Wie viel Eiweiß brauchen Sie wirklich? Ist es in Ordnung, Ihr gesamtes Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zu beziehen? Was ist mit rotem Fleisch als Eiweißquelle? Stimmt es wirklich, dass rotes Fleisch schlecht für Sie ist?
Dies sind nur einige der häufigen Fragen, die Menschen zu Protein haben. Und um die Verwirrung noch zu verstärken, scheint es, als ob gerade dann, wenn die Wissenschaft über Protein geklärt zu sein scheint, eine neue Studie herauskommt und alles, was man zu wissen glaubte, auf den Kopf stellt!
Lassen Sie uns also einen tiefgehenden Blick auf diesen wichtigen, aber etwas umstrittenen Nährstoff werfen.
Sie können sich alle Lebensmittel, die Sie essen, als zu einer von drei Kategorien gehörend vorstellen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese drei Kategorien sind als „Makronährstoffe“ bekannt und werden manchmal kurz „Makros“ genannt. Obwohl fast jedes Lebensmittel, wie zum Beispiel Erdnussbutter, eine Mischung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen enthält, ist es praktisch, sie in eine spezifische Makronährstoffkategorie einzuordnen, je nach dem Hauptbestandteil.
Während Erdnussbutter eine gute Proteinquelle ist, enthält sie auch viel Fett, daher werden Nüsse sowie Nussbutter normalerweise in die Kategorie „Fette“ eingeordnet. Brokkoli hat tatsächlich einen überraschend hohen Proteingehalt pro Kalorie des Gemüses, aber man müsste eine große Menge davon essen, um die gleiche Menge an Protein wie in einem 4-Unzen-Steak zu erhalten. Der Hauptbestandteil von Brokkoli sind Kohlenhydrate, daher wird Brokkoli, wie die meisten anderen Gemüsearten, in die Kategorie „Kohlenhydrate“ eingeordnet. Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt, wie Fleisch, Milchprodukte und Eier, werden in die Kategorie „Proteine“ eingeordnet.
Protein - Was ist das?
Aber was genau ist Protein und welche Rolle spielt es im Körper? Kohlenhydrate und Fette liefern Energie für den Körper, da die Zellen sie als Brennstoff verbrennen. Protein wird, außer in außergewöhnlichen Umständen, nicht zur Energiegewinnung verwendet, sondern bildet die Bausteine für die Gewebe in Ihrem Körper, wie Ihre Knochen, Muskeln, Haut und Haare. Proteine spielen auch viele andere wesentliche Rollen im Körper und sind kritische Bestandteile von Antikörpern, die Ihren Körper gegen Bakterien und Viren verteidigen, Enzymen, die chemische Reaktionen antreiben, und helfen sogar bei der Bildung des Hämoglobins, das Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen transportiert. Außerdem erfüllen Proteine auch Transport-, Speicher- und Botenfunktionen.
Protein selbst ist strukturell interessant, weil es aus langen Ketten von Bausteinen besteht, die als Aminosäuren bekannt sind. Es gibt 21 dieser Aminosäuren und obwohl Ihr Körper viele davon aus anderen Molekülen in Ihrem Körper herstellen kann, gibt es neun Aminosäuren (bekannt als die „essentiellen“ Aminosäuren), die im Körper nicht hergestellt werden können und aus Ihrer Nahrung stammen müssen.
Diese Aminosäurebausteine können auf viele verschiedene Arten angeordnet werden, sodass Ihr Körper buchstäblich Tausende verschiedener Proteine mit diesen 21 Aminosäuren herstellen kann. Ihr Körper kann auch Protein in seine Aminosäurekomponenten zerlegen und neue und unterschiedliche Proteine aus den Bausteinen herstellen. Das ist das ultimative Recycling!
Protein - Wie viel brauchen Sie?
Wie viel Eiweiß benötigen Sie tatsächlich jeden Tag?
Es gibt unterschiedliche Denkschulen zu diesem Thema, und eine angesehene Institution, die Nationale Akademie der Medizin, hat einige Richtlinien. Beachten Sie, dass es in Bezug auf die „ideale“ Menge an Protein in der Ernährung oder sogar den optimalen Prozentsatz Ihrer Kalorien, die aus Protein stammen sollten, nicht viele fundierte Forschungen gibt, die spezifische Behauptungen stützen.
Dies ist also der Grund, warum selbst die Nationale Akademie der Medizin eine so große Bandbreite für die akzeptable tägliche Proteinzufuhr zulässt, die von zehn bis fünfunddreißig Prozent der täglichen Kalorien reicht. Ihre Mindestempfehlung für die tägliche Proteinzufuhr liegt bei etwas mehr als 7 Gramm Protein pro zwanzig Pfund (9 kg) Körpergewicht, was bedeutet, dass jemand, der 140 Pfund (63,5 kg) wiegt, 50 Gramm Protein pro Tag benötigt und jemand, der 200 Pfund (90,7 kg) wiegt, etwa 70 Gramm täglich benötigt.
Ein weiterer Faktor, den man beachten sollte, ist folgender: Menschen sind keine Laborratten, und es ist nahezu unmöglich (ganz zu schweigen von unethisch!), die Arten von rigorosen, notwendigerweise restriktiven Ernährungsstudien an menschlichen Populationen durchzuführen, die definitive Antworten auf diese Arten von Fragen geben würden.
Obwohl die Folgen eines Proteinmangels gut bekannt sind und alles von Muskelverlust bis hin zu einer Abnahme der Immunität umfassen, werden derartige dramatische Proteinmängel in den Vereinigten Staaten und anderen entwickelten Ländern selten beobachtet. Tatsächlich konsumieren die meisten gesunden Erwachsenen in den USA regelmäßig mehr Protein als routinemäßig empfohlen wird.
Protein - Es ist das Gesamtpaket, das zählt
Aber Forschungen in diesem Bereich legen nahe, dass es nicht die absolute Menge an Protein ist, die man konsumiert, die den größten Einfluss auf Gesundheit und Stoffwechsel hat, sondern das „Paket“, in dem das Protein verpackt ist, das tatsächlich das Problem sein kann. Mit anderen Worten, es scheint die Proteinquelle zu sein, nicht die genaue Menge an Protein, die der größte Faktor für die menschliche Gesundheit und Krankheit ist.
Zum Beispiel ist rotes Fleisch (Steak) eine großartige Proteinquelle, aber dieses Protein kommt zusammen mit anderen Dingen, die nicht so gut für Sie sind, wie gesättigte Fette. Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken, kann weniger gesättigte Fette enthalten, ist jedoch mit Natrium beladen.
Andererseits ist Protein aus Fisch, wie Lachs, arm an gesättigten Fetten und Natrium und reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliches Protein ist noch beeindruckender: Eine Tasse gekochte Linsen liefert 18 Gramm Protein, satte 15 Gramm Ballaststoffe und fast kein Natrium oder gesättigte Fette.
Die Forschung zu den Auswirkungen von tierischem Eiweiß, insbesondere rotem und verarbeitetem Fleisch, ist eindeutig: Der regelmäßige Verzehr dieser Produkte erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, Krebs und ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod. Die Forschung zeigt auch, dass der regelmäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie Vollfettkäse zu ungesundem Gewichtszuwachs beitragen kann.
Obwohl einige Menschen vorübergehenden Erfolg mit proteinreichen, fettreichen und kohlenhydratarmen Diäten wie der sogenannten „Keto“-Diät hatten, sind diese Diäten typischerweise nicht nachhaltig und können bei einigen Menschen zu hohem Cholesterinspiegel und sogar zur Bildung von Nierensteinen beitragen. Außerdem entzieht das Ausschließen ganzer Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung, wie Obst, Vollkornprodukten und Bohnen, Ihrem Körper gesunde Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere pflanzliche Phytonährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind.
Eine der interessantesten Forschungsergebnisse, die möglicherweise auch dazu beitragen können, die schädlichen Auswirkungen von rotem und verarbeitetem Fleisch auf die menschliche Gesundheit zu erklären, ist, dass diese Lebensmittel hohe Mengen bestimmter Aminosäuren enthalten, einschließlich der Aminosäure Methionin (ausgesprochen „muh-THIGH-oh-neen“) und einer Gruppe von Aminosäuren, die als verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs bekannt sind.
Während diese Aminosäuren alle für eine optimale menschliche Gesundheit und Funktion unerlässlich sind, können übermäßige zirkulierende Mengen dieser Aminosäuren schädlich für den Stoffwechsel sein, und eine gezielte Einschränkung dieser Aminosäuren ist mit einer Verlängerung der Lebensdauer und einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheit bei vielen Organismen verbunden. Es wird daher wahrscheinlich nicht überraschen, dass eine hohe Aufnahme von tierischem Eiweiß, insbesondere rotem Fleisch, den Körper erhöhten Mengen sowohl an Methionin als auch an BCAAs aussetzt. Pflanzliche Proteinquellen haben viel niedrigere Gehalte an diesen speziellen Aminosäuren.
Protein - Das Fazit
Das Fazit? Es scheint auf Grundlage der aktuellen Forschung sicherlich ratsam zu sein, den Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen oder sogar ganz darauf zu verzichten. Verarbeitete Fleischwaren wie Speck, Wurst, Hot Dogs und Ähnliches sollten vollständig vermieden werden.
Wenn Sie tierisches Eiweiß konsumieren möchten, sind Geflügel, Meeresfrüchte und Eier die besseren Optionen. Milchprodukte, insbesondere Vollmilch und Käse, sollten ebenfalls in begrenzten Mengen verzehrt werden, wobei Joghurt die bessere Wahl ist.
Pflanzliche Proteinquellen sind reichlich vorhanden und köstlich, und es gibt eine große Auswahl an Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten, aus denen man wählen kann. Es gibt auch weiterhin Innovationen von Unternehmen, die pflanzliche „Fleischprodukte“ auf den Markt bringen, aber man muss sich der hohen Gehalte an gesättigten Fettsäuren in einigen dieser Produkte bewusst sein. Guten Appetit!
Referenzen:
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