ما مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا؟ هل من المقبول الحصول على كل البروتين من مصادر نباتية؟ ماذا عن اللحوم الحمراء للبروتين؟ هل صحيح أن اللحوم الحمراء مضرّة لك؟

هذه ليست سوى عدد قليل من الأسئلة الشائعة التي يطرحها الناس حول البروتين. ومزيدًا من الارتباك ، يبدو أنه فقط عندما يبدو العلم مستقرًا بشأن البروتين ، تظهر دراسة جديدة وتقلب كل ما كنت تعتقد أنك تعرفه!

دعونا نلقي نظرة متعمقة على هذه العناصر الغذائية الحيوية والمثيرة للجدل إلى حد ما.

يمكنك التفكير في جميع الأطعمة التي تتناولها على أنها تنتمي إلى فئة واحدة فقط من ثلاث فئات: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. تُعرف هذه الفئات الثلاث باسم "المغذيات الكبيرة" وتسمى أحيانًا "وحدات الماكرو" باختصار. على الرغم من أن كل طعام تقريبًا ، مثل زبدة الفول السوداني على سبيل المثال ، يحتوي على خليط من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، إلا أنه من الملائم تجميعها في فئة معينة من المغذيات الكبيرة وفقًا للمكون الأكثر أهمية.

لذا في حين أن زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون ، لذلك عادةً ما يتم تصنيف المكسرات وزبدة الجوز في فئة "الدهون". يحتوي البروكلي في الواقع على نسبة عالية من البروتين بشكل مدهش لكل سعر حراري من الخضار ، ولكن عليك أن تأكل الكثير منه للحصول على نفس كمية البروتين الموجودة في شريحة لحم 4 أونصات. غالبية مكونات البروكلي هي الكربوهيدرات ، لذلك يتم تصنيف البروكلي ، مثل معظم الخضروات الأخرى ، في فئة "الكربوهيدرات". يتم تصنيف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض في فئة البروتين.

البروتين - ما هو؟

ولكن ما هو البروتين بالضبط وما هو الدور الذي يلعبه في الجسم؟ توفر الكربوهيدرات والدهون الطاقة للجسم ، حيث تقوم الخلايا بحرقها للحصول على الطاقة. لا يستخدم البروتين ، إلا في الظروف الاستثنائية ، للطاقة ولكنه يشكل اللبنات الأساسية للأنسجة في جسمك ، مثل العظام والعضلات والجلد والشعر. تلعب البروتينات أيضًا العديد من الأدوار الأساسية الأخرى في الجسم وهي مكونات مهمة للأجسام المضادة التي تدافع عن جسمك ضد البكتيريا والفيروسات والإنزيمات التي تعمل على تنشيط التفاعلات الكيميائية وحتى تساعد في تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل البروتينات أيضًا في أدوار النقل والتخزين والمراسلة.

البروتين نفسه مثير للاهتمام من الناحية الهيكلية ، لأنه يتكون من سلاسل طويلة من اللبنات المعروفة باسم الأحماض الأمينية. يوجد 21 من هذه الأحماض الأمينية وبينما يمكن لجسمك بالفعل تصنيع العديد منها من جزيئات أخرى موجودة في جسمك ، هناك تسعة أحماض أمينية (تُعرف باسم الأحماض الأمينية "الأساسية") والتي لا يمكن تصنيعها في الجسم ويجب أن تعال من طعامك.

يمكن ترتيب وحدات بناء الأحماض الأمينية بعدة طرق مختلفة ، بحيث يمكن لجسمك حرفياً تصنيع الآلاف من البروتينات المختلفة باستخدام هذه الأحماض الأمينية البالغ عددها 21. يمكن لجسمك أيضًا أن يكسر البروتين إلى مكوناته من الأحماض الأمينية ويصنع بروتينات جديدة ومختلفة من اللبنات الأساسية. هذا هو أقصى ما في إعادة التدوير!

البروتين - كم تحتاج؟

إذن ما مقدار البروتين الذي تحتاجه فعلاً كل يوم؟

هناك مدارس فكرية مختلفة حول هذه المؤسسة ومؤسسة واحدة محترمة ، لدى الأكاديمية الوطنية للطب بعض الإرشادات. ضع في اعتبارك أنه من حيث الكمية "المثالية" من البروتين في النظام الغذائي أو حتى النسبة المئوية المثلى من السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من البروتين ، لا يوجد الكثير من الأبحاث القوية لدعم ادعاءات محددة.

وهذا هو السبب حتى أن الأكاديمية الوطنية للطب تسمح بمثل هذا النطاق الواسع لتناول البروتين اليومي المقبول ، والذي يتراوح من عشرة إلى خمسة وثلاثين بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم.الحد الأدنى الموصى به لتناول البروتين اليومي هو ما يزيد قليلاً عن 7 جرامات من البروتين لكل عشرين رطلاً (9 كجم) من وزن الجسم ، مما يعني أن الشخص الذي يزن 140 رطلاً (635 كجم) سيحتاج إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا ومن يزن 200 رطل (90.7 كجم) يحتاج إلى حوالي 70 جرامًا يوميًا.

هناك عامل آخر يجب تذكره وهو أن البشر ليسوا جرذان معملية ، ومن المستحيل تقريبًا (ناهيك عن أنه غير أخلاقي!) إجراء أنواع من الدراسات الغذائية الصارمة والمقيدة بالضرورة في التجمعات البشرية والتي من شأنها أن تقدم إجابات محددة لهذه الأنواع من الأسئلة.

على الرغم من أن عواقب نقص البروتين معروفة جيدًا وتشمل كل شيء بدءًا من فقدان كتلة العضلات إلى انخفاض المناعة ، نادرًا ما تظهر هذه الأنواع من النقص الدراماتيكي للبروتين في الولايات المتحدة والدول المتقدمة الأخرى. في الواقع ، يستهلك معظم البالغين الأصحاء في الولايات المتحدة بانتظام بروتينًا أكثر مما يوصى به بشكل روتيني.

البروتين - إنها الحزمة التي تهم

لكن الأبحاث في هذا المجال تشير إلى أن الكمية المطلقة للبروتين التي يستهلكها المرء ليست هي التي لها أكبر تأثير على الصحة والتمثيل الغذائي ، بل إن "الحزمة" التي يُلفَف بها البروتين يمكن أن تكون في الواقع هي المشكلة. بمعنى آخر ، يبدو أنه مصدر البروتين ، وليس الكمية الدقيقة للبروتين التي تعد العامل الأكبر في صحة الإنسان والمرض.

على سبيل المثال ، تعتبر اللحوم الحمراء (شرائح اللحم) مصدرًا رائعًا للبروتين ، ولكن هذا البروتين يأتي معبأ بأشياء أخرى ليست جيدة بالنسبة لك ، مثل الدهون المشبعة. قد تحتوي اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير ، على دهون مشبعة أقل ، لكنها محملة بالصوديوم.

من ناحية أخرى ، فإن البروتين الموجود في الأسماك ، مثل السلمون ، منخفض في الدهون المشبعة والصوديوم ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. يعتبر البروتين النباتي أكثر إثارة للإعجاب ، حيث يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الألياف وتقريباً خالٍ من الصوديوم أو الدهون المشبعة.

البحث عن تأثيرات البروتين الحيواني ، وخاصة اللحوم الحمراء والمعالجة ، واضح: الاستهلاك المنتظم لهذه المنتجات يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 والسرطان وزيادة خطر الوفاة المبكرة. تظهر الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء والمعالجة وكذلك الجبن كامل الدسم يمكن أن يساهم في زيادة الوزن غير الصحية.

على الرغم من أن بعض الأشخاص قد حققوا نجاحًا مؤقتًا مع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والدهون والكربوهيدرات المنخفضة مثل ما يسمى بالنظام الغذائي "كيتو" ، إلا أن هذه الأنظمة الغذائية عادةً ما تكون غير مستدامة وقد تساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول وحتى تكوين حصوات الكلى في البعض اشخاص. كذلك ، فإن استبعاد فئات كاملة من الأطعمة من نظامك الغذائي ، مثل الفاكهة والحبوب الكاملة والفاصوليا ، يحرم جسمك من الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية الأخرى المهمة للصحة المثلى.

من أكثر نتائج الأبحاث إثارة للاهتمام والتي قد تساعد أيضًا في تفسير الآثار الضارة للحوم الحمراء والمعالجة على صحة الإنسان ، أن هذه الأطعمة تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الأمينية المحددة ، بما في ذلك الأحماض الأمينية الميثيونين (قل "موه- THIGH -oh-neen ") ومجموعة من الأحماض الأمينية المعروفة باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أو BCAAs.

في حين أن جميع هذه الأحماض الأمينية ضرورية لصحة الإنسان وعمله على النحو الأمثل ، فإن المستويات المفرطة في الدورة الدموية لهذه الأحماض الأمينية يمكن أن تكون ضارة بعملية التمثيل الغذائي ، ويرتبط تقييد هذه الأحماض الأمينية عن قصد بمكاسب في طول العمر وتحسين صحة التمثيل الغذائي في العديد من الكائنات الحية . لذلك ليس من المستغرب أن تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني ، وخاصة اللحوم الحمراء ، يعرض الجسم لمستويات متزايدة من كل من الميثيونين و BCAAs. تحتوي مصادر البروتين النباتي على مستويات أقل بكثير من هذه الأحماض الأمينية المعينة.

البروتين - الخط السفلي

الخلاصة؟ من المؤكد أنه من الحكمة ، بناءً على الأبحاث الحالية ، الحد من استهلاكك للحوم الحمراء أو حتى حذفها. يجب التخلص تمامًا من اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق وما شابه ذلك تمامًا.

إذا كنت ستستهلك البروتين الحيواني ، فإن الدواجن والمأكولات البحرية والبيض هي خيارات أفضل. يجب استهلاك منتجات الألبان ، وخاصة الحليب كامل الدسم والجبن ، بكميات محدودة أيضًا ، والزبادي هو الخيار الأفضل.

مصادر البروتين النباتية وفيرة ولذيذة وهناك مجموعة واسعة من الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة للاختيار من بينها. هناك أيضًا ابتكار مستمر من قبل الشركات لجلب "اللحوم" النباتية إلى السوق ولكن يجب أن تكون على دراية بالمستويات العالية من الدهون المشبعة في بعض هذه المنتجات. Buon appetito!

المراجع:

1. Song M، Fung TT، Hu FB، Willett WC، Longo VD، Chan AT، Giovannucci EL. ارتباط تناول البروتين الحيواني والنباتي بجميع أسباب الوفاة والسبب المحدد. جاما للطب الباطني. 2016 أكتوبر 1 ؛ 176 (10): 1453-63.
2. Kitada M ، Ogura Y ، Monno I ، Koya D. تأثير تناول البروتين الغذائي على طول العمر وصحة التمثيل الغذائي. EBioMedicine. 2019 ؛ 43: 632-640. دوى: 10.1016 / j.ebiom.2019.04.005
3. فونتانا L. ، Partridge L. ، Longo V.D. إطالة عمر صحي - من الخميرة إلى الإنسان. علم. 2010 ؛ 328 (5976): 321–326.
4. كامينغز إن إي ، ويليامز إي إم ، كاسزا آي ، كونون إي إن ، شايد إم دي ، شميدت بي إيه استعادة صحة التمثيل الغذائي عن طريق تقليل استهلاك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. ياء فيزيول. 2018 ؛ 596 (4): 623-645.
5. Lăcătușu CM ، Grigorescu ED ، Floria M ، Onofriescu A ، Mihai BM. حمية البحر الأبيض المتوسط: من ثقافة طعام مدفوعة بالبيئة إلى وصفة طبية ناشئة. Int ياء البيئة ريس الصحة العامة. 2019 ؛ 16 (6): 942. تم النشر 2019 مارس 15. doi: 10.3390 / ijerph16060942