Este yoga cheia unei îmbătrâniri grațioase?

A fost numit o religie, o practică și cea mai veche formă de exercițiu din lume. Acum este studiat la nivel academic pentru abilitățile sale anti-îmbătrânire.

Practicată încă din anul 3300 î.Hr., străvechea disciplină a yoga face obiectul unei noi cercetări, cercetătorii căutând cheia îmbătrânirii grațioase.

Conform unui studiu recent din revista Advances in Geriatric Medicine and Research, noile studii adoptă o abordare mai disciplinată pentru a studia impactul pozitiv al yoga prin efectuarea de analize riguroase, inclusiv eșantioane de dimensiuni mai mari și studii tehnice cu modele mai bune. Colectiv, aceste studii arată că yoga are efecte pozitive asupra îmbătrânirii celulare, mobilității, echilibrului, sănătății mintale și declinului cognitiv - pe scurt, poate încetini toți factorii care se pot combina pentru a face îmbătrânirea atât de incomodă, perturbatoare și mortală.

Yoga: o scurtă introducere

Yoga este un grup de practici fizice, mentale și spirituale care își au originea în India antică. Aceste practici aveau ca scop liniștirea minții și recunoașterea beneficiilor conștiinței detașate. Hinduismul, budismul și jainismul au toate forme tradiționale de yoga, deși originile sale exacte rămân neclare. Deși practica are rădăcini orientale hotărâte, astăzi yoga este îmbrățișată și practicată de oameni din toate mediile din întreaga lume.

Yoga câștigă popularitate în rândul persoanelor de vârstă înaintată și al celor cu mobilitate limitată, deoarece o mare parte din ea poate fi practicată în poziție așezată sau înclinată, are cerințe minime de forță, poate avea cerințe minime de timp și are cerințe aproape zero pentru echipament sau spațiu.

Yoga este populară și pentru că cei care o practică spun că are o gamă largă de beneficii. Beneficiile autodeclarate ale yoga includ creșterea flexibilității, creșterea forței musculare, îmbunătățirea tonusului muscular, îmbunătățirea respirației, creșterea energiei, îmbunătățirea vitalității, protecția împotriva rănilor, pierderea în greutate, menținerea unui metabolism echilibrat și multe altele.

Yoga contracarează procesul de îmbătrânire

Într-un studiu publicat în această vară, Madhivanan și colab. au citat cercetări recente care au susținut ipoteza că yoga contracarează procesele de îmbătrânire. Printre acestea se numără un studiu care a constatat că un curs de 12 săptămâni care include posturi yoga clasice, exerciții de respirație și meditație a fost asociat cu modificări pozitive ale nivelurilor de biomarkeri ai îmbătrânirii celulare, inclusiv 8-OH2dG, care este un produs al deteriorării ADN-ului. Alte schimbări pozitive au inclus îmbunătățiri ale markerilor de stres oxidativ și ale telomerilor, care sunt blocurile celulare care se scurtează cu fiecare replicare celulară.

Studiile au descris, de asemenea, impactul yoga pe termen lung asupra conectivității dintre cortexul prefrontal și cel posterior al creierului, care influențează memoria de lucru, atenția spațială și luarea deciziilor. Aceste studii citează dovezi care au arătat că femeile în vârstă care practică yoga timp de cel puțin opt ani au o conectivitate funcțională a creierului mai bună decât cele care nu s-au angajat în yoga. Un studiu separat a constatat că o retragere de 90 de zile de yoga și meditație a fost asociată cu reduceri ale factorului neurotrofic derivat din creier, ale activității axei hipotalamo-hipofizare și cu creșterea IL-10 și scăderea IL-12, indicatori ai unei activități inflamatorii generale mai scăzute, care este asociată cu îmbătrânirea prematură.

Rezultatele unei retrageri de trei luni de yoga și meditație

Într-un studiu din 2017 publicat în Frontiers of Human Neuroscience, Cahn și colab. au descris rezultatele participanților la o retragere de trei luni de yoga și meditație. Fiecare persoană a fost evaluată înainte și după evenimente pentru o varietate de măsuri psihometrice, factori neurotrofici derivați din creier (BDNF), niveluri de cortizol salivar circadian și citokine pro și antiinflamatorii.

"Participarea la retragere s-a dovedit a fi asociată cu scăderi ale anxietății și depresiei auto-raportate, precum și cu creșteri ale atenției", au scris autorii, adăugând că au existat o serie de alte beneficii anti-îmbătrânire, inclusiv:

• Creșteri ale nivelurilor plasmatice ale BDNF și creșteri ale magnitudinii răspunsului la trezirea cortizolului (CAR).

• Schimbarea normalizată a nivelurilor BDNF a fost invers corelată cu scorurile de anxietate BSI-18 atât înainte cât și după retragere, astfel încât cei cu scoruri mai mari de anxietate au avut tendința de a prezenta creșteri mai mici înainte și după retragere în nivelurile plasmatice BDNF.

• Nivelurile plasmatice ale citokinei antiinflamatorii Interleukin-10 au crescut și nivelurile citokinei proinflamatorii Interleukin-12 au scăzut.

• Contrar ipotezelor inițiale, nivelurile plasmatice ale altor citokine pro-inflamatorii, inclusiv interferonul gamma (IFN-γ), factorul de necroză tumorală (TNF-α), interleukina-1β (IL-1β), interleukina-6 (IL-6) și interleukina-8 (IL-8) au crescut după retragere.

"Având în vedere dovezile din studiile anterioare privind efectele pozitive ale practicilor meditative asupra condiției mentale, homeostaziei autonome și stării inflamatorii, presupunem că aceste constatări sunt legate de practicile meditative pe parcursul retragerii", au scris autorii. "Cu toate acestea, unele dintre schimbările observate pot fi, de asemenea, legate de alte aspecte ale retragerii, cum ar fi componentele legate de exercițiul fizic ale practicii yoga și dieta. Ipotezăm că modelele de schimbare observate aici reflectă integrarea minte-corp și bunăstarea. Nivelurile crescute de BDNF observate sunt un mediator potențial între practicile meditative și sănătatea creierului, creșterea CAR este probabil o reflectare a creșterii excitației fiziologice dinamice și a relației dintre îmbunătățirea dublă a modificărilor citokinelor pro și antiinflamatorii și funcționarea imunologică sănătoasă ".

Este yoga potrivită pentru planul dumneavoastră de wellness anti-îmbătrânire?

Cercetătorii notează că toată lumea, în special cei de vârstă înaintată, ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Acestea fiind spuse, s-a demonstrat științific că yoga are o gamă largă de beneficii anti-îmbătrânire. S-ar putea să observați o creștere a mobilității, un risc redus de alunecare și cădere, protecție împotriva declinului cognitiv, o forță și o flexibilitate sporite și o îmbunătățire a somnului și a bunăstării mentale. În plus, aceste beneficii nu au fost găsite doar la adepții înrăiți - studiul Madhivanan și colab. a remarcat că "intervenția tipică este de durată moderată, în jur de 45 de minute pe săptămână timp de opt până la 12 săptămâni".

"Gama de tipuri de intervenții și niveluri de dificultate oferă posibilitatea ca aproape oricine să participe și să obțină beneficii pentru sănătate", au remarcat aceștia.

Vă întrebați cum să începeți cu yoga? Multe grupuri comunitare organizează cursuri de yoga, iar YouTube și alte site-uri sunt pline de tutoriale și videoclipuri instructive.

Referințe:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Efectele yoga asupra sănătății creierului: O revizuire sistematică a literaturii actuale. Brain Plast. 2019;5(1):105-22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Exercițiile bazate pe yoga îmbunătățesc echilibrul și mobilitatea persoanelor în vârstă de 60 de ani și peste: o revizuire sistematică și o meta-analiză. Vârsta Îmbătrânire. 2016;45(1):21-9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Efectul yoga asupra sănătății mintale: Studiu comparativ între subiecții tineri și seniori din Japonia. Int J Yoga. 2011;4(1):7-12.

4. Grabara M, Szopa J. Effects of hatha yoga exercises on spine flexibility in women over 50 years old. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361-5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Exercițiile bazate pe yoga îmbunătățesc calitatea vieții legate de sănătate și bunăstarea mentală la persoanele în vârstă: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Vârsta Îmbătrânire. 2018;47(4):537-44.

6. John Hopkins Medicine. 9 beneficii ale yoga. Disponibil de la: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Accesat în 2021 Feb 27.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Yoga pentru insuficiența cardiacă: O revizuire și cercetări viitoare. Int J Yoga. 2018;11(2):91-8.

8. Mallinson J, Singleton M. Roots of Yoga. Londra (Marea Britanie): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Rolul terapeutic al yoga în diabetul de tip 2. Endocrinol Metab. 2018;33(3):307-17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Reducerea stresului bazată pe Mindfulness și beneficiile pentru sănătate: o meta-analiză. J. Psychosom. Res. 57, 35-43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., et al. . (2011). Practica Mindfulness duce la creșterea densității materiei cenușii regionale a creierului. Psychiatry Res. 191, 36-43. 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., et al. . (2010). Nivelurile BDNF serice și plasmatice în depresia majoră: un studiu de replicare și meta-analize. World J. Biol. Psychiatry 11, 763-773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., et al. . (2013). Meditația yogică inversează dinamica transcriptomei legate de NF-kB și IRF în leucocitele îngrijitorilor de demență familială într-un studiu controlat randomizat. Psihoneuroendocrinologie 38, 348-355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.