Nutriop 长寿博客
瑜伽是优雅变老的关键吗？
它被称为一种宗教、一种实践和世界上最古老的锻炼形式。现在学术界正在研究它的抗衰老能力。瑜伽这门古老学科早在公元前 3300 年就开始流行，随着学者们寻找优雅衰老的关键，瑜伽这一古老学科正在重新成为研究焦点。根据《老年医学与研究进展》杂志最近的一项研究，新的研究正在采取更严格的方法来研究瑜伽的积极影响，通过进行严格的分析，包括更大的样本量和更好设计的工程研究。总的来说，这些研究表明瑜伽对细胞衰老、活动能力、平衡、心理健康和认知能力下降具有积极影响——简而言之，它可以减缓所有导致衰老如此不舒服、具有破坏性和致命性的因素。 瑜伽：简短入门 瑜伽是起源于古印度的一组身体、心理和精神练习。这些练习的目的是让心灵平静并认识到超然意识的好处。印度教、佛教和耆那教都有传统形式的瑜伽，尽管其确切起源尚不清楚。虽然瑜伽起源于东方，但如今，瑜伽已被世界各地不同背景的人们所接受和练习。瑜伽在高龄人群和行动不便的人群中越来越受欢迎，因为大部分瑜伽可以在坐姿或斜躺位置进行，对力量的要求最低，时间要求也最低，对设备或设备的要求几乎为零。空间。瑜伽之所以受欢迎，还因为练习瑜伽的人说它有很多好处。瑜伽自我报告的好处包括增加灵活性、增加肌肉力量、改善肌张力、改善呼吸、增加能量、提高活力、防止受伤、减肥、维持平衡的新陈代谢等等。 瑜伽对抗衰老过程 在今年夏天发表的一项研究中，Madhivanan 等人引用了最近的研究，该研究支持瑜伽可以对抗衰老过程的假设。其中一项研究发现，为期 12 周的课程（包括经典瑜伽姿势、呼吸练习和冥想）与细胞衰老生物标志物水平的积极变化相关，其中包括 8-OH2dG（DNA 损伤的产物）。其他积极的变化包括氧化应激标记物和端粒的改善，端粒是随着每次细胞复制而缩短的细胞块。研究还描述了长期瑜伽对大脑前额叶和后皮质之间连接的影响，这会影响工作记忆、空间注意力和决策。这些研究引用的证据表明，练习瑜伽至少八年的老年女性比那些没有参加瑜伽的女性拥有更好的功能性大脑连接。另一项研究发现，为期 90 天的瑜伽和冥想静修与脑源性神经营养因子、下丘脑-垂体轴活动的减少以及总体炎症活动较低的 IL-10 指标的增加和 IL-12 指标的减少有关，这与与过早衰老。 三个月瑜伽和冥想静修的结果 Cahn 等人在 2017 年发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究中。描述了参与者三个月瑜伽和冥想静修的结果。每个人在活动前后都接受了各种心理测量、脑源性神经营养因子（BDNF）、昼夜唾液皮质醇水平以及促炎和抗炎细胞因子的评估。 作者写道：“参与静修活动被发现与自我报告的焦虑和抑郁的减少以及正念的增加有关。”他补充说，静修活动还有许多其他抗衰老的好处，包括： 血浆 BDNF 水平增加，皮质醇觉醒反应 (CAR) 强度增加。 BDNF 水平的标准化变化与静修前和静修后的 BSI-18 焦虑评分呈负相关，因此焦虑评分较高的人往往在静修前和静修后表现出较小的血浆 BDNF 水平增加。 血浆中抗炎细胞因子白细胞介素 10 的水平升高，促炎细胞因子白细胞介素 12 的水平下降。 与最初的假设相反，其他促炎细胞因子的血浆水平，包括干扰素 γ...
睡眠、衰老和你的大脑 - 你必须知道的
您可能听说过这句老话，建议人们睡“美容觉”。事实证明，就像许多其他民间谚语一样，这些话中蕴藏着比人们想象的更多的智慧。获得适量的睡眠至关重要，不仅对于您的健康，而且对于最佳的认知功能以及您的情绪和注意力集中能力都至关重要。 更有趣的是，最近的研究也开始更多地揭示当你睡眠不足时会发生什么生物学现象。这项研究的结果令人震惊：睡眠不足实际上会导致你衰老得更快。另外，睡眠不足甚至会让你的皮肤看起来更老！但这是如何运作的呢？睡眠不足会导致身体衰老吗？您实际上需要多少睡眠？您可以采取哪些措施来确保您的身体获得优质睡眠？让我们更深入地研究睡眠和衰老的世界，以获得这些问题以及更多问题的答案。首先，让我们回顾一下睡眠的生理学，因为在很多情况下，这一切都与您需要获得的睡眠质量有关，而不是绝对的小时数。因此，了解睡眠的各个阶段非常重要。 人类为什么要睡觉？ 在我们开始之前，你有没有认真思考过我们为什么睡觉？尽管这看起来很奇怪，但科学家们并不确定我们为什么睡觉。研究人员可以告诉我们很多关于我们睡眠时会发生什么的信息，但至于为什么它真的有必要，科学家们并没有真正明确的答案。 最引人注目的睡眠理论之一被称为恢复理论，该理论认为，睡眠可以使您的身体从清醒时所遭受的磨损中恢复过来。这一理论得到了研究的支持，研究表明，组织修复、肌肉生长、新蛋白质的形成和生长激素的释放等身体功能大多发生在某些情况下仅在您睡觉时发生。所有这些过程都是恢复性过程。但除了恢复功能之外，睡眠还与大脑结构和组织的变化密切相关。当您睡眠不足时，这会对您的学习和执行某些任务的能力产生负面影响，并对您的记忆力产生负面影响。因此，睡眠似乎并没有提供单一的主要功能，而是以多种方式发挥作用。 睡眠的五个阶段现在让我们回顾一下晚上睡觉后会发生什么。睡眠有五个阶段，分为两部分：快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。 REM 代表快速眼动睡眠，在这个阶段，您的眼睛会快速来回移动。如果你观察正在睡觉的人，他们正处于快速眼动睡眠阶段，你可以看到他们的眼睛在闭合的眼睑下来回移动。 在第一阶段，您甚至可能没有意识到自己正在睡觉。这个阶段只持续五到十分钟，有时你可能会感觉自己正在坠落。这会导致你的肌肉不由自主地抽动，你可能会看到一些梦幻般的意象，称为催眠意象。接下来是第二阶段或浅睡眠。您的心率减慢，眼球运动停止，脑电波变慢，体温下降，为第三阶段或深度睡眠做好准备。 第三阶段是深度睡眠阶段的第一个阶段，您的大脑会产生缓慢的 δ 波和突发的快速波。在这个阶段，您可能会经历梦游或梦中说话。第四阶段是第三阶段的更深版本，您的大脑现在专门产生δ波。如果你试图唤醒处于这个阶段的人，你会发现非常困难，如果你在第四阶段被唤醒，你可能会感到有点迷失方向。这个深度睡眠阶段非常重要，因为在这个阶段，您的身体会修复组织，增强免疫系统，并增强肌肉和骨骼。随着年龄的增长，深度睡眠阶段的时间会减少。第五阶段，即快速眼动睡眠或快速眼动睡眠，发生在您从第四阶段醒来后入睡后约 90 分钟。在这个初始周期中，您第一次进入快速眼动睡眠将持续大约十分钟，但在整个晚上，当您返回各个阶段时，每个快速眼动睡眠周期会变得越来越长，最后一个持续长达一个小时。 快速眼动睡眠阶段比其他阶段活跃得多。您的呼吸和心率加快，您的大脑变得更加活跃，您可能会做激烈的梦。婴儿有近 50% 的总睡眠时间处于快速眼动睡眠状态，而成人则有约 20% 的睡眠时间处于快速眼动睡眠状态。 虽然所有睡眠阶段都很重要，但深度睡眠更重要。正如我们之前所说，随着年龄的增长，您的深度睡眠可能会越来越少。您获得的大部分深度睡眠是在夜晚的前半部分。在后来的周期中，深度睡眠减少，并被较浅的第二阶段睡眠所取代，而快速眼动睡眠（做梦阶段）随着夜晚的进行而变得越来越长。深度睡眠可以非常有效地抑制你的入睡欲望，当你白天清醒时，入睡欲望会逐渐增强。因此，如果您白天小睡 20 分钟左右，就不太可能影响您夜间的睡眠。但如果你小睡的时间更长，你可能会进入深度睡眠，这会给当晚的入睡带来很大的麻烦。深度睡眠之所以重要还有另一个原因，因为正是在这些阶段，人体生长激素才会被释放，这对细胞修复和肌肉构建至关重要。如果深度睡眠被中断，生长激素的释放就会停止。深度睡眠很重要，因为它可以清理大脑，为新的学习做好准备。因此，当您醒来时感觉神清气爽，并且您可以报告说您“睡得很好”，那么您很可能也获得了充足的深度睡眠。这就是为什么深度睡眠也被称为恢复性睡眠。了解这一点很重要，因为在许多科学研究中，例如我们下面讨论的研究，研究人员会要求参与者填写一份评估其睡眠质量的调查问卷。 你需要多少睡眠？根据 CDC（疾病控制中心）的数据，18 至 60 岁的成年人每晚至少需要 8 小时的睡眠，60 岁及以上的人每晚需要 8 至 9 小时。 睡眠不足加速衰老关于睡眠不足的最令人惊讶的研究结果之一表明，睡眠不足与皮肤老化直接相关，所以也许那句关于“美容睡眠”的古老格言到底是正确的！ 2013 年在凯斯西储医疗中心进行的一项临床试验中，研究人员发现，睡眠质量较差（基于睡眠小时数和质量自我报告）的参与者表现出皮肤加速和过早老化的迹象（根据测量结果）细纹、色素沉着不均匀、皮肤松弛和弹性降低）以及夜间自我修复能力减弱。获得持续优质睡眠的参与者不仅拥有更年轻的皮肤，而且他们的皮肤实际上能够更有效地从压力源（例如轻度晒伤）中恢复。但睡眠不足不仅仅是表面现象。正如我们已经看到的，随着年龄的增长，获得高质量深度睡眠的能力会逐渐减弱。事实上，睡眠困难在 55 岁及以上的人群中非常常见，而且如此普遍，以至于人们已经将其视为正常现象。某些大脑结构的一定程度的萎缩也被认为是“正常”的。但在新加坡杜克大学-新加坡国立大学医学院研究生院进行的一项研究中，研究人员研究了短期睡眠不足对老年人的影响。在此之前，大多数研究都集中在睡眠不足对各个年龄段成年人的思维和记忆力的影响，但没有研究睡眠不足如何改变老年人的大脑和认知能力。 这项新加坡研究分析了健康成人参与者获得的数据，这些参与者参与了更大规模的新加坡纵向衰老大脑研究，并且作为该研究的一部分，他们之前曾通过 MRI 测量了他们的大脑体积。两年后，当研究人员重复扫描和认知测试时，他们发现睡眠时间较少的参与者与睡眠充足的参与者相比，大脑萎缩得更快，认知能力也下降。如果您认为这些变化需要数月的长期睡眠不足才会显现出来，那您就错了。发表在《睡眠》杂志在线增刊上并于 6 月 10 日在美国专业睡眠协会第 29...
NAD 补充和认知健康 - 预防和恢复
烟酰胺腺嘌呤二核苷酸 (NAD) 是一种强大的天然化合物，存在于人体的每个细胞中，是一种关键的辅酶，为重要的生化反应提供动力，对于最佳的细胞功能和修复至关重要。与许多其他身体化合物一样，NAD 水平会随着年龄的增长而下降，这种下降会导致您随着年龄的增长可能会经历的许多令人担忧的变化，例如认知功能下降、骨密度下降和骨质疏松症。在肌肉力量方面。随着年龄的增长，骨密度和肌肉力量的保持对您的健康同样重要，认知功能的保持甚至可能恢复活力可能是您关注的首要问题。补充 NAD 水平具有多种强大的抗衰老作用，包括促进大脑健康。 但是 NAD 如何在您的体内发挥作用来保护您的大脑，这种重要化合物的最佳水平甚至可能逆转衰老对认知的一些影响？ 神经血管科最近的研究越来越清楚地表明，您的脑细胞和这些细胞的健康并不是孤立存在的。当科学家谈到保持大脑健康时，他们实际上指的是相对较新的概念 NVU（神经血管单元）。 NVU 是脑细胞（神经元）和为大脑供血的血管之间的接口。 科学家曾经认为大脑的血液供应和大脑本身是两个完全独立的实体，因此研究人员也认为，阿尔茨海默氏症等“神经退行性疾病”和脑血管破裂或闭塞引起的中风等“脑血管”疾病血管是完全不相关的过程。 NVU 的概念完全挑战了这一假设，并接受了脑细胞和脑血管之间在健康和疾病中存在复杂、共生、互利关系的理念。 NVU 充当大脑和供应大脑的主要血管之间的网络状“接口”，由大脑微血管组成，这些微血管通过来自神经元的信号接收持续的神经元输入。 这些特殊的神经元细胞包括特殊的结构，如星形细胞末脚、覆盖微血管表面的微观细胞膜；以及周细胞，嵌入毛细血管壁的细胞；血管周围的小胶质细胞不断地清除中枢神经系统中的感染性病原体、受损的神经元和斑块。此外，该网络有助于血脑屏障的稳定性、大脑微循环的重塑以及循环炎症细胞的控制和清除。 过去十年的研究毫无疑问地表明，NVU 不仅是一个极其复杂、多维、高度协调的系统，而且神经退行性疾病和脑血管疾病的发展都起源于神经血管单元的病理学。随着年龄的增长，构成 NVU 的细胞的物理特征和功能都会退化，它们所参与的所有重要的大脑过程也会退化。 NAD 和 NVU那么 NAD 在其中扮演什么角色呢？我们曾在其他地方讨论过 - 点击此处- NAD 在 sirtuins（即“sir-TWO-ins”）功能中发挥的关键作用，sirtuins 是一类被称为长寿基因的蛋白质家族，可调节细胞衰老、线粒体功能和炎症等过程。 还有新的证据表明血管（血管）老化也伴随着NAD水平的消耗。研究人员在小鼠模型中最终证明，NAD 治疗对神经血管系统具有强大的抗衰老作用，包括增加大脑血流量以及改善认知能力。但更令人震惊的是，有证据表明，用 NMN 治疗五天的老年大鼠（24 个月大小鼠的生物学年龄相当于大约 60 岁的人类）的血管细胞显示，NAD 恢复了年轻状态。水平和线粒体功能的恢复。最近发表在《Geroscience》（2020 年 4 月）上的一项研究旨在检验这样一种观点，即 NVU...
