La Controversia sulle Proteine - Cosa Devi Sapere
Di quante proteine hai veramente bisogno? Va bene ottenere tutte le tue proteine da fonti vegetali? E la carne rossa per le proteine? È davvero vero che la carne rossa fa male?
Queste sono solo alcune delle domande comuni che le persone hanno sulle proteine. E ad aggiungere confusione, sembra che proprio quando la scienza sembra aver chiarito tutto sulle proteine, esce un nuovo studio che sconvolge tutto ciò che pensavi di sapere!
Diamo quindi uno sguardo approfondito a questo nutriente vitale, ma alquanto controverso.
Puoi considerare che tutti gli alimenti che mangi appartengano a una sola di tre categorie: carboidrati, grassi e proteine. Queste tre categorie sono note come "macronutrienti" e a volte vengono chiamate brevemente "macro". Sebbene quasi ogni alimento, come ad esempio il burro di arachidi, contenga una miscela di grassi, carboidrati e proteine, è conveniente raggrupparli in una specifica categoria di macronutrienti in base all'ingrediente principale.
Quindi, mentre il burro di arachidi è una buona fonte di proteine, è anche ricco di grassi, quindi normalmente noci e burri di frutta secca sono raggruppati nella categoria dei "grassi". Il broccolo ha in realtà un contenuto proteico sorprendentemente alto per le calorie dell'ortaggio, ma bisognerebbe mangiarne molto per ottenere la stessa quantità di proteine contenuta in una bistecca da 4 once (circa 115 grammi). L'ingrediente principale del broccolo sono i carboidrati, quindi il broccolo, come la maggior parte degli altri ortaggi, è raggruppato nella categoria dei "carboidrati". Gli alimenti con un alto contenuto proteico, come carne, latticini e uova, sono raggruppati nella categoria delle proteine.
Proteine - Cosa Sono?
Ma esattamente, cos'è una proteina e che ruolo svolge nel corpo? I carboidrati e i grassi forniscono energia al corpo, poiché le cellule li bruciano come combustibile. Le proteine, salvo circostanze straordinarie, non vengono utilizzate per l'energia, ma costituiscono i mattoni per i tessuti del tuo corpo, come ossa, muscoli, pelle e capelli. Le proteine svolgono anche molti altri ruoli essenziali nell'organismo e sono componenti critici degli anticorpi che difendono il tuo corpo da batteri e virus, degli enzimi che alimentano le reazioni chimiche e persino aiutano a formare l'emoglobina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi. Inoltre, le proteine svolgono anche funzioni di trasporto, immagazzinamento e messaggero.
La proteina stessa è interessante dal punto di vista strutturale, perché è composta da lunghe catene di mattoncini noti come amminoacidi. Esistono 21 di questi amminoacidi e, sebbene il tuo corpo possa effettivamente produrne molti a partire da altre molecole presenti nell'organismo, ci sono nove amminoacidi (noti come amminoacidi "essenziali") che non possono essere sintetizzati nel corpo e devono provenire dal cibo.
Questi mattoncini di amminoacidi possono essere disposti in molti modi diversi, quindi il tuo corpo può produrre letteralmente migliaia di proteine diverse utilizzando questi 21 amminoacidi. Il tuo corpo può anche scomporre le proteine nei loro componenti amminoacidici e creare proteine nuove e diverse a partire da questi mattoncini. Questo è il massimo del riciclo!
Proteine - Di Quante Hai Bisogno?
Quindi, di quante proteine hai effettivamente bisogno ogni giorno?
Su questo argomento esistono diverse scuole di pensiero e un'istituzione rispettata, l'Accademia Nazionale di Medicina, fornisce alcune linee guida. Tieni presente che, in termini di quantità "ideale" di proteine nella dieta o persino della percentuale ottimale di calorie che dovrebbe provenire dalle proteine, non esiste molta ricerca solida a sostegno di affermazioni specifiche.
Ecco perché persino l'Accademia Nazionale di Medicina consente un intervallo così ampio per l'assunzione proteica giornaliera accettabile, che va dal dieci al trentacinque percento delle calorie totali giornaliere. La loro raccomandazione minima per l'assunzione giornaliera di proteine è poco più di 7 grammi di proteine per ogni venti libbre (9 kg) di peso corporeo. Ciò significa che una persona che pesa 140 libbre (63,5 kg) avrebbe bisogno di 50 grammi di proteine al giorno, mentre una persona che pesa 200 libbre (90,7 kg) ne richiederebbe circa 70 grammi giornalieri.
Un altro fattore da ricordare è questo: gli esseri umani non sono topi da laboratorio, ed è quasi impossibile (per non dire non etico!) condurre sugli esseri umani i tipi di studi dietetici rigorosi e necessariamente restrittivi che darebbero risposte definitive a questo tipo di domande.
Sebbene le conseguenze della carenza proteica siano ben note e includano di tutto, dalla perdita di massa muscolare alla diminuzione dell'immunità, questi tipi di carenze proteiche drammatiche si vedono raramente negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati. In effetti, la maggior parte degli adulti sani negli Stati Uniti consuma regolarmente più proteine di quelle raccomandate di routine.
Proteine - È Il Confezionamento Che Conta
Ma la ricerca in questo ambito suggerisce che non è la quantità assoluta di proteine consumate ad avere il maggiore impatto sulla salute e sul metabolismo, è piuttosto il "confezionamento" delle proteine a poter costituire il problema. In altre parole, sembra che la fonte proteica, non la quantità esatta di proteine, sia il fattore più rilevante per la salute umana e le malattie.
Ad esempio, la carne rossa (bistecca) è un'ottima fonte di proteine, ma quelle proteine sono "confezionate" con altri elementi non così salutari, come i grassi saturi. Le carni lavorate, come il prosciutto, possono avere meno grassi saturi, ma sono cariche di sodio.
D'altra parte, le proteine provenienti dal pesce, come il salmone, sono povere di grassi saturi e sodio e sono anche ricche di acidi grassi omega-3, benefici per il cuore. Le proteine vegetali sono ancora più impressionanti: una tazza di lenticchie cotte fornisce 18 grammi di proteine, ben 15 grammi di fibre e quasi nessun sodio o grassi saturi.
La ricerca sugli effetti delle proteine di origine animale, in particolare della carne rossa e lavorata, è chiara: il consumo regolare di questi prodotti aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, diabete di tipo 2, cancro e un rischio maggiore di morte prematura. La ricerca mostra anche che il consumo regolare di carni rosse e lavorate, così come di formaggi grassi, può contribuire a un aumento di peso non salutare.
Sebbene alcune persone abbiano ottenuto successi temporanei con diete ad alto contenuto proteico e grassi e basso contenuto di carboidrati, come la cosiddetta dieta "cheto", queste diete tipicamente non sono sostenibili e possono contribuire ad alti livelli di colesterolo e persino alla formazione di calcoli renali in alcuni individui. Inoltre, eliminare intere categorie di alimenti dalla propria dieta, come frutta, cereali integrali e legumi, priva il corpo di vitamine sane, minerali, fibre e altri fitonutrienti di origine vegetale importanti per una salute ottimale.
Una delle scoperte di ricerca più interessanti che può anche aiutare a spiegare gli effetti dannosi che le carni rosse e lavorate hanno sulla salute umana è che questi alimenti contengono alti livelli di aminoacidi specifici, incluso l'aminoacido metionina (pronuncia "me-ti-o-ni-na") e un gruppo di aminoacidi noti come aminoacidi a catena ramificata o BCAA.
Sebbene questi aminoacidi siano tutti essenziali per una salute e un funzionamento umano ottimali, livelli circolanti eccessivi possono essere dannosi per il metabolismo e una restrizione intenzionale di questi aminoacidi è associata a guadagni in longevità e a un miglioramento della salute metabolica in molti organismi. Quindi probabilmente non sorprenderà che un elevato apporto di proteine animali, in particolare di carne rossa, esponga l'organismo a livelli aumentati sia di metionina che di BCAA. Le fonti proteiche vegetali hanno livelli molto più bassi di questi particolari aminoacidi.
Proteine - La Conclusione
La conclusione? Sulla base delle ricerche attuali, sembra certamente prudente limitare o addirittura eliminare il consumo di carne rossa. Le carni lavorate, come pancetta, salsicce, hot dog e simili, dovrebbero essere eliminate del tutto.
Se intendi consumare proteine animali, pollame, frutti di mare e uova sono scelte migliori. Anche i latticini, in particolare il latte intero e il formaggio, dovrebbero essere consumati in quantità limitate, con lo yogurt che rappresenta la scelta migliore.
Le fonti proteiche vegetali sono abbondanti e deliziose e c'è un'ampia varietà di fagioli, legumi, noci, semi e cereali integrali tra cui scegliere. C'è anche un'innovazione continua da parte delle aziende per portare sul mercato "carni" vegetali, ma è necessario essere consapevoli degli alti livelli di grassi saturi in alcuni di questi prodotti. Buon appetito!
Riferimenti:
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