كم تحتاج حقًا من البروتين؟ هل من المقبول الحصول على كل البروتين من المصادر النباتية؟ ماذا عن اللحوم الحمراء للحصول على البروتين؟ هل صحيح حقًا أن اللحوم الحمراء ضارة لك؟ 

هذه مجرد بعض الأسئلة الشائعة التي يطرحها الناس حول البروتين. ولإضافة إلى الارتباك، يبدو أنه كلما استقرت العلوم حول البروتين، تظهر دراسة جديدة وتقلب كل ما كنت تعتقد أنك تعرفه! 

لذا دعونا نلقي نظرة متعمقة على هذه المغذيات الحيوية، ولكن المثيرة للجدل إلى حد ما.

يمكنك اعتبار جميع الأطعمة التي تتناولها على أنها تنتمي إلى واحدة من ثلاث فئات فقط: الكربوهيدرات، الدهون والبروتين. تُعرف هذه الفئات الثلاث باسم "المغذيات الكبيرة" وتُسمى أحيانًا اختصارًا بـ "الماكروز". على الرغم من أن كل طعام تقريبًا، مثل زبدة الفول السوداني على سبيل المثال، يحتوي على مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، إلا أنه من الملائم تصنيفها في فئة معينة من المغذيات الكبيرة وفقًا للمكون الرئيسي.

لذا، في حين أن زبدة الفول السوداني مصدر جيد للبروتين، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون، لذلك عادةً ما تُصنف المكسرات وكذلك زبدة المكسرات ضمن فئة 'الدهون'. يحتوي البروكلي في الواقع على نسبة بروتين عالية بشكل مفاجئ لكل سعر حراري من الخضار، ولكن يجب عليك تناول كمية كبيرة منه للحصول على نفس كمية البروتين الموجودة في شريحة لحم وزنها 4 أونصات. المكون الرئيسي في البروكلي هو الكربوهيدرات، لذا يُصنف البروكلي، كما هو الحال مع معظم الخضروات الأخرى، ضمن فئة 'الكربوهيدرات'. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض تُصنف ضمن فئة البروتين.

البروتين - ما هو؟

ولكن ما هو البروتين بالضبط وما دوره في الجسم؟ توفر الكربوهيدرات والدهون الطاقة للجسم، حيث تحرقها الخلايا كوقود. أما البروتين، إلا في ظروف استثنائية، فلا يُستخدم للطاقة بل يشكل اللبنات الأساسية للأنسجة في جسمك، مثل عظامك وعضلاتك وجلدك وشعرك. كما تلعب البروتينات العديد من الأدوار الأساسية الأخرى في الجسم وهي مكونات حيوية للأجسام المضادة التي تدافع عن جسمك ضد البكتيريا والفيروسات، والإنزيمات التي تشغل التفاعلات الكيميائية وحتى تساعد في تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك، تعمل البروتينات أيضًا في أدوار النقل والتخزين والرسائل.

البروتين نفسه مثير للاهتمام من الناحية الهيكلية، لأنه يتكون من سلاسل طويلة من اللبنات المعروفة بالأحماض الأمينية. هناك 21 من هذه الأحماض الأمينية وبينما يمكن لجسمك فعليًا تصنيع العديد منها من جزيئات أخرى موجودة في جسمك، هناك تسعة أحماض أمينية (معروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية) لا يمكن تصنيعها في الجسم ويجب أن تأتي من طعامك. 

يمكن ترتيب هذه اللبنات الأساسية للأحماض الأمينية بطرق عديدة مختلفة، بحيث يمكن لجسمك تصنيع آلاف البروتينات المختلفة باستخدام هذه الأحماض الأمينية الـ 21. يمكن لجسمك أيضًا تفكيك البروتين إلى مكوناته من الأحماض الأمينية وصنع بروتينات جديدة ومختلفة من اللبنات الأساسية. هذا هو أقصى درجات إعادة التدوير!

البروتين - كم تحتاج منه؟

إذاً كم تحتاج فعلياً من البروتين كل يوم؟

هناك مدارس فكرية مختلفة حول هذا الموضوع، ولدى إحدى المؤسسات المحترمة، الأكاديمية الوطنية للطب، بعض الإرشادات. ضع في اعتبارك أنه فيما يتعلق بالكمية “المثالية” من البروتين في النظام الغذائي أو حتى النسبة المثلى من السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من البروتين، لا يوجد الكثير من الأبحاث الصلبة لدعم الادعاءات المحددة.

لذلك، هذا هو السبب في أن الأكاديمية الوطنية للطب تسمح بمثل هذا النطاق الواسع لمستوى تناول البروتين اليومي المقبول، والذي يتراوح من عشرة إلى خمسة وثلاثين بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. توصيتهم الدنيا لتناول البروتين اليومي هي أكثر بقليل من 7 جرامات من البروتين لكل عشرين رطلاً (9 كجم) من وزن الجسم، مما يعني أن شخصًا يزن 140 رطلاً (63.5 كجم) سيحتاج إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا وشخصًا يزن 200 رطل (90.7 كجم) سيحتاج إلى حوالي 70 جرامًا يوميًا.

عامل آخر يجب تذكره هو هذا: البشر ليسوا فئران مختبر، ومن شبه المستحيل (ناهيك عن كونه غير أخلاقي!) إجراء أنواع الدراسات الغذائية الصارمة والضرورية التي تفرض قيودًا على السكان البشريين والتي من شأنها أن تعطي إجابات قاطعة لهذه الأنواع من الأسئلة. 

على الرغم من أن عواقب نقص البروتين معروفة جيدًا وتشمل كل شيء من فقدان كتلة العضلات إلى انخفاض المناعة، إلا أن هذه الأنواع من نقص البروتين الحاد نادرًا ما تُرى في الولايات المتحدة والدول المتقدمة الأخرى. في الواقع، يستهلك معظم البالغين الأصحاء في الولايات المتحدة بانتظام بروتينًا أكثر مما يُوصى به عادةً. 

البروتين - التغليف هو الأهم

لكن الأبحاث في هذا المجال تشير إلى أن الكمية المطلقة من البروتين التي يستهلكها الشخص ليست هي التي لها التأثير الأكبر على الصحة والتمثيل الغذائي، بل هو "الحزمة" التي يُغلف بها البروتين التي يمكن أن تكون المشكلة بالفعل. بعبارة أخرى، يبدو أن مصدر البروتين، وليس الكمية الدقيقة للبروتين، هو العامل الأكبر في صحة الإنسان والأمراض.

على سبيل المثال، اللحوم الحمراء (شريحة اللحم) هي مصدر رائع للبروتين، ولكن هذا البروتين يأتي معبأً بأشياء أخرى ليست جيدة لك، مثل الدهون المشبعة. اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير، قد تحتوي على دهون مشبعة أقل، لكنها محملة بالصوديوم.

من ناحية أخرى، فإن البروتين القادم من الأسماك، مثل السلمون، منخفض في الدهون المشبعة والصوديوم، كما أنه غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب. أما البروتين النباتي فهو أكثر إثارة للإعجاب، حيث يوفر كوب من العدس المطبوخ 18 جرامًا من البروتين و15 جرامًا هائلة من الألياف وتقريبًا لا يحتوي على صوديوم أو دهون مشبعة.

البحث حول تأثيرات البروتين الحيواني، وخصوصاً اللحوم الحمراء والمصنعة، واضح: الاستهلاك المنتظم لهذه المنتجات يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، والسرطان، وزيادة خطر الوفاة المبكرة. كما تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء والمصنعة وكذلك الأجبان كاملة الدسم يمكن أن يساهم في زيادة الوزن غير الصحية. 

على الرغم من أن بعض الأشخاص قد حققوا نجاحًا مؤقتًا مع الأنظمة الغذائية عالية البروتين والدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي المعروف بـ"الكيتو"، إلا أن هذه الأنظمة الغذائية عادةً ما تكون غير مستدامة وقد تساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول وحتى تكوين حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص. أيضًا، فإن استبعاد فئات كاملة من الأطعمة من نظامك الغذائي، مثل الفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا يحرم جسمك من الفيتامينات والمعادن الصحية والألياف والمغذيات النباتية الأخرى التي تعتبر مهمة للصحة المثلى.

إحدى أكثر النتائج البحثية إثارة للاهتمام والتي قد تساعد أيضًا في تفسير الآثار الضارة للحوم الحمراء والمصنعة على صحة الإنسان هي أن هذه الأطعمة تحتوي على مستويات عالية من أحماض أمينية محددة، بما في ذلك الحمض الأميني الميثيونين (يُنطق “مُثَايْ-أوه-نِين”) ومجموعة من الأحماض الأمينية المعروفة بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أو BCAAs. 

في حين أن هذه الأحماض الأمينية جميعها ضرورية لصحة الإنسان المثلى ووظائفه، فإن المستويات المفرطة من هذه الأحماض الأمينية في الدورة الدموية يمكن أن تكون ضارة لعملية الأيض. وقد ارتبط تقييد هذه الأحماض الأمينية بشكل متعمد بزيادة طول العمر وتحسين الصحة الأيضية في العديد من الكائنات الحية. لذلك، لن يكون مفاجئًا على الأرجح أن تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني، وخاصة اللحوم الحمراء، يعرض الجسم لمستويات مرتفعة من كل من الميثيونين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). مصادر البروتين النباتي تحتوي على مستويات أقل بكثير من هذه الأحماض الأمينية المحددة.  

البروتين - الخلاصة

الخلاصة؟ يبدو من الحكمة، بناءً على الأبحاث الحالية، الحد من استهلاكك للحوم الحمراء أو حتى الامتناع عنها تمامًا. يجب التخلص تمامًا من اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والهوت دوغ وما شابه ذلك.

إذا كنت ستستهلك البروتين الحيواني، فإن الدواجن والمأكولات البحرية والبيض هي خيارات أفضل. يجب أيضًا استهلاك منتجات الألبان، خاصة الحليب الكامل والجبن، بكميات محدودة، مع كون الزبادي الخيار الأفضل.

مصادر البروتين النباتية وفيرة ولذيذة، وهناك مجموعة واسعة من الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة للاختيار منها. كما أن هناك ابتكارًا مستمرًا من قبل الشركات لجلب "اللحوم" النباتية إلى السوق، ولكن يجب أن تكون على دراية بالمستويات العالية من الدهون المشبعة في بعض هذه المنتجات. بون أبتِتو!

المراجع:

١. سونغ م، فونغ ت ت، هو ف ب، ويليت و س، لونغو ف د، تشان أ ت، جيوفانوكسي إ ل. ارتباط تناول البروتين الحيواني والنباتي بالوفيات من جميع الأسباب والوفيات بسبب محدد. مجلة جاما للطب الباطني. ٢٠١٦ أكتوبر ١؛ ١٧٦(١٠): ١٤٥٣-٦٣.
٢. كيتادا م، أوجورا ي، مونّو إ، كويا د. تأثير تناول البروتين الغذائي على طول العمر والصحة الأيضية. إي بيو ميديسين. ٢٠١٩؛٤٣:٦٣٢-٦٤٠. دوى:١٠.١٠١٦/ج.إيبيوم.٢٠١٩.٠٤.٠٠٥
3. فونتانا ل.، بارتريدج ل.، لونغو ف.د. تمديد فترة الحياة الصحية - من الخميرة إلى البشر. ساينس. 2010؛328(5976):321–326.
٤. كامينغز ن.إي., ويليامز إ.م., كازا إ., كونون إ.ن., شايد م.د., شميت ب.أ. استعادة الصحة الأيضية من خلال تقليل استهلاك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. مجلة الفسيولوجيا. ٢٠١٨؛٥٩٦(٤):٦٢٣–٦٤٥.
5. لَكَّاتوشو CM، غريغوريسكو ED، فلوريا M، أونوفريسكو A، ميهاي BM. النظام الغذائي المتوسطي: من ثقافة غذائية مدفوعة بالبيئة إلى وصفة طبية ناشئة. المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة. 2019؛16(6):942. نُشر في 15 مارس 2019. doi:10.3390/ijerph16060942