Quante Ore Di Sonno Sono Esattamente Quelle Giuste? Nuove Ricerche Individuano Il Numero Esatto Di Ore

Ah, sonno! Quando ne ottieni la giusta quantità, ti senti benissimo. Ma se non dormi bene per una o due notti, o peggio, perdi completamente una notte di sonno, riesci a malapena a funzionare. Tu, come tutti gli altri esseri umani, hai avuto un'intera vita di esperienza personale con il sonno e hai sperimentato direttamente quanto possa influire su come funzioni, o meno!

Quindi non dovrebbe sorprendere che il sonno svolga un ruolo assolutamente fondamentale nel funzionamento ottimale del cervello, ed è critico per l'elaborazione cognitiva ed emotiva, così come per la memoria e la salute psicologica. Il sonno protegge anche il cervello eliminando effettivamente i prodotti di scarto dal tessuto neurale mentre dormi.

I ricercatori sanno da tempo che i cambiamenti in una delle caratteristiche del sonno, ovvero quante ore di sonno si ottengono ogni notte, noto come durata del sonno, sono collegati a diverse condizioni, tra cui malattie cardiovascolari e cerebrovascolari (vasi sanguigni cerebrali) nonché demenza.

Una relazione non lineare

Ma è qui che le cose diventano interessanti. La relazione tra la durata del sonno e l'insorgenza di queste malattie non è esattamente lineare. Si scopre che sia dormire troppo poco (6,5 ore o meno per notte) che dormire troppo (più di 9 ore) sono entrambi collegati a un aumento del rischio. Decisamente non un caso di “più è meglio!”

Ricerche precedenti hanno dimostrato che per ogni ora di riduzione della durata del sonno c'era un aumento dello 0,59 percento nel volume dei ventricoli nei partecipanti allo studio di età pari o superiore a 55 anni. I ventricoli cerebrali sono una rete comunicante di cavità situate in profondità nel tessuto cerebrale e riempite di liquido cerebrospinale. L'espansione di questi ventricoli, come mostrato sulla risonanza magnetica, è da tempo associata alla progressione della malattia di Alzheimer.

Una durata del sonno più breve è anche correlata a cambiamenti nella struttura della materia bianca del cervello, il tessuto nel cervello composto da fibre nervose. Questo spiega perché molti pazienti con demenza subiscono un declino nella loro funzione motoria e successivamente sviluppano difficoltà nel camminare, raccogliere oggetti e persino nutrirsi o vestirsi da soli. Sembra che studi di ricerca precedenti che esaminavano la durata del sonno e la struttura del cervello fossero tutti focalizzati su relazioni lineari, e non sulla chiara relazione non lineare descritta sopra, dove sia troppo poco che troppo sonno erano entrambi dannosi.

Un Nuovo Studio

Ma ora, un nuovo studio condotto da ricercatori della Fudan University in Cina e dell'University of Cambridge nel Regno Unito, pubblicato nell'aprile 2022 sulla prestigiosa rivista Nature Aging, mira a correggere questo esaminando direttamente questa relazione non lineare. Gli scienziati hanno preso dati da un database noto come UK Biobank. Questo database è un archivio su larga scala di informazioni genetiche e sanitarie dei partecipanti del Regno Unito ed è ampiamente utilizzato come risorsa di ricerca. Le informazioni contenute nel database includono valutazioni cognitive, questionari sulla salute mentale, studi di imaging cerebrale e informazioni genetiche approfondite.

I ricercatori hanno esaminato i dati di circa 500.000 adulti di età compresa tra 38 e 73 anni. L'ipotesi del team (in termini scientifici, la loro ipotesi) all'inizio dello studio era che questa stessa relazione non lineare tra la durata del sonno e lo sviluppo della demenza sarebbe stata valida anche per la relazione tra la durata del sonno e la salute mentale, così come tra la durata del sonno, la cognizione e la struttura del cervello stesso.

I Risultati

La ricerca ha mostrato una associazione definita tra troppo poco sonno e troppo sonno, con scarse prestazioni nei compiti cognitivi, inclusi memoria e tempo di reazione. La durata del sonno ha mostrato anche questa stessa relazione bilaterale con i sintomi della salute mentale, inclusi sintomi di depressione, ansia e persino comportamenti autolesionistici. Anche i cambiamenti nella struttura del cervello, come determinato dai dati di imaging, hanno mostrato questa stessa associazione non lineare, in particolare le parti del cervello colpite dalla demenza.

Questo studio ha esaminato anche questi schemi non lineari come riflessi da diversi gruppi di età. I loro risultati hanno mostrato che, con l'avanzare dell'età dei partecipanti, c'era una diminuzione sia del volume cerebrale che della funzione cognitiva, con la relazione più significativa che si manifestava nei partecipanti tra i 44 e i 59 anni. Curiosamente, i risultati erano un po' diversi per quanto riguarda la salute mentale. Lo studio ha chiaramente dimostrato che l'associazione tra la durata del sonno dei partecipanti e la loro salute mentale e cognizione diminuiva gradualmente man mano che i partecipanti si avvicinavano ai 65 anni e oltre.

I ricercatori hanno anche ulteriormente rafforzato i loro risultati seguendo quelle persone che avevano una durata del sonno non ottimale all'inizio dello studio. Il follow-up ha rivelato che nel tempo c'è stata una diminuzione della funzione cognitiva di questi partecipanti e un aumento dei sintomi psichiatrici.

Cosa Significa Questo Studio Per La Tua Salute Cognitiva

Quindi, tutti questi dati possono essere interessanti, ma cosa significano in termini pratici per la tua salute? Soprattutto, esiste un numero ottimale di ore di sonno che dovresti ottenere per preservare la tua funzione cognitiva e la tua salute emotiva?

La grande conclusione di questo studio è che la regolazione del sonno, in termini di durata, è vitale per il funzionamento ottimale del cervello così come per la salute mentale e il benessere. Il sonno sembra anche essere in un percorso che include anche la genetica e altri meccanismi cerebrali.

La regola di Riccioli d'oro

Lo studio ha identificato un modello di sonno costante di circa sette ore come il migliore per una salute ottimale a lungo termine. Per parafrasare Riccioli d'Oro, “non troppo poco e non troppo, ma giusto.”

I ricercatori sottolineano ulteriormente che per le persone che hanno lavori che richiedono loro di fare turni e/o viaggiare, questa raccomandazione è particolarmente importante. Tieni presente che sia dormire troppo poco che dormire troppo è stato dimostrato essere dannoso.

Questo non significa che devi dormire esattamente sette ore ogni notte. Potresti stare bene con un po' meno o un po' più di sonno, ma certamente non dovresti dormire diverse ore in meno o in più rispetto alle sette.

L'altro punto sollevato dallo studio riguarda la coerenza del sonno. Non si desidera che il numero di ore di sonno ogni notte vari drasticamente ogni settimana, come ad esempio cinque ore una notte, poi sei la successiva e otto per le notti successive e così via. Cerca di fare del tuo meglio, entro limiti ragionevoli, per mantenere il numero di ore di sonno ogni notte vicino a un numero costante, idealmente sette.

Molte persone, man mano che invecchiano, sperimentano un cambiamento nei loro schemi di sonno. Questi cambiamenti includono difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, nonché una diminuzione sia della quantità che della qualità del sonno che riescono a ottenere. Ottimizzazione del sonno è un argomento a sé stante, ma i consigli più importanti sono seguire una routine serale rilassante, evitare l'esposizione a luci intense la sera, specialmente la luce blu proveniente dagli schermi elettronici e dalle lampadine a LED, evitare l'assunzione di caffeina almeno sei ore prima di andare a letto e limitare l'assunzione di liquidi dopo le 20:00.

L'altra cosa molto efficace che puoi fare al mattino, appena ti alzi e prima di essere esposto alla luce artificiale, è uscire e prendere un po' di luce solare sul viso per almeno cinque minuti. Questa esposizione alla luce naturale regolerà il tuo orologio circadiano principale per la giornata e ti preparerà per un buon sonno quella notte.

Naturalmente, perfezionare il sonno è solo una parte dell'intero percorso verso l'ottimizzazione della tua salute. Puoi farlo con una combinazione di approcci, non solo ottenendo un sonno di qualità costante, ma anche con esercizio fisico, controllo dello stress, nutrizione e integrazione mirata.

Riferimenti:

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