Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Got a Question? Call/Email Us

help @nutriop.com


+31 (0)10 3220707
+44 (0) 208 0409 109

Mon-Fri 8.30am-6pm CET


النوم والشيخوخة ودماغك - ما يجب أن تعرفه

By Max Cerquetti ٪ B٪ d ،٪ Y

من المحتمل أنك سمعت المقولة القديمة التي تنصح الأشخاص بـ "النوم الجميل". اتضح أنه على غرار العديد من الأقوال الشعبية الأخرى ، هناك حكمة في هذه الكلمات أكثر مما يتخيله المرء. يعد الحصول على القدر المناسب من النوم أمرًا بالغ الأهمية ، ليس فقط من أجل صحتك ولكن أيضًا من أجل الأداء الإدراكي الأمثل بالإضافة إلى مزاجك وقدرتك على التركيز.


لجعل الأمور أكثر إثارة للاهتمام ، بدأت الأبحاث الحديثة أيضًا في الكشف عن المزيد حول ما يحدث بيولوجيًا عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. نتائج هذا البحث مذهلة: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤدي في الواقع إلى تقدمك في السن بشكل أسرع. بالإضافة إلى أن قلة النوم تجعل بشرتك تبدو أكبر سناً!

لكن كيف يعمل هذا؟ ما الذي يجعل قلة النوم تتقدم في العمر؟ كم من النوم تحتاجه بالفعل؟ وما هي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان حصول جسمك على نوم جيد؟ دعنا نلقي نظرة أعمق على عالم النوم والشيخوخة للحصول على إجابات لهذه الأسئلة والمزيد.

أولاً وقبل كل شيء ، دعونا نجري مراجعة بسيطة في فسيولوجيا النوم ، كما هو الحال في كثير من الحالات ، كل شيء حول نوعية النوم الذي تحتاجه ، وليس عدد الساعات المطلق. لذلك من المهم فهم مراحل النوم المختلفة.

لماذا ينام البشر؟


قبل أن نصل إلى ذلك ، هل فكرت يومًا في سبب نومنا؟ قد يبدو هذا غريبًا ، لكن العلماء ليسوا متأكدين حقًا من سبب نومنا. يمكن للباحثين إخبارنا بالكثير عما يحدث عندما ننام ولكن لماذا هو ضروري حقًا ، لا يملك العلماء حقًا إجابة واحدة محددة.

تُعرف إحدى أكثر نظريات النوم إلحاحًا بالنظرية التصالحية ، والتي تقول إن النوم يعمل على استعادة جسمك من البلى الذي يتعرض له أثناء استيقاظك. هذه النظرية مدعومة بأبحاث تثبت أن وظائف الجسم مثل إصلاح الأنسجة ، ونمو العضلات ، وتكوين بروتينات جديدة ، وإفراز هرمون النمو ، تحدث في الغالب وفي بعض الحالات ، فقط أثناء نومك. كل هذه العمليات هي عمليات إصلاحية.

ولكن إلى جانب الوظائف التصالحية ، يرتبط النوم أيضًا ارتباطًا وثيقًا بالتغيرات في بنية وتنظيم الدماغ. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن هذا يؤثر سلبًا على قدرتك على التعلم وأداء مهام معينة ، كما يؤثر سلبًا على ذاكرتك. لذا ، بدلاً من تقديم وظيفة أساسية واحدة ، يبدو أن النوم يعمل بعدة طرق.

خمس مراحل من النوم

الآن دعونا نعود إلى ما يحدث بعد أن تنام في الليل. هناك خمس مراحل من النوم ، مقسمة إلى جزأين: نوم حركة العين السريعة و نوم غير حركة العين السريعة . يرمز REM إلى نوم حركة العين السريعة وخلال هذه المرحلة تتحرك عيناك بسرعة ذهابًا وإيابًا. إذا نظرت إلى شخص نائم وكان في مرحلة نوم حركة العين السريعة ، يمكنك رؤية حركة أعينهم ذهابًا وإيابًا تحت جفونهم المغلقة.

5 Stages of Sleep



في المرحلة الأولى ، قد لا تدرك أنك نائم. تستمر هذه المرحلة من خمس إلى 10 دقائق فقط ، وفي بعض الأحيان قد تشعر وكأنك تسقط. يتسبب هذا في اهتزاز عضلاتك بشكل لا إرادي ، وقد ترى بعض الصور الشبيهة بالحلم والمعروفة باسم صور hypnagogic.

التالي المرحلة الثانية أو النوم الخفيف. يتباطأ معدل ضربات القلب ، وتتوقف حركات العين ، وتصبح موجات الدماغ أبطأ ، وتنخفض درجة حرارة جسمك استعدادًا للمرحلة الثالثة أو النوم العميق.

المرحلة الثالثة هي المرحلة الأولى من مراحل النوم العميق وينتج دماغك موجات دلتا بطيئة مع اندفاعات من الموجات الأسرع. هذه هي المرحلة التي قد تواجه فيها المشي أثناء النوم أو التحدث أثناء نومك.

المرحلة الرابعة هي نسخة أعمق من المرحلة الثالثة ، حيث ينتج دماغك الآن موجات دلتا حصريًا. إذا حاولت إيقاظ شخص ما في هذه المرحلة فستجد الأمر صعبًا للغاية ، وإذا استيقظت في المرحلة الرابعة فقد تشعر بالارتباك لبعض الوقت.مرحلة النوم العميق هذه مهمة للغاية ، حيث إنها في هذه المرحلة حيث يصلح جسمك الأنسجة ويقوي جهاز المناعة ويبني العضلات والعظام مع تقدمك في العمر ، تحصل على قدر أقل من هذه المرحلة من النوم العميق.

المرحلة الخامسة ، حركة العين السريعة أو النوم السريع للعين النوم ، يحدث بعد 90 دقيقة من النوم بعد خروجك من المرحلة الرابعة. في هذه الدورة الأولية ، ستستغرق المرة الأولى التي تدخل فيها حركة العين السريعة حوالي عشر دقائق ، ولكن طوال الليل أثناء عودتك عبر المراحل ، تصبح كل فترة حركة العين السريعة أطول وأطول ، وتستمر المرحلة الأخيرة لمدة تصل إلى ساعة.

المرحلة نوم حركة العين السريعة هي أكثر نشاطًا من المراحل الأخرى. يتسارع تنفسك وكذلك معدل ضربات قلبك ، ويصبح عقلك أكثر نشاطًا وقد يكون لديك أحلام قوية. يقضي الأطفال ما يقرب من 50 بالمائة من إجمالي وقت نومهم في حركة العين السريعة مقارنة بالبالغين ، الذين يقضون حوالي 20 بالمائة في حركة العين السريعة.

Sleep Cycles


في حين أن جميع مراحل النوم مهمة ، فإن النوم العميق يكون مضاعفًا. كما قلنا سابقًا ، مع تقدمك في العمر ، من المحتمل أن تحصل على نوم أقل وأقل عمقًا. معظم النوم العميق الذي تحصل عليه يكون في الجزء الأول من الليل. في الدورات اللاحقة ، يتناقص النوم العميق ويحل محله نوم أخف في المرحلة الثانية ، ويصبح نوم الريم ، وهو مرحلة الحلم ، أطول وأطول مع تقدم الليل.

النوم العميق فعال جدًا في قمع دافعك للنوم ، والتي تزداد تدريجياً على مدار اليوم وأنت مستيقظ. لذلك إذا كنت تأخذ قيلولة خلال النهار لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، فمن غير المحتمل أن تتداخل مع نومك ليلاً. ولكن إذا قيلت لفترة أطول ، فقد تنام عميقًا ويمكن أن يسبب ذلك مشكلة كبيرة في النوم في تلك الليلة.

النوم العميق مهم لسبب آخر ، لأنه خلال هذه المراحل يكون هرمون النمو البشري حرجًا. لإصلاح الخلايا وبناء العضلات. يتوقف إفراز هرمون النمو إذا انقطع النوم العميق. النوم العميق مهم لأنه ينقي الدماغ استعدادًا لتعلم جديد. لذلك عندما تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش حقًا ، ويمكنك الإبلاغ عن أنك "نمت ليلة نوم جيدة" ، فمن المحتمل جدًا أنك حصلت أيضًا على قدر كافٍ من النوم العميق. هذا هو السبب في أن النوم العميق يعرف أيضًا بالنوم التصالحي. من المهم معرفة ذلك لأنه في العديد من الدراسات العلمية ، مثل تلك التي نناقشها أدناه ، سيطلب الباحثون من المشاركين ملء استبيان لتقييم جودة نومهم.

كم من النوم تحتاج؟ وفقًا لـ CDC (مراكز السيطرة على الأمراض) ، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا إلى ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ، ويحتاج الأشخاص الذين يبلغون من العمر 60 عامًا وأكثر إلى ثماني إلى تسع ساعات في الليلة.

قلة النوم تؤدي إلى تسريع تقدم العمر

أظهرت إحدى أكثر نتائج الأبحاث إثارة للدهشة حول قلة النوم أن الحرمان من النوم مرتبط ارتباطًا مباشرًا بشيخوخة الجلد ، لذلك ربما هذا القول المأثور القديم عن "الجمال" النوم "كان صحيحًا بعد كل شيء! في تجربة سريرية أجريت عام 2013 في مركز كيس ويسترن ريزيرف الطبي ، وجد الباحثون أن المشاركين الذين يعانون من ضعف جودة النوم (بناءً على عدد ساعات النوم والتقرير الذاتي للجودة) أظهروا علامات سريعة ومبكرة لشيخوخة الجلد (حسب القياس. عن طريق الخطوط الدقيقة والتصبغ غير المتكافئ وترهل الجلد وانخفاض المرونة) وضعف القدرة على إصلاح نفسها في الليل. المشاركون الذين حصلوا على نوم جيد ومتناسق لم تكن بشرتهم تبدو أصغر سنًا فحسب ، بل كانت بشرتهم في الواقع قادرة على التعافي بشكل أكثر كفاءة من الضغوطات ، مثل حروق الشمس الخفيفة.

لكن الحرمان من النوم هو أكثر بكثير من الجلد العميق. كما رأينا بالفعل ، مع تقدمك في العمر ، تقل قدرتك على الحصول على نوم عميق جيد. في الواقع ، صعوبات النوم شائعة جدًا لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا ، وهي شائعة جدًا في الواقع ، لدرجة أنها أصبحت مقبولة كالمعتاد. يعتبر أيضًا "طبيعيًا" انكماشًا معينًا لهياكل دماغية معينة.ولكن في دراسة أجريت في كلية الطب Duke-NUS Graduate في سنغافورة ، نظر الباحثون في آثار قلة النوم قصيرة المدى على الأفراد الأكبر سنًا. قبل ذلك ، ركزت معظم الدراسات على قلة النوم على التفكير والذاكرة في البالغون من جميع الأعمار ولكنهم لم ينظروا في كيفية تأثير قلة النوم على الدماغ وتؤثر على الإدراك لدى كبار السن. حللت هذه الدراسة في سنغافورة البيانات التي تم الحصول عليها من قبل المشاركين البالغين الأصحاء الذين شاركوا في دراسة الدماغ الطولية الأكبر في سنغافورة والذين سبق لهم قياس أحجام أدمغتهم بواسطة التصوير بالرنين المغناطيسي كجزء من تلك الدراسة. بعد ذلك بعامين ، عندما كرر الباحثون عمليات المسح والاختبارات المعرفية ، وجدوا أن المشاركين الذين حصلوا على ساعات نوم أقل لديهم دليل على انكماش سريع للدماغ بالإضافة إلى انخفاض في الأداء المعرفي مقارنة بأولئك الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم.

إذا كنت تعتقد أن ظهور هذه التغييرات يستغرق عدة أشهر من الحرمان المزمن من النوم ، فستكون مخطئًا. أظهر بحث نُشر في ملحق على الإنترنت لمجلة Sleep وتم تقديمه يوم 10 يونيو في SLEEP 2015 ، الاجتماع السنوي التاسع والعشرون للجمعيات المهنية المرتبطة بالنوم ، أن ليلة واحدة فقط من قلة النوم لدى كبار السن كانت كافية لتنشيط المادة الكيميائية الخلوية و المسارات الجينية التي تعزز الشيخوخة البيولوجية. في الواقع ، لكل ساعة من قلة النوم ، ارتفع الانخفاض في الأداء المعرفي بنسبة 0.67 في المائة ، وزاد تضخم البطين في التصوير بالرنين المغناطيسي (وهو مؤشر على انكماش الدماغ) بنسبة 0.59 في المائة.

كيفية تحسين جودة نومك - أفضل سبع ممارسات

للوهلة الأولى ، قد يبدو أن الدماغ يتغير وأن التدهور المعرفي الذي يصاحب تحديات النوم المتزايدة المصاحبة للشيخوخة أمر لا مفر منه. لكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتحسين طول ونوعية نومك.

فيما يلي أفضل 10 ممارسات:

واحد - خصص 8 ساعات و 30 دقيقة على الأقل للنوم بين الساعة 9:30 مساءً و 7 صباحًا. ترتبط نافذة الوقت هذه بجزء كبير من إيقاع الساعة البيولوجية لمعظم الناس ، مما يزيد من كفاءة النوم نتيجة لذلك.

اثنان - التزم بجدول نوم ثابت ، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

Three - حاول تعريض وجهك لأشعة الشمس في أسرع وقت ممكن بعد النهوض من السرير. هذا يضبط ساعتك البيولوجية لليوم ، مما يسهل عليك النوم في الوقت المحدد في تلك الليلة. ستعمل شمس الصباح أيضًا على تحسين مزاجك.

أربعة - توقف عن تناول الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر لمنحه الوقت للخروج من نظامك الغذائي.

خمسة - قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات ، قم بقطع أجهزتك الإلكترونية. إذا كان يجب عليك العمل ، ففكر في استخدام زوج من النظارات الزرقاء لحجب الضوء الأزرق من عينيك. يشير الضوء الأزرق إلى عقلك ليبقى مستيقظًا ومنبهًا والتعرض له في المساء يمكن أن يعطل نومك. من المهم أيضًا النوم في غرفة نوم مظلمة تمامًا ، حيث إن التعرض لمستويات منخفضة من الضوء في غرفة نومك لا يمكن أن يؤدي فقط إلى تعطيل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين ولكنه يرتبط بالاكتئاب.

ستة - حدِّد قيلولة النهار ، إذا كنت تأخذ واحدة ، بما لا يزيد عن 30 دقيقة ، ولا تزيد عن 3 مساءً.

سبعة - تجنب الأكل بعد الساعة 7 مساءً ، وخاصة الوجبات الكبيرة. سيعطي هذا الجهاز الهضمي وقتًا للراحة.

ثمانية - في ساعة أو نحو ذلك قبل وقت النوم ، خذ بعض الوقت للاسترخاء. قم بتعتيم الأضواء في منزلك أيضًا.

تسعة - خذ معزز NAD + من الدرجة السريرية ، مثل Nutriop® Life ، Pure-NMN و Pure-NAD + بشكل يومي.
في العديد من الدراسات ، تعمل مكملات NAD + على تطبيع إشارات إيقاع الساعة البيولوجية للجسم كله.ذلك لأن NAD + ينشط مباشرة جينًا خاصًا يسمى "طول العمر" يسمى Sirt1 ، والذي ، إلى جانب تعزيز صحة التيلوميرات في الحمض النووي ، يحافظ على وظيفة الساعة البيولوجية المركزية أثناء الشيخوخة عن طريق تضخيم التعبير الجيني اليومي

عشرة - تمرن بانتظام ، من الناحية المثالية في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر.

إذا ذهبت إلى الفراش ولم تستطع النوم ، فمن الأفضل أن تنهض وتفعل شيئًا آخر حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. تذكر ألا تعرض نفسك للضوء الساطع رغم ذلك ، فقد يجعل ذلك من المستحيل تقريبًا النوم. خذ بعض الوقت لتقييم عادات نومك وإجراء التغييرات اللازمة. سوف يشكرك عقلك وبشرتك على ذلك!

المراجع :

1. Oyetakin-White P و Koo B و Matsui M و Yarosh D و Fthenakis C و Cooper K و Baron E. - تأثيرات جودة النوم على شيخوخة البشرة ووظيفتها. J إنفست ديرماتول. 2013 ؛ : S126 – S126.

2. Lo JC ، Loh KK ، Zheng H ، Sim SK ، Chee MW. مدة النوم والتغيرات المرتبطة بالعمر في بنية الدماغ والأداء المعرفي. نايم. 2014 يوليو 1 ؛ 37 (7): 1171-8. دوى: 10.5665 / النوم 3832. بميد: 25061245 ؛ PMCID: PMC4098802.

3. كينجي أوباياشي ، كيجو سايكي ، نوريو كوروماتاني ، التعرض لضوء غرفة النوم في الليل وحدوث أعراض الاكتئاب: دراسة طولية لمجموعة HEIJO-KYO ، المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، المجلد 187 ، العدد 3 ، مارس 2018 ، الصفحات 427-434 ، https://doi.org/10.1093/aje/kwx290

.

أقدم وظيفة أحدث وظيفة


0 من التعليقات


اترك تعليقا

يرجى ملاحظة أنه يجب الموافقة على التعليقات قبل نشرها

تمت الإضافة إلى عربة التسوق!
Spend $x to Unlock Free Shipping Free shipping when you order over XX You Have Qualified for Free Shipping Spend $x to Unlock Free Shipping You Have Achieved Free Shipping Free Shipping For Over $x to Free Shipping Over $x to You Have Achieved Free Shipping Free shipping when you order over XX You Have Qualified for Free Shipping