من المحتمل أنك سمعت القول القديم الذي ينصح الناس بالحصول على "نوم الجمال". اتضح أن هناك حكمة أكثر في هذه الكلمات مما قد يتخيله المرء، مثل العديد من الأقوال الشعبية الأخرى. الحصول على القدر المناسب من النوم أمر حيوي، ليس فقط لصحتك ولكن أيضًا لأداء عقلي مثالي وكذلك لمزاجك وقدرتك على التركيز.

لجعل الأمور أكثر إثارة، بدأت الأبحاث الحديثة أيضًا في الكشف عن المزيد حول ما يحدث بيولوجيًا عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. نتائج هذا البحث مذهلة: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يجعلك تتقدم في العمر بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص النوم يجعل بشرتك تبدو أكبر سنًا!

ولكن كيف يعمل هذا؟ ما الذي يسبب لجسمك أن يتقدم في العمر عند فقدان النوم؟ كم تحتاج فعلاً من النوم؟ وما هي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان حصول جسمك على نوم جيد؟ دعونا نلقي نظرة أعمق على عالم النوم والشيخوخة للحصول على إجابات لهذه الأسئلة والمزيد.

أولاً، دعونا نقوم بمراجعة بسيطة عن فسيولوجيا النوم، حيث أنه في العديد من الحالات، يتعلق الأمر بجودة النوم التي تحتاج إلى الحصول عليها، وليس بعدد الساعات المطلق. لذا من المهم فهم المراحل المختلفة للنوم.

لماذا ينام البشر؟

قبل أن نصل إلى ذلك، هل فكرت يومًا في سبب نومنا؟ على الرغم من أن هذا قد يبدو غريبًا، إلا أن العلماء ليسوا متأكدين حقًا من سبب نومنا. يمكن للباحثين أن يخبرونا بالكثير عما يحدث عندما ننام، ولكن فيما يتعلق بضرورة النوم، لا يمتلك العلماء إجابة نهائية واحدة.

إحدى أكثر نظريات النوم إقناعًا تُعرف بنظرية الاستعادة، التي تقول إن النوم يعمل على استعادة جسمك من التآكل والتلف الذي يتعرض له أثناء اليقظة. تدعم هذه النظرية أبحاث تُظهر أن وظائف الجسم مثل إصلاح الأنسجة، ونمو العضلات، وتكوين البروتينات الجديدة، وإفراز هرمون النمو، تحدث في الغالب وفي بعض الحالات فقط أثناء النوم. جميع هذه العمليات هي عمليات استعادة.

ولكن بالإضافة إلى الوظائف الترميمية، يرتبط النوم بشكل وثيق بالتغيرات في هيكل وتنظيم الدماغ. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يؤثر ذلك سلبًا على قدرتك على التعلم وكذلك على أداء مهام معينة، ويؤثر أيضًا سلبًا على ذاكرتك. لذا بدلاً من أن يخدم وظيفة أساسية واحدة، يبدو أن النوم يخدم بطرق متنوعة.

مراحل النوم الخمس

الآن دعونا نعود إلى ما يحدث بعد أن تذهب للنوم في الليل. هناك خمس مراحل من النوم، مقسمة إلى جزئين: نوم حركة العين السريعة (REM) والنوم غير حركة العين السريعة (non-REM). REM تعني نوم حركة العين السريعة وخلال هذه المرحلة تتحرك عيناك بسرعة ذهابًا وإيابًا. إذا نظرت إلى شخص نائم وكان في مرحلة نوم REM، يمكنك رؤية هذه الحركة ذهابًا وإيابًا لعينيه تحت جفونه المغلقة.

في المرحلة الأولى، قد لا تدرك حتى أنك نائم. تستمر هذه المرحلة فقط من خمس إلى عشر دقائق وأحيانًا قد تشعر وكأنك تسقط. يتسبب ذلك في ارتعاش عضلاتك بشكل لا إرادي، وقد ترى بعض الصور الشبيهة بالأحلام المعروفة باسم الصور التنويمية.

التالي هو المرحلة الثانية أو النوم الخفيف. يتباطأ معدل ضربات القلب، تتوقف حركات العين، تصبح موجات الدماغ أبطأ، وتنخفض درجة حرارة جسمك استعدادًا للمرحلة الثالثة أو النوم العميق.

المرحلة الثالثة هي الأولى من مراحل النوم العميق ويقوم دماغك بإنتاج موجات دلتا بطيئة مع فترات من الموجات الأسرع. هذه هي المرحلة التي قد تختبر فيها المشي أثناء النوم أو التحدث أثناء النوم.

المرحلة الرابعة هي نسخة أعمق من المرحلة الثالثة، حيث ينتج دماغك الآن موجات دلتا فقط. إذا حاولت إيقاظ شخص ما في هذه المرحلة ستجد الأمر صعبًا للغاية، وإذا استيقظت في المرحلة الرابعة قد تشعر بالارتباك لفترة قصيرة. هذه المرحلة من النوم العميق مهمة للغاية، حيث يتم فيها إصلاح الأنسجة، تقوية جهاز المناعة، وبناء العضلات والعظام. مع تقدمك في العمر، تحصل على قدر أقل من هذه المرحلة من النوم العميق.

المرحلة الخامسة، حركة العين السريعة أو النوم بحركة العين السريعة، تحدث بعد حوالي 90 دقيقة من نومك عندما تخرج من المرحلة الرابعة. في هذه الدورة الأولية، ستستمر المرة الأولى التي تدخل فيها مرحلة حركة العين السريعة حوالي عشر دقائق، ولكن طوال الليل وأنت تعود عبر المراحل، تصبح كل فترة من فترات حركة العين السريعة أطول وأطول، مع استمرار الأخيرة لمدة تصل إلى ساعة.

مرحلة نوم حركة العين السريعة أكثر نشاطًا بكثير من المراحل الأخرى. يتسارع تنفسك وكذلك معدل ضربات قلبك، ويصبح دماغك أكثر نشاطًا وقد تكون لديك أحلام مكثفة. يقضي الأطفال حوالي 50 في المئة من إجمالي وقت نومهم في مرحلة نوم حركة العين السريعة مقارنة بالبالغين الذين يقضون حوالي 20 في المئة في هذه المرحلة.

بينما تعتبر جميع مراحل النوم مهمة، فإن النوم العميق هو الأكثر أهمية. كما ذكرنا سابقًا، مع تقدمك في العمر، من المحتمل أن تحصل على نوم عميق أقل وأقل. معظم النوم العميق الذي تحصل عليه يكون في الجزء الأول من الليل. في الدورات اللاحقة، يقل النوم العميق ويتم استبداله بنوم المرحلة الثانية الأخف، ويزداد طول مرحلة حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة الأحلام، كلما تقدم الليل.

النوم العميق فعال للغاية في قمع رغبتك في النوم، والتي تزداد تدريجياً على مدار اليوم أثناء استيقاظك. لذا إذا أخذت قيلولة نهارية لمدة حوالي 20 دقيقة، فمن غير المحتمل أن تتداخل مع نومك الليلي. ولكن إذا نمت لفترة أطول، فقد تدخل في نوم عميق وهذا يمكن أن يسبب مشكلة كبيرة في النوم تلك الليلة.

النوم العميق مهم لسبب آخر، حيث يتم خلال هذه المراحل إفراز هرمون النمو البشري، الذي يعد حيويًا لإصلاح الخلايا وبناء العضلات. يتوقف إفراز هرمون النمو إذا تم مقاطعة النوم العميق. النوم العميق مهم لأنه ينظف الدماغ استعدادًا للتعلم الجديد. لذا عندما تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش حقًا، ويمكنك أن تقول أنك "نمت نومًا جيدًا"، فمن المحتمل جدًا أنك حصلت أيضًا على كمية كافية من النوم العميق. لهذا السبب يُعرف النوم العميق أيضًا بالنوم التصالحي. هذا مهم معرفته لأن في العديد من الدراسات العلمية، مثل تلك التي نناقشها أدناه، سيطلب الباحثون من المشاركين ملء استبيان لتقييم جودة نومهم.

كم تحتاج من النوم؟ وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا إلى ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم في الليلة، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يحتاجون إلى ثماني إلى تسع ساعات في الليلة.

قلة النوم تسرع الشيخوخة

أحد أكثر النتائج البحثية المفاجئة حول قلة النوم أظهرت أن الحرمان من النوم مرتبط بشكل مباشر بشيخوخة الجلد، لذا ربما كانت تلك المقولة القديمة عن "نوم الجمال" صحيحة في النهاية! في تجربة سريرية أجريت عام 2013 في مركز كيس ويسترن ريزيرف الطبي، وجد الباحثون أن المشاركين الذين كانوا يعانون من نوعية نوم سيئة (استنادًا إلى عدد ساعات النوم وتقريرهم الذاتي عن الجودة) أظهروا علامات متسارعة ومبكرة لشيخوخة الجلد (كما تم قياسها بالخطوط الدقيقة، التصبغ غير المتساوي، ترهل الجلد وانخفاض المرونة) وقدرة ضعيفة على إصلاح نفسها ليلاً. المشاركون الذين حصلوا على نوم جيد ومستمر لم يكن لديهم فقط جلد يبدو أصغر سنًا بل كان جلدهم قادرًا فعليًا على التعافي بكفاءة أكبر من الضغوطات، مثل حروق الشمس الخفيفة.

لكن الحرمان من النوم أعمق بكثير من مجرد تأثيره على البشرة. كما رأينا بالفعل، مع تقدمك في العمر، تصبح قدرتك على الحصول على نوم عميق بجودة أقل. في الواقع، مشاكل النوم شائعة جدًا بين الأشخاص الذين يبلغون 55 عامًا فما فوق، لدرجة أنها أصبحت مقبولة كأمر طبيعي. أيضًا يُعتبر 'طبيعيًا' نوع من الانكماش في بعض هياكل الدماغ. ولكن في دراسة أجريت في كلية الطب بجامعة ديوك-نيوس للدراسات العليا في سنغافورة، نظر الباحثون في تأثير نقص النوم قصير الأمد على الأفراد الأكبر سنًا. قبل ذلك، ركزت معظم الدراسات على تأثير نقص النوم على التفكير والذاكرة لدى البالغين من جميع الأعمار، لكنها لم تنظر في كيفية تأثير نقص النوم جسديًا على الدماغ وتأثيره على الإدراك لدى كبار السن.

حللت هذه الدراسة في سنغافورة البيانات التي حصل عليها المشاركون البالغون الأصحاء الذين شاركوا في دراسة الشيخوخة الدماغية الطولية الأكبر في سنغافورة والذين تم قياس أحجام أدمغتهم بواسطة التصوير بالرنين المغناطيسي كجزء من تلك الدراسة. بعد عامين، عندما كرر الباحثون الفحوصات والاختبارات المعرفية، وجدوا أن المشاركين الذين ناموا ساعات أقل كانت لديهم أدلة على انكماش دماغي أسرع وكذلك تراجع في الأداء المعرفي مقارنةً بأولئك الذين حصلوا على نوم كافٍ.

إذا كنت تعتقد أن الأمر يتطلب عدة أشهر من الحرمان المزمن من النوم لظهور هذه التغييرات، فأنت مخطئ. أظهرت الأبحاث المنشورة في ملحق عبر الإنترنت لمجلة Sleep والتي قُدمت في العاشر من يونيو في SLEEP 2015، الاجتماع السنوي التاسع والعشرين لجمعية محترفي النوم، أن ليلة واحدة فقط من نقص النوم لدى كبار السن كانت كافية لتفعيل المسارات الكيميائية والجينية الخلوية التي تعزز الشيخوخة البيولوجية. في الواقع، لكل ساعة من قلة النوم، ارتفع الانخفاض في الأداء المعرفي بنسبة 0.67 بالمئة وزاد تضخم البطينين في التصوير بالرنين المغناطيسي (مؤشر على انكماش الدماغ) بنسبة 0.59 بالمئة.

كيفية تحسين جودة نومك - سبع ممارسات أفضل

للوهلة الأولى، قد يبدو أن التغيرات الدماغية والتدهور المعرفي التي تصاحب التحديات المتزايدة في النوم مع التقدم في العمر أمر لا مفر منه. ولكن هذا ليس بالضرورة صحيحًا. هناك الكثير مما يمكنك فعله لتحسين مدة وجودة نومك.

إليك 10 من أفضل الممارسات:

واحد – خصص ما لا يقل عن 8 ساعات و30 دقيقة للنوم بين الساعة 9:30 مساءً و7 صباحًا. تتوافق هذه الفترة الزمنية مع جزء كبير من إيقاع النوم اليومي لمعظم الناس، مما سيزيد من كفاءة النوم نتيجة لذلك.

ثانيًا - التزم بجدول نوم منتظم، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

ثلاثة - حاول التعرض لأشعة الشمس الصباحية على وجهك في أقرب وقت ممكن بعد النهوض من السرير. هذا يضبط ساعتك البيولوجية لليوم، مما يجعل من الأسهل الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد تلك الليلة. كما أن أشعة الشمس الصباحية ستحسن مزاجك.

أربعة - توقف عن تناول الكافيين بحلول فترة ما بعد الظهر المبكرة لمنحه الوقت للخروج من نظامك.

خمسة - قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم، قم بإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية. إذا كان يجب عليك العمل، فكر في استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق لمنع الضوء الأزرق من الوصول إلى عينيك. يشير الضوء الأزرق إلى دماغك بالبقاء مستيقظًا ومنتبهًا، والتعرض له في المساء يمكن أن يعطل نومك. من المهم أيضًا النوم في غرفة نوم مظلمة تمامًا، حيث إن التعرض حتى لمستويات منخفضة من الضوء في غرفة نومك لا يمكنه فقط تعطيل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين ولكنه ارتبط أيضًا بالاكتئاب.

ستة - حدد قيلولة النهار، إذا أخذتها، إلى ما لا يزيد عن 30 دقيقة، ولا تتجاوز الساعة 3 مساءً.

سبعة - تجنب تناول الطعام بعد الساعة السابعة مساءً، خاصة الوجبات الكبيرة. سيمنح هذا جهازك الهضمي وقتًا للراحة.

ثمانية - في الساعة أو نحو ذلك قبل وقت النوم، خذ بعض الوقت للاسترخاء. قم بتعتيم الأضواء في منزلك أيضًا.

تسعة – تناول معزز NAD+ بدرجة إكلينيكية، مثل Nutriop® Life، Pure-NMN وPure-NAD+، على أساس يومي.
في العديد من الدراسات، يعمل تناول مكملات NAD+ على تطبيع إشارات الإيقاع اليومي للجسم بالكامل. وذلك لأن NAD+ ينشط مباشرة جينًا خاصًا يسمى Sirt1، والذي بالإضافة إلى تعزيز صحة التيلوميرات في الحمض النووي، يحافظ على وظيفة إيقاعية مركزية خلال الشيخوخة عن طريق تضخيم تعبير الجينات الإيقاعية.

عشرة – مارس التمارين بانتظام، ويفضل في الصباح أو بعد الظهر المبكر.

إذا ذهبت إلى السرير ولم تستطع النوم، فمن الأفضل أن تنهض وتفعل شيئًا آخر حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. تذكر ألا تعرض نفسك للضوء الساطع، لأن ذلك يمكن أن يجعل النوم شبه مستحيل. خذ بعض الوقت لتقييم عادات نومك وقم بإجراء التغييرات اللازمة. سيشكرك عقلك وبشرتك على ذلك!

المراجع:

1. أويتاكين-وايت ب، كو ب، ماتسوي م، ياروش د، فثيناكيس س، كوبر ك، بارون إ. - تأثير جودة النوم على شيخوخة ووظيفة الجلد. مجلة التحقيقات الجلدية. 2013؛ :S126–S126.

٢. لو جي سي، لو كي كي، تشنغ إتش، سيم إس كي، تشي إم دبليو. مدة النوم والتغيرات المرتبطة بالعمر في بنية الدماغ والأداء المعرفي. النوم. ٢٠١٤ يوليو ١؛٣٧(٧):١١٧١-٨. دوى: ١٠.٥٦٦٥/سليب.٣٨٣٢. ببمد: ٢٥٠٦١٢٤٥؛ بي إم سي آي دي: بي إم سي٤٠٩٨٨٠٢.

3. كينجي أوباياشي، كيغو سايكي، نوريو كوروماتاني، التعرض للضوء في غرفة النوم ليلاً وحدوث أعراض الاكتئاب: دراسة طولية لمجموعة هيجو-كيو، المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة، المجلد 187، العدد 3، مارس 2018، الصفحات 427–434، https://doi.org/10.1093/aje/kwx290