النوم، الشيخوخة ودماغك - ما يجب أن تعرفه
من المحتمل أنك سمعت القول القديم الذي ينصح الناس بالحصول على "نوم الجمال". اتضح أن، مثل العديد من الأقوال الشعبية الأخرى، هناك حكمة أكثر في تلك الكلمات مما قد يتخيله المرء. الحصول على القدر المناسب من النوم أمر حيوي، ليس فقط لصحتك ولكن أيضًا لأداء عقلي مثالي وكذلك لمزاجك وقدرتك على التركيز.
لجعل الأمور أكثر إثارة، بدأت الأبحاث الحديثة أيضًا في الكشف عن المزيد حول ما يحدث بيولوجيًا عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. نتائج هذا البحث مذهلة: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يجعلك تتقدم في العمر بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص النوم يجعل بشرتك تبدو أكبر سنًا!
لكن كيف يعمل هذا؟ ما الذي يسبب لجسمك أن يشيخ عند فقدان النوم؟ كم من النوم تحتاج فعليًا؟ وما هي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان حصول جسمك على نوم جيد؟ دعونا نلقي نظرة أعمق في عالم النوم والشيخوخة للحصول على إجابات لهذه الأسئلة والمزيد.
أولاً، دعونا نقوم بمراجعة بسيطة عن فسيولوجيا النوم، حيث أنه في كثير من الحالات يتعلق الأمر بجودة النوم التي تحتاج للحصول عليها، وليس بعدد الساعات المطلقة. لذا من المهم فهم المراحل المختلفة للنوم.
لماذا ينام البشر؟
قبل أن نصل إلى ذلك، هل فكرت يومًا في سبب نومنا؟ على الرغم من أن هذا قد يبدو غريبًا، إلا أن العلماء ليسوا متأكدين حقًا من سبب نومنا. يمكن للباحثين أن يخبرونا بالكثير عما يحدث عندما ننام، ولكن فيما يتعلق بسبب كونه ضروريًا حقًا، لا يملك العلماء إجابة واحدة قاطعة.
إحدى أكثر نظريات النوم إقناعًا تُعرف بالنظرية الترميمية، والتي تقول إن النوم يعمل على استعادة جسمك من التآكل والتمزق الذي يتعرض له أثناء اليقظة. تدعم هذه النظرية الأبحاث التي تُظهر أن الوظائف الجسدية مثل إصلاح الأنسجة، ونمو العضلات، وتكوين البروتينات الجديدة، وإفراز هرمون النمو، تحدث في الغالب وفي بعض الحالات فقط أثناء النوم. جميع هذه العمليات هي عمليات ترميمية.
ولكن بالإضافة إلى الوظائف الترميمية، يرتبط النوم أيضًا بشكل كبير بالتغيرات في هيكل وتنظيم الدماغ. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يؤثر ذلك سلبًا على قدرتك على التعلم وكذلك على أداء مهام معينة، كما يؤثر سلبًا على ذاكرتك. لذا بدلاً من أن يخدم وظيفة أساسية واحدة، يبدو أن النوم يخدم بطرق متنوعة.
مراحل النوم الخمس
الآن دعونا نعود إلى ما يحدث بعد أن تذهب للنوم في الليل. هناك خمس مراحل للنوم، مقسمة إلى جزئين: نوم حركة العين السريعة (REM) والنوم غير حركة العين السريعة (non-REM). تشير REM إلى نوم حركة العين السريعة، وخلال هذه المرحلة تتحرك عيناك بسرعة ذهابًا وإيابًا. إذا نظرت إلى شخص نائم وكان في مرحلة نوم REM، يمكنك رؤية هذه الحركة ذهابًا وإيابًا لعينيه تحت جفونه المغلقة.
في المرحلة الأولى، قد لا تدرك حتى أنك نائم. تستمر هذه المرحلة فقط من خمس إلى عشر دقائق وأحيانًا قد تشعر وكأنك تسقط. يتسبب ذلك في ارتعاش عضلاتك بشكل لا إرادي، وقد ترى بعض الصور الشبيهة بالأحلام المعروفة باسم الصور التنويمية.
التالي هو المرحلة الثانية أو النوم الخفيف. يتباطأ معدل ضربات القلب، وتتوقف حركات العين، وتصبح موجات الدماغ أبطأ، وتنخفض درجة حرارة الجسم استعدادًا للمرحلة الثالثة أو النوم العميق.
المرحلة الثالثة هي الأولى من مراحل النوم العميق حيث ينتج دماغك موجات دلتا بطيئة مع دفعات من الموجات الأسرع. هذه هي المرحلة التي قد تختبر فيها المشي أثناء النوم أو التحدث أثناء النوم.
المرحلة الرابعة هي نسخة أعمق من المرحلة الثالثة، حيث ينتج دماغك الآن موجات دلتا فقط. إذا حاولت إيقاظ شخص ما في هذه المرحلة، ستجد الأمر صعبًا للغاية، وإذا استيقظت في المرحلة الرابعة، قد تشعر بالارتباك لفترة قصيرة. هذه المرحلة من النوم العميق مهمة للغاية، حيث يقوم جسمك في هذه المرحلة بإصلاح الأنسجة، وتقوية جهاز المناعة، وبناء العضلات والعظام. مع تقدمك في العمر، تحصل على قدر أقل من هذه المرحلة من النوم العميق.
المرحلة الخامسة، REM أو حركة العين السريعة، تحدث بعد حوالي 90 دقيقة من النوم عندما تخرج من المرحلة الرابعة. في هذه الدورة الأولية، ستستمر المرة الأولى التي تدخل فيها REM حوالي عشر دقائق، ولكن طوال الليل ومع العودة عبر المراحل، تصبح كل فترة REM أطول وأطول، حيث يمكن أن تستمر الأخيرة لمدة تصل إلى ساعة.
مرحلة النوم الريمي أكثر نشاطًا بكثير من المراحل الأخرى. يتسارع تنفسك وكذلك معدل ضربات قلبك، ويصبح دماغك أكثر نشاطًا وقد تحلم بأحلام مكثفة. يقضي الأطفال الرضع ما يقرب من 50 في المئة من إجمالي وقت نومهم في مرحلة الريم، على عكس البالغين الذين يقضون حوالي 20 في المئة في مرحلة الريم.
بينما تعتبر جميع مراحل النوم مهمة، فإن النوم العميق مهم بشكل مضاعف. كما قلنا سابقًا، مع تقدمك في العمر، من المحتمل أن تحصل على نوم عميق أقل وأقل. معظم النوم العميق الذي تحصل عليه يكون في الجزء الأول من الليل. في الدورات اللاحقة، يقل النوم العميق ويتم استبداله بنوم المرحلة الثانية الأخف، ويزداد طول نوم حركة العين السريعة، وهي مرحلة الأحلام، كلما تقدم الليل.
النوم العميق فعال جدًا في قمع رغبتك في النوم، والتي تزداد تدريجيًا على مدار اليوم أثناء استيقاظك. لذلك، إذا أخذت قيلولة نهارية لمدة حوالي 20 دقيقة، فمن غير المحتمل أن تتداخل مع نومك الليلي. ولكن إذا نمت لفترة أطول، فقد تدخل في نوم عميق وهذا يمكن أن يسبب مشكلة كبيرة في النوم تلك الليلة.
النوم العميق مهم لسبب آخر، حيث إنه خلال هذه المراحل يتم إفراز هرمون النمو البشري، الذي يعد حيويًا لإصلاح الخلايا وبناء العضلات. يتوقف إفراز هرمون النمو إذا تم قطع النوم العميق. النوم العميق مهم لأنه ينظف الدماغ استعدادًا للتعلم الجديد. لذا عندما تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش حقًا، ويمكنك أن تقول إنك "نمت نومًا جيدًا"، فمن المحتمل جدًا أنك حصلت أيضًا على كمية كافية من النوم العميق. لهذا السبب يُعرف النوم العميق أيضًا بالنوم الترميمي. من المهم معرفة ذلك لأنه في العديد من الدراسات العلمية، مثل تلك التي نناقشها أدناه، سيطلب الباحثون من المشاركين ملء استبيان لتقييم جودة نومهم.
كم تحتاج من النوم؟ وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا إلى ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم في الليلة، بينما يحتاج الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فما فوق إلى ثماني إلى تسع ساعات في الليلة.
قلة النوم تسرع الشيخوخة
إحدى أكثر النتائج البحثية المفاجئة حول نقص النوم أظهرت أن الحرمان من النوم مرتبط بشكل مباشر بشيخوخة الجلد، لذا ربما كان ذلك القول القديم عن "نوم الجمال" صحيحًا في النهاية! في تجربة سريرية أجريت عام 2013 في مركز كيس ويسترن ريزيرف الطبي، وجد الباحثون أن المشاركين الذين كانت لديهم نوعية نوم سيئة (استنادًا إلى عدد ساعات النوم وتقريرهم الذاتي عن الجودة) أظهروا علامات تسارع وشيخوخة مبكرة للجلد (كما تم قياسها بالخطوط الدقيقة، التصبغ غير المتساوي، ترهل الجلد وانخفاض المرونة) وقدرة ضعيفة على إصلاح نفسها في الليل. المشاركون الذين حصلوا على نوم جيد النوعية بشكل مستمر لم يكن لديهم فقط بشرة تبدو أصغر سنًا، بل كانت بشرتهم قادرة فعليًا على التعافي بشكل أكثر كفاءة من الضغوط، مثل حروق الشمس الخفيفة.
لكن الحرمان من النوم أعمق بكثير من مجرد تأثيره على البشرة. كما رأينا بالفعل، مع تقدمك في العمر، تصبح قدرتك على الحصول على نوم عميق ذو جودة أقل. في الواقع، تعتبر صعوبات النوم شائعة جدًا لدى الأشخاص الذين يبلغون 55 عامًا فما فوق، لدرجة أنها أصبحت مقبولة كأمر طبيعي. كما يُعتبر "طبيعيًا" أيضًا انكماشًا معينًا في بعض هياكل الدماغ. ولكن في دراسة أجريت في كلية الطب العليا بجامعة ديوك-نوس في سنغافورة، نظر الباحثون في تأثيرات نقص النوم على المدى القصير على الأفراد الأكبر سنًا. قبل ذلك، ركزت معظم الدراسات على نقص النوم وتأثيره على التفكير والذاكرة لدى البالغين من جميع الأعمار، لكنها لم تنظر في كيفية تأثير نقص النوم على التغيرات الجسدية في الدماغ وتأثيره على الإدراك لدى كبار السن.
قامت هذه الدراسة في سنغافورة بتحليل البيانات التي حصل عليها المشاركون البالغون الأصحاء الذين شاركوا في دراسة الشيخوخة الدماغية الطولية الأكبر في سنغافورة والذين سبق أن تم قياس أحجام أدمغتهم بواسطة التصوير بالرنين المغناطيسي كجزء من تلك الدراسة. وبعد عامين، عندما كرر الباحثون الفحوصات والاختبارات المعرفية، وجدوا أن المشاركين الذين حصلوا على ساعات نوم أقل أظهروا دليلاً على انكماش الدماغ بشكل أسرع بالإضافة إلى تدهور في الأداء المعرفي مقارنةً بأولئك الذين حصلوا على نوم كافٍ.
إذا كنت تعتقد أن الأمر يتطلب عدة أشهر من الحرمان المزمن من النوم لظهور هذه التغيرات، فأنت مخطئ. أظهرت الأبحاث المنشورة في ملحق عبر الإنترنت لمجلة Sleep والتي قُدمت في 10 يونيو في SLEEP 2015، الاجتماع السنوي التاسع والعشرين لجمعية محترفي النوم، أن ليلة واحدة فقط من نقص النوم لدى كبار السن كانت كافية لتفعيل المسارات الكيميائية والجينية الخلوية التي تعزز الشيخوخة البيولوجية. في الواقع، لكل ساعة من النوم الأقل، ارتفع الانخفاض في الأداء المعرفي بنسبة 0.67 في المئة وزيادة حجم البطين في التصوير بالرنين المغناطيسي (وهو مؤشر على انكماش الدماغ) بنسبة 0.59 في المئة.
كيفية تحسين جودة نومك - سبع ممارسات أفضل
للوهلة الأولى، قد يبدو أن التغيرات في الدماغ والتدهور المعرفي الذي يصاحب التحديات المتزايدة في النوم مع التقدم في العمر أمر لا مفر منه. لكن هذا ليس بالضرورة صحيحًا. هناك الكثير مما يمكنك فعله لتحسين مدة وجودة نومك.
فيما يلي 10 من أفضل الممارسات:
واحد – خصص ما لا يقل عن 8 ساعات و30 دقيقة للنوم بين الساعة 9:30 مساءً و7 صباحًا. يتوافق هذا الإطار الزمني مع جزء كبير من إيقاع النوم اليومي لمعظم الناس، مما سيزيد من كفاءة النوم نتيجة لذلك.
اثنان - التزم بجدول نوم منتظم، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
ثلاثة - حاول التعرض لأشعة الشمس الصباحية على وجهك في أقرب وقت ممكن بعد النهوض من السرير. هذا يضبط ساعتك البيولوجية لليوم، مما يسهل عليك الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد في تلك الليلة. كما أن الشمس الصباحية ستُحسن من مزاجك.
أربعة - توقف عن تناول الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر لإعطائه الوقت للخروج من نظام جسمك.
خمسة - قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، قم بإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية. إذا كان لابد من العمل، فكر في استخدام نظارات تحجب الضوء الأزرق لحجب الضوء الأزرق عن عينيك. يشير الضوء الأزرق إلى عقلك بالبقاء مستيقظًا ومنتبهًا، والتعرض له في المساء يمكن أن يعطل نومك. من المهم أيضًا النوم في غرفة نوم مظلمة تمامًا، حيث إن التعرض حتى لمستويات منخفضة من الضوء في غرفة نومك يمكن أن يعطل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين وقد ارتبط بالاكتئاب.
ستة - حدد قيلولة النهار، إذا أخذت واحدة، إلى ما لا يزيد عن 30 دقيقة، ولا تتجاوز الساعة 3 مساءً.
سبعة - تجنب تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً، خاصة الوجبات الكبيرة. سيسمح ذلك لجهازك الهضمي بالراحة.
ثمانية - في الساعة أو نحو ذلك قبل وقت النوم، خذ بعض الوقت للاسترخاء. قم بتخفيض الإضاءة في منزلك أيضًا.
تسعة – تناول معزز NAD+ بدرجة طبية، مثل Nutriop® Life، Pure-NMN وPure-NAD+، على أساس يومي.
في العديد من الدراسات، يعمل تناول مكملات NAD+ على تطبيع إشارات الإيقاع اليومي للجسم بالكامل. وذلك لأن NAD+ ينشط مباشرة جين "طول العمر" خاص يسمى Sirt1، والذي بالإضافة إلى تعزيز صحة التيلوميرات في الحمض النووي، يحافظ على وظيفة إيقاعية مركزية أثناء الشيخوخة من خلال تضخيم التعبير الجيني للإيقاع اليومي.
عشرة – مارس التمارين الرياضية بانتظام، ويفضل في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر.
إذا ذهبت إلى السرير ولم تستطع النوم، فمن الأفضل أن تنهض وتفعل شيئًا آخر حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. تذكر ألا تعرض نفسك للضوء الساطع، لأن ذلك يمكن أن يجعل النوم شبه مستحيل. خذ بعض الوقت لتقييم عادات نومك وقم بإجراء التغييرات اللازمة. عقلك وبشرتك سيشكرانك على ذلك!
المراجع:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - تأثير جودة النوم على شيخوخة الجلد ووظائفه. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
٢. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. مدة النوم والتغيرات المرتبطة بالعمر في بنية الدماغ والأداء المعرفي. Sleep. ٢٠١٤ يوليو ١؛٣٧(٧):١١٧١-٨. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, التعرض للضوء في غرفة النوم ليلاً وظهور أعراض الاكتئاب: دراسة طولية لمجموعة HEIJO-KYO، المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة، المجلد 187، العدد 3، مارس 2018، الصفحات 427-434، https://doi.org/10.1093/aje/kwx290