Du har sandsynligvis hørt det gamle ordsprog, der råder folk til at få deres 'skønhedssøvn'. Det viser sig, at ligesom mange andre folkeordsprog er der mere visdom i disse ord, end man skulle tro. At få den rette mængde søvn er afgørende, ikke kun for dit helbred, men også for optimal kognitiv funktion samt dit humør og evne til at fokusere.
For at gøre tingene endnu mere interessante, begynder nyere forskning også at afdække mere om, hvad der sker biologisk, når du ikke får nok søvn. Resultaterne af denne forskning er forbløffende: at få for lidt søvn får dig faktisk til at ældes hurtigere. Desuden får mangel på søvn endda din hud til at se ældre ud!
Men hvordan fungerer dette? Hvad er det ved søvnmangel, der får din krop til at ældes? Hvor meget søvn har du egentlig brug for? Og hvad kan du gøre for at sikre, at din krop får kvalitetssøvn? Lad os tage et dybere kig ind i søvnens og aldringens verden for at få svar på disse spørgsmål og mere.
Først og fremmest lad os lave en lille gennemgang af søvnens fysiologi, da det i mange tilfælde handler om kvaliteten af den søvn, du har brug for, ikke det absolutte antal timer. Så det er vigtigt at forstå de forskellige stadier af søvn.
Hvorfor sover mennesker?
Før vi kommer til det, har du nogensinde virkelig tænkt over, hvorfor vi sover? Så mærkeligt som dette kan synes, er forskere ikke rigtig sikre på, hvorfor vi sover. Forskere kan fortælle os en hel del om, hvad der sker, når vi sover, men med hensyn til hvorfor det virkelig er nødvendigt, har forskere ikke rigtig et enkelt definitivt svar.
En af de mest overbevisende søvnteorier er kendt som den restorative teori, som siger, at søvn fungerer til at genoprette din krop fra det slid og ælde, den gennemgår, mens du er vågen. Denne teori understøttes af forskning, der viser, at kropsfunktioner såsom vævsreparation, muskelvækst, dannelse af nye proteiner og frigivelse af væksthormon forekommer mest og i nogle tilfælde kun, mens du sover. Alle disse processer er restorative.
Men udover restorative funktioner er søvn også stærkt relateret til ændringer i hjernens struktur og organisation. Når du ikke får nok søvn, påvirker det negativt din evne til at lære samt udføre visse opgaver, og det påvirker også din hukommelse negativt. Så i stedet for at tjene en enkelt primær funktion, ser det ud til, at søvn tjener på forskellige måder.
De fem stadier af søvn
Lad os nu vende tilbage til, hvad der sker, efter du går i seng om natten. Der er fem søvnstadier, opdelt i to dele: REM-søvn og ikke-REM-søvn. REM står for rapid eye movement (hurtige øjenbevægelser) søvn, og det er i dette stadie, at dine øjne bevæger sig hurtigt frem og tilbage. Hvis du ser på en person, der sover, og de er i REM-søvnstadiet, kan du se denne frem-og-tilbage bevægelse af deres øjne under deres lukkede øjenlåg.
I Fase Et er du måske ikke engang klar over, at du sover. Denne fase varer kun fra fem til 10 minutter, og nogle gange kan du føle, at du falder. Dette får dine muskler til ufrivilligt at rykke, og du kan se nogle drømmelignende billeder kendt som hypnagogiske billeder.
Næste er Trin To eller let søvn. Din hjertefrekvens sænkes, øjenbevægelser stopper, hjernebølger bliver langsommere, og din kropstemperatur falder som forberedelse til Trin Tre eller dyb søvn.
Trin Tre er det første af de dybe søvnstadier, og din hjerne producerer langsomme delta-bølger med udbrud af hurtigere bølger. Dette er stadiet, hvor du kan opleve søvngængeri eller tale i søvne.
Fase Fire er en dybere version af Fase Tre, hvor din hjerne nu udelukkende producerer delta-bølger. Hvis du forsøger at vække nogen, der er i denne fase, vil du finde det meget vanskeligt, og hvis du bliver vækket i Fase Fire, kan du føle dig desorienteret i et stykke tid. Denne dybe søvnfase er ekstremt vigtig, da det er i denne fase, at din krop reparerer væv, styrker dit immunsystem og opbygger muskler og knogler. Efterhånden som du bliver ældre, får du mindre af denne dybe søvnfase.
Trin Fem, REM eller hurtige øjenbevægelser søvn, opstår cirka 90 minutter efter du falder i søvn, når du kommer ud af trin fire. I denne indledende cyklus vil den første gang du går ind i REM vare omkring ti minutter, men gennem natten, når du går tilbage gennem trinene, bliver hver REM-periode længere og længere, med den sidste der varer så meget som en time.
REM-søvnfasen er meget mere aktiv end andre faser. Din vejrtrækning såvel som din hjerterytme øges, din hjerne bliver mere aktiv, og du kan have intense drømme. Babyer tilbringer næsten 50 procent af deres samlede søvntid i REM i modsætning til voksne, der tilbringer omkring 20 procent i REM.
Selvom alle søvnstadier er vigtige, er dyb søvn dobbelt så vigtig. Som vi sagde tidligere, får du sandsynligvis mindre og mindre dyb søvn, efterhånden som du bliver ældre. Det meste af den dybe søvn, du får, er i den første del af natten. I senere cyklusser mindskes den dybe søvn og erstattes af lettere trin 2-søvn, og REM-søvnen, drømmestadiet, bliver længere og længere, efterhånden som natten skrider frem.
Dyb søvn er meget effektiv til at undertrykke din trang til at sove, som gradvist øges i løbet af dagen, mens du er vågen. Så hvis du tager en lur på omkring 20 minutter om dagen, er det ikke så sandsynligt, at det vil forstyrre din nattesøvn. Men hvis du sover længere, kan du gå ind i dyb søvn, og det kan medføre store problemer med at falde i søvn den nat.
Dyb søvn er vigtig af en anden grund, da det er i disse stadier, at menneskelig væksthormon, som er kritisk for celle reparation og muskelopbygning, frigives. Frigivelsen af væksthormon stopper, hvis dyb søvn bliver afbrudt. Dyb søvn er vigtig, fordi den renser hjernen i forberedelse til ny læring. Så når du vågner op og føler dig virkelig frisk, og du kan rapportere, at du “har fået en god nats søvn,” er det meget sandsynligt, at du også har fået en tilstrækkelig mængde dyb søvn. Dette er grunden til, at dyb søvn også kaldes genoprettende søvn. Dette er vigtigt at vide, fordi forskerne i mange videnskabelige studier, såsom dem vi diskuterer nedenfor, vil bede deltagerne om at udfylde et spørgeskema, der vurderer deres søvnkvalitet.
Hvor meget søvn har du brug for? Ifølge CDC (Centers for Disease Control) har voksne i alderen 18 til 60 brug for mindst otte timers søvn om natten, og personer på 60 år og derover har brug for otte til ni timers søvn om natten.
Mangel på søvn fremskynder aldring
En af de mest overraskende forskningsresultater om manglende søvn viste, at søvnmangel er direkte forbundet med aldrende hud, så måske var det gamle ordsprog om 'skønhedssøvn' korrekt alligevel! I en klinisk undersøgelse fra 2013 udført på Case Western Reserve Medical Center fandt forskere, at deltagere, der havde dårlig søvnkvalitet (baseret på antallet af timer med søvn og selvrapportering af kvalitet), viste accelererede og for tidlige tegn på hudens aldring (målt ved fine linjer, ujævn pigmentering og slap hud samt reduceret elasticitet) og en svækket evne til at reparere sig selv om natten. Deltagere, der fik konsekvent god søvnkvalitet, havde ikke kun yngre udseende hud, men deres hud havde faktisk også evnen til at komme sig mere effektivt efter en stressfaktor, såsom en mild solskoldning.
Men søvnmangel er meget mere end blot overfladisk. Som vi allerede har set, bliver din evne til at få kvalitetsdyb søvn mindre, efterhånden som du bliver ældre. Faktisk er søvnproblemer ret almindelige hos personer, der er 55 år og ældre, så almindelige faktisk, at det er blevet accepteret som normalt. Også betragtet som 'normalt' er en vis krympning af visse hjernestrukturer. Men i en undersøgelse udført på Duke-NUS Graduate Medical School i Singapore kiggede forskerne på virkningerne af kortvarig søvnmangel hos ældre individer. Før dette havde de fleste undersøgelser fokuseret på manglende søvn på tænkning og hukommelse hos voksne i alle aldre, men havde ikke set på, hvordan manglende søvn fysisk kunne ændre hjernen og påvirke kognition hos ældre voksne.
Denne Singapore-undersøgelse analyserede data opnået af raske voksne deltagere, der deltog i den større Singapore Longitudinal Aging Brain Study og som tidligere havde fået målt deres hjernevolumen ved hjælp af MRI som en del af denne undersøgelse. To år senere, da forskerne gentog scanningerne og de kognitive tests, fandt de, at deltagere, der havde færre timers søvn, havde tegn på hurtigere hjernesvind samt fald i kognitiv ydeevne sammenlignet med dem, der fik tilstrækkelig søvn.
Hvis du tror, at det tager mange måneder med kronisk søvnmangel for, at disse ændringer viser sig, tager du fejl. Forskning offentliggjort i et online supplement af tidsskriftet Sleep og præsenteret den 10. juni på SLEEP 2015, det 29. årlige møde i Associated Professional Sleep Societies, viste, at blot én nat med utilstrækkelig søvn hos ældre voksne var nok til at aktivere de cellulære kemiske og genetiske veje, der fremmer biologisk aldring. Faktisk steg nedgangen i kognitiv præstation med 0,67 procent for hver time mindre søvn, og ventrikelforstørrelse på MR (en indikation af hjernesvind) steg med 0,59 procent.
Sådan forbedrer du kvaliteten af din søvn - syv bedste praksisser
Ved første øjekast kan det synes, at de hjerneændringer og kognitive forringelser, der ledsager de stigende søvnbesvær, som følger med aldring, er uundgåelige. Men det er ikke nødvendigvis sandt. Der er meget, du kan gøre for at forbedre længden og kvaliteten af din søvn.
Her er 10 bedste praksisser:
Én – Afsæt mindst 8 timer og 30 minutter til søvn mellem kl. 21.30 og 7.00. Dette tidsvindue korrelerer med en væsentlig del af den cirkadiske rytme for søvn for de fleste mennesker, hvilket vil maksimere søvneffektiviteten som resultat.
To - Hold dig til en konsekvent søvnplan, hvor du vågner op på samme tid hver morgen, selv i weekenderne.
Tre - Forsøg at få morgensol på dit ansigt så hurtigt som muligt, efter du er stået op. Dette indstiller din biologiske klokke for dagen, hvilket gør det lettere at komme i seng til tiden om aftenen. Morgensolen vil også forbedre dit humør.
Fire - Stop med at indtage koffein tidligt på eftermiddagen for at give det tid til at komme ud af dit system.
Fem - To til tre timer før sengetid, sluk dine elektroniske enheder. Hvis du skal arbejde, overvej at bruge et par blålysblokerende briller for at blokere blåt lys fra dine øjne. Blåt lys signalerer din hjerne om at forblive vågen og opmærksom, og udsættelse for det om aftenen kan forstyrre din søvn. Det er også vigtigt at sove i et helt mørkt soveværelse, da udsættelse for selv lave niveauer af lys i dit soveværelse ikke kun kan forstyrre produktionen af søvnhormonet melatonin, men også har været forbundet med depression.
Seks - Begræns en middagslur, hvis du tager en, til højst 30 minutter og senest kl. 15.
Syv - Undgå at spise efter kl. 19, især store måltider. Dette vil give dit fordøjelsessystem tid til at hvile.
Otte - I timen eller deromkring før sengetid, tag dig tid til at slappe af. Dæmp også lyset i dit hus.
Ni – Tag en klinisk-grad NAD+ booster, såsom Nutriop® Life, Pure-NMN og Pure-NAD+, dagligt.
I mange studier normaliserer NAD+ tilskud hele kroppens døgnrytmesignalisering. Det skyldes, at NAD+ direkte aktiverer et specielt “længerevarende” gen kaldet Sirt1, som, udover at fremme sundheden af telomerer i DNA, opretholder en central døgnfunktion under aldring ved at forstærke døgnrelateret genekspression.
Ti – Træn regelmæssigt, ideelt set om morgenen eller tidligt på eftermiddagen.
Hvis du går i seng og bare ikke kan sove, er det bedre at stå op og lave noget andet, indtil du føler dig søvnig igen. Husk dog ikke at udsætte dig selv for stærkt lys, da dette kan gøre det næsten umuligt at falde i søvn. Tag dig tid til at evaluere dine søvnvaner og foretag de nødvendige ændringer. Din hjerne og din hud vil takke dig for det!
Referencer:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effekter af søvnkvalitet på hudens aldring og funktion. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Søvnvarighed og aldersrelaterede ændringer i hjernestruktur og kognitiv præstation. Sleep. 2014 Jul 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Soveværelseslysudsættelse om natten og forekomsten af depressive symptomer: En longitudinel undersøgelse af HEIJO-KYO kohorten, American Journal of Epidemiology, Bind 187, Udgave 3, Marts 2018, Sider 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
