Ah, sono! Quando se dorme a quantidade certa, sente-se ótimo. Mas se não dormir bem por uma ou duas noites, ou pior, perder uma noite de sono completamente, mal consegue funcionar. Você, como todos os outros seres humanos, teve uma vida inteira de experiência pessoal com o sono e experimentou diretamente o quanto ele pode impactar no seu funcionamento, ou na falta dele!

Portanto, não deve ser uma grande surpresa que o sono desempenhe um papel absolutamente fundamental no funcionamento ótimo do seu cérebro, sendo crítico para o processamento cognitivo e emocional, bem como para a memória e a saúde psicológica. O sono também protege o seu cérebro ao eliminar efetivamente os produtos de resíduos do tecido neural enquanto dorme.

Os investigadores há muito sabem que mudanças numa das características do sono, nomeadamente quantas horas de sono se obtêm a cada noite, conhecida como duração do sono, estão ligadas a várias condições, incluindo doenças cardiovasculares e cerebrovasculares (vasos sanguíneos cerebrais), bem como demência.

Uma Relação Não Linear

Mas é aqui que as coisas ficam interessantes. A relação entre a duração do sono e o aparecimento destas doenças não é exatamente linear. Acontece que tanto dormir pouco (6,5 horas ou menos por noite) quanto dormir muito (mais de 9 horas) estão ambos ligados a um risco aumentado. Definitivamente não é um caso de “mais é melhor!”

Pesquisas anteriores mostraram que, para cada hora de redução na duração do sono, houve um aumento de 0,59 por cento no volume dos ventrículos em participantes do estudo com 55 anos ou mais. Os ventrículos cerebrais são uma rede comunicante de cavidades localizadas profundamente no tecido cerebral e preenchidas com líquido cefalorraquidiano. A expansão desses ventrículos, conforme mostrado na ressonância magnética, há muito tempo está associada à progressão da doença de Alzheimer.

A menor duração do sono também está relacionada com alterações na estrutura da substância branca do cérebro, o tecido no cérebro que é composto por fibras nervosas. Isto explica porque tantos pacientes com demência apresentam um declínio na sua função motora e, subsequentemente, desenvolvem dificuldades em caminhar, pegar objetos e até mesmo alimentar-se ou vestir-se. Parece que estudos de investigação anteriores que analisaram a duração do sono e a estrutura do cérebro estavam todos focados em relações lineares, e não na relação claramente não linear descrita acima, onde tanto dormir pouco quanto dormir muito eram prejudiciais.

Um Novo Estudo

Mas agora, um novo estudo realizado por investigadores da Universidade Fudan da China e da Universidade de Cambridge do Reino Unido, publicado em abril de 2022 na prestigiada revista Nature Aging, visa corrigir isso ao examinar diretamente essa relação não linear. Os cientistas utilizaram dados de uma base de dados conhecida como UK Biobank. Esta base de dados é um repositório de grande escala de informações genéticas e de saúde de participantes do Reino Unido, amplamente utilizada como recurso de pesquisa. As informações contidas na base de dados incluem avaliações cognitivas, questionários de saúde mental, estudos de imagiologia cerebral e informações genéticas detalhadas.

Os investigadores analisaram dados de cerca de 500.000 adultos com idades entre 38 e 73 anos. A suposição educada da equipa (em termos científicos, a sua hipótese) ao iniciar o estudo era que esta mesma relação não linear entre a duração do sono e o desenvolvimento de demência também seria verdadeira para a relação entre a duração do sono e a saúde mental, bem como entre a duração do sono, a cognição e a estrutura do próprio cérebro.

Os Resultados

A pesquisa mostrou uma associação definitiva entre pouco sono e muito sono, com baixo desempenho em tarefas cognitivas, incluindo memória e tempo de reação. A duração do sono também mostrou esta mesma relação bidirecional com sintomas de saúde mental, incluindo sintomas de depressão, ansiedade e até comportamentos autolesivos. Até mesmo mudanças na estrutura cerebral, conforme determinado por dados de imagem, mostraram essa mesma associação não linear, particularmente nas partes do cérebro afetadas pela demência.

Este estudo também analisou estes padrões não lineares conforme refletidos por diferentes faixas etárias. Os resultados mostraram que, à medida que os participantes envelheciam, havia uma diminuição tanto no volume cerebral quanto na função cognitiva, com a relação mais significativa aparecendo para os participantes entre as idades de 44 a 59 anos. Curiosamente, os resultados foram um pouco diferentes quando se tratava de saúde mental. O estudo mostrou claramente que a associação entre a duração do sono dos participantes e a sua saúde mental e cognição diminuía gradualmente à medida que os participantes se aproximavam dos 65 anos e além.

Os investigadores também reforçaram ainda mais as suas conclusões ao acompanhar aquelas pessoas que tinham uma duração de sono não ótima no início do estudo. O acompanhamento revelou que, ao longo do tempo, houve uma diminuição na função cognitiva desses participantes e um aumento nos sintomas psiquiátricos.

O Que Este Estudo Significa Para a Sua Saúde Cognitiva

Então, todos estes dados podem ser interessantes, mas o que significam em termos práticos para a sua saúde? Mais importante ainda, existe um número ideal de horas de sono que deve ter para preservar a sua função cognitiva e a sua saúde emocional?

A principal conclusão deste estudo é que a regulação do seu sono, em termos da sua duração, é vital para o funcionamento ótimo do cérebro, bem como para a sua saúde mental e bem-estar. O sono também parece estar num caminho que inclui genética e outros mecanismos cerebrais.

A Regra de Goldilocks

O estudo identificou um padrão de sono consistente de aproximadamente sete horas como sendo o melhor para uma saúde ótima a longo prazo. Parafraseando Goldilocks, “nem muito pouco nem demasiado, mas na medida certa.”

Os investigadores sublinham ainda que, para aquelas pessoas que têm empregos que exigem trabalho por turnos e/ou viagens, esta recomendação é particularmente importante. Tenha em mente que tanto a falta de sono quanto o excesso de sono têm mostrado ser prejudiciais.

Isto não significa que tenha de dormir exatamente sete horas todas as noites. Pode sentir-se bem com um pouco menos ou um pouco mais de sono, mas certamente não deve dormir várias horas a menos ou a mais do que sete.

Outro ponto que o estudo abordou é a consistência do sono. Não se quer que o número de horas que dorme cada noite varie muito a cada semana, como cinco horas numa noite, seis na seguinte e oito nas próximas noites, e assim por diante. Tente ao máximo, dentro do razoável, manter o número de horas que dorme cada noite próximo de um número consistente, idealmente sete.

Muitas pessoas, à medida que envelhecem, experimentam uma mudança nos seus padrões de sono. Estas mudanças incluem dificuldade em adormecer e em manter o sono, bem como uma diminuição tanto na quantidade quanto na qualidade do sono que conseguem ter. Otimização do sono é um tópico por si só, mas as dicas mais importantes são manter uma rotina relaxante à noite, evitar a exposição a luzes brilhantes à noite, especialmente a luz azul dos ecrãs eletrónicos e das lâmpadas LED, evitar a ingestão de cafeína pelo menos seis horas antes de dormir e limitar a ingestão de líquidos após as 20h.

A outra coisa muito eficaz que pode fazer de manhã, assim que se levantar e antes de ser exposto à luz artificial, é sair e apanhar um pouco de luz solar no rosto durante pelo menos cinco minutos. Esta exposição à luz natural irá ajustar o seu relógio circadiano principal para o dia e prepará-lo para uma boa noite de sono.

Claro, ajustar o seu sono é apenas uma parte de toda a jornada para otimizar a sua saúde. Pode fazer isso com uma combinação de abordagens, não só obtendo um sono de qualidade consistente, mas também com exercício, controlo do stress, nutrição e suplementação direcionada.

Referências:

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