Probabil ați auzit vechea zicală care sfătuiește oamenii să își facă "somnul de frumusețe". Se pare că, la fel ca multe alte zicale populare, există mai multă înțelepciune în aceste cuvinte decât ne-am putea imagina. Somnul potrivit este esențial, nu numai pentru sănătatea dumneavoastră, ci și pentru funcționarea cognitivă optimă, precum și pentru starea dumneavoastră de spirit și capacitatea de concentrare.

Pentru a face lucrurile și mai interesante, cercetările recente încep, de asemenea, să descopere mai multe despre ceea ce se întâmplă biologic atunci când nu dormi suficient. Rezultatele acestor cercetări sunt surprinzătoare: dacă nu dormi suficient, chiar îmbătrânești mai repede. În plus, lipsa somnului face chiar și pielea să pară mai bătrână!

Dar cum funcționează acest lucru? De ce pierderea somnului face ca organismul tău să îmbătrânească? De cât somn aveți nevoie de fapt? Și care sunt câteva dintre lucrurile pe care le puteți face pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră beneficiază de un somn de calitate? Să aruncăm o privire mai profundă în lumea somnului și a îmbătrânirii pentru a obține răspunsuri la aceste întrebări și la multe altele.

Mai întâi de toate, să facem o mică trecere în revistă a fiziologiei somnului, deoarece, în multe cazuri, este vorba despre calitatea somnului pe care trebuie să o obțineți, nu despre numărul absolut de ore. Prin urmare, este important să înțelegeți diferitele etape ale somnului.

De ce dorm oamenii?

Înainte de a ajunge la asta, v-ați gândit vreodată de ce dormim? Oricât de ciudat ar părea, oamenii de știință nu sunt foarte siguri de ce dormim. Cercetătorii ne pot spune multe despre ceea ce se întâmplă atunci când dormim, dar în ceea ce privește motivul pentru care somnul este cu adevărat necesar, oamenii de știință nu au un singur răspuns definitiv.

Una dintre cele mai convingătoare teorii ale somnului este cunoscută sub numele de teoria refacerii, care afirmă că somnul are rolul de a reface organismul după uzura la care este supus în timp ce sunteți treaz. Această teorie este susținută de cercetări care demonstrează că funcții corporale precum repararea țesuturilor, creșterea musculară, formarea de noi proteine și eliberarea hormonului de creștere au loc în cea mai mare parte și, în unele cazuri, numai în timp ce dormiți. Toate aceste procese sunt restaurative.

Dar, pe lângă funcțiile de refacere, somnul este, de asemenea, strâns legat de schimbările în structura și organizarea creierului. Atunci când nu dormi suficient, acest lucru afectează negativ capacitatea ta de a învăța, precum și de a îndeplini anumite sarcini și, de asemenea, are un impact negativ asupra memoriei. Așadar, în loc să servească o singură funcție primară, somnul pare să servească într-o varietate de moduri.

Cele cinci etape ale somnului

Acum să ne întoarcem la ceea ce se întâmplă după ce te culci noaptea. Există cinci etape ale somnului, împărțite în două părți: somnul REM și somnul non-REM. REM înseamnă somn cu mișcări oculare rapide și în timpul acestei etape ochii se mișcă rapid înainte și înapoi. Dacă vă uitați la cineva care doarme și este în stadiul de somn REM, puteți vedea această mișcare înainte și înapoi a ochilor sub pleoapele închise.

În prima etapă, este posibil să nici nu vă dați seama că dormiți. Această etapă durează doar între cinci și 10 minute și, uneori, puteți simți că cădeți. Acest lucru face ca mușchii să tresară involuntar și este posibil să vedeți unele imagini onirice cunoscute sub numele de imagini hipnagogice.

Urmează etapa a doua sau somnul ușor. Ritmul cardiac încetinește, mișcările ochilor se opresc, undele cerebrale devin mai lente, iar temperatura corpului scade în vederea pregătirii pentru stadiul trei sau somnul profund.

Stadiul trei este primul stadiu al somnului profund, iar creierul produce unde delta lente, cu explozii de unde mai rapide. Acesta este stadiul în care puteți experimenta somnambulismul sau vorbitul în somn.

Stadiul patru este o versiune mai profundă a stadiului trei, creierul dumneavoastră producând acum exclusiv unde delta. Dacă încercați să treziți pe cineva care se află în acest stadiu, vă va fi foarte greu, iar dacă sunteți trezit în stadiul patru, vă puteți simți dezorientat pentru o vreme. Această etapă de somn profund este extrem de importantă, deoarece în această etapă organismul repară țesuturile, întărește sistemul imunitar și dezvoltă mușchii și oasele. Pe măsură ce îmbătrâniți, obțineți mai puțin din această etapă de somn profund.

Etapa a cincea, REM sau somnul cu mișcări oculare rapide, are loc la aproximativ 90 de minute după ce ați adormit, când ați ieșit din etapa a patra. În acest ciclu inițial, prima dată când intrați în REM va dura aproximativ zece minute, dar pe parcursul nopții, pe măsură ce parcurgeți din nou etapele, fiecare perioadă REM devine din ce în ce mai lungă, cea finală durând chiar și o oră.

Stadiul de somn REM este mult mai activ decât alte stadii. Respirația, precum și ritmul cardiac se accelerează, creierul devine mai activ și este posibil să aveți vise intense. Bebelușii petrec aproape 50 % din timpul total de somn în REM, spre deosebire de adulți, care petrec aproximativ 20 % în REM.

Deși toate etapele somnului sunt importante, somnul profund este de două ori mai important. Așa cum am spus mai devreme, pe măsură ce îmbătrâniți, este posibil să aveți din ce în ce mai puțin somn profund. Cea mai mare parte a somnului profund pe care îl obțineți este în prima parte a nopții. În ciclurile ulterioare, somnul profund scade și este înlocuit de somnul mai ușor din stadiul 2, iar somnul REM, stadiul de visare, devine din ce în ce mai lung pe măsură ce noaptea avansează.

Somnul profund este foarte eficient în suprimarea dorinței de a dormi, care crește treptat pe parcursul zilei în timp ce sunteți treaz. Prin urmare, dacă trageți un pui de somn în timpul zilei de aproximativ 20 de minute, este puțin probabil ca acesta să vă afecteze somnul de noapte. Dar dacă ațipești mai mult, poți intra într-un somn profund, ceea ce poate însemna probleme majore cu adormirea în acea noapte.

Somnul profund este important dintr-un alt motiv, deoarece în timpul acestor etape se eliberează hormonul de creștere uman, esențial pentru repararea celulelor și construirea mușchilor. Eliberarea hormonului de creștere se oprește dacă somnul profund este întrerupt. Somnul profund este important pentru că el curăță creierul în vederea pregătirii pentru o nouă învățare. Prin urmare, atunci când vă treziți simțindu-vă foarte odihnit și puteți spune că "ați dormit bine", este foarte probabil să fi avut și o cantitate adecvată de somn profund. Acesta este motivul pentru care somnul profund este cunoscut și sub numele de somn restaurator. Acest lucru este important de știut deoarece, în multe studii științifice, cum ar fi cele pe care le discutăm mai jos, cercetătorii le vor cere participanților să completeze un chestionar de evaluare a calității somnului lor.

De cât somn aveți nevoie? Conform CDC (Centers for Disease Control), adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani au nevoie de cel puțin opt ore de somn pe noapte, iar persoanele de 60 de ani și peste au nevoie de opt până la nouă ore pe noapte.

Lipsa de somn accelerează îmbătrânirea

Unul dintre cele mai surprinzătoare rezultate ale cercetării privind lipsa de somn a arătat că privarea de somn este direct legată de îmbătrânirea pielii, deci poate că vechiul adagiu despre "somnul de frumusețe" a fost corect până la urmă! Într-un studiu clinic realizat în 2013 la Case Western Reserve Medical Center, cercetătorii au constatat că participanții care au avut un somn de proastă calitate (pe baza numărului de ore de somn și a autoevaluării calității) au prezentat semne accelerate și premature de îmbătrânire a pielii (măsurate prin linii fine, pigmentare neuniformă și slăbire a pielii și elasticitate redusă) și o capacitate slăbită de a se repara noaptea. Participanții care au avut un somn constant de bună calitate nu numai că au avut o piele cu aspect mai tânăr, dar pielea lor a avut de fapt capacitatea de a se recupera mai eficient în urma unui factor de stres, cum ar fi o arsură solară ușoară.

Dar privarea de somn este mult mai mult decât o chestiune de piele. După cum am văzut deja, pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea ta de a avea un somn profund de calitate scade. De fapt, dificultățile de somn sunt destul de frecvente la persoanele care au peste 55 de ani, atât de frecvente, încât au devenit acceptate ca fiind normale. De asemenea, este considerată "normală" o anumită micșorare a anumitor structuri ale creierului. Însă, în cadrul unui studiu realizat la Duke-NUS Graduate Medical School din Singapore, cercetătorii au analizat efectele unei lipse de somn pe termen scurt asupra persoanelor în vârstă. Înainte de aceasta, majoritatea studiilor se concentrau asupra lipsei de somn asupra gândirii și memoriei la adulții de toate vârstele, dar nu analizaseră modul în care lipsa de somn ar putea modifica fizic creierul și afecta cogniția la adulții în vârstă.

Acest studiu din Singapore a analizat datele obținute de participanții adulți sănătoși care au luat parte la studiul mai amplu Singapore Longitudinal Aging Brain Study și cărora li s-a măsurat anterior volumul creierului prin RMN în cadrul acelui studiu. Doi ani mai târziu, când cercetătorii au repetat scanările și testele cognitive, au constatat că participanții care au dormit mai puține ore au prezentat dovezi ale unei contracții mai rapide a creierului, precum și scăderi ale performanțelor cognitive, în comparație cu cei care au dormit suficient.

Dacă credeți că este nevoie de multe luni de privare cronică de somn pentru ca aceste modificări să apară, vă înșelați. Cercetările publicate într-un supliment online al revistei Sleep și prezentate pe 10 iunie la SLEEP 2015, cea de-a 29-a reuniune anuală a Associated Professional Sleep Societies, au arătat că o singură noapte de somn insuficient la adulții în vârstă a fost suficientă pentru a activa căile chimice celulare și genetice care promovează îmbătrânirea biologică. De fapt, pentru fiecare oră de somn în minus, declinul performanțelor cognitive a crescut cu 0,67 %, iar extinderea ventriculilor la RMN (un indiciu al micșorării creierului) a crescut cu 0,59 %.

Cum să vă îmbunătățiți calitatea somnului - șapte bune practici

La prima vedere, ar putea părea că schimbările cerebrale și declinul cognitiv care însoțesc provocările tot mai mari legate de somn care însoțesc îmbătrânirea sunt inevitabile. Dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți durata și calitatea somnului.

Iată 10 bune practici:

Unu - Alocați cel puțin 8 ore și 30 de minute pentru somn între 21.30 și 7 dimineața. Această fereastră de timp se corelează cu o parte majoră a ritmului circadian al somnului pentru majoritatea oamenilor, ceea ce va maximiza eficiența somnului ca rezultat.

Doi - Respectați un program de somn constant, trezindu-vă la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în weekend.

Trei - Încercați să vă expuneți la soare dimineața pe față cât mai curând posibil după ce vă dați jos din pat. Acest lucru vă reglează ceasul biologic pentru zi, făcând mai ușor să vă culcați la timp în acea noapte. Soarele de dimineață vă va îmbunătăți și starea de spirit.

Patru - Opriți consumul de cofeină la începutul după-amiezii pentru a-i da timp să iasă din organism.

Cinci - Cu două până la trei ore înainte de culcare, închideți dispozitivele electronice. Dacă trebuie să lucrați, luați în considerare utilizarea unei perechi de ochelari blue-blocking pentru a bloca lumina albastră din ochii dumneavoastră. Lumina albastră semnalează creierului tău să rămână treaz și alert, iar expunerea la aceasta seara îți poate perturba somnul. De asemenea, este important să dormiți într-un dormitor complet întunecat, deoarece expunerea chiar și la niveluri scăzute de lumină în dormitor nu numai că poate perturba producția de melatonină, hormonul somnului, dar a fost asociată cu depresia.

Șase - Limitați un pui de somn în timpul zilei, dacă faceți unul, la nu mai mult de 30 de minute și nu mai târziu de ora 15:00.

Șapte - Evitați să mâncați după ora 19:00, în special mese mari. Acest lucru va da timp sistemului digestiv să se odihnească.

Opt - În aproximativ o oră înainte de culcare, acordați-vă puțin timp pentru a vă relaxa. Reduceți și luminile din casă.

Nouă - Luați zilnic un stimulent NAD+ de grad clinic, cum ar fi Nutriop® Life, Pure-NMN și Pure-NAD+.
În multe studii, suplimentarea cu NAD+ normalizează semnalizarea ritmului circadian al întregului organism. Acest lucru se datorează faptului că NAD+ activează direct o genă specială de "longevitate" numită Sirt1, care, pe lângă promovarea sănătății telomerilor din ADN, menține o funcție circadiană centrală în timpul îmbătrânirii prin amplificarea expresiei genei circadiene.

Zece - Faceți mișcare în mod regulat, în mod ideal dimineața sau după-amiaza devreme.

Dacă mergeți la culcare și pur și simplu nu puteți dormi, este mai bine să vă ridicați și să faceți altceva până vă simțiți somnoros din nou. Amintiți-vă totuși să nu vă expuneți la lumină puternică, pentru că aceasta poate face aproape imposibil să adormiți. Ia-ți ceva timp pentru a-ți evalua obiceiurile de somn și fă schimbările necesare. Creierul tău și pielea ta îți vor mulțumi pentru asta!

Referințe:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Efectele calității somnului asupra îmbătrânirii și funcției pielii. J Invest Dermatol. 2013; :S126-S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Durata somnului și schimbările legate de vârstă în structura creierului și performanța cognitivă. Somn. 2014 Jul 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 3, March 2018, Pages 427-434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290