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Sueño, envejecimiento y su cerebro: lo que debe saber

By Max Cerquetti % B% d,% Y

Es probable que hayas escuchado el viejo dicho que aconseja a las personas que duerman un "sueño reparador". Resulta que, al igual que muchos otros dichos populares, hay más sabiduría en esas palabras de lo que uno podría imaginar. Dormir la cantidad adecuada de sueño es fundamental, no solo para su salud, sino también para un funcionamiento cognitivo óptimo, así como para su estado de ánimo y capacidad de concentración.


Para hacer las cosas aún más interesantes, investigaciones recientes también están comenzando a descubrir más sobre lo que sucede biológicamente cuando no duermes lo suficiente. Los resultados de esta investigación son sorprendentes: no dormir lo suficiente en realidad hace que envejezcas más rápido. Además, ¡la falta de sueño incluso hace que su piel parezca más vieja!

¿Pero cómo funciona esto? ¿Qué tiene la falta de sueño que hace que su cuerpo envejezca? ¿Cuánto sueño necesitas realmente? ¿Y cuáles son algunas de las cosas que puede hacer para asegurarse de que su cuerpo tenga un sueño de calidad? Echemos un vistazo más profundo al mundo del sueño y el envejecimiento para obtener las respuestas a estas preguntas y más.

En primer lugar, hagamos un pequeño repaso sobre la fisiología del sueño, ya que en muchos casos, es todo sobre la calidad del sueño que necesita, no sobre la cantidad absoluta de horas. Por eso es importante comprender las distintas etapas del sueño.

¿Por qué duermen los humanos?


Antes de que lleguemos a eso, ¿alguna vez pensaste realmente por qué dormimos? Por extraño que parezca, los científicos no están realmente seguros de por qué dormimos. Los investigadores pueden decirnos mucho sobre lo que sucede cuando dormimos, pero en cuanto a por qué es realmente necesario, los científicos no tienen una única respuesta definitiva.

Una de las teorías del sueño más convincentes se conoce como teoría restaurativa, que dice que el sueño funciona para restaurar su cuerpo del desgaste que sufre mientras está despierto. Esta teoría está respaldada por investigaciones que demuestran que las funciones corporales, como la reparación de tejidos, el crecimiento muscular, la formación de nuevas proteínas y la liberación de la hormona del crecimiento, ocurren principalmente y, en algunos casos, solo mientras duerme. Todos estos procesos son restauradores.

Pero además de las funciones restauradoras, el sueño también está fuertemente relacionado con cambios en la estructura y organización del cerebro. Cuando no duerme lo suficiente, esto afecta negativamente su capacidad para aprender, así como para realizar ciertas tareas, y también afecta negativamente su memoria. Entonces, en lugar de cumplir una única función principal, el sueño parece servir de diversas formas.

Las cinco etapas del sueño

Ahora, volvamos a lo que sucede después de irse a dormir por la noche. Hay cinco etapas de sueño , divididas en dos partes: sueño REM y sueño no REM . REM significa sueño con movimientos oculares rápidos y es durante esta etapa cuando los ojos se mueven rápidamente hacia adelante y hacia atrás. Si miras a alguien durmiendo y está en la etapa de sueño REM, puedes ver este movimiento hacia adelante y hacia atrás de sus ojos debajo de sus párpados cerrados.

5 Stages of Sleep



En Etapa Uno , es posible que ni siquiera se dé cuenta de que está durmiendo. Esta etapa solo dura de cinco a 10 minutos y, a veces, puede sentir que se está cayendo. Esto hace que sus músculos se muevan involuntariamente y es posible que vea algunas imágenes oníricas conocidas como imágenes hipnagógicas.

Lo siguiente es la Etapa Dos o sueño ligero. Su frecuencia cardíaca disminuye, los movimientos oculares se detienen, las ondas cerebrales se vuelven más lentas y la temperatura de su cuerpo desciende en preparación para la Etapa Tres o el sueño profundo.

La tercera etapa es la primera de las etapas del sueño profundo y su cerebro produce ondas delta lentas con ráfagas de ondas más rápidas. Esta es la etapa en la que puede experimentar sonambulismo o hablar mientras duerme.

La etapa cuatro es una versión más profunda de la etapa tres, y su cerebro ahora produce exclusivamente ondas delta. Si intentas despertar a alguien que se encuentra en esta etapa, te resultará muy difícil, y si te despiertan en la etapa cuatro, es posible que te sientas un poco desorientado.Esta etapa de sueño profundo es extremadamente importante, ya que es en esta etapa en la que su cuerpo repara tejidos, fortalece su sistema inmunológico y desarrolla músculos y huesos A medida que envejece, obtiene menos de esta etapa de sueño profundo.

Etapa Cinco , REM o sueño con movimiento ocular rápido , ocurre aproximadamente 90 minutos después de que te quedas dormido al salir de la etapa cuatro. En este ciclo inicial, la primera vez que ingrese a REM durará unos diez minutos, pero durante la noche, a medida que retrocede por las etapas, cada período de REM se alarga cada vez más, y el final dura hasta una hora.

La etapa del sueño REM es mucho más activa que otras etapas. Su respiración y su frecuencia cardíaca se acelera, su cerebro se vuelve más activo y es posible que tenga sueños intensos. Los bebés pasan casi el 50 por ciento de su tiempo total de sueño en REM en comparación con los adultos, que pasan alrededor del 20 por ciento en REM.

Sleep Cycles


Si bien todas las etapas del sueño son importantes, el sueño profundo lo es doblemente. Como dijimos anteriormente, a medida que envejece, es probable que duerma cada vez menos profundamente. La mayor parte del sueño profundo que se obtiene es durante la primera parte de la noche. En ciclos posteriores, el sueño profundo disminuye y es reemplazado por un sueño más ligero en la Etapa 2, y el sueño REM, la etapa del sueño, se alarga cada vez más a medida que avanza la noche.

El sueño profundo es muy eficaz para suprimir el impulso de dormir , que aumenta gradualmente a lo largo del día mientras está despierto. Por lo tanto, si toma una siesta diurna de unos 20 minutos, no es muy probable que interfiera con su sueño nocturno. Pero si toma una siesta más prolongada, puede entrar en un sueño profundo y eso puede significar un gran problema para conciliar el sueño esa noche.

El sueño profundo es importante por otra razón, ya que es durante estas etapas cuando la hormona del crecimiento humana, fundamental para la reparación celular y la construcción de músculos, se libera. La liberación de la hormona del crecimiento se detiene si se interrumpe el sueño profundo. El sueño profundo es importante porque despeja el cerebro en preparación para un nuevo aprendizaje. Entonces, cuando se despierte sintiéndose realmente renovado y pueda informar que "durmió bien por la noche", es muy probable que también haya dormido profundamente una cantidad adecuada. Es por eso que el sueño profundo también se conoce como sueño reparador. Es importante saber esto porque, en muchos estudios científicos, como los que discutimos a continuación, los investigadores pedirán a los participantes que completen un cuestionario para evaluar la calidad de su sueño.

¿Cuánto sueño necesitas? Según los CDC (Centros para el Control de Enfermedades), los adultos de 18 a 60 años necesitan al menos ocho horas de sueño por noche, y las personas de 60 años o más necesitan de ocho a nueve horas por noche.

La falta de sueño acelera el envejecimiento

Uno de los hallazgos de investigación más sorprendentes sobre la falta de sueño mostró que la falta de sueño está directamente relacionada con el envejecimiento de la piel, así que tal vez ese viejo adagio sobre "belleza dormir ”era correcto después de todo! En un ensayo clínico de 2013 realizado en el Case Western Reserve Medical Center, los investigadores encontraron que los participantes que tenían un sueño de mala calidad (según la cantidad de horas de sueño y el autoinforme de calidad) mostraban signos acelerados y prematuros de envejecimiento de la piel (medidos por líneas finas, pigmentación desigual y flacidez de la piel y elasticidad reducida) y una capacidad debilitada para repararse a sí misma durante la noche. Los participantes que obtuvieron un sueño constante de buena calidad no solo tenían una piel de apariencia más joven, sino que su piel en realidad tenía la capacidad de recuperarse más eficientemente de un factor estresante, como una quemadura solar leve. Pero la falta de sueño es mucho más que superficial. Como ya hemos visto, a medida que envejece, su capacidad para obtener un sueño profundo de calidad disminuye. De hecho, las dificultades para dormir son bastante comunes en personas de 55 años o más, tan comunes de hecho, que se acepta como algo normal. También se considera "normal" una cierta contracción de ciertas estructuras cerebrales.Pero en un estudio realizado en la Facultad de Medicina de Graduados de Duke-NUS en Singapur, los investigadores analizaron los efectos de la falta de sueño a corto plazo en las personas mayores. Antes de esto, la mayoría de los estudios se centraban en la falta de sueño en el pensamiento y la memoria en adultos de todas las edades, pero no había analizado cómo la falta de sueño podría cambiar físicamente el cerebro y afectar la cognición en los adultos mayores.

Este estudio de Singapur analizó los datos obtenidos por participantes adultos sanos que participaron en el Estudio Longitudinal del Cerebro del Envejecimiento de Singapur más grande y que previamente habían tenido sus volúmenes cerebrales medidos por resonancia magnética como parte de ese estudio. Dos años más tarde, cuando los investigadores repitieron las exploraciones y las pruebas cognitivas, encontraron que los participantes que dormían menos horas tenían evidencia de un encogimiento cerebral más rápido, así como una disminución en el rendimiento cognitivo en comparación con aquellos que dormían lo suficiente.

Si cree que se necesitan muchos meses de privación crónica del sueño para que aparezcan estos cambios, estaría equivocado. La investigación publicada en un suplemento en línea de la revista Sleep y presentada el 10 de junio en SLEEP 2015, la 29a reunión anual de Associated Professional Sleep Societies, mostró que solo una noche de falta de sueño suficiente en los adultos mayores era suficiente para activar la sustancia química celular y Vías genéticas que promueven el envejecimiento biológico. De hecho, por cada hora de menos sueño, la disminución del rendimiento cognitivo aumentó en un 0,67 por ciento y el agrandamiento del ventrículo en la resonancia magnética (una indicación de encogimiento del cerebro) aumentó en un 0,59 por ciento.

Cómo mejorar la calidad de su sueño: siete prácticas recomendadas

A primera vista, podría parecer que los cambios cerebrales y el deterioro cognitivo que acompañan a los crecientes desafíos del sueño que acompañan al envejecimiento son inevitables. Pero eso no es necesariamente cierto. Es mucho lo que puede hacer para mejorar la duración y la calidad de su sueño.

Estas son las 10 mejores prácticas:

Una : reserve al menos 8 horas y 30 minutos para dormir entre las 9:30 p. m. y las 7 a. m. Esta ventana de tiempo se correlaciona con una parte importante del ritmo circadiano del sueño para la mayoría de las personas, lo que, como resultado, maximizará la eficiencia del sueño.

Dos : mantén un horario de sueño constante y te despiertas a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.

Tres - Trate de exponerse al sol por la mañana en la cara lo antes posible después de levantarse de la cama. Esto configura su reloj biológico para el día, lo que facilita irse a la cama a tiempo esa noche. El sol de la mañana también mejorará su estado de ánimo.

Cuatro : corte la ingesta de cafeína a primera hora de la tarde para que tenga tiempo de salir de su sistema.

Cinco - De dos a tres horas antes de acostarse, apague sus dispositivos electrónicos. Si debe trabajar, considere usar un par de anteojos que bloqueen el azul para bloquear la luz azul de sus ojos. La luz azul le indica a su cerebro que se mantenga despierto y alerta, y la exposición a ella por la noche puede interrumpir su sueño. También es importante dormir en un dormitorio totalmente oscuro, ya que la exposición incluso a niveles bajos de luz en su dormitorio no solo puede interrumpir la producción de la hormona del sueño melatonina, sino que también se ha asociado con la depresión.

Six - Limite una siesta durante el día, si toma una, a no más de 30 minutos, y no más tarde de las 3 pm.

Siete - Evite comer después de las 7 pm, especialmente las comidas copiosas. Esto le dará a su sistema digestivo tiempo para descansar.

Ocho - Aproximadamente en la hora anterior a la hora de acostarse, tómese un tiempo para relajarse. También atenúe las luces de su casa.

Nueve : tome un refuerzo NAD + de grado clínico, como Nutriop® Life , Pure-NMN y Pure-NAD + , diariamente.
En muchos estudios, la suplementación con NAD + normaliza la señalización del ritmo circadiano de todo el cuerpo.Esto se debe a que NAD + activa directamente un gen especial de "longevidad" llamado Sirt1, que, además de promover la salud de los telómeros en el ADN, mantiene una función circadiana central durante el envejecimiento al amplificar la expresión del gen circadiano

Ten - Haga ejercicio con regularidad, idealmente por la mañana o temprano por la tarde.

Si se va a la cama y no puede dormir, es mejor simplemente levantarse y hacer otra cosa hasta que vuelva a sentir sueño. Sin embargo, recuerde no exponerse a la luz brillante, ya que esto puede hacer que sea casi imposible conciliar el sueño. Tómese un tiempo para evaluar sus hábitos de sueño y realice los cambios necesarios. ¡Tu cerebro y tu piel te lo agradecerán!

Referencias :

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Efectos de la calidad del sueño en el envejecimiento y la función de la piel. J Invest Dermatol. 2013; : S126 – S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Duración del sueño y cambios relacionados con la edad en la estructura cerebral y el rendimiento cognitivo. Dormir. 2014 1 de julio; 37 (7): 1171-8. doi: 10.5665 / sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Exposición a la luz del dormitorio durante la noche y la incidencia de síntomas depresivos: un estudio longitudinal de la cohorte HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, volumen 187, número 3, marzo de 2018, páginas 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290

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