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蛋白质争议 - 你必须知道的

By Max Cerquetti 一月 16, 2021

您真正需要多少蛋白质?可以从植物来源获取所有蛋白质吗?红肉的蛋白质怎么样?红肉真的对你有害吗?


这些只是人们对蛋白质的一些常见问题。更令人困惑的是,似乎就在科学似乎解决了蛋白质的问题时,一项新研究出现并颠覆了您认为自己知道的一切!

那么让我们深入了解一下这种至关重要但颇有争议的营养素。

你可以认为你吃的所有食物都只属于以下三类之一:碳水化合物、脂肪和蛋白质。这三类被称为“宏量营养素”,有时简称为“宏量”。尽管几乎所有食物(例如花生酱)都含有脂肪、碳水化合物和蛋白质的混合物,但根据主要成分将它们归入特定的常量营养素类别是很方便的。

因此,虽然花生酱是蛋白质的良好来源,但它的脂肪含量也很高,因此通常坚果和坚果酱都归入“脂肪”类别。西兰花实际上每卡路里蔬菜的蛋白质含量高得惊人,但你必须吃很多它才能获得 4 盎司牛排中含有的相同数量的蛋白质。西兰花的主要成分是碳水化合物,所以西兰花和大多数其他蔬菜一样,被归入“碳水化合物”类别。蛋白质含量高的食物,如肉类、乳制品和鸡蛋,归入蛋白质类别。

蛋白质 - 它是什么?

但究竟什么是蛋白质,它在体内扮演什么角色?碳水化合物和脂肪为身体提供能量,因为细胞燃烧它们作为燃料。除特殊情况外,蛋白质不用作能量,而是构成身体组织(如骨骼、肌肉、皮肤和头发)的组成部分。蛋白质还在体内发挥许多其他重要作用,并且是保护您的身体免受细菌和病毒侵害的抗体的重要组成部分,是推动化学反应的酶,甚至有助于形成在您的红细胞中携带氧气的血红蛋白。此外,蛋白质还具有运输、储存和信使的功能。

  1. Proteins-functions_and_types

蛋白质本身在结构上很有趣,因为它由称为氨基酸的长链构建块组成。这些氨基酸中有 21 种,虽然您的身体实际上可以从您体内存在的其他分子中制造出其中的许多氨基酸,但有 9 种氨基酸(称为“必需”氨基酸)无法在体内制造,必须来自你的食物。

Protein-21-amino-acids

这些氨基酸构建块可以以多种不同的方式排列,因此您的身体可以使用这 21 种氨基酸制造数千种不同的蛋白质。您的身体还可以将蛋白质分解为其氨基酸成分,并从构建块中制造出新的和不同的蛋白质。这是回收的终极方法!

蛋白质 - 您需要多少?

那么您每天实际需要多少蛋白质?

对此有不同的思想流派,一个受人尊敬的机构,美国国家医学院有一些指导方针。请记住,就饮食中“理想”的蛋白质含量,甚至是蛋白质应提供的卡路里的最佳百分比而言,没有那么多可靠的研究来支持特定的说法。

所以这就是为什么即使是美国国家医学科学院也允许如此广泛的可接受的每日蛋白质摄入量,从每天总卡路里的百分之十到百分之三十五不等。他们对每日蛋白质摄入量的最低建议是 每 20 磅(9 公斤)体重需要 7 克蛋白质,这意味着体重 140 磅(635 公斤)的人每天需要 50 克蛋白质体重 200 磅(90.7 公斤)的人每天需要大约 70 克。

要记住的另一个因素是:人类不是实验室老鼠,几乎不可能(更不用说是不道德的!)对人群进行严格的、必然限制性的饮食研究,从而对这些类型给出明确的答案的问题。

尽管蛋白质缺乏的后果众所周知,包括从肌肉质量损失到免疫力下降的一切,但在美国和其他发达国家很少见到这种严重的蛋白质缺乏。事实上,美国大多数健康成年人经常摄入比常规推荐量更多的蛋白质。

蛋白质 - 重要的是包裹

但该领域的研究表明,对健康和新陈代谢影响最大的并不是蛋白质的绝对摄入量,而是蛋白质包裹的“包裹”实际上可能是问题所在。换句话说,它似乎是蛋白质来源,而不是蛋白质的确切数量,这是影响人类健康和疾病的最大因素。


例如,红肉(牛排)是蛋白质的重要​​来源,但这种蛋白质与其他对您不太有益的东西(例如饱和脂肪)一起包装。加工肉类,如火腿,可能含有较少的饱和脂肪,但富含钠。


另一方面,来自鱼类(如鲑鱼)的蛋白质饱和脂肪和钠含量低,而且对心脏有益的 omega-3 脂肪酸含量也很高。植物性蛋白质更令人印象深刻,一杯煮熟的扁豆提供 18 克蛋白质、高达 15 克的纤维,几乎不含钠或饱和脂肪。

关于动物性蛋白质(尤其是红肉和加工肉类)影响的研究很清楚:经常食用这些产品会增加患心脏病和中风、2 型糖尿病、癌症的风险,并增加过早死亡的风险。研究还表明,经常食用红肉和加工肉类以及全脂奶酪会导致不健康的体重增加。

即使有些人通过高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的饮食(例如所谓的“酮”饮食)取得了暂时的成功,但这些饮食通常是不可持续的,并且可能会导致高胆固醇甚至肾结石的形成人们。此外,从您的饮食中剔除整类食物,例如水果、全谷类和豆类,会使您的身体缺乏健康的维生素、矿物质、纤维和其他对最佳健康很重要的植物性植物营养素。

最有趣的研究结果之一也可能有助于解释红肉和加工肉类对人类健康的不利影响是这些食物含有高水平的特定氨基酸,包括氨基酸蛋氨酸(比如“muh-THIGH -oh-neen”)和一组称为支链氨基酸或支链氨基酸的氨基酸。

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虽然这些氨基酸对于最佳人类健康和功能都是必不可少的,但这些氨基酸的循环水平过高可能对新陈代谢有害,并且有目的地限制这些氨基酸与长寿和改善许多生物体的代谢健康有关.因此,大量摄入动物蛋白,尤其是红肉,会使身体暴露于更高水平的蛋氨酸和支链氨基酸,这可能不足为奇。基于植物的蛋白质来源的这些特定氨基酸的含量要低得多。

蛋白质 - 底线

底线?根据目前的研究,限制或什至不食用红肉似乎是明智之举。加工肉类,如培根、香肠、热狗等应完全杜绝。

如果您要食用动物蛋白,家禽、海鲜和鸡蛋是更好的选择。乳制品,尤其是全脂牛奶和奶酪,也应少量食用,酸奶是更好的选择。

植物性蛋白质来源丰富而美味,有多种豆类、豆类、坚果、种子和全谷物可供选择。公司也在不断创新,将植物性“肉类”推向市场,但您确实需要意识到其中一些产品中的饱和脂肪含量很高。好胃口!

参考文献:

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