¿Es el yoga la clave para envejecer con gracia?

Se le ha llamado una religión, una práctica y la forma de ejercicio más antigua del mundo. Ahora se está estudiando académicamente por sus habilidades antienvejecimiento.

Practicada desde el año 3300 a.C., la antigua disciplina del yoga está viendo un renovado enfoque de investigación mientras los académicos buscan la clave para un envejecimiento elegante.

Según un estudio reciente en la revista Advances in Geriatric Medicine and Research, nuevos estudios están adoptando un enfoque más disciplinado para estudiar los impactos positivos del yoga mediante la realización de análisis rigurosos, incluyendo tamaños de muestra más grandes y diseñando estudios con mejores diseños. En conjunto, estos estudios muestran que el yoga tiene efectos positivos en el envejecimiento celular, la movilidad, el equilibrio, la salud mental y el deterioro cognitivo; en resumen, puede ralentizar todos los factores que pueden combinarse para hacer que el envejecimiento sea tan incómodo, disruptivo y mortal.

Yoga: Una breve introducción

El yoga es un conjunto de prácticas físicas, mentales y espirituales que se originaron en la antigua India. Estas prácticas estaban dirigidas a aquietar la mente y reconocer los beneficios de la conciencia desapegada. El hinduismo, el budismo y el jainismo tienen formas tradicionales de yoga, aunque sus orígenes exactos siguen siendo inciertos. Aunque la práctica tiene raíces decididamente orientales, hoy en día el yoga es adoptado y practicado por personas de todos los orígenes en todo el mundo.

El yoga está ganando popularidad entre las personas de edad avanzada y aquellas con movilidad limitada, ya que gran parte de él se puede realizar en una posición sentada o reclinada, tiene requisitos mínimos de fuerza, puede tener requisitos mínimos de tiempo y casi no tiene requisitos de equipo o espacio.

El yoga también es popular porque quienes lo practican dicen que tiene una amplia gama de beneficios. Los beneficios autoinformados del yoga incluyen mayor flexibilidad, aumento de la fuerza muscular, mejora del tono muscular, mejor respiración, aumento de la energía, mejora de la vitalidad, protección contra lesiones, pérdida de peso, mantenimiento de un metabolismo equilibrado y más.

El yoga contrarresta el proceso de envejecimiento

En un estudio publicado este verano, Madhivanan y otros citaron investigaciones recientes que apoyaban la hipótesis de que el yoga contrarresta los procesos de envejecimiento. Esto incluyó un estudio que encontró que un curso de 12 semanas que incluía posturas clásicas de yoga, ejercicios de respiración y meditación estaba asociado con cambios positivos en los niveles de biomarcadores del envejecimiento celular, incluyendo 8-OH2dG, que es un producto del daño al ADN. Otros cambios positivos incluyeron mejoras en los marcadores de estrés oxidativo y en los telómeros, que son los bloques celulares que se acortan con cada replicación celular.

Los estudios también han descrito el impacto del yoga a largo plazo en la conectividad entre la corteza prefrontal y posterior del cerebro, lo cual afecta la memoria de trabajo, la atención espacial y la toma de decisiones. Estos estudios citan evidencia que mostró que las mujeres mayores que practican yoga durante al menos ocho años tenían una mejor conectividad funcional del cerebro que aquellas que no habían practicado yoga. Un estudio separado encontró que un retiro de yoga y meditación de 90 días se asoció con reducciones en el factor neurotrófico derivado del cerebro, la actividad del eje hipotálamo-hipófisis y un aumento de IL-10 y una disminución de IL-12, indicadores de una menor actividad inflamatoria general, lo cual está asociado con el envejecimiento prematuro.

Resultados de un retiro de yoga y meditación de tres meses

En un estudio de 2017 publicado en Frontiers of Human Neuroscience, Cahn, et al. describieron los resultados de los participantes en un retiro de yoga y meditación de tres meses. Cada persona fue evaluada antes y después de los eventos para una variedad de medidas psicométricas, factores neurotróficos derivados del cerebro (BDNF), niveles circadianos de cortisol salival, y citocinas pro y antiinflamatorias.

“Se encontró que la participación en el retiro estaba asociada con disminuciones en la ansiedad y la depresión autoinformadas, así como con aumentos en la atención plena”, escribieron los autores, añadiendo que había una serie de otros beneficios antienvejecimiento, incluyendo:

• Aumentos en los niveles plasmáticos de BDNF y aumentos en la magnitud de la respuesta de despertar del cortisol (CAR).

• El cambio normalizado en los niveles de BDNF se correlacionó inversamente con las puntuaciones de ansiedad del BSI-18 tanto antes como después del retiro, de tal manera que aquellos con mayores puntuaciones de ansiedad tendían a exhibir menores aumentos en los niveles de BDNF plasmático de antes a después del retiro.

• Los niveles plasmáticos de la citocina antiinflamatoria Interleucina-10 aumentaron y los niveles de la citocina proinflamatoria Interleucina-12 disminuyeron.

• Contrario a las hipótesis iniciales, los niveles plasmáticos de otras citoquinas proinflamatorias, incluyendo Interferón Gamma (IFN-γ), Factor de Necrosis Tumoral (TNF-α), Interleucina-1β (IL-1β), Interleucina-6 (IL-6) e Interleucina-8 (IL-8) aumentaron después del retiro.

“Dada la evidencia de estudios previos sobre los efectos positivos de las prácticas meditativas en la aptitud mental, la homeostasis autonómica y el estado inflamatorio, planteamos la hipótesis de que estos hallazgos están relacionados con las prácticas meditativas a lo largo del retiro,” escribieron los autores. “Sin embargo, algunos de los cambios observados también pueden estar relacionados con otros aspectos del retiro, como los componentes relacionados con el ejercicio físico de la práctica de yoga y la dieta. Planteamos la hipótesis de que los patrones de cambio observados aquí reflejan la integración mente-cuerpo y el bienestar. Los niveles aumentados de BDNF observados son un posible mediador entre las prácticas meditativas y la salud cerebral, el aumento del CAR probablemente refleja una mayor excitación fisiológica dinámica, y la relación de la doble mejora de los cambios en las citocinas pro y antiinflamatorias con el funcionamiento inmunológico saludable.”

¿Es el yoga adecuado para tu plan de bienestar antienvejecimiento?

Los investigadores señalan que todos, especialmente aquellos de edad avanzada, deben consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Dicho esto, se ha demostrado científicamente que el yoga tiene una amplia gama de beneficios antienvejecimiento. Puede que note un aumento en la movilidad, una reducción del riesgo de resbalones y caídas, protección contra el deterioro cognitivo, mayor fuerza y flexibilidad, y mejora del sueño y el bienestar mental. Además, esos beneficios no se encontraron solo en los adeptos más comprometidos: el estudio de Madhivanan et al. señaló que “la intervención típica es de duración moderada, alrededor de 45 minutos por semana durante ocho a doce semanas.”

“La variedad de tipos de intervención y niveles de dificultad brinda la oportunidad para que casi cualquier persona participe y obtenga beneficios para la salud,” señalaron.

¿Te preguntas cómo empezar con el yoga? Muchos grupos comunitarios ofrecen clases de yoga, y YouTube y otros sitios están llenos de tutoriales y videos instructivos.

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