كم تحتاج حقًا من البروتين؟ هل من المقبول الحصول على كل البروتين من المصادر النباتية؟ ماذا عن اللحوم الحمراء كمصدر للبروتين؟ هل صحيح حقًا أن اللحوم الحمراء ضارة لك؟ 

هذه مجرد بعض الأسئلة الشائعة التي يطرحها الناس حول البروتين. ولإضافة إلى الارتباك، يبدو أنه في اللحظة التي يبدو فيها العلم مستقرًا بشأن البروتين، تظهر دراسة جديدة وتقلب كل ما كنت تعتقد أنك تعرفه! 

لذا دعونا نلقي نظرة متعمقة على هذه المغذيات الحيوية، ولكن المثيرة للجدل إلى حد ما.

يمكنك اعتبار جميع الأطعمة التي تتناولها على أنها تنتمي إلى واحدة من ثلاث فئات فقط: الكربوهيدرات، الدهون، والبروتين. تُعرف هذه الفئات الثلاث باسم "المغذيات الكبيرة" وغالبًا ما يُطلق عليها اختصارًا "ماكروز". على الرغم من أن كل طعام تقريبًا، مثل زبدة الفول السوداني على سبيل المثال، يحتوي على مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، إلا أنه من الملائم تصنيفها في فئة معينة من المغذيات الكبيرة وفقًا للمكون الرئيسي.

بينما يُعتبر زبدة الفول السوداني مصدرًا جيدًا للبروتين، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون، لذلك عادةً ما تُصنف المكسرات وكذلك زبدة المكسرات في فئة "الدهون". يحتوي البروكلي في الواقع على نسبة بروتين عالية بشكل مفاجئ لكل سعر حراري من الخضار، ولكن يجب أن تأكل كمية كبيرة منه للحصول على نفس كمية البروتين الموجودة في شريحة لحم وزنها 4 أونصات. المكون الرئيسي في البروكلي هو الكربوهيدرات، لذلك يُصنف البروكلي، كما هو الحال مع معظم الخضروات الأخرى، في فئة "الكربوهيدرات". الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، تُصنف في فئة البروتين.

البروتين - ما هو؟

لكن ما هو البروتين بالضبط وما دوره في الجسم؟ توفر الكربوهيدرات والدهون الطاقة للجسم، حيث تحرقها الخلايا كوقود. البروتين، باستثناء الظروف الاستثنائية، لا يُستخدم للطاقة بل يشكل اللبنات الأساسية للأنسجة في جسمك، مثل العظام والعضلات والجلد والشعر. تلعب البروتينات أيضًا العديد من الأدوار الأساسية الأخرى في الجسم وهي مكونات حيوية للأجسام المضادة التي تدافع عن جسمك ضد البكتيريا والفيروسات، والإنزيمات التي تحفز التفاعلات الكيميائية وحتى تساعد في تكوين الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك، تعمل البروتينات أيضًا في أدوار النقل والتخزين والرسائل كذلك.

البروتين نفسه مثير للاهتمام من الناحية الهيكلية، لأنه يتكون من سلاسل طويلة من اللبنات المعروفة بالأحماض الأمينية. هناك 21 من هذه الأحماض الأمينية وبينما يمكن لجسمك بالفعل تصنيع العديد منها من جزيئات أخرى موجودة في جسمك، هناك تسعة أحماض أمينية (معروفة باسم الأحماض الأمينية "الأساسية") لا يمكن تصنيعها في الجسم ويجب أن تأتي من طعامك. 

يمكن ترتيب هذه اللبنات الأساسية من الأحماض الأمينية بطرق عديدة مختلفة، بحيث يمكن لجسمك تصنيع آلاف البروتينات المختلفة باستخدام هذه الأحماض الأمينية الـ 21. يمكن لجسمك أيضًا تفكيك البروتين إلى مكوناته من الأحماض الأمينية وصنع بروتينات جديدة ومختلفة من اللبنات الأساسية. هذا هو قمة إعادة التدوير!

البروتين - كم تحتاج؟

إذن، كم تحتاج فعليًا من البروتين كل يوم؟

هناك مدارس فكرية مختلفة حول هذا الموضوع، ولدى إحدى المؤسسات المرموقة، وهي الأكاديمية الوطنية للطب، بعض الإرشادات. يجب أن تضع في اعتبارك أنه فيما يتعلق بكمية "مثالية" من البروتين في النظام الغذائي أو حتى النسبة المثلى من السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من البروتين، لا يوجد الكثير من الأبحاث الصلبة لدعم الادعاءات المحددة.

لذلك، هذا هو السبب في أن الأكاديمية الوطنية للطب تسمح بمثل هذا النطاق الواسع لتناول البروتين اليومي المقبول، والذي يتراوح بين عشرة إلى خمسة وثلاثين بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا. توصيتهم الدنيا لتناول البروتين اليومي هي أكثر بقليل من 7 جرامات من البروتين لكل عشرين رطلاً (9 كجم) من وزن الجسم، مما يعني أن شخصًا يزن 140 رطلاً (63.5 كجم) سيحتاج إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا، وشخصًا يزن 200 رطل (90.7 كجم) سيحتاج إلى حوالي 70 جرامًا يوميًا.

عامل آخر يجب تذكره هو: أن البشر ليسوا فئران مختبر، ومن شبه المستحيل (ناهيك عن كونه غير أخلاقي!) إجراء أنواع الدراسات الغذائية الصارمة والضرورية التقييد على البشر التي من شأنها أن تقدم إجابات قاطعة لهذه الأنواع من الأسئلة. 

على الرغم من أن عواقب نقص البروتين معروفة جيدًا وتشمل كل شيء من فقدان كتلة العضلات إلى انخفاض المناعة، إلا أن هذه الأنواع من نقص البروتين الحاد نادرًا ما تُرى في الولايات المتحدة والدول المتقدمة الأخرى. في الواقع، يستهلك معظم البالغين الأصحاء في الولايات المتحدة بانتظام كمية من البروتين أكثر مما يُوصى به عادةً. 

البروتين - الحزمة هي الأهم

لكن الأبحاث في هذا المجال تشير إلى أن الكمية المطلقة من البروتين التي يستهلكها الشخص ليست هي التي لها التأثير الأكبر على الصحة والتمثيل الغذائي، بل "الحزمة" التي يُغلف بها البروتين هي التي يمكن أن تكون المشكلة بالفعل. بعبارة أخرى، يبدو أن مصدر البروتين، وليس الكمية الدقيقة من البروتين، هو العامل الأكبر في صحة الإنسان والأمراض.

على سبيل المثال، اللحوم الحمراء (مثل الستيك) تعتبر مصدرًا رائعًا للبروتين، ولكن هذا البروتين يأتي معبأً بأشياء أخرى ليست جيدة لك، مثل الدهون المشبعة. اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير، قد تحتوي على دهون مشبعة أقل، لكنها محملة بالصوديوم.

من ناحية أخرى، فإن البروتين القادم من الأسماك، مثل السلمون، يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم، كما أنه غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب. البروتين النباتي أكثر إثارة للإعجاب، حيث يوفر كوب من العدس المطبوخ 18 جرامًا من البروتين، و15 جرامًا مذهلة من الألياف، وكمية ضئيلة من الصوديوم أو الدهون المشبعة.

البحث حول تأثيرات البروتين الحيواني، وخصوصًا اللحوم الحمراء والمصنعة، واضح: الاستهلاك المنتظم لهذه المنتجات يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع 2، والسرطان، وزيادة خطر الوفاة المبكرة. كما تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء والمصنعة وكذلك الأجبان كاملة الدسم يمكن أن يساهم في زيادة الوزن غير الصحية. 

على الرغم من أن بعض الأشخاص قد حققوا نجاحًا مؤقتًا مع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والدهون والمنخفضة بالكربوهيدرات مثل ما يسمى "حمية الكيتو"، إلا أن هذه الأنظمة الغذائية عادةً ما تكون غير مستدامة وقد تساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول وحتى تكوين حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص. أيضًا، فإن استبعاد فئات كاملة من الأطعمة من نظامك الغذائي، مثل الفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا، يحرم جسمك من الفيتامينات والمعادن الصحية والألياف وغيرها من المغذيات النباتية التي تعتبر مهمة للصحة المثلى.

إحدى أكثر النتائج البحثية إثارة للاهتمام والتي قد تساعد أيضًا في تفسير الآثار الضارة للحوم الحمراء والمصنعة على صحة الإنسان هي أن هذه الأطعمة تحتوي على مستويات عالية من أحماض أمينية معينة، بما في ذلك الحمض الأميني الميثيونين (يُنطق "مُثَايُو-نِين") ومجموعة من الأحماض الأمينية المعروفة باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أو BCAAs. 

في حين أن هذه الأحماض الأمينية جميعها ضرورية لصحة الإنسان المثلى ووظائفه، فإن المستويات المرتفعة من هذه الأحماض الأمينية في الدورة الدموية يمكن أن تكون ضارة لعملية الأيض، وتقييد هذه الأحماض الأمينية بشكل متعمد يرتبط بزيادة في طول العمر وتحسن في الصحة الأيضية في العديد من الكائنات الحية. لذا، من المحتمل ألا يكون مفاجئًا أن تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني، وخاصة اللحوم الحمراء، يعرض الجسم لمستويات مرتفعة من كل من الميثيونين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). مصادر البروتين النباتي تحتوي على مستويات أقل بكثير من هذه الأحماض الأمينية الخاصة.  

البروتين - الخلاصة

النتيجة النهائية؟ يبدو من الحكمة، بناءً على الأبحاث الحالية، الحد من استهلاك اللحوم الحمراء أو حتى الامتناع عنها تمامًا. يجب التخلص تمامًا من اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد، والنقانق، والهوت دوغ وما شابه ذلك.

إذا كنت ستستهلك البروتين الحيواني، فإن الدواجن والمأكولات البحرية والبيض هي خيارات أفضل. كما ينبغي استهلاك منتجات الألبان، وخاصة الحليب كامل الدسم والجبن، بكميات محدودة، مع اعتبار الزبادي الخيار الأفضل.

مصادر البروتين النباتية وفيرة ولذيذة، وهناك مجموعة واسعة من الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة للاختيار من بينها. كما أن هناك ابتكارًا مستمرًا من قبل الشركات لجلب "اللحوم" النباتية إلى السوق، ولكن يجب أن تكون على دراية بالمستويات العالية من الدهون المشبعة في بعض هذه المنتجات. بون أبيتو!

المراجع:

١. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. ارتباط تناول البروتين الحيواني والنباتي مع الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والوفيات الخاصة بأسباب معينة. JAMA internal medicine. ١ أكتوبر ٢٠١٦؛ ١٧٦(١٠): ١٤٥٣-٦٣.
٢. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. تأثير تناول البروتين الغذائي على طول العمر والصحة الأيضية. EBioMedicine. ٢٠١٩؛٤٣:٦٣٢-٦٤٠. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. إطالة العمر الصحي - من الخميرة إلى البشر. Science. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Restoration of metabolic health by decreased consumption of branched-chain amino acids. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. النظام الغذائي المتوسطي: من ثقافة غذائية مدفوعة بالبيئة إلى وصفة طبية ناشئة. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. نُشر في 15 مارس 2019. doi:10.3390/ijerph16060942