El sueño, el envejecimiento y tu cerebro - Lo que debes saber
Probablemente hayas escuchado el viejo dicho que aconseja a las personas obtener su "sueño de belleza". Resulta que, al igual que muchos otros dichos populares, hay más sabiduría en esas palabras de lo que uno podría imaginar. Obtener la cantidad adecuada de sueño es fundamental, no solo para tu salud, sino también para un funcionamiento cognitivo óptimo, así como para tu estado de ánimo y capacidad de concentración.
Para hacer las cosas aún más interesantes, investigaciones recientes también están comenzando a descubrir más sobre lo que sucede biológicamente cuando no duermes lo suficiente. Los resultados de esta investigación son sorprendentes: no dormir lo suficiente en realidad te hace envejecer más rápido. Además, la falta de sueño incluso hace que tu piel parezca más vieja.
Pero, ¿cómo funciona esto? ¿Qué es lo que provoca el envejecimiento del cuerpo al perder sueño? ¿Cuánto sueño necesitas realmente? ¿Y cuáles son algunas de las cosas que puedes hacer para asegurarte de que tu cuerpo esté obteniendo un sueño de calidad? Vamos a profundizar en el mundo del sueño y el envejecimiento para obtener las respuestas a estas preguntas y más.
En primer lugar, hagamos una pequeña revisión sobre la fisiología del sueño, ya que en muchos casos, se trata de la calidad del sueño que necesitas obtener, no del número absoluto de horas. Por lo tanto, es importante entender las diversas etapas del sueño.
¿Por qué duermen los humanos?
Antes de llegar a eso, ¿alguna vez has pensado realmente por qué dormimos? Por extraño que parezca, los científicos no están realmente seguros de por qué dormimos. Los investigadores pueden decirnos mucho sobre lo que sucede cuando dormimos, pero en cuanto a por qué es realmente necesario, los científicos no tienen una respuesta definitiva.
Una de las teorías del sueño más convincentes es conocida como la teoría restaurativa, que dice que el sueño funciona para restaurar tu cuerpo del desgaste que sufre mientras estás despierto. Esta teoría está respaldada por investigaciones que demuestran que funciones corporales como la reparación de tejidos, el crecimiento muscular, la formación de nuevas proteínas y la liberación de la hormona del crecimiento ocurren principalmente y, en algunos casos, solo mientras duermes. Todos estos procesos son restaurativos.
Pero además de las funciones restaurativas, el sueño también está fuertemente relacionado con cambios en la estructura y organización del cerebro. Cuando no duermes lo suficiente, esto afecta negativamente tu capacidad para aprender así como para realizar ciertas tareas, y también impacta negativamente tu memoria. Así que en lugar de servir una única función principal, el sueño parece servir de diversas maneras.
Las cinco etapas del sueño
Ahora volvamos a lo que sucede después de que te duermes por la noche. Hay cinco etapas del sueño, divididas en dos partes: sueño REM y sueño no REM. REM significa sueño de movimientos oculares rápidos y es durante esta etapa cuando tus ojos se mueven rápidamente de un lado a otro. Si miras a alguien durmiendo y está en la etapa de sueño REM, puedes ver este movimiento de sus ojos de un lado a otro bajo sus párpados cerrados.
En Etapa Uno, puede que ni siquiera te des cuenta de que estás durmiendo. Esta etapa solo dura de cinco a diez minutos y, a veces, puedes sentir como si estuvieras cayendo. Esto provoca que tus músculos se contraigan involuntariamente, y puedes ver algunas imágenes oníricas conocidas como imágenes hipnagógicas.
A continuación, la Etapa Dos o sueño ligero. Tu ritmo cardíaco se ralentiza, los movimientos oculares se detienen, las ondas cerebrales se vuelven más lentas y tu temperatura corporal disminuye en preparación para la Etapa Tres o sueño profundo.
Etapa Tres es la primera de las etapas de Sueño Profundo y tu cerebro produce ondas delta lentas con ráfagas de ondas más rápidas. Esta es la etapa en la que puedes experimentar sonambulismo o hablar mientras duermes.
Etapa Cuatro es una versión más profunda de la Etapa Tres, con tu cerebro produciendo ahora exclusivamente ondas delta. Si intentas despertar a alguien que está en esta etapa, te resultará muy difícil, y si te despiertan en la Etapa Cuatro, puedes sentirte desorientado por un momento. Esta etapa de sueño profundo es extremadamente importante, ya que es en esta etapa donde tu cuerpo repara tejidos, fortalece tu sistema inmunológico y construye músculos y huesos. A medida que envejeces, obtienes menos de esta etapa de sueño profundo.
Etapa Cinco, REM o movimiento ocular rápido, ocurre aproximadamente 90 minutos después de que te duermes, al salir de la etapa cuatro. En este ciclo inicial, la primera vez que entras en REM durará unos diez minutos, pero a lo largo de la noche, a medida que vuelves a pasar por las etapas, cada período de REM se hace más largo y más largo, con el último durando hasta una hora.
La etapa de sueño REM es mucho más activa que otras etapas. Tu respiración, así como tu ritmo cardíaco, se aceleran, tu cerebro se vuelve más activo y puedes tener sueños intensos. Los bebés pasan casi el 50 por ciento de su tiempo total de sueño en REM, a diferencia de los adultos, que pasan alrededor del 20 por ciento en REM.
Si bien todas las etapas del sueño son importantes, el sueño profundo lo es doblemente. Como dijimos anteriormente, a medida que envejece, es probable que obtenga cada vez menos sueño profundo. La mayor parte del sueño profundo se obtiene en la primera parte de la noche. En ciclos posteriores, el sueño profundo disminuye y es reemplazado por el sueño ligero de la Etapa 2, y el sueño REM, la etapa de los sueños, se alarga cada vez más a medida que avanza la noche.
El sueño profundo es muy efectivo para suprimir tu impulso de dormir, el cual aumenta gradualmente durante el día mientras estás despierto. Así que si tomas una siesta diurna de unos 20 minutos, no es muy probable que interfiera con tu sueño nocturno. Pero si duermes más tiempo, puedes entrar en un sueño profundo y eso puede causar grandes problemas para conciliar el sueño esa noche.
El sueño profundo es importante por otra razón, ya que es durante estas etapas cuando se libera la hormona del crecimiento humano, crítica para la reparación celular y la construcción muscular. La liberación de la hormona del crecimiento se detiene si el sueño profundo se interrumpe. El sueño profundo es importante porque despeja el cerebro en preparación para nuevos aprendizajes. Así que cuando te despiertas sintiéndote realmente renovado, y puedes decir que “tuviste una buena noche de sueño”, es muy probable que también hayas tenido una cantidad adecuada de sueño profundo. Por eso el sueño profundo también se conoce como sueño reparador. Esto es importante saberlo porque, en muchos estudios científicos, como los que discutimos a continuación, los investigadores pedirán a los participantes que completen un cuestionario evaluando la calidad de su sueño.
¿Cuánto sueño necesitas? Según los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), los adultos de 18 a 60 años necesitan al menos ocho horas de sueño por noche, y las personas de 60 años o más necesitan entre ocho y nueve horas por noche.
La falta de sueño acelera el envejecimiento
Uno de los hallazgos más sorprendentes de la investigación sobre la falta de sueño mostró que la privación del sueño está directamente relacionada con el envejecimiento de la piel, ¡así que tal vez ese viejo adagio sobre el “sueño reparador” era correcto después de todo! En un ensayo clínico realizado en 2013 en el Centro Médico Case Western Reserve, los investigadores encontraron que los participantes que tenían una mala calidad de sueño (basado en el número de horas de sueño y el auto-reporte de calidad) mostraban signos acelerados y prematuros de envejecimiento de la piel (medidos por líneas finas, pigmentación desigual, flacidez de la piel y reducción de la elasticidad) y una capacidad debilitada para repararse a sí misma por la noche. Los participantes que dormían consistentemente bien no solo tenían una piel de apariencia más joven, sino que su piel realmente tenía la capacidad de recuperarse más eficientemente de un factor estresante, como una leve quemadura solar.
Pero la privación del sueño es mucho más que superficial. Como ya hemos visto, a medida que envejece, su capacidad para obtener un sueño profundo de calidad disminuye. De hecho, las dificultades para dormir son bastante comunes en personas de 55 años o más, tan comunes que se han aceptado como normales. También se considera 'normal' una cierta reducción de ciertas estructuras cerebrales. Pero en un estudio realizado en la Escuela de Medicina de Posgrado Duke-NUS en Singapur, los investigadores analizaron los efectos de la falta de sueño a corto plazo en individuos mayores. Antes de esto, la mayoría de los estudios se centraban en la falta de sueño sobre el pensamiento y la memoria en adultos de todas las edades, pero no habían examinado cómo la falta de sueño podría cambiar físicamente el cerebro y afectar la cognición en adultos mayores.
Este estudio de Singapur analizó datos obtenidos por participantes adultos sanos que participaron en el Estudio Longitudinal del Envejecimiento Cerebral de Singapur y que previamente habían tenido sus volúmenes cerebrales medidos por resonancia magnética como parte de ese estudio. Dos años después, cuando los investigadores repitieron las exploraciones y las pruebas cognitivas, encontraron que los participantes que dormían menos horas tenían evidencia de una reducción cerebral más rápida, así como un deterioro en el rendimiento cognitivo en comparación con aquellos que dormían adecuadamente.
Si piensas que se necesitan muchos meses de privación crónica del sueño para que estos cambios aparezcan, estarías equivocado. Una investigación publicada en un suplemento en línea de la revista Sleep y presentada el 10 de junio en SLEEP 2015, la 29ª reunión anual de las Sociedades Profesionales Asociadas del Sueño, mostró que solo una noche de falta de sueño suficiente en adultos mayores fue suficiente para activar las vías químicas y genéticas celulares que promueven el envejecimiento biológico. De hecho, por cada hora de menos sueño, el deterioro del rendimiento cognitivo aumentó en un 0,67 por ciento y la ampliación del ventrículo en la resonancia magnética (una indicación de la reducción del cerebro) aumentó en un 0,59 por ciento.
Cómo mejorar la calidad de tu sueño: siete mejores prácticas
A primera vista, podría parecer que los cambios cerebrales y el deterioro cognitivo que acompañan a los crecientes desafíos del sueño asociados con el envejecimiento son inevitables. Pero eso no es necesariamente cierto. Hay mucho que puedes hacer para mejorar la duración y la calidad de tu sueño.
Aquí están las 10 mejores prácticas:
Uno: Reserve al menos 8 horas y 30 minutos para dormir entre las 9:30 p.m. y las 7 a.m. Esta ventana de tiempo se correlaciona con una parte importante del ritmo circadiano del sueño para la mayoría de las personas, lo que maximizará la eficiencia del sueño como resultado.
Dos - Mantén un horario de sueño consistente, despertándote a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana.
Tres - Intenta exponerte al sol de la mañana en tu rostro tan pronto como te levantes de la cama. Esto ajusta tu reloj biológico para el día, facilitando que te acuestes a tiempo esa noche. El sol de la mañana también mejorará tu estado de ánimo.
Cuatro - Deja de consumir cafeína a primera hora de la tarde para darle tiempo a salir de tu sistema.
Cinco - Dos a tres horas antes de acostarse, apague sus dispositivos electrónicos. Si debe trabajar, considere usar un par de gafas bloqueadoras de luz azul para bloquear la luz azul de sus ojos. La luz azul le indica a su cerebro que permanezca despierto y alerta, y la exposición a ella por la noche puede interrumpir su sueño. También es importante dormir en un dormitorio totalmente oscuro, ya que la exposición incluso a niveles bajos de luz en su dormitorio no solo puede interrumpir la producción de la hormona del sueño melatonina, sino que también se ha asociado con la depresión.
Seis - Limite una siesta diurna, si toma una, a no más de 30 minutos, y no más tarde de las 3pm.
Siete - Evite comer después de las 7pm, especialmente comidas abundantes. Esto le dará tiempo a su sistema digestivo para descansar.
Ocho - En la hora o así antes de acostarse, tómese un tiempo para relajarse. También atenúe las luces en su casa.
Nueve – Tome un potenciador de NAD+ de grado clínico, como Nutriop® Life, Pure-NMN y Pure-NAD+, a diario.
En muchos estudios, la suplementación con NAD+ normaliza la señalización del ritmo circadiano de todo el cuerpo. Esto se debe a que el NAD+ activa directamente un gen especial de “longevidad” llamado Sirt1, que, además de promover la salud de los telómeros en el ADN, mantiene una función circadiana central durante el envejecimiento al amplificar la expresión de genes circadianos.
Diez – Hacer ejercicio regularmente, idealmente por la mañana o temprano en la tarde.
Si te acuestas y no puedes dormir, es mejor levantarse y hacer otra cosa hasta que sientas sueño de nuevo. Recuerda no exponerte a la luz brillante, ya que esto puede hacer que sea casi imposible conciliar el sueño. Tómate un tiempo para evaluar tus hábitos de sueño y hacer los cambios necesarios. ¡Tu cerebro y tu piel te lo agradecerán!
Referencias:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Efectos de la Calidad del Sueño en el Envejecimiento y Función de la Piel. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Duración del sueño y cambios relacionados con la edad en la estructura cerebral y el rendimiento cognitivo. Sleep. 1 de julio de 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Exposición a la Luz del Dormitorio por la Noche y la Incidencia de Síntomas Depresivos: Un Estudio Longitudinal de la Cohorte HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, Volumen 187, Número 3, Marzo 2018, Páginas 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290