Hur mycket sömn är exakt rätt mängd? Ny forskning pekar ut det exakta antalet timmar

Ah, sov! När du får rätt mängd av det, mår du bra. Men om du inte sover för bra för en natt eller två, eller ännu värre, förlorar en natts sömn helt, kan du knappt fungera. Du, som alla andra människor, har haft en livslång personlig erfarenhet av sömn och har direkt upplevt hur stor inverkan det kan ha på hur du fungerar, eller inte!

Så det borde inte komma som någon större överraskning att sömn spelar en absolut fundamental roll för att din hjärna ska fungera optimalt och är kritisk för kognitiv och emotionell bearbetning, såväl som minne och psykisk hälsa. Sömn skyddar också din hjärna genom att faktiskt rensa bort slaggprodukter från nervvävnaden medan du sover.

Forskare har länge känt till att förändringar i en av sömnens egenskaper, nämligen hur många timmars sömn du får varje natt, känd som sömnvaraktighet, är kopplad till flera tillstånd, inklusive kardiovaskulära och cerebrovaskulära (hjärnans blodkärl) sjukdom samt demens.

Ett icke-linjärt förhållande

Men det är här saker och ting blir intressanta. Släktskapet mellan sömnvaraktighet och uppkomsten av dessa sjukdomar är inte exakt okomplicerat. Det visar sig att både för lite sömn (6,5 timmar eller mindre per natt) eller för mycket sömn (mer än 9 timmar) båda är kopplade till en ökad risk. Absolut inte ett fall av "mer är bättre!"

Tidigare forskning har visat att för varje timme av minskad sömnvaraktighet fanns en ökning med 0,59 procent i volymen av ventriklarna hos studiedeltagare som var 55 år eller äldre. Hjärnans ventriklar är ett kommunicerande nätverk av håligheter som finns djupt inne i hjärnvävnaden och fyllda med cerebrospinalvätska. Expansionen av dessa ventriklar, som visas på MRT, har länge varit associerad med utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

Kortare sömntid är också relaterad till förändringar i strukturen av hjärnans vita substans, vävnaden i hjärnan som består av nervfibrer. Detta förklarar varför så många patienter med demens har en försämrad motorisk funktion, och sedan utvecklar svårigheter med att gå, plocka upp föremål och till och med mata eller klä på sig själva. Det verkar som att tidigare forskningsstudier som tittade på sömnvaraktighet och hjärnstruktur var fokuserade på linjära relationer, och inte det klart icke-linjära sambandet som beskrivs ovan, där antingen för lite eller för mycket sömn båda var skadliga.

En ny studie

Men nu, en ny studie av forskare från Kinas Fudan University och Storbritanniens University of Cambridge, publicerad i april 2022 i den prestigefyllda tidskriften Nature Aging , syftar till att korrigera detta genom att direkt undersöka detta icke-linjära samband. Forskarna tog data från en databas som kallas UK Biobank. Denna databas är ett mycket storskaligt arkiv med genetisk information och hälsoinformation från brittiska deltagare, och används i stor utsträckning som en forskningsresurs. Informationen som finns i databasen inkluderar kognitiva bedömningar, frågeformulär för psykisk hälsa, hjärnavbildningsstudier och djupgående genetisk information.

Forskarna tittade på data från cirka 500 000 vuxna i åldern 38 till 73 år. Teamets välutbildade gissning (i vetenskapliga termer, deras hypotes) som gick in i studien var att samma icke-linjära samband mellan sömnvaraktighet och utvecklingen av demens skulle också gälla förhållandet mellan sömnvaraktighet och mental hälsa, såväl som mellan sömnlängd, kognition och själva hjärnans struktur.

Resultaten

Forskningen visade ett definitivt samband mellan för lite sömn såväl som för mycket sömn, på dålig prestation på kognitiva uppgifter, inklusive minne och reaktionstid. Sömnvaraktigheten visade också denna samma dubbelsidiga relation med symtom på mental hälsa, inklusive symtom på depression, ångest och till och med självskadebeteenden. Även förändringar i hjärnans struktur, som fastställts av bilddata, visade samma olinjära samband, särskilt delar av hjärnan som drabbats av demens.

Denna studie tittade också på dessa icke-linjära mönster eftersom de återspeglades av olika åldersgrupper. Deras resultat visade att när deltagarna blev äldre, var det en minskning av både hjärnans volym och kognitiv funktion, med det mest signifikanta sambandet som visade sig för deltagare i åldrarna 44 till 59 år. Intressant nog var resultaten lite annorlunda när det kom till mental hälsa. Studien visade tydligt att sambandet mellan deltagarens sömnlängd och deras mentala hälsa och kognition gradvis minskade när deltagarna närmade sig 65 och senare.

Forskarna stärkte också sina resultat ytterligare genom att följa upp de personer som hade icke-optimal sömnlängd i början av studien. Uppföljning avslöjade att det över tid skedde en minskning i dessa deltagares kognitiva funktion och en ökning av psykiatriska symtom.

Vad denna studie betyder för din kognitiva hälsa

Så alla dessa uppgifter kan vara intressanta, men vad betyder det rent praktiskt för din hälsa? Viktigast av allt, finns det ett optimalt antal timmars sömn som du bör få för att bevara din kognitiva funktion och din emotionella hälsa?

Det stora avdraget från den här studien är att regleringen av din sömn, vad gäller dess varaktighet, är viktig för optimal hjärnfunktion samt din mentala hälsa och ditt välbefinnande. Sömnen verkar också vara i en väg som också inkluderar genetik och andra hjärnmekanismer.

Guldlocksregeln

Studien identifierade ett konsekvent sömnmönster på ungefärsju timmar som detbästa för optimal långsiktig hälsa. För att parafrasera Goldilocks, "inte för lite och inte för mycket, men precis lagom."

Forskarna understryker vidare att för de personer som har jobb som kräver att de utför skiftarbete och/eller resor, är denna rekommendation särskilt viktig. Tänk på att för lite sömn såväl som för mycket sömn har visat sig vara skadligt.

Det betyder inte att du måste sova exakt sju timmar varje natt. Du kan klara dig bra på lite mindre eller lite mer sömn, men du bör absolut inte sova flera timmar mindre eller mer än sju.

Den andra punkten i studien handlar om sömnkonsistens. Du vill inte att antalet timmar du sover varje natt ska hoppa överallt varje vecka, till exempel fem timmar en natt, sedan sex nästa och åtta för de kommande nätterna och så vidare. Gör ditt bästa, inom rimliga gränser för att hålla antalet timmar du sover varje natt nära ett konstant antal, helst sju.

Många individer, när de blir äldre, upplever en förändring i sina sömnmönster. Dessa förändringar inkluderar svårigheter att somna såväl som att fortsätta sova, och en minskning av både kvantiteten och kvaliteten på den sömn de får. Optimering av sömn är ett helt ämne i sig, men de viktigaste tipsen är att hålla sig till en avkopplande kvällsrutin, undvika starkt ljusexponering på kvällarna, speciellt det blå ljuset från elektroniska skärmar och LED-lampor , undvik koffeinintag minst sex timmar före sänggåendet och begränsa vätskeintaget efter kl. 20.00.

Det andra mycket effektiva du kan göra på morgonen, så fort du går upp och innan du utsätts för artificiellt ljus, är att komma ut och få lite solljus i ansiktet i minst fem minuter. Denna exponering för naturligt ljus kommer att ställa in din dygnsklocka för dagen och kommer att göra dig redo för en god sömn den natten.

Att finjustera din sömn är naturligtvis bara en del av hela resan mot att optimera din hälsa. Du kan göra detta med en kombination av tillvägagångssätt, inte bara genom att få jämn kvalitetssömn, utan med träning, stresskontroll, näring och riktade kosttillskott .

Referenser:

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, Alzheimers Disease Neuroimaging Initiative, Ventrikulär utvidgning som ett möjligt mått på Alzheimers sjukdomsprogression validerat med hjälp av Alzheimers sjukdom sjukdom neuroimaging initiativ databas, Brain, volym 131, nummer 9, september 2008, sidorna 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Hjärnstrukturen och genetiska mekanismer som ligger till grund för det olinjära sambandet mellan sömnlängd, kognition och mental hälsa. Naturens åldrande; 28 april 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A.J. et al. Förlängd sömnvaraktighet som en markör för tidig neurodegeneration som förutsäger incident demens. Neurology 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. et al. Samband mellan sömnlängd i medelåldern och ålderdomen med förekomsten av demens. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y.J. et al. Samband mellan sömnvaraktighet och kognitiv försämring. JAMA nätverk Öppna 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Sömnlängd och åldersrelaterade förändringar i hjärnans struktur och kognitiv prestation. Sleep 37, 1171–1178 (2014).

7. Xu, W. et al. Sömnegenskaper och cerebrospinalvätskebiomarkörer för Alzheimers sjukdomspatologi hos kognitivt intakta äldre vuxna: CABLE-studien. Alzheimers demens. 16, 1146–1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Icke-linjära samband mellan sömnlängd och riskerna för mild kognitiv försämring/demens och kognitiv försämring: en dos-respons-metaanalys av observationsstudier. Åldrande Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).