西一起包装，例如饱和脂肪。加工肉类，如火腿，饱和脂肪含量可能较低，但钠含量较高。

另一方面，来自鱼类（例如鲑鱼）的蛋白质的饱和脂肪和钠含量较低，而且富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。植物性蛋白质更令人印象深刻，一杯煮熟的扁豆提供 18 克蛋白质、高达 15 克的纤维，而且几乎不含钠或饱和脂肪。

关于动物蛋白（尤其是红肉和加工肉类）的影响的研究很明确：经常食用这些产品会增加患心脏病和中风、2 型糖尿病、癌症的风险，并增加过早死亡的风险。研究还表明，经常食用红肉和加工肉类以及全脂奶酪会导致不健康的体重增加。 

尽管有些人通过高蛋白、高脂肪、低碳水化合物饮食（例如所谓的“酮”饮食）取得了暂时的成功，但这些饮食通常是不可持续的，并且可能会导致某些人出现高胆固醇甚至肾结石的形成。此外，从饮食中剔除所有种类的食物，如水果、全谷物和豆类，会剥夺您身体中对最佳健康至关重要的健康维生素、矿物质、纤维和其他植物性植物营养素。

最有趣的研究结果之一可能有助于解释红肉和加工肉类对人类健康的不利影响，即这些食物含有高含量的特定氨基酸，包括氨基酸蛋氨酸（说“muh-THIGH-oh- neen”）和一组称为支链氨基酸或 BCAA 的氨基酸。 

虽然这些氨基酸对于人类最佳健康和功能都是必需的，但这些氨基酸的循环水平过高可能对新陈代谢有害，有目的地限制这些氨基酸与许多生物体的长寿和代谢健康的改善有关。因此，大量摄入动物蛋白（尤其是红肉）会使身体接触到的蛋氨酸和支链氨基酸水平升高，这一点也就不足为奇了。植物性蛋白质来源中这些特定氨基酸的含量要低得多。  

蛋白质——底线

底线是什么？根据目前的研究，限制甚至不吃红肉似乎是谨慎的做法。加工肉类，如培根、香肠、热狗等应完全消除。

如果您要食用动物蛋白，家禽、海鲜和鸡蛋是更好的选择。乳制品，尤其是全脂牛奶和奶酪，也应限量食用，酸奶是更好的选择。

植物性蛋白质来源丰富且美味，有多种豆类、豆类、坚果、种子和全谷物可供选择。公司也在不断创新，将植物性“肉类”推向市场，但您确实需要意识到其中一些产品中的饱和脂肪含量很高。祝你胃口大开！

参考：

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