Hvor meget søvn er præcis den rette mængde? Ny forskning fastslår det præcise antal timer

Ah, søvn! Når du får den rette mængde af den, føler du dig fantastisk. Men hvis du ikke sover så godt en nat eller to, eller værre, mister en hel nats søvn, kan du næsten ikke fungere. Du, ligesom alle andre mennesker, har haft en livstid af personlige erfaringer med søvn og har direkte oplevet, hvor stor en indflydelse det kan have på, hvordan du fungerer, eller ikke gør!

Så det burde ikke komme som nogen stor overraskelse, at søvn spiller en absolut fundamental rolle i din hjernes optimale funktion, og er kritisk for kognitiv og følelsesmæssig bearbejdning, såvel som hukommelse og psykologisk sundhed. Søvn beskytter også din hjerne ved faktisk at fjerne affaldsprodukter fra det neurale væv, mens du sover.

Forskere har længe vidst, at ændringer i en af søvnens karakteristika, nemlig hvor mange timer du sover hver nat, kendt som søvnlængde, er forbundet med flere tilstande, herunder kardiovaskulær og cerebrovaskulær (hjernens blodkar) sygdom samt demens.

Et ikke-lineært forhold

Men her bliver det interessant. Forholdet mellem søvnvarighed og opståen af disse sygdomme er ikke præcis ligetil. Det viser sig, at både for lidt søvn (6,5 timer eller mindre per nat) og for meget søvn (mere end 9 timer) begge er forbundet med en øget risiko. Bestemt ikke et tilfælde af "mere er bedre!"

Tidligere forskning har vist, at for hver time med reduceret søvnvarighed var der en stigning på 0,59 procent i volumen af ventriklerne hos deltagere i undersøgelsen, der var 55 år eller ældre. Hjernen's ventrikler er et kommunikerende netværk af hulrum, der er placeret dybt inde i hjernens væv og fyldt med cerebrospinalvæske. Udvidelsen af disse ventrikler, som vist på MR-scanning, har længe været forbundet med udviklingen af Alzheimers sygdom.

Kortere søvnvarighed er også relateret til ændringer i strukturen af hjernens hvide substans, det væv i hjernen, der består af nervefibre. Dette forklarer, hvorfor så mange patienter med demens oplever en nedgang i deres motoriske funktion og efterfølgende udvikler vanskeligheder med at gå, samle genstande op og endda med at spise eller klæde sig selv på. Det ser ud til, at tidligere forskningsstudier, der undersøgte søvnvarighed og hjernestruktur, alle var fokuseret på lineære forhold og ikke det klart ikke-lineære forhold beskrevet ovenfor, hvor både for lidt og for meget søvn var skadeligt.

En ny undersøgelse

Men nu sigter en ny undersøgelse af forskere fra Kinas Fudan University og Storbritanniens University of Cambridge, offentliggjort i april 2022 i det prestigefyldte tidsskrift Nature Aging, mod at rette dette ved direkte at undersøge dette ikke-lineære forhold. Forskerne tog data fra en database kendt som UK Biobank. Denne database er et meget storstilet arkiv af genetisk og sundhedsinformation fra britiske deltagere og bruges bredt som en forskningsressource. Informationen indeholdt i databasen omfatter kognitive vurderinger, spørgeskemaer om mental sundhed, hjernescanningsstudier og dybdegående genetisk information.

Forskerne kiggede på data fra nogle 500.000 voksne i alderen 38 til 73 år. Holdets kvalificerede gæt (i videnskabelige termer, deres hypotese) ved indgangen til undersøgelsen var, at det samme ikke-lineære forhold mellem søvnvarighed og udviklingen af demens også ville være sandt for forholdet mellem søvnvarighed og mental sundhed, såvel som mellem søvnvarighed, kognition og selve hjernens struktur.

Resultaterne

Forskningen viste en klar sammenhæng mellem for lidt søvn såvel som for meget søvn, og dårlig præstation i kognitive opgaver, herunder hukommelse og reaktionstid. Søvnvarighed viste også dette samme tosidede forhold til mentale sundhedssymptomer, herunder symptomer på depression, angst og endda selvskadende adfærd. Selv ændringer i hjernestruktur, som bestemt af billeddannende data, viste denne samme ikke-lineære sammenhæng, især dele af hjernen, der påvirkes ved demens."

Denne undersøgelse kiggede også på disse ikke-lineære mønstre, som de blev reflekteret af forskellige aldersgrupper. Deres resultater viste, at efterhånden som deltagerne blev ældre, var der et fald både i hjernens volumen og kognitive funktioner, med det mest betydningsfulde forhold, der viste sig for deltagere mellem 44 og 59 år. Interessant nok var resultaterne lidt anderledes, når det kom til mental sundhed. Undersøgelsen viste tydeligt, at sammenhængen mellem deltagernes søvnvarighed og deres mentale sundhed og kognition gradvist faldt, efterhånden som deltagerne nærmede sig 65 år og derover.

Forskerne styrkede også yderligere deres resultater ved at følge op med de personer, der havde en ikke-optimal søvnlængde i begyndelsen af undersøgelsen. Opfølgningen afslørede, at der over tid var et fald i disse deltageres kognitive funktion og en stigning i psykiatriske symptomer.

Hvad denne undersøgelse betyder for din kognitive sundhed

Så, alle disse data kan være interessante, men hvad betyder det i praktiske termer for dit helbred? Mest vigtigt, er der et optimalt antal timer søvn, som du bør få for at bevare din kognitive funktion og dit følelsesmæssige helbred?

Den store konklusion fra denne undersøgelse er, at reguleringen af din søvn, hvad angår dens varighed, er vital for optimal hjernefunktion samt din mentale sundhed og trivsel. Søvn ser også ud til at være en del af en vej, der også inkluderer genetik og andre hjernemekanismer.

'Goldilocks-reglen'

Undersøgelsen identificerede et konsekvent søvnmønster på cirka syv timer som værende det bedste for optimal langvarig sundhed. For at parafrasere Guldlok: "ikke for lidt og ikke for meget, men lige tilpas."

Forskerne understreger yderligere, at for de personer, der har job, der kræver, at de udfører skifteholdsarbejde og/eller rejser, er denne anbefaling særligt vigtig. Husk, at både for lidt søvn og for meget søvn har vist sig at være skadeligt.

Dette betyder ikke, at du skal sove præcis syv timer hver nat. Du kan klare dig fint med lidt mindre eller lidt mere søvn, men du bør bestemt ikke sove flere timer mindre eller mere end syv.

Det andet punkt, som undersøgelsen fremhævede, handler om sovekonsistens. Du ønsker ikke, at antallet af timer, du sover hver nat, skal variere voldsomt fra uge til uge, såsom fem timer én nat, så seks den næste og otte de næste par nætter og så videre. Prøv så vidt muligt at holde antallet af timer, du sover hver nat, tæt på et konsistent antal, ideelt set syv.

Mange individer oplever, når de bliver ældre, en ændring i deres søvnmønstre. Disse ændringer inkluderer vanskeligheder med at falde i søvn samt at forblive sovende, og en reduktion i både mængden og kvaliteten af den søvn, de får. Optimering af søvn er et helt emne i sig selv, men de vigtigste tips er at holde sig til en afslappende aftenrutine, undgå udsættelse for skarpt lys om aftenen, især det blå lys fra elektroniske skærme og LED-pærer, undgå koffeinindtag mindst seks timer før sengetid, og begrænse væskeindtag efter kl. 20.

Den anden meget effektive ting, du kan gøre om morgenen, så snart du står op og før du bliver udsat for kunstigt lys, er at gå udenfor og få noget sollys på dit ansigt i mindst fem minutter. Denne naturlige lyseksponering vil indstille din hoved-cirkadiske ur for dagen og vil forberede dig på en god søvn den nat.

Selvfølgelig er finjustering af din søvn kun en del af den samlede rejse mod at optimere dit helbred. Du kan gøre dette med en kombination af tilgange, ikke kun ved at få konsekvent kvalitetssøvn, men også med motion, stresskontrol, ernæring og målrettet supplementering.

Referencer:

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, the Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Ventricular enlargement as a possible measure of Alzheimer's disease progression validated using the Alzheimer's disease neuroimaging initiative database, Brain, Volume 131, Issue 9, September 2008, Pages 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Hjernestrukturen og de genetiske mekanismer bag den ikke-lineære sammenhæng mellem søvnvarighed, kognition og mental sundhed. Nature Aging; 28. apr 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A. J. et al. Forlænget søvnvarighed som en markør for tidlig neurodegeneration, der forudsiger begyndende demens. Neurology 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y. J. et al. Sammenhæng mellem søvnvarighed og kognitiv tilbagegang. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Søvnvarighed og aldersrelaterede ændringer i hjernestruktur og kognitiv ydeevne. Sleep 37, 1171–1178 (2014).

7. Xu, W. et al. Søvnegenskaber og cerebrospinalvæskebiomarkører for Alzheimers sygdomspatologi hos kognitivt intakte ældre voksne: CABLE-studiet. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Ikke-lineære sammenhænge mellem søvnvarighed og risikoen for mild kognitiv svækkelse/demens og kognitiv tilbagegang: en dosis-respons meta-analyse af observationsstudier. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).