Søvn, aldring og din hjerne - hvad du skal vide
Du har sandsynligvis hørt det gamle ordsprog, der råder folk til at få deres "skønhedssøvn". Det viser sig, at ligesom mange andre folkeordsprog, er der mere visdom i de ord, end man skulle tro. At få den rette mængde søvn er afgørende, ikke kun for dit helbred, men også for optimal kognitiv funktion samt dit humør og evne til at fokusere.
For at gøre tingene endnu mere interessante, begynder nyere forskning også at afdække mere om, hvad der sker biologisk, når du ikke får nok søvn. Resultaterne af denne forskning er forbløffende: at få for lidt søvn får dig faktisk til at ældes hurtigere. Desuden får mangel på søvn endda din hud til at se ældre ud!
Men hvordan fungerer dette? Hvad er det ved søvnmangel, der får din krop til at ældes? Hvor meget søvn har du egentlig brug for? Og hvad er nogle af de ting, du kan gøre for at sikre, at din krop får kvalitetssøvn? Lad os tage et dybere kig ind i søvnens og aldringens verden for at få svarene på disse spørgsmål og mere.
Først og fremmest lad os lave en lille gennemgang af søvnens fysiologi, da det i mange tilfælde handler om kvaliteten af den søvn, du har brug for, ikke det absolutte antal timer. Derfor er det vigtigt at forstå de forskellige søvnstadier.
Hvorfor sover mennesker?
Før vi kommer til det, har du nogensinde virkelig tænkt over, hvorfor vi sover? Så mærkeligt som det måske lyder, er forskere ikke helt sikre på, hvorfor vi sover. Forskere kan fortælle os meget om, hvad der sker, når vi sover, men når det kommer til, hvorfor det virkelig er nødvendigt, har forskere ikke en enkelt definitiv forklaring.
En af de mest overbevisende søvn-teorier er kendt som den restorative teori, som siger, at søvn fungerer til at genoprette din krop fra det slid, den udsættes for, mens du er vågen. Denne teori understøttes af forskning, der viser, at kropsfunktioner som vævsreparation, muskelvækst, dannelse af nye proteiner og frigivelse af væksthormon, forekommer mest og i nogle tilfælde kun, mens du sover. Alle disse processer er restorative.
Men udover de restorative funktioner er søvn også stærkt relateret til ændringer i hjernens struktur og organisering. Når du ikke får nok søvn, påvirker det negativt din evne til at lære samt til at udføre visse opgaver, og det påvirker også din hukommelse negativt. Så i stedet for at tjene en enkelt primær funktion, ser det ud til, at søvn tjener på en række forskellige måder.
De fem søvnstadier
Nu lad os vende tilbage til, hvad der sker, efter du går i seng om natten. Der er fem søvnstadier, opdelt i to dele: REM-søvn og ikke-REM søvn. REM står for rapid eye movement søvn, og det er i dette stadie, at dine øjne bevæger sig hurtigt frem og tilbage. Hvis du ser på en, der sover, og de er i REM-søvn stadiet, kan du se denne frem og tilbage bevægelse af deres øjne under deres lukkede øjenlåg.
I Fase Et er du måske ikke engang klar over, at du sover. Denne fase varer kun fra fem til 10 minutter, og nogle gange kan du føle, at du falder. Dette får dine muskler til at trække sig sammen ufrivilligt, og du kan se nogle drømmelignende billeder kendt som hypnagogiske billeder.
Næste er Trin To eller let søvn. Din hjerterytme sænkes, øjenbevægelser stopper, hjernebølger bliver langsommere, og din kropstemperatur falder som forberedelse til Trin Tre eller dyb søvn.
Trin Tre er det første af de dybe søvnstadier, og din hjerne producerer langsomme delta-bølger med udbrud af hurtigere bølger. Dette er stadiet, hvor du kan opleve søvngængeri eller tale i søvne.
Fase Fire er en dybere version af Fase Tre, hvor din hjerne nu udelukkende producerer delta-bølger. Hvis du forsøger at vække nogen, der er i denne fase, vil du finde det meget vanskeligt, og hvis du bliver vækket i Fase Fire, kan du føle dig desorienteret i et stykke tid. Denne dybe søvnfase er ekstremt vigtig, da det er i denne fase, at din krop reparerer væv, styrker dit immunsystem og opbygger muskler og knogler. Når du bliver ældre, får du mindre af denne dybe søvnfase."
Fase Fem, REM eller hurtig øjenbevægelse søvn, opstår cirka 90 minutter efter, at du falder i søvn, når du kommer ud af fase fire. I denne indledende cyklus vil den første gang, du går ind i REM, vare omkring ti minutter, men i løbet af natten, når du går tilbage gennem faserne, bliver hver REM-periode længere og længere, med den sidste, der varer op til en time.
REM-søvnstadiet er meget mere aktivt end de andre stadier. Din vejrtrækning samt din hjerterytme øges, din hjerne bliver mere aktiv, og du kan have intense drømme. Babyer tilbringer næsten 50 procent af deres samlede søvntid i REM, i modsætning til voksne, der tilbringer omkring 20 procent i REM.
Mens alle søvnstadier er vigtige, er dyb søvn dobbelt så vigtig. Som vi sagde tidligere, er det sandsynligt, at du får mindre og mindre dyb søvn, efterhånden som du bliver ældre. Det meste af den dybe søvn, du får, er i den første del af natten. I senere cyklusser mindskes den dybe søvn og erstattes af lettere søvn i trin 2, og REM-søvnen, drømmestadiet, bliver længere og længere, efterhånden som natten skrider frem.
Dyb søvn er meget effektiv til at undertrykke din trang til at sove, som gradvist øges i løbet af dagen, mens du er vågen. Så hvis du tager en lur på omkring 20 minutter i løbet af dagen, er det ikke så sandsynligt, at det vil forstyrre din nattesøvn. Men hvis du sover længere, kan du gå ind i dyb søvn, og det kan medføre store problemer med at falde i søvn den nat.
Dyb søvn er vigtig af en anden grund, da det er i disse stadier, at det menneskelige væksthormon, som er afgørende for cellereparation og muskelopbygning, frigives. Frigivelsen af væksthormon stopper, hvis dyb søvn bliver afbrudt. Dyb søvn er vigtig, fordi den renser hjernen i forberedelse til ny læring. Så når du vågner op og føler dig virkelig frisk, og du kan rapportere, at du "har fået en god nats søvn," er det meget sandsynligt, at du også har fået en tilstrækkelig mængde dyb søvn. Dette er grunden til, at dyb søvn også kaldes genoprettende søvn. Dette er vigtigt at vide, fordi forskerne i mange videnskabelige studier, såsom dem vi diskuterer nedenfor, vil bede deltagerne om at udfylde et spørgeskema, der vurderer deres søvnkvalitet.
Hvor meget søvn har du brug for? Ifølge CDC (Centers for Disease Control) har voksne i alderen 18 til 60 brug for mindst otte timers søvn om natten, og personer på 60 år og derover har brug for otte til ni timers søvn om natten.
Mangel på søvn fremskynder aldring
En af de mest overraskende forskningsresultater om manglende søvn viste, at søvnmangel er direkte forbundet med aldrende hud, så måske var det gamle ordsprog om "skønhedssøvn" korrekt alligevel! I en klinisk undersøgelse fra 2013 udført på Case Western Reserve Medical Center fandt forskere, at deltagere, der havde dårlig søvnkvalitet (baseret på antallet af timers søvn og selvrapportering af kvalitet), viste accelererede og for tidlige tegn på hudens aldring (målt ved fine linjer, ujævn pigmentering og slap hud samt reduceret elasticitet) og en svækket evne til at reparere sig selv om natten. Deltagere, der fik konsekvent god søvnkvalitet, havde ikke kun yngre udseende hud, men deres hud havde faktisk evnen til at komme sig mere effektivt efter en stressfaktor, såsom en mild solskoldning.
Men søvnmangel er meget mere end blot overfladisk. Som vi allerede har set, bliver din evne til at få kvalitetsdyb søvn mindre, efterhånden som du bliver ældre. Faktisk er søvnproblemer ret almindelige hos personer, der er 55 år og ældre, så almindelige, at det er blevet accepteret som normalt. Også betragtet som "normalt" er en vis skrumpning af visse hjernestrukturer. Men i en undersøgelse udført på Duke-NUS Graduate Medical School i Singapore, undersøgte forskerne virkningerne af kortvarig søvnmangel på ældre individer. Inden dette havde de fleste undersøgelser fokuseret på manglende søvn i forhold til tænkning og hukommelse hos voksne i alle aldre, men havde ikke set på, hvordan manglende søvn fysisk kunne ændre hjernen og påvirke kognition hos ældre voksne.
Denne undersøgelse fra Singapore analyserede data indhentet fra raske voksne deltagere, der deltog i den større Singapore Longitudinal Aging Brain Study, og som tidligere havde fået målt deres hjernevolumen ved hjælp af MR-scanning som en del af denne undersøgelse. To år senere, da forskerne gentog scanningerne og de kognitive tests, fandt de, at deltagere, der havde færre timers søvn, havde tegn på hurtigere hjernesvind samt fald i kognitiv præstation sammenlignet med dem, der fik tilstrækkelig søvn.
Hvis du tror, at det kræver mange måneders kronisk søvnmangel for, at disse ændringer viser sig, tager du fejl. Forskning offentliggjort i et online tillæg til tidsskriftet Sleep og præsenteret den 10. juni ved SLEEP 2015, det 29. årlige møde i Associated Professional Sleep Societies, viste, at blot én nat med manglende søvn hos ældre voksne var nok til at aktivere de cellulære kemiske og genetiske veje, der fremmer biologisk aldring. Faktisk steg nedgangen i kognitiv ydeevne med 0,67 procent for hver time mindre søvn, og ventrikelforstørrelse på MR (en indikation af hjernesvind) steg med 0,59 procent.
Sådan forbedrer du kvaliteten af din søvn - syv bedste praksisser
Ved første øjekast kan det synes, at de ændringer i hjernen og de kognitive forringelser, der ledsager de stigende søvnudfordringer, som følger med aldring, er uundgåelige. Men det er ikke nødvendigvis sandt. Der er meget, du kan gøre for at forbedre længden og kvaliteten af din søvn.
Her er 10 bedste praksisser:
Én – Afsæt mindst 8 timer og 30 minutter til søvn mellem kl. 21.30 og 7.00. Dette tidsvindue korrelerer med en stor del af den cirkadiske rytme for søvn for de fleste mennesker, hvilket vil maksimere søvneffektiviteten som resultat.
To - Hold dig til en konsekvent søvnplan, hvor du vågner op på samme tid hver morgen, selv i weekenden.
Tre - Forsøg at få morgensol på dit ansigt så hurtigt som muligt, efter du er stået op. Dette indstiller din biologiske klokke for dagen, hvilket gør det lettere at komme i seng til tiden om aftenen. Morgensol vil også forbedre dit humør.
Fire - Stop med at indtage koffein tidligt på eftermiddagen for at give det tid til at forlade dit system.
Fem - To til tre timer før sengetid, bør du slukke dine elektroniske enheder. Hvis du skal arbejde, kan du overveje at bruge et par blålysblokerende briller for at blokere blåt lys fra dine øjne. Blåt lys signalerer til din hjerne, at den skal forblive vågen og opmærksom, og udsættelse for det om aftenen kan forstyrre din søvn. Det er også vigtigt at sove i et helt mørkt soveværelse, da udsættelse for selv lave niveauer af lys i dit soveværelse ikke kun kan forstyrre produktionen af søvnhormonet melatonin, men også er blevet forbundet med depression.
Seks - Begræns en lur om dagen, hvis du tager en, til højst 30 minutter, og ikke senere end kl. 15.
Syv - Undgå at spise efter kl. 19, især store måltider. Dette vil give dit fordøjelsessystem tid til at hvile.
Otte - I timen eller deromkring op til sengetid, tag dig tid til at slappe af. Dæmp også lyset i dit hus.
Ni – Tag en klinisk godkendt NAD+ booster, såsom Nutriop® Life, Pure-NMN og Pure-NAD+, dagligt.
I mange studier normaliserer NAD+ tilskud kroppens samlede døgnrytmesignalisering. Det skyldes, at NAD+ direkte aktiverer et særligt "langtlevetheds"-gen kaldet Sirt1, som, udover at fremme sundheden af telomerer i DNA, opretholder en central døgnfunktion under aldring ved at forstærke døgnrelateret genekspression.
Ti – Træn regelmæssigt, ideelt om morgenen eller tidligt på eftermiddagen.
Hvis du går i seng og bare ikke kan sove, er det bedre at stå op og lave noget andet, indtil du føler dig søvnig igen. Husk dog ikke at udsætte dig selv for stærkt lys, da dette kan gøre det næsten umuligt at falde i søvn. Tag dig tid til at evaluere dine sovevaner og foretag de nødvendige ændringer. Din hjerne og din hud vil takke dig for det!
Referencer:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effekter af søvnkvalitet på hudens aldring og funktion. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Søvnvarighed og aldersrelaterede ændringer i hjernestruktur og kognitiv ydeevne. Sleep. 2014 Jul 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Eksponering for soveværelseslys om natten og forekomsten af depressive symptomer: En longitudinel undersøgelse af HEIJO-KYO kohorten, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 3, marts 2018, sider 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290