¿Cuánto sueño es exactamente la cantidad adecuada? Nuevas investigaciones señalan el número exacto de horas.
¡Ah, el sueño! Cuando duermes la cantidad adecuada, te sientes genial. Pero si no duermes bien una o dos noches, o peor aún, pierdes una noche de sueño por completo, apenas puedes funcionar. Tú, como todos los demás seres humanos, has tenido una vida de experiencia personal con el sueño y has experimentado directamente cuánto puede afectar tu funcionamiento, o la falta del mismo.
Por lo tanto, no debería sorprender que el sueño desempeñe un papel absolutamente fundamental en el funcionamiento óptimo de su cerebro, y sea crítico para el procesamiento cognitivo y emocional, así como para la memoria y la salud psicológica. El sueño también protege su cerebro al eliminar productos de desecho del tejido neural mientras duerme.
Los investigadores han sabido durante mucho tiempo que los cambios en una de las características del sueño, a saber, cuántas horas duermes cada noche, conocido como duración del sueño, están vinculados a varias condiciones, incluyendo enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares (de los vasos sanguíneos del cerebro) así como la demencia.
Una relación no lineal
Pero aquí es donde las cosas se ponen interesantes. La relación entre la duración del sueño y la aparición de estas enfermedades no es exactamente sencilla. Resulta que tanto dormir muy poco (6,5 horas o menos por noche) como dormir demasiado (más de 9 horas) están vinculados a un mayor riesgo. ¡Definitivamente no es un caso de 'más es mejor'!
Investigaciones anteriores han demostrado que por cada hora de reducción en la duración del sueño hubo un aumento del 0,59 por ciento en el volumen de los ventrículos en los participantes del estudio que tenían 55 años o más. Los ventrículos del cerebro son una red comunicante de cavidades ubicadas profundamente dentro del tejido cerebral y llenas de líquido cefalorraquídeo. La expansión de estos ventrículos, como se muestra en la resonancia magnética, ha estado asociada durante mucho tiempo con la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
La menor duración del sueño también está relacionada con cambios en la estructura de la materia blanca del cerebro, el tejido en el cerebro que está compuesto por fibras nerviosas. Esto explica por qué tantos pacientes con demencia experimentan un deterioro en su función motora y, posteriormente, desarrollan dificultades para caminar, recoger objetos e incluso alimentarse o vestirse. Parece que estudios de investigación previos que analizaban la duración del sueño y la estructura cerebral se centraron todos en relaciones lineales, y no en la relación claramente no lineal descrita anteriormente, donde tanto dormir muy poco como demasiado eran perjudiciales.
Un nuevo estudio
Pero ahora, un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad Fudan de China y la Universidad de Cambridge del Reino Unido, publicado en abril de 2022 en la prestigiosa revista Nature Aging, tiene como objetivo corregir esto examinando directamente esta relación no lineal. Los científicos tomaron datos de una base de datos conocida como UK Biobank. Esta base de datos es un repositorio a gran escala de información genética y de salud de participantes del Reino Unido, y se utiliza ampliamente como recurso de investigación. La información contenida en la base de datos incluye evaluaciones cognitivas, cuestionarios de salud mental, estudios de imágenes cerebrales e información genética detallada.
Los investigadores analizaron datos de unos 500,000 adultos de entre 38 y 73 años. La conjetura fundamentada del equipo (en términos científicos, su hipótesis) al iniciar el estudio era que esta misma relación no lineal entre la duración del sueño y el desarrollo de la demencia también sería aplicable a la relación entre la duración del sueño y la salud mental, así como entre la duración del sueño, la cognición y la estructura del cerebro en sí.
Los Resultados
La investigación mostró una asociación definitiva entre muy poco sueño y demasiado sueño, con un bajo rendimiento en tareas cognitivas, incluyendo la memoria y el tiempo de reacción. La duración del sueño también mostró esta misma relación bidireccional con los síntomas de salud mental, incluyendo síntomas de depresión, ansiedad e incluso comportamientos autolesivos. Incluso los cambios en la estructura cerebral, según lo determinado por los datos de imagen, mostraron esta misma asociación no lineal, particularmente en partes del cerebro afectadas por la demencia.
Este estudio también examinó estos patrones no lineales tal como se reflejaban en diferentes grupos de edad. Sus resultados mostraron que a medida que los participantes envejecían, había una disminución tanto en el volumen cerebral como en la función cognitiva, siendo la relación más significativa para los participantes entre las edades de 44 a 59 años. Curiosamente, los resultados fueron un poco diferentes en lo que respecta a la salud mental. El estudio mostró claramente que la asociación entre la duración del sueño de los participantes y su salud mental y cognición disminuía gradualmente a medida que los participantes se acercaban a los 65 años y más allá.
Los investigadores también reforzaron aún más sus hallazgos al hacer un seguimiento con aquellas personas que tenían una duración de sueño no óptima al comienzo del estudio. El seguimiento reveló que, con el tiempo, hubo una disminución en la función cognitiva de estos participantes y un aumento en los síntomas psiquiátricos.
Qué significa este estudio para su salud cognitiva
Entonces, todos estos datos pueden ser interesantes, pero ¿qué significan en términos prácticos para su salud? Lo más importante, ¿existe un número óptimo de horas de sueño que debería tener para preservar su función cognitiva y su salud emocional?
La gran conclusión de este estudio es que la regulación de tu sueño, en términos de su duración, es vital para el funcionamiento óptimo del cerebro, así como para tu salud mental y bienestar. El sueño también parece estar en una vía que incluye genética y otros mecanismos cerebrales.
La regla de Ricitos de Oro
El estudio identificó un patrón de sueño consistente de aproximadamente siete horas como el mejor para una salud óptima a largo plazo. Parafraseando a Ricitos de Oro, “ni muy poco ni demasiado, sino justo lo necesario.”
Los investigadores subrayan además que, para aquellas personas que tienen trabajos que requieren que hagan turnos y/o viajen, esta recomendación es particularmente importante. Tenga en cuenta que se ha demostrado que tanto dormir muy poco como dormir demasiado es perjudicial.
Esto no significa que tengas que dormir exactamente siete horas cada noche. Puedes estar bien con un poco menos o un poco más de sueño, pero ciertamente no deberías dormir varias horas menos o más de siete.
El otro punto que destacó el estudio es sobre la consistencia del sueño. No quieres que el número de horas que duermes cada noche esté variando constantemente cada semana, como cinco horas una noche, luego seis la siguiente y ocho las siguientes noches, y así sucesivamente. Haz tu mejor esfuerzo, dentro de lo razonable, para mantener el número de horas que duermes cada noche cerca de un número constante, idealmente siete.
Muchas personas, a medida que envejecen, experimentan un cambio en sus patrones de sueño. Estos cambios incluyen dificultad para conciliar el sueño y para mantenerse dormido, así como una disminución tanto en la cantidad como en la calidad del sueño que logran obtener. La optimización del sueño es un tema completo por sí mismo, pero los consejos más importantes son seguir una rutina relajante por la noche, evitar la exposición a luces brillantes por la noche, especialmente la luz azul de las pantallas electrónicas y las bombillas LED, evitar la ingesta de cafeína al menos seis horas antes de acostarse y limitar la ingesta de líquidos después de las 8 pm.
Lo otro muy efectivo que puedes hacer por la mañana, tan pronto como te levantes y antes de estar expuesto a la luz artificial, es salir y tomar un poco de luz solar en tu rostro durante al menos cinco minutos. Esta exposición a la luz natural ajustará tu reloj circadiano maestro para el día y te preparará para un buen sueño esa noche.
Por supuesto, ajustar finamente tu sueño es solo una parte del camino hacia la optimización de tu salud. Puedes lograr esto con una combinación de enfoques, no solo obteniendo un sueño de calidad constante, sino también con ejercicio, control del estrés, nutrición y suplementación dirigida.
Referencias:
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