Je jóga klíčem k elegantnímu stárnutí?

Bylo to nazýváno náboženstvím, praxí a nejstarší formou cvičení na světě. Nyní je to akademicky studováno pro své schopnosti proti stárnutí.

Již od roku 3300 př. n. l. praktikovaná starověká disciplína jógy se stává předmětem obnoveného zájmu výzkumníků, kteří hledají klíč k elegantnímu stárnutí.

Podle nedávné studie v časopise Advances in Geriatric Medicine and Research přistupují nové studie k výzkumu pozitivních dopadů jógy disciplinovanějším způsobem, provádějí důkladné analýzy, zahrnují větší vzorky a navrhují studie s lepším designem. Tyto studie společně ukazují, že jóga má pozitivní účinky na buněčné stárnutí, pohyblivost, rovnováhu, duševní zdraví a kognitivní úpadek — zkrátka může zpomalit všechny faktory, které mohou kombinovaně způsobovat, že stárnutí je tak nepříjemné, rušivé a smrtící.

Jóga: Krátký úvod

Jóga je skupina fyzických, mentálních a duchovních praktik, které pocházejí ze starověké Indie. Tyto praktiky byly zaměřeny na zklidnění mysli a rozpoznání výhod odpojeného vědomí. Hinduismus, buddhismus a džinismus mají všechny tradiční formy jógy, i když její přesný původ zůstává nejasný. Ačkoli má tato praxe rozhodně východní kořeny, dnes je jóga přijímána a praktikována lidmi všech prostředí po celém světě.

Jóga získává na oblibě mezi lidmi pokročilého věku a těmi s omezenou pohyblivostí, protože mnoho z ní lze provádět v sedě nebo vleže, má minimální požadavky na sílu, může mít minimální časové nároky a téměř žádné požadavky na vybavení nebo prostor.

Jóga je také populární, protože ti, kteří ji praktikují, říkají, že má širokou škálu přínosů. Mezi samostatně hlášené přínosy jógy patří zvýšená flexibilita, zvýšená svalová síla, zlepšený svalový tonus, zlepšené dýchání, zvýšená energie, zlepšená vitalita, ochrana před zraněním, hubnutí, udržování vyváženého metabolismu a další.

Jóga působí proti procesu stárnutí

Ve studii publikované toto léto Madhivanan a kol. citovali nedávný výzkum, který podpořil hypotézu, že jóga působí proti procesům stárnutí. To zahrnovalo studii, která zjistila, že 12týdenní kurz zahrnující klasické jógové pozice, dechová cvičení a meditaci byl spojen s pozitivními změnami v úrovních biomarkerů buněčného stárnutí, včetně 8-OH2dG, což je produkt poškození DNA. Další pozitivní změny zahrnovaly zlepšení markerů oxidačního stresu a telomer, což jsou buněčné bloky, které se zkracují při každé buněčné replikaci.

Studie také popsaly dopad dlouhodobého cvičení jógy na konektivitu mezi prefrontální a zadní kůrou mozku, což ovlivňuje pracovní paměť, prostorovou pozornost a rozhodování. Tyto studie uvádějí důkazy, které ukázaly, že starší ženy, které praktikují jógu alespoň osm let, měly lepší funkční konektivitu mozku než ty, které se jógou nezabývaly. Samostatná studie zjistila, že 90denní pobyt s jógou a meditací byl spojen se snížením hladiny mozkového neurotrofického faktoru, aktivity hypotalamo-hypofyzární osy a zvýšením IL-10 a snížením IL-12, což jsou ukazatele nižší celkové zánětlivé aktivity, která je spojena s předčasným stárnutím.

Výsledky tříměsíčního jógového a meditačního ústraní

Ve studii z roku 2017 publikované v časopise Frontiers of Human Neuroscience Cahn a kol. popsali výsledky účastníků tříměsíčního jógového a meditačního ústupu. Každá osoba byla hodnocena před a po událostech na základě různých psychometrických měření, mozkového neurotrofického faktoru (BDNF), cirkadiánních hladin kortizolu ve slinách a pro- a protizánětlivých cytokinů.

„Účast na ústupu byla spojena se snížením sebou hlášené úzkosti a deprese, stejně jako se zvýšením všímavosti,“ napsali autoři a dodali, že existuje celá řada dalších anti-agingových výhod, včetně:

• Zvýšení hladin BDNF v plazmě a zvýšení velikosti kortizolové reakce po probuzení (CAR).

• Normalizovaná změna hladin BDNF byla nepřímo korelována se skóre úzkosti BSI-18 jak před, tak po retreatu, takže ti s vyššími skóre úzkosti měli tendenci vykazovat menší nárůst hladin plazmatického BDNF od před-retreatu k post-retreatu.

• Plazmatické hladiny protizánětlivého cytokinu Interleukin-10 vzrostly a hladiny prozánětlivého cytokinu Interleukin-12 klesly.

• V rozporu s počátečními hypotézami byly plazmatické hladiny dalších prozánětlivých cytokinů, včetně interferonu gama (IFN-γ), tumor nekrotizujícího faktoru (TNF-α), interleukinu-1β (IL-1β), interleukinu-6 (IL-6) a interleukinu-8 (IL-8), po ústupu zvýšeny.

„Na základě důkazů z předchozích studií o pozitivních účincích meditačních praktik na duševní kondici, autonomní homeostázu a zánětlivý stav, předpokládáme, že tyto nálezy souvisejí s meditačními praktikami během retreatu,“ napsali autoři. „Některé z pozorovaných změn však mohou také souviset s jinými aspekty retreatu, jako jsou fyzické cvičení spojené s jógovou praxí a stravou. Předpokládáme, že vzorce změn pozorované zde odrážejí integraci mysli a těla a pohodu. Zvýšené hladiny BDNF, které byly pozorovány, jsou potenciálním mediátorem mezi meditačními praktikami a zdravím mozku, zvýšený CAR pravděpodobně odráží zvýšenou dynamickou fyziologickou aktivaci a vztah dvojitého zvýšení pro- a protizánětlivých cytokinových změn ke zdravému imunitnímu fungování.“

Je jóga vhodná pro váš wellness plán proti stárnutí?

Výzkumníci poznamenávají, že každý, zejména lidé ve vyšším věku, by se měli před zahájením nového cvičebního režimu poradit se svým lékařem. To znamená, že jóga byla vědecky prokázána jako činnost s širokou škálou proti-stárnoucích výhod. Můžete zjistit, že zaznamenáte zvýšení pohyblivosti, snížení rizika uklouznutí a pádu, ochranu proti kognitivnímu úpadku, zvýšení síly a flexibility a zlepšení spánku a duševní pohody. Navíc tyto výhody nebyly nalezeny pouze u tvrdých přívrženců — studie Madhivanan et al. poznamenala, že „typická intervence trvá přibližně 45 minut týdně po dobu osmi až dvanácti týdnů.“

„Škála typů intervencí a úrovní obtížnosti poskytuje příležitost téměř každému zapojit se a získat zdravotní přínosy,“ poznamenali.

Přemýšlíte, jak začít s jógou? Mnoho komunitních skupin pořádá lekce jógy a YouTube a další stránky jsou plné tutoriálů a instruktážních videí.

Reference:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Účinky jógy na zdraví mozku: Systematický přehled současné literatury. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Cvičení založené na józe zlepšuje rovnováhu a mobilitu u lidí ve věku 60 let a více: systematický přehled a meta-analýza. Age Ageing. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Vliv jógy na duševní zdraví: Srovnávací studie mezi mladými a staršími subjekty v Japonsku. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Účinky cvičení hatha jógy na flexibilitu páteře u žen starších 50 let. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Cvičení založené na józe zlepšuje kvalitu života související se zdravím a duševní pohodu u starších lidí: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Age Ageing. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Medicine. 9 výhod jógy. Dostupné z: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Přístup dne 27. února 2021.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Jóga pro srdeční selhání: Přehled a budoucí výzkum. Int J Yoga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Kořeny jógy. Londýn (UK): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Terapeutická role jógy u diabetu 2. typu. Endokrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Redukce stresu založená na všímavosti a zdravotní přínosy: meta-analýza. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., et al. . (2011). Praxe mindfulness vede ke zvýšení hustoty šedé hmoty v určitých oblastech mozku. Psychiatry Res. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., et al. . (2010). Hladiny BDNF v séru a plazmě u velké deprese: replikační studie a meta-analýzy. World J. Biol. Psychiatry 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., et al. . (2013). Jógová meditace obrací dynamiku transkriptomu související s NF-kB a IRF v leukocytech pečovatelů o rodinné příslušníky s demencí v randomizované kontrolované studii. Psychoneuroendocrinology 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.