La controverse sur les protéines - Ce que vous devez savoir
De combien de protéines avez-vous vraiment besoin ? Est-il acceptable d'obtenir toutes vos protéines à partir de sources végétales ? Qu'en est-il de la viande rouge pour les protéines ? Est-il vraiment vrai que la viande rouge est mauvaise pour vous ?
Ce ne sont là que quelques-unes des questions courantes que les gens se posent sur les protéines. Et pour ajouter à la confusion, il semble que juste au moment où la science semble établie sur les protéines, une nouvelle étude sort et bouleverse tout ce que vous pensiez savoir !
Alors, examinons de plus près ce nutriment vital, mais quelque peu controversé.
Vous pouvez considérer que tous les aliments que vous consommez appartiennent à l'une des trois catégories suivantes : glucides, lipides et protéines. Ces trois catégories sont connues sous le nom de « macronutriments » et sont parfois appelées « macros » pour faire court. Bien que presque chaque aliment, comme le beurre de cacahuète par exemple, contienne un mélange de lipides, de glucides et de protéines, il est pratique de les regrouper dans une catégorie spécifique de macronutriments en fonction de l'ingrédient majoritaire.
Ainsi, bien que le beurre de cacahuète soit une bonne source de protéines, il est également riche en graisses, donc normalement les noix ainsi que les beurres de noix sont regroupés dans la catégorie des « graisses ». Le brocoli a en fait une teneur en protéines par calorie étonnamment élevée pour un légume, mais il faudrait en manger beaucoup pour obtenir la même quantité de protéines contenue dans un steak de 4 onces. L'ingrédient majoritaire du brocoli est les glucides, donc le brocoli, comme la plupart des autres légumes, est regroupé dans la catégorie des « glucides ». Les aliments à haute teneur en protéines, tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, sont regroupés dans la catégorie des protéines.
Protéine - Qu'est-ce que c'est ?
Mais qu'est-ce exactement que la protéine et quel rôle joue-t-elle dans le corps ? Les glucides et les graisses fournissent de l'énergie au corps, car les cellules les brûlent comme carburant. La protéine, sauf dans des circonstances extraordinaires, n'est pas utilisée pour l'énergie mais constitue les blocs de construction des tissus de votre corps, tels que vos os, muscles, peau et cheveux. Les protéines jouent également de nombreux autres rôles essentiels dans le corps et sont des composants critiques des anticorps qui défendent votre corps contre les bactéries et les virus, des enzymes qui alimentent les réactions chimiques et aident même à former l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans vos globules rouges. De plus, les protéines fonctionnent également dans des rôles de transport, de stockage et de messager.
La protéine elle-même est intéressante sur le plan structurel, car elle est composée de longues chaînes de blocs de construction connus sous le nom d'acides aminés. Il y a 21 de ces acides aminés et bien que votre corps puisse en fait fabriquer beaucoup d'entre eux à partir d'autres molécules présentes dans votre corps, il y a neuf acides aminés (connus sous le nom d'acides aminés « essentiels ») qui ne peuvent pas être fabriqués dans le corps et doivent provenir de votre alimentation.
Ces blocs de construction d'acides aminés peuvent être arrangés de nombreuses façons différentes, de sorte que votre corps peut fabriquer littéralement des milliers de protéines différentes en utilisant ces 21 acides aminés. Votre corps peut également décomposer les protéines en leurs composants d'acides aminés et créer de nouvelles et différentes protéines à partir des blocs de construction. C'est le summum du recyclage !
Protéines - De combien avez-vous besoin ?
Alors, de combien de protéines avez-vous réellement besoin chaque jour ?
Il existe différentes écoles de pensée à ce sujet et une institution respectée, l'Académie Nationale de Médecine, a émis certaines directives. Gardez à l'esprit qu'en termes de quantité « idéale » de protéines dans l'alimentation ou même du pourcentage optimal de vos calories qui devrait provenir des protéines, il n'y a tout simplement pas beaucoup de recherches solides pour étayer des affirmations spécifiques.
C'est donc la raison pour laquelle même l'Académie nationale de médecine permet une gamme aussi large pour l'apport quotidien acceptable en protéines, allant de dix à trente-cinq pour cent des calories totales chaque jour. Leur recommandation minimale pour l'apport quotidien en protéines est un peu plus de 7 grammes de protéines pour chaque vingt livres (9 kg) de poids corporel, ce qui signifie qu'une personne pesant 140 livres (63,5 kg) aurait besoin de 50 grammes de protéines par jour et qu'une personne pesant 200 livres (90,7 kg) nécessiterait environ 70 grammes par jour.
Un autre facteur à retenir est le suivant : les êtres humains ne sont pas des rats de laboratoire, et il est presque impossible (sans parler de l'aspect éthique !) de mener les types d'études diététiques rigoureuses et nécessairement restrictives sur des populations humaines qui donneraient des réponses définitives à ce genre de questions.
Bien que les conséquences d'une carence en protéines soient bien connues et incluent tout, de la perte de masse musculaire à une diminution de l'immunité, ce type de carences dramatiques en protéines est rarement observé aux États-Unis et dans d'autres pays développés. En fait, la plupart des adultes en bonne santé aux États-Unis consomment régulièrement plus de protéines que ce qui est couramment recommandé.
Protéine - C'est l'emballage qui compte
Mais les recherches dans ce domaine suggèrent que ce n'est pas la quantité absolue de protéines consommées qui a le plus grand impact sur la santé et le métabolisme, c'est le « paquet » dans lequel les protéines sont enveloppées qui peut en réalité poser problème. En d'autres termes, il semble que ce soit la source de protéines, et non la quantité exacte de protéines, qui constitue le facteur le plus important pour la santé humaine et les maladies.
Par exemple, la viande rouge (steak) est une excellente source de protéines, mais ces protéines sont accompagnées d'autres éléments qui ne sont pas si bons pour vous, comme les graisses saturées. Les viandes transformées, telles que le jambon, peuvent contenir moins de graisses saturées, mais sont riches en sodium.
D'autre part, les protéines provenant du poisson, comme le saumon, sont faibles en graisses saturées et en sodium, et sont également riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Les protéines d'origine végétale sont encore plus impressionnantes, avec une tasse de lentilles cuites fournissant 18 grammes de protéines, un impressionnant 15 grammes de fibres et presque pas de sodium ou de graisses saturées.
Les recherches sur les effets des protéines d'origine animale, en particulier la viande rouge et transformée, sont claires : la consommation régulière de ces produits augmente le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, de cancer et de risque accru de décès prématuré. Les recherches montrent également que la consommation régulière de viandes rouges et transformées ainsi que de fromages entiers peut contribuer à une prise de poids malsaine.
Bien que certaines personnes aient connu un succès temporaire avec des régimes riches en protéines, riches en graisses et faibles en glucides tels que le soi-disant régime « keto », ces régimes ne sont généralement pas durables et peuvent contribuer à un taux élevé de cholestérol et même à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes. De plus, éliminer des catégories entières d'aliments de votre alimentation, comme les fruits, les grains entiers et les haricots, prive votre corps de vitamines saines, de minéraux, de fibres et d'autres phytonutriments d'origine végétale qui sont importants pour une santé optimale.
L'une des découvertes de recherche les plus intéressantes, qui pourrait également aider à expliquer les effets néfastes que les viandes rouges et transformées ont sur la santé humaine, est que ces aliments contiennent des niveaux élevés d'acides aminés spécifiques, y compris l'acide aminé méthionine (prononcez « muh-THIGH-oh-neen ») et un groupe d'acides aminés connus sous le nom d'acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA.
Bien que ces acides aminés soient tous essentiels pour une santé humaine optimale et un bon fonctionnement, des niveaux circulants excessifs de ces acides aminés peuvent être nocifs pour le métabolisme et la restriction volontaire de ces acides aminés est associée à des gains en longévité et à une amélioration de la santé métabolique chez de nombreux organismes. Il ne sera donc probablement pas surprenant qu'une consommation élevée de protéines animales, en particulier de viande rouge, expose le corps à des niveaux accrus de méthionine et de BCAA. Les sources de protéines végétales ont des niveaux beaucoup plus bas de ces acides aminés particuliers.
Protéine - L'essentiel
La conclusion ? Il semble certainement prudent, sur la base des recherches actuelles, de limiter ou même d'omettre votre consommation de viande rouge. Les viandes transformées, telles que le bacon, les saucisses, les hot-dogs et autres, devraient être complètement éliminées.
Si vous allez consommer des protéines animales, la volaille, les fruits de mer et les œufs sont de meilleurs choix. Les produits laitiers, en particulier le lait entier et le fromage, doivent également être consommés en quantités limitées, le yaourt étant le meilleur choix.
Les sources de protéines d'origine végétale sont abondantes et délicieuses, et il existe une grande variété de haricots, légumineuses, noix, graines et grains entiers parmi lesquels choisir. Il y a également une innovation continue par les entreprises pour apporter des « viandes » à base de plantes sur le marché, mais vous devez être conscient des niveaux élevés de graisses saturées dans certains de ces produits. Bon appétit !
Références :
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