Kolik spánku je přesně ta správná dávka? Nový výzkum určuje přesný počet hodin
Ach, spánek! Když ho máte dostatek, cítíte se skvěle. Ale pokud nespíte dobře jednu nebo dvě noci, nebo ještě hůře, ztratíte celou noc spánku, sotva můžete fungovat. Vy, stejně jako všichni ostatní lidé, máte celoživotní osobní zkušenost se spánkem a přímo jste zažili, jak velký dopad může mít na to, jak fungujete, nebo nefungujete!
Proto by nemělo být žádným velkým překvapením, že spánek hraje naprosto zásadní roli v optimálním fungování vašeho mozku a je kritický pro kognitivní a emocionální zpracování, stejně jako pro paměť a psychické zdraví. Spánek také chrání váš mozek tím, že během spánku skutečně odstraňuje odpadní produkty z nervové tkáně.
Výzkumníci již dlouho vědí, že změny v jedné z charakteristik spánku, konkrétně kolik hodin spánku máte každou noc, známé jako délka spánku, jsou spojeny s několika stavy, včetně kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních (mozkové krevní cévy) onemocnění i demence.
Nelineární vztah
Ale tady se věci začínají stávat zajímavými. Vztah mezi délkou spánku a nástupem těchto nemocí není přesně přímočarý. Ukazuje se, že jak příliš málo spánku (6,5 hodiny nebo méně za noc), tak příliš mnoho spánku (více než 9 hodin) jsou spojeny se zvýšeným rizikem. Rozhodně to není případ „čím více, tím lépe!“
Předchozí výzkum ukázal, že za každou hodinu zkrácení délky spánku došlo k nárůstu objemu komor o 0,59 procenta u účastníků studie ve věku 55 let a starších. Mozkové komory jsou komunikující síť dutin umístěných hluboko v mozkové tkáni a naplněných mozkomíšním mokem. Rozšíření těchto komor, jak je vidět na MRI, je již dlouho spojováno s progresí Alzheimerovy choroby.
Kratší doba spánku je také spojena se změnami ve struktuře bílé hmoty mozku, tkáně v mozku, která je složena z nervových vláken. To vysvětluje, proč tolik pacientů s demencí má pokles motorických funkcí a následně rozvíjí obtíže s chůzí, zvedáním předmětů a dokonce i s krmením nebo oblékáním. Zdá se, že předchozí výzkumné studie zaměřené na dobu spánku a strukturu mozku byly všechny zaměřeny na lineární vztahy, a ne na jasně nelineární vztah popsaný výše, kde jak příliš málo, tak příliš mnoho spánku bylo škodlivé.
Nová studie
Ale nyní se nová studie výzkumníků z čínské Fudan University a britské University of Cambridge, publikovaná v dubnu 2022 v prestižním časopise Nature Aging, snaží toto napravit přímým zkoumáním tohoto nelineárního vztahu. Vědci použili data z databáze známé jako UK Biobank. Tato databáze je velmi rozsáhlým úložištěm genetických a zdravotních informací od účastníků z Velké Británie a je široce využívána jako výzkumný zdroj. Informace obsažené v databázi zahrnují kognitivní hodnocení, dotazníky o duševním zdraví, studie mozkového zobrazování a podrobné genetické informace.
Výzkumníci se podívali na data od 500 000 dospělých ve věku 38 až 73 let. Odborný odhad týmu (vědecky řečeno, jejich hypotéza) při zahájení studie byl, že stejný nelineární vztah mezi délkou spánku a rozvojem demence bude platit i pro vztah mezi délkou spánku a duševním zdravím, stejně jako mezi délkou spánku, kognicí a strukturou samotného mozku.
Výsledky
Výzkum ukázal definitivní souvislost mezi příliš malým a příliš velkým množstvím spánku, na špatný výkon v kognitivních úkolech, včetně paměti a reakční doby. Délka spánku také vykazovala stejný oboustranný vztah s příznaky duševního zdraví, včetně příznaků deprese, úzkosti a dokonce sebepoškozujícího chování. Dokonce i změny ve struktuře mozku, jak bylo určeno na základě zobrazovacích dat, vykazovaly stejnou nelineární souvislost, zejména části mozku postižené demencí.
Tato studie se také zabývala těmito nelineárními vzorci, jak se projevovaly u různých věkových skupin. Jejich výsledky ukázaly, že s přibývajícím věkem účastníků docházelo k poklesu jak objemu mozku, tak kognitivních funkcí, přičemž nejvýznamnější vztah byl zaznamenán u účastníků ve věku od 44 do 59 let. Zajímavé je, že výsledky byly poněkud odlišné, pokud šlo o duševní zdraví. Studie jasně ukázala, že souvislost mezi délkou spánku účastníků a jejich duševním zdravím a kognicí postupně klesala, jak se účastníci blížili k věku 65 let a více.
Výzkumníci také dále posílili své závěry tím, že sledovali osoby, které na začátku studie měly neoptimální délku spánku. Následné sledování odhalilo, že v průběhu času došlo u těchto účastníků ke zhoršení kognitivních funkcí a ke zvýšení psychiatrických příznaků.
Co tato studie znamená pro vaše kognitivní zdraví
Takže všechna tato data mohou být zajímavá, ale co to znamená v praktickém smyslu pro vaše zdraví? A co je nejdůležitější, existuje optimální počet hodin spánku, které byste měli mít, abyste si zachovali svou kognitivní funkci a emocionální zdraví?
Hlavním závěrem této studie je, že regulace vašeho spánku, pokud jde o jeho délku, je zásadní pro optimální fungování mozku i vaše duševní zdraví a pohodu. Spánek se také zdá být součástí cesty, která zahrnuje genetiku a další mozkové mechanismy.
Pravidlo Zlatovlásky
Studie identifikovala konzistentní spánkový vzorec přibližně sedmi hodin jako nejlepší pro optimální dlouhodobé zdraví. Parafrázujeme-li Zlatovlásku, „ani málo, ani moc, ale tak akorát.”
Výzkumníci dále zdůrazňují, že pro lidi, kteří mají zaměstnání vyžadující směnnou práci a/nebo cestování, je toto doporučení obzvláště důležité. Mějte na paměti, že příliš málo spánku i příliš mnoho spánku se ukázalo být škodlivé.
To neznamená, že musíte spát přesně sedm hodin každou noc. Můžete se cítit dobře s o něco méně nebo o něco více spánku, ale rozhodně byste neměli spát několik hodin méně nebo více než sedm.
Dalším bodem, který studie zdůraznila, je konzistence spánku. Nechcete, aby se počet hodin, které každou noc spíte, každý týden výrazně měnil, například pět hodin jednu noc, šest další a osm po několik dalších nocí a tak dále. Snažte se co nejlépe, v rámci možností, udržovat počet hodin spánku každou noc blízko konzistentnímu číslu, ideálně sedmi.
Mnoho jedinců, jak stárnou, zažívá změnu ve svých spánkových vzorcích. Tyto změny zahrnují obtíže s usínáním i udržením spánku a snížení jak množství, tak kvality spánku, který mají. Optimalizace spánku je celé téma samo o sobě, ale nejdůležitější tipy jsou dodržovat relaxační večerní rutinu, vyhýbat se jasnému světlu večer, zejména modrému světlu z elektronických obrazovek a LED žárovek, vyhnout se příjmu kofeinu alespoň šest hodin před spaním a omezit příjem tekutin po 20:00.
Další velmi účinnou věcí, kterou můžete ráno udělat, jakmile vstanete a než budete vystaveni umělému světlu, je jít ven a nechat si alespoň pět minut svítit slunce na obličej. Toto přirozené vystavení světlu nastaví váš hlavní cirkadiánní rytmus na celý den a připraví vás na dobrý spánek té noci.
Samozřejmě, doladění vašeho spánku je pouze jednou částí celé cesty k optimalizaci vašeho zdraví. Toho můžete dosáhnout kombinací přístupů, nejen pravidelným kvalitním spánkem, ale také cvičením, kontrolou stresu, výživou a cílenou suplementací.
Reference:
1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, iniciativa pro zobrazování Alzheimerovy choroby, Zvětšení komor jako možný ukazatel postupu Alzheimerovy choroby ověřený pomocí databáze iniciativy pro zobrazování Alzheimerovy choroby, Brain, svazek 131, číslo 9, září 2008, strany 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.
2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Struktura mozku a genetické mechanismy podmiňující nelineární vztah mezi délkou spánku, kognicí a duševním zdravím. Nature Aging; 28. dubna 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2
3. Westwood, A. J. et al. Prodloužená doba spánku jako ukazatel časné neurodegenerace předpovídající vznik demence. Neurology 88, 1172–1179 (2017).
4. Sabia, S. et al. Asociace délky spánku ve středním a starším věku s výskytem demence. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).
5. Ma, Y. J. et al. Asociace mezi délkou spánku a kognitivním úpadkem. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).
6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Délka spánku a změny ve struktuře mozku a kognitivním výkonu související s věkem. Sleep 37, 1171–1178 (2014).
7. Xu, W. et al. Charakteristiky spánku a biomarkery mozkomíšního moku patologie Alzheimerovy choroby u kognitivně intaktních starších dospělých: studie CABLE. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).
8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Nelineární asociace mezi délkou spánku a riziky mírné kognitivní poruchy/demence a kognitivního úpadku: meta-analýza dávkové odezvy observačních studií. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).