Probabil ați auzit vechea zicală care sfătuiește oamenii să își ia „somnul de frumusețe”. Se pare că, la fel ca multe alte zicători populare, există mai multă înțelepciune în aceste cuvinte decât s-ar putea imagina. Obținerea unei cantități adecvate de somn este esențială, nu doar pentru sănătatea dumneavoastră, ci și pentru funcționarea cognitivă optimă, precum și pentru starea de spirit și capacitatea de concentrare.

Pentru a face lucrurile și mai interesante, cercetările recente încep să dezvăluie mai multe despre ceea ce se întâmplă biologic atunci când nu dormi suficient. Rezultatele acestei cercetări sunt uimitoare: lipsa somnului te face de fapt să îmbătrânești mai repede. În plus, lipsa somnului îți face chiar și pielea să arate mai bătrână!

Dar cum funcționează acest lucru? Ce anume din pierderea somnului face ca organismul tău să îmbătrânească? De cât somn ai nevoie de fapt? Și care sunt unele dintre lucrurile pe care le poți face pentru a te asigura că organismul tău beneficiază de un somn de calitate? Să aruncăm o privire mai profundă în lumea somnului și a îmbătrânirii pentru a obține răspunsurile la aceste întrebări și multe altele.

În primul rând, să facem o mică revizuire a fiziologiei somnului, deoarece în multe cazuri este vorba despre calitatea somnului pe care trebuie să-l obțineți, nu despre numărul absolut de ore. Așadar, este important să înțelegem diferitele etape ale somnului.

De ce dorm oamenii?

Înainte de a ajunge la asta, te-ai gândit vreodată cu adevărat de ce dormim? Oricât de ciudat ar părea, oamenii de știință nu sunt cu adevărat siguri de ce dormim. Cercetătorii ne pot spune multe despre ceea ce se întâmplă când dormim, dar în ceea ce privește necesitatea reală, oamenii de știință nu au un răspuns definitiv unic.

Una dintre cele mai convingătoare teorii despre somn este cunoscută sub numele de teoria restaurativă, care afirmă că somnul are funcția de a-ți restaura corpul după uzura și deteriorarea suferite în timp ce ești treaz. Această teorie este susținută de cercetări care demonstrează că funcții corporale precum repararea țesuturilor, creșterea mușchilor, formarea de noi proteine și eliberarea hormonului de creștere au loc în mare parte și, în unele cazuri, doar în timpul somnului. Toate aceste procese sunt restaurative.

Dar pe lângă funcțiile de restaurare, somnul este, de asemenea, strâns legat de schimbările în structura și organizarea creierului. Când nu dormi suficient, acest lucru îți afectează negativ capacitatea de a învăța, precum și de a îndeplini anumite sarcini, și de asemenea, îți afectează negativ memoria. Așadar, în loc să servească o singură funcție principală, somnul pare să servească în diverse moduri.

Cele cinci etape ale somnului

Acum să ne întoarcem la ceea ce se întâmplă după ce adormi noaptea. Există cinci etape ale somnului, împărțite în două părți: somnul REM și somnul non-REM. REM înseamnă somn cu mișcări rapide ale ochilor și este în această etapă când ochii tăi se mișcă rapid înainte și înapoi. Dacă te uiți la cineva care doarme și se află în etapa de somn REM, poți vedea această mișcare înainte și înapoi a ochilor sub pleoapele închise.

În Etapa Unu, este posibil să nu realizezi nici măcar că dormi. Această etapă durează doar între cinci și 10 minute și uneori poți avea senzația că cazi. Acest lucru determină mușchii să se contracte involuntar, iar tu poți vedea unele imagini asemănătoare viselor, cunoscute sub numele de imagini hipnagogice.

Urmează Etapa Doi sau somnul ușor. Ritmul cardiac încetinește, mișcările oculare se opresc, undele cerebrale devin mai lente și temperatura corpului scade în pregătirea pentru Etapa Trei sau somnul profund.

Etapa Trei este prima dintre etapele de somn profund și creierul tău produce unde delta lente cu explozii de unde mai rapide. Aceasta este etapa în care poți experimenta somnambulismul sau vorbitul în somn.

Etapa Patru este o versiune mai profundă a Etapei Trei, cu creierul tău producând acum exclusiv unde delta. Dacă încerci să trezești pe cineva aflat în această etapă, vei constata că este foarte dificil, iar dacă ești trezit în Etapa Patru, s-ar putea să te simți dezorientat pentru un timp. Această etapă de somn profund este extrem de importantă, deoarece în această etapă corpul tău repară țesuturile, îți întărește sistemul imunitar și construiește mușchi și oase. Pe măsură ce îmbătrânești, obții mai puțin din această etapă de somn profund.

Etapa Cinci, REM sau somnul cu mişcări rapide ale ochilor, apare la aproximativ 90 de minute după ce adormi, pe măsură ce ieşi din etapa patru. În acest ciclu iniţial, prima dată când intri în REM va dura aproximativ zece minute, dar pe parcursul nopţii, pe măsură ce treci din nou prin etape, fiecare perioadă de REM devine din ce în ce mai lungă, ultima durând până la o oră.

Etapa de somn REM este mult mai activă decât alte etape. Respirația și ritmul cardiac se accelerează, creierul devine mai activ și puteți avea vise intense. Bebelușii petrec aproape 50% din timpul total de somn în REM, spre deosebire de adulți, care petrec aproximativ 20% în REM.

Deși toate etapele somnului sunt importante, somnul profund este de două ori mai important. Așa cum am spus mai devreme, pe măsură ce îmbătrânești, este probabil să obții din ce în ce mai puțin somn profund. Majoritatea somnului profund pe care îl obții este în prima parte a nopții. În ciclurile ulterioare, somnul profund scade și este înlocuit de somnul ușor din Etapa 2, iar somnul REM, etapa visării, devine din ce în ce mai lung pe măsură ce noaptea progresează.

Somnul profund este foarte eficient în suprimarea dorinței de a dormi, care crește treptat pe parcursul zilei cât timp ești treaz. Așadar, dacă faci un pui de somn de aproximativ 20 de minute în timpul zilei, nu este prea probabil să interfereze cu somnul tău nocturn. Dar dacă dormi mai mult, s-ar putea să intri în somn profund și asta poate cauza probleme majore în a adormi în acea noapte.

Somnul profund este important dintr-un alt motiv, deoarece în aceste etape se eliberează hormonul de creștere uman, esențial pentru repararea celulelor și construirea mușchilor. Eliberarea hormonului de creștere se oprește dacă somnul profund este întrerupt. Somnul profund este important deoarece curăță creierul în pregătirea pentru noi învățări. Așadar, când te trezești simțindu-te cu adevărat odihnit și poți raporta că „ai avut un somn bun”, este foarte probabil să fi avut și o cantitate adecvată de somn profund. Acesta este motivul pentru care somnul profund este cunoscut și sub numele de somn restaurator. Este important să știi acest lucru deoarece, în multe studii științifice, cum ar fi cele pe care le discutăm mai jos, cercetătorii vor cere participanților să completeze un chestionar pentru a evalua calitatea somnului lor.

Cât de mult somn ai nevoie? Conform CDC (Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor), adulții cu vârste între 18 și 60 de ani au nevoie de cel puțin opt ore de somn pe noapte, iar persoanele de 60 de ani și peste au nevoie de opt până la nouă ore pe noapte.

Lipsa de somn accelerează îmbătrânirea

Unul dintre cele mai surprinzătoare descoperiri ale cercetărilor privind lipsa de somn a arătat că privarea de somn este direct legată de îmbătrânirea pielii, așa că poate acel vechi adagiu despre „somnul de frumusețe” era corect până la urmă! Într-un studiu clinic din 2013 realizat la Case Western Reserve Medical Center, cercetătorii au descoperit că participanții care aveau o calitate slabă a somnului (bazată pe numărul de ore de somn și auto-raportarea calității) prezentau semne accelerate și premature de îmbătrânire a pielii (măsurate prin linii fine, pigmentare neuniformă, slăbirea pielii și elasticitate redusă) și o capacitate slăbită de a se repara noaptea. Participanții care au avut un somn constant de bună calitate nu numai că aveau o piele cu aspect mai tânăr, dar pielea lor avea de fapt capacitatea de a se recupera mai eficient după un factor de stres, cum ar fi o arsură solară ușoară.

Dar privarea de somn este mult mai profundă decât pare. După cum am văzut deja, pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea ta de a avea un somn profund de calitate scade. De fapt, dificultățile de somn sunt destul de comune la persoanele de 55 de ani și peste, atât de comune încât au devenit acceptate ca fiind normale. De asemenea, considerată „normală” este o anumită micșorare a unor structuri cerebrale. Dar într-un studiu realizat la Școala Medicală Postuniversitară Duke-NUS din Singapore, cercetătorii au analizat efectele lipsei de somn pe termen scurt asupra persoanelor în vârstă. Înainte de acest studiu, majoritatea cercetărilor s-au concentrat pe lipsa de somn asupra gândirii și memoriei la adulți de toate vârstele, dar nu au analizat modul în care lipsa de somn ar putea schimba fizic creierul și afecta cogniția la adulții în vârstă.

Acest studiu din Singapore a analizat datele obținute de la participanți adulți sănătoși care au participat la studiul mai amplu Singapore Longitudinal Aging Brain Study și care anterior își măsuraseră volumul creierului prin RMN ca parte a acelui studiu. Doi ani mai târziu, când cercetătorii au repetat scanările și testele cognitive, au constatat că participanții care aveau mai puține ore de somn prezentau dovezi ale unei micșorări mai rapide a creierului, precum și scăderi ale performanței cognitive în comparație cu cei care dormeau suficient.

Dacă credeți că este nevoie de multe luni de privare cronică de somn pentru ca aceste schimbări să apară, vă înșelați. Cercetările publicate într-un supliment online al revistei Sleep și prezentate pe 10 iunie la SLEEP 2015, cea de-a 29-a întâlnire anuală a Asociației Profesionale a Societăților de Somn, au arătat că doar o noapte de lipsă suficientă de somn la adulții în vârstă a fost suficientă pentru a activa căile chimice și genetice celulare care promovează îmbătrânirea biologică. De fapt, pentru fiecare oră de somn mai puțin, declinul performanței cognitive a crescut cu 0,67% și mărirea ventriculelor pe RMN (un indiciu al micșorării creierului) a crescut cu 0,59%.

Cum să îmbunătățiți calitatea somnului - șapte practici de bază

La prima vedere, ar putea părea că schimbările cerebrale și declinul cognitiv care însoțesc provocările crescânde ale somnului odată cu înaintarea în vârstă sunt inevitabile. Dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Există multe lucruri pe care le poți face pentru a îmbunătăți durata și calitatea somnului tău.

Iată 10 cele mai bune practici:

Unu – Rezervați cel puțin 8 ore și 30 de minute pentru somn între 21:30 și 7:00. Acest interval de timp corespunde cu o mare parte a ritmului circadian al somnului pentru majoritatea oamenilor, ceea ce va maximiza eficiența somnului ca rezultat.

Doi - Mențineți un program de somn constant, trezindu-vă la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în weekend.

Trei - Încercați să vă expuneți fața la soarele de dimineață cât mai curând posibil după ce vă treziți. Acest lucru vă setează ceasul biologic pentru ziua respectivă, făcând mai ușor să mergeți la culcare la timp în acea noapte. Soarele de dimineață vă va îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit.

Patru - Opriți consumul de cofeină până la începutul după-amiezii pentru a-i da timp să iasă din sistemul dumneavoastră.

Cinci - Cu două până la trei ore înainte de culcare, opriți dispozitivele electronice. Dacă trebuie să lucrați, luați în considerare utilizarea unei perechi de ochelari care blochează lumina albastră pentru a proteja ochii. Lumina albastră semnalează creierului să rămână treaz și alert, iar expunerea la aceasta seara poate perturba somnul. De asemenea, este important să dormiți într-un dormitor complet întunecat, deoarece expunerea chiar și la niveluri scăzute de lumină în dormitorul dumneavoastră nu doar că poate perturba producția hormonului de somn melatonină, dar a fost asociată și cu depresia.

Șase - Limitați un pui de somn pe timpul zilei, dacă luați unul, la cel mult 30 de minute și nu mai târziu de ora 15:00.

Șapte - Evitați să mâncați după ora 19:00, în special mese copioase. Acest lucru va oferi sistemului dumneavoastră digestiv timp să se odihnească.

Opt - În aproximativ o oră înainte de culcare, acordați-vă timp pentru a vă relaxa. De asemenea, reduceți intensitatea luminilor din casă.

Nine – Luați un booster NAD+ de calitate clinică, cum ar fi Nutriop® Life, Pure-NMN și Pure-NAD+, zilnic.
În multe studii, suplimentarea cu NAD+ normalizează semnalizarea ritmului circadian al întregului corp. Acest lucru se datorează faptului că NAD+ activează direct o genă specială de „longevitate” numită Sirt1, care, pe lângă promovarea sănătății telomerilor din ADN, menține o funcție circadiană centrală în timpul îmbătrânirii prin amplificarea expresiei genelor circadiene.

Zece – Faceți exerciții fizice în mod regulat, de preferință dimineața sau după-amiaza devreme.

Dacă te duci la culcare și pur și simplu nu poți adormi, este mai bine să te ridici și să faci altceva până când simți din nou somn. Totuși, amintește-ți să nu te expui la lumină puternică, deoarece acest lucru poate face aproape imposibil să adormi. Acordă-ți timp pentru a evalua obiceiurile de somn și fă schimbările necesare. Creierul tău și pielea ta îți vor mulțumi pentru asta!

Referințe:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Efectele calității somnului asupra îmbătrânirii și funcției pielii. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Durata somnului și schimbările legate de vârstă în structura creierului și performanța cognitivă. Sleep. 2014 Jul 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Expunerea la Lumină în Dormitor pe Timpul Nopții și Incidența Simptomelor Depresive: Un Studiu Longitudinal al Cohortei HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, Volumul 187, Numărul 3, Martie 2018, Pagini 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290