Schlaf, Altern und Ihr Gehirn - Was Sie wissen müssen
Sie haben wahrscheinlich das alte Sprichwort gehört, das den Menschen rät, ihren "Schönheitsschlaf" zu bekommen. Es stellt sich heraus, dass in diesen Worten, ähnlich wie bei vielen anderen Volksweisheiten, mehr Weisheit steckt, als man vermuten würde. Die richtige Menge an Schlaf ist entscheidend, nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für eine optimale kognitive Funktion sowie Ihre Stimmung und Konzentrationsfähigkeit.
Um die Sache noch interessanter zu machen, beginnt die jüngste Forschung auch mehr darüber herauszufinden, was biologisch passiert, wenn man nicht genug Schlaf bekommt. Die Ergebnisse dieser Forschung sind verblüffend: Nicht genug Schlaf zu bekommen, lässt einen tatsächlich schneller altern. Außerdem lässt ein Mangel an Schlaf sogar Ihre Haut älter aussehen!
Aber wie funktioniert das? Was ist es am Schlafmangel, das dazu führt, dass Ihr Körper altert? Wie viel Schlaf brauchen Sie tatsächlich? Und was können Sie tun, um sicherzustellen, dass Ihr Körper qualitativ hochwertigen Schlaf bekommt? Lassen Sie uns einen tieferen Blick in die Welt des Schlafes und des Alterns werfen, um die Antworten auf diese Fragen und mehr zu erhalten.
Zunächst einmal lassen Sie uns einen kleinen Überblick über die Physiologie des Schlafes machen, da es in vielen Fällen um die Qualität des Schlafes geht, die Sie bekommen müssen, nicht um die absolute Anzahl der Stunden. Daher ist es wichtig, die verschiedenen Schlafphasen zu verstehen.
Warum schlafen Menschen?
Bevor wir dazu kommen, haben Sie jemals wirklich darüber nachgedacht, warum wir schlafen? So seltsam es auch erscheinen mag, Wissenschaftler sind sich nicht wirklich sicher, warum wir schlafen. Forscher können uns viel darüber erzählen, was passiert, wenn wir schlafen, aber warum es wirklich notwendig ist, dafür haben Wissenschaftler keine einzige definitive Antwort.
Eine der überzeugendsten Schlaftheorien ist als die restaurative Theorie bekannt, die besagt, dass Schlaf dazu dient, den Körper von den Abnutzungen zu erholen, die er während des Wachseins erfährt. Diese Theorie wird durch Forschungsergebnisse gestützt, die zeigen, dass körperliche Funktionen wie Gewebereparatur, Muskelwachstum, Bildung neuer Proteine und die Freisetzung von Wachstumshormonen hauptsächlich und in einigen Fällen ausschließlich während des Schlafs stattfinden. All diese Prozesse sind restaurative Vorgänge.
Aber neben den restaurativen Funktionen ist Schlaf auch stark mit Veränderungen in der Struktur und Organisation des Gehirns verbunden. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wirkt sich dies negativ auf Ihre Fähigkeit zu lernen sowie bestimmte Aufgaben auszuführen aus und beeinträchtigt auch Ihr Gedächtnis. Anstatt also nur eine einzige Hauptfunktion zu erfüllen, scheint Schlaf auf vielfältige Weise zu dienen.
Die fünf Schlafphasen
Kehren wir nun zurück zu dem, was passiert, nachdem Sie nachts eingeschlafen sind. Es gibt fünf Schlafphasen, die in zwei Teile unterteilt sind: REM-Schlaf und Nicht-REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegung) und in dieser Phase bewegen sich Ihre Augen schnell hin und her. Wenn Sie jemanden im Schlaf beobachten und er sich in der REM-Schlafphase befindet, können Sie diese Hin- und Herbewegung seiner Augen unter den geschlossenen Lidern sehen.
In Phase Eins merken Sie möglicherweise nicht einmal, dass Sie schlafen. Diese Phase dauert nur fünf bis zehn Minuten und manchmal haben Sie das Gefühl, zu fallen. Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln unwillkürlich zucken, und Sie können einige traumähnliche Bilder sehen, die als hypnagogische Bilder bekannt sind.
Als Nächstes folgt Phase Zwei oder leichter Schlaf. Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, die Augenbewegungen hören auf, die Gehirnwellen werden langsamer und Ihre Körpertemperatur sinkt zur Vorbereitung auf Phase Drei oder Tiefschlaf.
Stufe Drei ist die erste der Tiefschlafphasen und Ihr Gehirn produziert langsame Delta-Wellen mit Ausbrüchen schnellerer Wellen. Dies ist die Phase, in der Sie Schlafwandeln oder im Schlaf sprechen können.
Stufe Vier ist eine tiefere Version von Stufe Drei, wobei Ihr Gehirn nun ausschließlich Delta-Wellen produziert. Wenn Sie versuchen, jemanden zu wecken, der sich in dieser Phase befindet, werden Sie feststellen, dass es sehr schwierig ist, und wenn Sie in Stufe Vier geweckt werden, können Sie sich für eine Weile desorientiert fühlen. Diese Tiefschlafphase ist äußerst wichtig, da Ihr Körper in dieser Phase Gewebe repariert, Ihr Immunsystem stärkt und Muskeln und Knochen aufbaut. Mit zunehmendem Alter erhalten Sie weniger von dieser Tiefschlafphase.
Stufe Fünf, REM oder schnelle Augenbewegung-Schlaf, tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf, wenn Sie aus der vierten Stufe herauskommen. In diesem ersten Zyklus dauert das erste Mal, wenn Sie in den REM-Schlaf eintreten, etwa zehn Minuten, aber im Laufe der Nacht, wenn Sie die Stufen erneut durchlaufen, wird jede REM-Periode länger und länger, wobei die letzte bis zu einer Stunde dauern kann.
Die REM-Schlaf-Phase ist viel aktiver als andere Phasen. Ihr Atmen sowie Ihre Herzfrequenz beschleunigen sich, Ihr Gehirn wird aktiver und Sie können intensive Träume haben. Babys verbringen fast 50 Prozent ihrer gesamten Schlafzeit im REM-Schlaf, im Gegensatz zu Erwachsenen, die etwa 20 Prozent im REM-Schlaf verbringen.
Während alle Schlafphasen wichtig sind, ist der Tiefschlaf doppelt so wichtig. Wie wir bereits gesagt haben, bekommen Sie mit zunehmendem Alter wahrscheinlich immer weniger Tiefschlaf. Der Großteil des Tiefschlafs findet in der ersten Nachthälfte statt. In späteren Zyklen nimmt der Tiefschlaf ab und wird durch leichteren Schlaf der Stufe 2 ersetzt, während der REM-Schlaf, die Traumphase, im Laufe der Nacht immer länger wird.
Tiefer Schlaf ist sehr effektiv darin, Ihren Schlafdrang zu unterdrücken, der im Laufe des Tages während des Wachseins allmählich zunimmt. Wenn Sie also ein Nickerchen von etwa 20 Minuten am Tag machen, ist es nicht sehr wahrscheinlich, dass dies Ihren Nachtschlaf beeinträchtigt. Aber wenn Sie länger schlafen, könnten Sie in den Tiefschlaf fallen, was große Probleme beim Einschlafen in dieser Nacht bedeuten kann.
Tiefschlaf ist aus einem weiteren Grund wichtig, da in diesen Phasen das menschliche Wachstumshormon freigesetzt wird, das für die Zellreparatur und den Muskelaufbau entscheidend ist. Die Freisetzung des Wachstumshormons stoppt, wenn der Tiefschlaf unterbrochen wird. Tiefschlaf ist wichtig, weil er das Gehirn auf neues Lernen vorbereitet. Wenn Sie also aufwachen und sich wirklich erfrischt fühlen und berichten können, dass Sie „eine gute Nacht geschlafen“ haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie auch eine ausreichende Menge an Tiefschlaf bekommen haben. Aus diesem Grund wird Tiefschlaf auch als erholsamer Schlaf bezeichnet. Dies ist wichtig zu wissen, da in vielen wissenschaftlichen Studien, wie den unten besprochenen, die Forscher die Teilnehmer bitten werden, einen Fragebogen zur Bewertung ihrer Schlafqualität auszufüllen.
Wie viel Schlaf brauchen Sie? Laut CDC (Centers for Disease Control) benötigen Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht, und Personen ab 60 Jahren benötigen acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.
Schlafmangel beschleunigt das Altern
Eine der überraschendsten Forschungsergebnisse zum Schlafmangel zeigte, dass Schlafentzug direkt mit der Hautalterung verbunden ist, sodass das alte Sprichwort über den „Schönheitsschlaf“ vielleicht doch richtig war! In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2013, die am Case Western Reserve Medical Center durchgeführt wurde, fanden Forscher heraus, dass Teilnehmer, die eine schlechte Schlafqualität hatten (basierend auf der Anzahl der Schlafstunden und der Selbsteinschätzung der Qualität), beschleunigte und vorzeitige Anzeichen von Hautalterung zeigten (gemessen an feinen Linien, ungleichmäßiger Pigmentierung, Erschlaffung der Haut und reduzierter Elastizität) und eine geschwächte Fähigkeit zur nächtlichen Selbstreparatur aufwiesen. Teilnehmer, die konstant guten Schlaf bekamen, hatten nicht nur jünger aussehende Haut, sondern ihre Haut konnte sich tatsächlich effizienter von einem Stressfaktor wie einem leichten Sonnenbrand erholen.
Aber Schlafmangel geht weit über die Haut hinaus. Wie wir bereits gesehen haben, nimmt mit zunehmendem Alter die Fähigkeit, qualitativ hochwertigen Tiefschlaf zu bekommen, ab. Tatsächlich sind Schlafprobleme bei Menschen ab 55 Jahren ziemlich häufig, so häufig, dass sie als normal akzeptiert werden. Ebenfalls als „normal“ angesehen wird eine gewisse Schrumpfung bestimmter Gehirnstrukturen. In einer Studie der Duke-NUS Graduate Medical School in Singapur untersuchten die Forscher jedoch die Auswirkungen eines kurzfristigen Schlafmangels auf ältere Personen. Zuvor konzentrierten sich die meisten Studien auf den Einfluss von Schlafmangel auf das Denken und Gedächtnis bei Erwachsenen aller Altersgruppen, hatten jedoch nicht untersucht, wie sich Schlafmangel physisch auf das Gehirn auswirken und die Kognition bei älteren Erwachsenen beeinflussen könnte.
Diese Studie aus Singapur analysierte Daten, die von gesunden erwachsenen Teilnehmern der größeren Singapore Longitudinal Aging Brain Study erhoben wurden und deren Gehirnvolumen zuvor im Rahmen dieser Studie mittels MRT gemessen worden war. Zwei Jahre später, als die Forscher die Scans und kognitiven Tests wiederholten, stellten sie fest, dass Teilnehmer mit weniger Schlafstunden Anzeichen einer schnelleren Schrumpfung des Gehirns sowie eines Rückgangs der kognitiven Leistungsfähigkeit aufwiesen im Vergleich zu denen, die ausreichend Schlaf bekamen.
Wenn Sie denken, dass es viele Monate chronischen Schlafmangels braucht, damit diese Veränderungen auftreten, liegen Sie falsch. Forschung, die in einem Online-Supplement der Zeitschrift Sleep veröffentlicht und am 10. Juni auf SLEEP 2015, dem 29. Jahrestreffen der Associated Professional Sleep Societies, präsentiert wurde, zeigte, dass bereits eine Nacht mit unzureichendem Schlaf bei älteren Erwachsenen ausreichte, um die zellulären chemischen und genetischen Wege zu aktivieren, die das biologische Altern fördern. Tatsächlich stieg für jede Stunde weniger Schlaf der Rückgang der kognitiven Leistung um 0,67 Prozent und die Ventrikelvergrößerung im MRT (ein Hinweis auf Gehirnschrumpfung) um 0,59 Prozent.
Wie Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern können - Sieben bewährte Praktiken
Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass die Gehirnveränderungen und kognitiven Rückgänge, die mit den zunehmenden Schlafproblemen im Alter einhergehen, unvermeidlich sind. Aber das ist nicht unbedingt wahr. Es gibt vieles, was Sie tun können, um die Länge und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
Hier sind 10 bewährte Verfahren:
Eins – Reservieren Sie mindestens 8 Stunden und 30 Minuten für den Schlaf zwischen 21:30 Uhr und 7:00 Uhr. Dieses Zeitfenster korreliert mit einem Großteil des zirkadianen Schlafrhythmus der meisten Menschen, was die Schlafeffizienz maximieren wird.
Zwei - Halten Sie einen konsistenten Schlafrhythmus ein, indem Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende.
Drei - Versuchen Sie, so bald wie möglich nach dem Aufstehen Morgensonne auf Ihr Gesicht zu bekommen. Dies stellt Ihre innere Uhr für den Tag ein und erleichtert es Ihnen, abends rechtzeitig ins Bett zu gehen. Morgensonne wird auch Ihre Stimmung verbessern.
Vier - Stellen Sie die Koffeinzufuhr bis zum frühen Nachmittag ein, damit es Zeit hat, aus Ihrem System zu gelangen.
Fünf - Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie Ihre elektronischen Geräte ausschalten. Wenn Sie arbeiten müssen, ziehen Sie in Betracht, eine Brille mit Blaulichtfilter zu verwenden, um blaues Licht von Ihren Augen fernzuhalten. Blaues Licht signalisiert Ihrem Gehirn, wach und aufmerksam zu bleiben, und die abendliche Exposition kann Ihren Schlaf stören. Es ist auch wichtig, in einem völlig dunklen Schlafzimmer zu schlafen, da selbst niedrige Lichtpegel in Ihrem Schlafzimmer nicht nur die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören können, sondern auch mit Depressionen in Verbindung gebracht wurden.
Sechs - Begrenzen Sie ein Nickerchen tagsüber, falls Sie eines machen, auf nicht mehr als 30 Minuten und nicht später als 15 Uhr.
Sieben - Vermeiden Sie es, nach 19 Uhr zu essen, insbesondere große Mahlzeiten. Dies gibt Ihrem Verdauungssystem Zeit zur Ruhe.
Acht - In der Stunde oder so vor dem Schlafengehen, nehmen Sie sich etwas Zeit zum Entspannen. Dimmen Sie auch die Lichter in Ihrem Haus.
Neun – Nehmen Sie täglich einen klinisch getesteten NAD+-Booster ein, wie zum Beispiel Nutriop® Life, Pure-NMN und Pure-NAD+.
In vielen Studien normalisiert die NAD+-Supplementierung das zirkadiane Rhythmussignal des gesamten Körpers. Das liegt daran, dass NAD+ direkt ein spezielles „Langlebigkeits“-Gen namens Sirt1 aktiviert, welches neben der Förderung der Gesundheit von Telomeren in der DNA eine zentrale zirkadiane Funktion während des Alterns aufrechterhält, indem es die zirkadiane Genexpression verstärkt.
Zehn – Trainieren Sie regelmäßig, idealerweise am Morgen oder frühen Nachmittag.
Wenn Sie ins Bett gehen und einfach nicht schlafen können, ist es besser, aufzustehen und etwas anderes zu tun, bis Sie wieder müde werden. Denken Sie jedoch daran, sich keinem grellen Licht auszusetzen, da dies das Einschlafen nahezu unmöglich machen kann. Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Schlafgewohnheiten zu bewerten und die notwendigen Änderungen vorzunehmen. Ihr Gehirn und Ihre Haut werden es Ihnen danken!
Referenzen:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Auswirkungen der Schlafqualität auf Hautalterung und -funktion. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Schlafdauer und altersbedingte Veränderungen in der Gehirnstruktur und kognitiven Leistung. Sleep. 1. Juli 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, nächtliche Beleuchtung im Schlafzimmer und das Auftreten von Depressionssymptomen: Eine Längsschnittstudie der HEIJO-KYO-Kohorte, American Journal of Epidemiology, Band 187, Ausgabe 3, März 2018, Seiten 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290