Le yoga est-il la clé pour vieillir gracieusement ?

On l'a appelé une religion, une pratique et la plus ancienne forme d'exercice au monde. Maintenant, il est étudié académiquement pour ses capacités anti-âge.

Pratiquée dès 3300 av. J.-C., l'ancienne discipline du yoga fait l'objet d'un regain d'intérêt de la part des chercheurs qui cherchent la clé d'un vieillissement gracieux.

Selon une étude récente publiée dans la revue Advances in Geriatric Medicine and Research, de nouvelles études adoptent une approche plus disciplinée pour étudier les impacts positifs du yoga en menant des analyses rigoureuses, incluant des échantillons de taille plus importante et en concevant des études avec de meilleurs designs. Collectivement, ces études montrent que le yoga a des effets positifs sur le vieillissement cellulaire, la mobilité, l'équilibre, la santé mentale et le déclin cognitif — en bref, il peut ralentir tous les facteurs qui peuvent se combiner pour rendre le vieillissement si inconfortable, perturbateur et mortel.

Yoga : Un bref aperçu

Le yoga est un ensemble de pratiques physiques, mentales et spirituelles qui ont vu le jour dans l'Inde ancienne. Ces pratiques visaient à calmer l'esprit et à reconnaître les bienfaits de la conscience détachée. L'hindouisme, le bouddhisme et le jaïnisme possèdent tous des formes traditionnelles de yoga, bien que ses origines exactes restent floues. Bien que cette pratique ait des racines orientales prononcées, aujourd'hui le yoga est adopté et pratiqué par des personnes de tous horizons à travers le monde.

Le yoga gagne en popularité parmi les personnes âgées et celles à mobilité réduite, car une grande partie peut être pratiquée en position assise ou allongée, nécessite peu de force, peut avoir des exigences de temps minimales et n'a presque aucun besoin d'équipement ou d'espace.

Le yoga est également populaire car ceux qui le pratiquent disent qu'il offre une large gamme de bienfaits. Les bienfaits autodéclarés du yoga incluent une flexibilité accrue, une augmentation de la force musculaire, une amélioration du tonus musculaire, une amélioration de la respiration, une augmentation de l'énergie, une amélioration de la vitalité, une protection contre les blessures, une perte de poids, le maintien d'un métabolisme équilibré, et plus encore.

Le yoga contrecarre le processus de vieillissement

Dans une étude publiée cet été, Madhivanan et al. ont cité des recherches récentes qui soutenaient l'hypothèse selon laquelle le yoga contrecarre les processus de vieillissement. Cela comprenait une étude qui a trouvé qu'un programme de 12 semaines incluant des postures classiques de yoga, des exercices de respiration et de la méditation était associé à des changements positifs dans les niveaux de biomarqueurs du vieillissement cellulaire, y compris le 8-OH2dG, qui est un produit des dommages à l'ADN. D'autres changements positifs incluaient des améliorations des marqueurs de stress oxydatif et des télomères, qui sont les blocs cellulaires qui raccourcissent à chaque réplication cellulaire.

Des études ont également décrit l'impact du yoga à long terme sur la connectivité entre le cortex préfrontal et postérieur du cerveau, ce qui affecte la mémoire de travail, l'attention spatiale et la prise de décision. Ces études citent des preuves montrant que les femmes âgées qui pratiquent le yoga depuis au moins huit ans avaient une meilleure connectivité fonctionnelle du cerveau que celles qui n'avaient pas pratiqué le yoga. Une étude distincte a trouvé qu'une retraite de yoga et de méditation de 90 jours était associée à des réductions du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, de l'activité de l'axe hypothalamo-hypophysaire, ainsi qu'à une augmentation de l'IL-10 et une diminution de l'IL-12, indicateurs d'une activité inflammatoire globale plus faible, ce qui est associé au vieillissement prématuré.

Résultats d'une retraite de yoga et de méditation de trois mois

Dans une étude de 2017 publiée dans Frontiers of Human Neuroscience, Cahn et al. ont décrit les résultats des participants à une retraite de yoga et de méditation de trois mois. Chaque personne a été évaluée avant et après les événements pour une variété de mesures psychométriques, de facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau (BDNF), de niveaux de cortisol salivaire circadien, ainsi que de cytokines pro et anti-inflammatoires.

« La participation à la retraite s'est avérée être associée à des diminutions de l'anxiété et de la dépression auto-déclarées ainsi qu'à des augmentations de la pleine conscience », ont écrit les auteurs, ajoutant qu'il y avait une multitude d'autres avantages anti-âge, notamment :

• Augmentations des niveaux plasmatiques de BDNF et augmentations de l'ampleur de la réponse d'éveil du cortisol (CAR).

• Le changement normalisé des niveaux de BDNF était inversement corrélé avec les scores d'anxiété du BSI-18 à la fois avant et après la retraite, de sorte que ceux ayant des scores d'anxiété plus élevés avaient tendance à montrer des augmentations plus faibles des niveaux de BDNF plasmatique entre le début et la fin de la retraite.

• Les niveaux plasmatiques de la cytokine anti-inflammatoire Interleukine-10 ont augmenté et les niveaux de la cytokine pro-inflammatoire Interleukine-12 ont diminué.

• Contrairement aux hypothèses initiales, les niveaux plasmatiques d'autres cytokines pro-inflammatoires, y compris l'Interféron Gamma (IFN-γ), le Facteur de Nécrose Tumorale (TNF-α), l'Interleukine-1β (IL-1β), l'Interleukine-6 (IL-6) et l'Interleukine-8 (IL-8) ont augmenté après la retraite.

« Compte tenu des preuves issues d'études antérieures sur les effets positifs des pratiques méditatives sur la forme mentale, l'homéostasie autonome et le statut inflammatoire, nous émettons l'hypothèse que ces résultats sont liés aux pratiques méditatives tout au long de la retraite », ont écrit les auteurs. « Cependant, certains des changements observés peuvent également être liés à d'autres aspects de la retraite tels que les composants liés à l'exercice physique de la pratique du yoga et l'alimentation. Nous émettons l'hypothèse que les schémas de changement observés ici reflètent l'intégration corps-esprit et le bien-être. Les niveaux accrus de BDNF observés sont un médiateur potentiel entre les pratiques méditatives et la santé cérébrale, l'augmentation du CAR est probablement une réflexion d'une excitation physiologique dynamique accrue, et la relation de la double amélioration des changements des cytokines pro et anti-inflammatoires au fonctionnement immunologique sain. »

Le yoga est-il adapté à votre plan de bien-être anti-âge ?

Les chercheurs notent que tout le monde, en particulier les personnes âgées, devrait consulter leur médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Cela dit, il a été scientifiquement prouvé que le yoga offre une large gamme de bienfaits anti-âge. Vous pourriez constater une augmentation de la mobilité, une réduction du risque de glisser et de tomber, une protection contre le déclin cognitif, une augmentation de la force et de la flexibilité, ainsi qu'une amélioration du sommeil et du bien-être mental. De plus, ces bienfaits n'ont pas été observés uniquement chez les adeptes assidus — l'étude de Madhivanan et al. a noté que « l'intervention typique est de durée modérée, environ 45 minutes par semaine pendant huit à douze semaines ».

« La gamme de types d'interventions et de niveaux de difficulté offre la possibilité à presque tout le monde de participer et de bénéficier des avantages pour la santé », ont-ils noté.

Vous vous demandez comment commencer le yoga ? De nombreux groupes communautaires organisent des cours de yoga, et YouTube ainsi que d'autres sites regorgent de tutoriels et de vidéos pédagogiques.

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