Är yoga nyckeln till att åldras graciöst?

Det har kallats en religion, en praktik och världens äldsta träningsform. Nu studeras det akademiskt för dess anti-aging-förmåga.

Utövad så tidigt som 3300 f.Kr., den antika disciplinen yoga ser förnyat forskningsfokus när forskare söker nyckeln till graciöst åldrande.

Enligt en nyligen genomförd studie i tidskriften Advances in Geriatric Medicine and Research tar nya studier ett mer disciplinerat tillvägagångssätt för att studera yogans positiva effekter genom att utföra rigorösa analyser, inklusive större provstorlekar, och ingenjörsstudier med bättre design. Sammantaget visar dessa studier att yoga har positiva effekter på cellulärt åldrande, rörlighet, balans, mental hälsa och kognitiv nedgång - kort sagt, det kan bromsa alla faktorer som kan kombineras för att göra åldrandet så obehagligt, störande och dödligt.

Yoga: En kort primer

Yoga är en grupp av fysiska, mentala och andliga metoder som har sitt ursprung i det antika Indien. Dessa metoder syftade till att stilla sinnet och inse fördelarna med fristående medvetande. Hinduism, buddhism och jainism har alla traditionella former av yoga, även om dess exakta ursprung förblir oklart. Även om praktiken har avgjort österländska rötter, omfamnas och utövas yoga idag av människor med alla bakgrunder över hela världen.

Yoga blir populärt bland människor i hög ålder, och de med begränsad rörlighet, eftersom mycket av det kan göras i sittande eller tillbakalutade läge, har minimala krav på styrka, kan ha minimala tidskrav och har nästan noll krav på utrustning eller Plats.

Yoga är också populärt eftersom de som utövar det säger att det har en lång rad fördelar. Självrapporterade fördelar med yoga inkluderar ökad flexibilitet, ökad muskelstyrka, förbättrad muskeltonus, förbättrad andning, ökad energi, förbättrad vitalitet, skydd mot skador, viktminskning, upprätthållande av en balanserad ämnesomsättning med mera.

Yoga motverkar åldrandeprocessen

I en studie som publicerades i somras citerade Madhivanan, et al., färsk forskning som stödde hypotesen att yoga motverkar åldrandeprocesserna. Detta inkluderade en studie som fann att en 12-veckorskurs inklusive klassiska yogaställningar, andningsövningar och meditation var associerad med positiva förändringar i nivåerna av biomarkörer för cellulärt åldrande, inklusive 8-OH2dG, som är en produkt av DNA-skada. Andra positiva förändringar inkluderade förbättringar av oxidativ stressmarkörer och i telomerer, som är de cellulära blocken som förkortas med varje cellreplikation.

Studier har också beskrivit effekten av långvarig yoga på anslutningen mellan hjärnans prefrontala och bakre cortex, vilket påverkar arbetsminnet, rumslig uppmärksamhet och beslutsfattande. Dessa studier citerar bevis som visade att äldre kvinnor som utövar yoga i minst åtta år hade bättre fungerande hjärnanslutning än de som inte hade ägnat sig åt yoga. En separat studie fann att en 90-dagars yoga- och meditationsretreat var associerad med minskningar av hjärnhärledd neurotrofisk faktor, hypotalamus-hypofysaxelaktivitet och ökade IL-10 och minskade IL-12-indikatorer på lägre total inflammatorisk aktivitet, vilket är associerat med för tidigt åldrande.

Resultat av en tremånaders yoga- och meditationsretreat

I en studie från 2017 publicerad i Frontiers of Human Neuroscience, Cahn, et al. beskrev resultaten från deltagare i en tre månader lång yoga- och meditationsretreat. Varje person utvärderades före och efter händelserna för en mängd olika psykometriska mätningar, hjärnhärledda neurotrofiska faktorer (BDNF), dygnsrytmiska salivkortisolnivåer och pro- och antiinflammatoriska cytokiner.

"Deltagande i retreaten visade sig vara associerat med minskningar av självrapporterad ångest och depression samt ökad mindfulness," skrev författarna och tillade att det fanns en mängd andra anti-aging fördelar, inklusive:

• Ökar plasmanivåerna av BDNF och ökningar i omfattningen av kortisoluppvaknande svar (CAR).

• Den normaliserade förändringen i BDNF-nivåer var omvänt korrelerad med BSI-18-ångestpoäng vid både pre-retreat och post-retreat, så att de med högre ångestpoäng tenderade att uppvisa mindre ökningar av plasma BDNF-nivåer före till post-retreat.

• Plasmanivåerna av det antiinflammatoriska cytokinet Interleukin-10 ökade och nivåerna av det proinflammatoriska cytokinet Interleukin-12 sjönk.

• Tvärtemot de initiala hypoteserna, plasmanivåer av andra pro-inflammatoriska cytokiner, inklusive Interferon Gamma (IFN-γ), tumörnekrosfaktor (TNF-α), Interleukin-1β (IL-1β), Interleukin-6 (IL-6) och Interleukin-8 (IL-8) ökade efter reträtten.

"Med tanke på bevis från tidigare studier av de positiva effekterna av meditativa metoder på mental kondition, autonom homeostas och inflammatorisk status, antar vi att dessa fynd är relaterade till de meditativa metoderna under retreaten", skrev författarna. "Men vissa av de observerade förändringarna kan också vara relaterade till andra aspekter av retreaten, såsom fysisk träningsrelaterade komponenter i yogaträningen och kosten. Vi antar att de förändringsmönster som observeras här återspeglar integrering av själ och kropp och välbefinnande. De ökade BDNF-nivåerna som observerats är en potentiell mediator mellan meditativ praxis och hjärnans hälsa, den ökade CAR är sannolikt en återspegling av ökad dynamisk fysiologisk upphetsning, och förhållandet mellan den dubbla förbättringen av pro- och antiinflammatoriska cytokinförändringar till hälsosam immunologisk funktion."

Är yoga en rätt passform för din anti-aging hälsoplan?

Forskare noterar att alla, särskilt de i hög ålder, bör rådgöra med sin läkare innan de påbörjar en ny träningsrutin. Som sagt, yoga har vetenskapligt visat sig ha ett brett utbud av anti-aging fördelar. Du kan upptäcka att du ser en ökad rörlighet, en minskad risk att halka och falla, skydd mot kognitiv försämring, ökad styrka och flexibilitet samt förbättrat sömn och mentalt välbefinnande. Dessutom fanns dessa fördelar inte bara hos hårda anhängare - Madhivanan, et al. studien noterade att "den typiska interventionen är av måttlig varaktighet, cirka 45 minuter per vecka i åtta till 12 veckor."

"Utbudet av interventionstyper och svårighetsnivåer ger möjlighet för nästan alla att delta och få hälsofördelar," noterade de.

Undrar du hur man kommer igång med yoga? Många samhällsgrupper håller yogaklasser, och YouTube och andra webbplatser är fulla av handledningar och instruktionsvideor.

Referenser:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yogaeffekter på hjärnans hälsa: En systematisk översyn av den aktuella litteraturen. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yogabaserad träning förbättrar balans och rörlighet hos personer från 60 år och uppåt: en systematisk översikt och metaanalys. Åldrande Åldrande. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Effekt av yoga på mental hälsa: Jämförande studie mellan unga och seniora ämnen i Japan. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Effekter av hathayogaövningar på ryggradens flexibilitet hos kvinnor över 50 år. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Yogabaserad träning förbättrar hälsorelaterad livskvalitet och mentalt välbefinnande hos äldre: en systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier. Åldrande Åldrande. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins medicin. 9 fördelar med yoga. Tillgänglig från: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Tillträde 2021 27 februari.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Yoga för hjärtsvikt: en översyn och framtida forskning. Int J Yoga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Yogans rötter. London (UK): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Yogans terapeutiska roll vid typ 2-diabetes. Endokrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Mindfulness-baserad stressreduktion och hälsofördelar: en metaanalys. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., et al. . (2011). Mindfulnessträning leder till ökningar av den regionala hjärnans grå substans densitet. Psychiatry Res. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., et al. . (2010). Serum- och plasma-BDNF-nivåer vid allvarlig depression: en replikationsstudie och metaanalyser. World J. Biol. Psykiatri 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D.S., Cole S.W., Irwin M.R., Breen E., St Cyr N.M., Nazarian N., et al. . (2013). Yogisk meditation vänder på NF-kB och IRF-relaterad transkriptomdynamik i leukocyter hos familjedemensvårdare i en randomiserad kontrollerad studie. Psychoneuroendocrinology 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.