Alvás, öregedés és az agyad - Amit tudnod kell

Valószínűleg hallotta már a régi mondást, amely arra buzdítja az embereket, hogy aludjanak "szépségálmot". Kiderült, hogy hasonlóan sok más népi mondáshoz, ezekben a szavakban több bölcsesség rejlik, mint azt gondolnánk. A megfelelő mennyiségű alvás kritikus fontosságú, nemcsak az egészség szempontjából, hanem az optimális kognitív működés, valamint a hangulat és a koncentrációs képesség szempontjából is.

Hogy a dolgok még érdekesebbek legyenek, a legújabb kutatások kezdik feltárni, mi történik biológiailag, amikor nem alszol eleget. A kutatás eredményei megdöbbentőek: a nem elegendő alvás valójában gyorsabb öregedést okoz. Ráadásul az alváshiány még a bőrt is idősebbnek láttatja!

De hogyan működik ez? Mi az, ami miatt az alvás elvesztése a test öregedését okozza? Mennyi alvásra van valójában szükséged? És mik azok a dolgok, amiket megtehetsz annak érdekében, hogy a tested minőségi alvást kapjon? Nézzünk mélyebben az alvás és az öregedés világába, hogy választ kapjunk ezekre a kérdésekre és még sok másra.

Először is, végezzünk egy kis áttekintést az alvás élettanáról, mivel sok esetben nem az alvás abszolút óraszámáról van szó, hanem annak minőségéről, amit el kell érni. Ezért fontos megérteni az alvás különböző szakaszait.

Miért alszanak az emberek?

Mielőtt rátérnénk erre, gondolkodtál már valaha is azon, hogy miért alszunk? Bármilyen furcsának is tűnhet, a tudósok valójában nem igazán biztosak abban, miért alszunk. A kutatók sok mindent el tudnak mondani arról, mi történik, amikor alszunk, de hogy miért is olyan szükséges, arra a tudósoknak nincs egyetlen határozott válaszuk.

Az egyik legmeggyőzőbb alváselmélet a helyreállító elmélet, amely szerint az alvás célja a test helyreállítása az ébrenlét során elszenvedett kopás és elhasználódás után. Ezt az elméletet kutatások támasztják alá, amelyek kimutatták, hogy a testi funkciók, mint például a szövetek javítása, az izomnövekedés, az új fehérjék képződése és a növekedési hormon kibocsátása, többnyire, és bizonyos esetekben kizárólag alvás közben történnek. Mindezek a folyamatok helyreállító jellegűek.

A helyreállító funkciók mellett az alvás szorosan kapcsolódik az agy szerkezetének és szerveződésének változásaihoz is. Ha nem alszol eleget, ez negatívan befolyásolja a tanulási képességedet, valamint bizonyos feladatok elvégzését, és negatívan hat a memóriádra is. Tehát az alvás nem egyetlen elsődleges funkciót szolgál, hanem többféleképpen is hasznos.

Az alvás öt szakasza

Most térjünk vissza ahhoz, hogy mi történik, miután éjszaka elalszol. Az alvásnak öt szakasza van, amelyek két részre oszlanak: REM alvás és nem-REM alvás. A REM a gyors szemmozgásos alvást jelenti, és ebben a szakaszban a szemeid gyorsan mozognak előre-hátra. Ha megnézel valakit, aki alszik, és éppen a REM alvás szakaszában van, láthatod ezt az előre-hátra mozgást a csukott szemhéja alatt.

Az Első Szakaszban lehet, hogy észre sem veszi, hogy alszik. Ez a szakasz csak öt-tíz percig tart, és néha úgy érezheti, mintha zuhanna. Ez izomrángásokat okoz, és előfordulhat, hogy álomszerű képeket lát, amelyeket hipnagóg képeknek neveznek.

A következő a Második Szakasz, vagyis a könnyű alvás. A szívverés lelassul, a szemmozgások megszűnnek, az agyhullámok lassabbá válnak, és a testhőmérséklet csökken, felkészülve a Harmadik Szakaszra, vagyis a mélyalvásra.

Harmadik szakasz az első a mélyalvási szakaszok közül, és az agy lassú delta hullámokat termel gyorsabb hullámok kitöréseivel. Ez az a szakasz, ahol előfordulhat, hogy alvajárást vagy alvás közbeni beszédet tapasztal.

A negyedik szakasz a harmadik szakasz mélyebb változata, ahol az agyad kizárólag delta hullámokat termel. Ha megpróbálsz felébreszteni valakit, aki ebben a szakaszban van, nagyon nehéz lesz, és ha a negyedik szakaszban ébredsz fel, egy ideig zavarodottnak érezheted magad. Ez a mély alvási szakasz rendkívül fontos, mivel ebben a szakaszban javítja a tested a szöveteket, erősíti az immunrendszered, és építi az izmokat és csontokat. Ahogy öregszel, egyre kevesebb ilyen mély alvási szakaszban részesülsz.

Ötödik szakasz, REM vagy gyors szemmozgásos alvás körülbelül 90 perccel az elalvás után következik be, amikor kijössz a negyedik szakaszból. Ebben a kezdeti ciklusban az első alkalom, amikor belépsz a REM-be, körülbelül tíz percig tart, de az éjszaka folyamán, ahogy visszamész a szakaszokon, minden REM periódus egyre hosszabb lesz, az utolsó akár egy óráig is eltarthat.

A REM alvás szakasz sokkal aktívabb, mint a többi szakasz. A légzésed és a szívverésed felgyorsul, az agyad aktívabbá válik, és intenzív álmokat élhetsz át. A csecsemők az összes alvásidejük közel 50 százalékát REM-ben töltik, szemben a felnőttekkel, akik körülbelül 20 százalékot töltenek REM-ben.

Bár az alvás minden szakasza fontos, a mélyalvás különösen az. Ahogy korábban említettük, az életkor előrehaladtával valószínűleg egyre kevesebb mélyalvást kap. A legtöbb mélyalvás az éjszaka első részében történik. A későbbi ciklusokban a mélyalvás csökken, és helyét a könnyebb 2. szakasz alvása veszi át, míg a REM alvás, az álmodási szakasz, egyre hosszabbá válik az éjszaka előrehaladtával.

A mély alvás nagyon hatékonyan elnyomja az alvás iránti vágyat, amely fokozatosan növekszik a nap folyamán, amíg ébren vagy. Tehát ha körülbelül 20 perces nappali szundikálást tartasz, valószínűleg nem fogja zavarni az éjszakai alvást. Azonban ha hosszabb ideig szundikálsz, mély alvásba kerülhetsz, ami komoly problémát okozhat az esti elalvással.

A mély alvás egy másik okból is fontos, mivel ezekben a szakaszokban szabadul fel az emberi növekedési hormon, amely kritikus a sejtek javításához és az izomépítéshez. A növekedési hormon felszabadulása megszűnik, ha a mély alvást megszakítják. A mély alvás azért fontos, mert kitisztítja az agyat az új tanulásra való felkészülés érdekében. Tehát amikor úgy ébredsz fel, hogy igazán felfrissültnek érzed magad, és elmondhatod, hogy „jól aludtál”, akkor nagyon valószínű, hogy elegendő mennyiségű mély alvást is kaptál. Ezért nevezik a mély alvást helyreállító alvásnak is. Ez azért fontos, mert sok tudományos tanulmányban, mint például az alábbiakban tárgyaltak, a kutatók megkérik a résztvevőket, hogy töltsenek ki egy kérdőívet, amely értékeli az alvásminőségüket.

Mennyi alvásra van szükséged? A CDC (Centers for Disease Control) szerint a 18 és 60 év közötti felnőtteknek legalább nyolc óra alvásra van szükségük éjszakánként, míg a 60 év felettieknek nyolc-kilenc óra alvásra van szükségük éjszakánként.

Az alváshiány felgyorsítja az öregedést

A legmeglepőbb kutatási eredmények egyike az alváshiányról azt mutatta, hogy az alváshiány közvetlenül összefügg a bőr öregedésével, így talán az a régi mondás a „szépség alvásról” mégiscsak igaz volt! Egy 2013-as klinikai vizsgálat során, amelyet a Case Western Reserve Medical Centerben végeztek, a kutatók megállapították, hogy azok a résztvevők, akik rossz minőségű alvást tapasztaltak (az alvás óráinak száma és az alvás minőségének önértékelése alapján), felgyorsult és idő előtti bőröregedés jeleit mutatták (amelyet finom vonalak, egyenetlen pigmentáció, a bőr megereszkedése és csökkent rugalmasság mért), valamint gyengébb képességet a bőr éjszakai regenerálódására. Azok a résztvevők, akik következetesen jó minőségű alvást kaptak, nemcsak fiatalabbnak tűnő bőrrel rendelkeztek, hanem a bőrük valójában hatékonyabban tudott regenerálódni egy stresszhelyzetből, például enyhe napégésből.

De az alvásmegvonás sokkal több, mint felszíni probléma. Ahogy már láttuk, az életkor előrehaladtával a minőségi mélyalvás képessége csökken. Valójában az alvási nehézségek meglehetősen gyakoriak az 55 év feletti emberek körében, olyannyira, hogy már normálisnak tekintik. Szintén „normálisnak” tartják bizonyos agyi struktúrák zsugorodását. Azonban a szingapúri Duke-NUS Graduate Medical School által végzett tanulmányban a kutatók az idősebb egyének rövid távú alváshiányának hatásait vizsgálták. Ezt megelőzően a legtöbb tanulmány az alváshiány gondolkodásra és memóriára gyakorolt hatásait vizsgálta minden korosztályú felnőtteknél, de nem nézték meg, hogy az alváshiány hogyan változtathatja meg fizikailag az agyat és hogyan befolyásolhatja a kogníciót az idősebb felnőtteknél.

Ez a szingapúri tanulmány a Szingapúri Hosszútávú Agyöregedési Tanulmányban részt vevő egészséges felnőtt résztvevők által szolgáltatott adatokat elemezte, akiknek agytérfogatát korábban MRI-vel mérték meg a tanulmány részeként. Két évvel később, amikor a kutatók megismételték a vizsgálatokat és a kognitív teszteket, azt találták, hogy azok a résztvevők, akik kevesebb órát aludtak, gyorsabb agyi zsugorodás jeleit mutatták, valamint kognitív teljesítményük is csökkent azokhoz képest, akik elegendő alvást kaptak.

Ha azt gondolja, hogy ezek a változások csak sok hónapnyi krónikus alvásmegvonás után jelentkeznek, téved. A Sleep folyóirat online kiegészítőjében közzétett és a 2015. június 10-én, a 29. éves Associated Professional Sleep Societies találkozón bemutatott kutatás kimutatta, hogy már egyetlen éjszaka elegendő alvás hiánya az idősebb felnőtteknél elegendő volt ahhoz, hogy aktiválja azokat a sejtkémiai és genetikai útvonalakat, amelyek elősegítik a biológiai öregedést. Valójában minden egyes óra alváshiány esetén a kognitív teljesítmény csökkenése 0,67 százalékkal nőtt, és az MRI-n a kamratágulás (az agyzsugorodás jele) 0,59 százalékkal emelkedett.

Hogyan javítsuk az alvás minőségét - Hét legjobb gyakorlat

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy az agyi változások és a kognitív hanyatlás, amelyek az öregedéssel járó alvási kihívásokkal együtt jelentkeznek, elkerülhetetlenek. De ez nem feltétlenül igaz. Sok mindent tehet annak érdekében, hogy javítsa alvásának hosszát és minőségét.

Íme 10 legjobb gyakorlat:

Első – Tegyen félre legalább 8 óra 30 percet alvásra 21:30 és 7:00 között. Ez az időablak a legtöbb ember számára a cirkadián ritmus alvási szakaszának jelentős részével korrelál, ami ennek eredményeként maximalizálja az alvás hatékonyságát.

Kettő - Tartson be egy következetes alvási ütemtervet, minden reggel ugyanabban az időben ébredjen, még hétvégén is.

Három - Próbáljon meg minél hamarabb reggeli napfénynek kitenni az arcát, miután felkelt az ágyból. Ez beállítja a biológiai óráját a napra, megkönnyítve az időben történő lefekvést aznap este. A reggeli napfény javítja a hangulatát is.

Négy - Délután elején hagyja abba a koffein fogyasztását, hogy legyen ideje kiürülni a szervezetéből.

Öt - Két-három órával lefekvés előtt kapcsolja ki az elektronikus eszközeit. Ha dolgoznia kell, fontolja meg egy pár kékfény-szűrő szemüveg használatát, hogy blokkolja a kék fényt a szeme elől. A kék fény azt jelzi az agyának, hogy maradjon ébren és éber, és az esti kitettség megzavarhatja az alvását. Az is fontos, hogy teljesen sötét hálószobában aludjon, mivel még az alacsony szintű fénynek való kitettség a hálószobában nemcsak az alváshormon, a melatonin termelését zavarhatja meg, hanem depresszióval is összefüggésbe hozták.

Hat - Ha szundikálsz napközben, korlátozd a pihenést legfeljebb 30 percre, és ne később, mint délután 3 órára.

Hét - Kerülje az étkezést este 7 óra után, különösen a nagy étkezéseket. Ez időt ad az emésztőrendszerének a pihenésre.

Nyolc - Az elalvás előtti körülbelül egy órában szánjon időt a kikapcsolódásra. Halványítsa el a fényeket a házában is.

Kilenc – Vegyen be klinikai minőségű NAD+ fokozót, mint például a Nutriop® Life, Pure-NMN és Pure-NAD+, napi rendszerességgel.
Számos tanulmány szerint az NAD+ kiegészítés normalizálja az egész test cirkadián ritmus jelzését. Ennek oka, hogy az NAD+ közvetlenül aktivál egy speciális „hosszú élettartam” gént, a Sirt1-et, amely amellett, hogy elősegíti a DNS telomerek egészségét, az öregedés során fenntartja a központi cirkadián funkciót a cirkadián génexpresszió felerősítésével.

Tíz – Rendszeresen mozogjon, lehetőleg reggel vagy kora délután.

Ha lefekszel aludni, de nem tudsz elaludni, jobb, ha felkelsz és csinálsz valami mást, amíg újra álmos nem leszel. Ne feledd, hogy ne tedd ki magad erős fénynek, mert ez szinte lehetetlenné teheti az elalvást. Szánj időt arra, hogy értékeld az alvási szokásaidat, és végezd el a szükséges változtatásokat. Az agyad és a bőröd hálás lesz érte!

Hivatkozások:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Az alvás minőségének hatásai a bőr öregedésére és működésére. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Az alvás időtartama és az életkorral összefüggő változások az agy szerkezetében és a kognitív teljesítményben. Sleep. 2014. júl. 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Hálószobai fénykitettség éjszaka és a depressziós tünetek előfordulása: A HEIJO-KYO kohorsz longitudinális vizsgálata, American Journal of Epidemiology, 187. kötet, 3. szám, 2018. március, 427–434. oldalak, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290