Mennyi alvás az ideális mennyiség? Új kutatás pontosítja az órák számát
Ah, alvás! Ha megfelelő mennyiséget kap belőle, nagyszerűen érzi magát. De ha egy-két éjszakán át nem alszik jól, vagy ami még rosszabb, teljesen elveszít egy éjszakai alvást, alig tud működni. Ön, mint minden más emberi lény, egy életen át tartó személyes tapasztalattal rendelkezik az alvásról, és közvetlenül megtapasztalta, milyen nagy hatással lehet arra, hogyan működik, vagy éppen nem!
Így nem okozhat nagy meglepetést, hogy az alvás abszolút alapvető szerepet játszik az agy optimális működésében, és kritikus a kognitív és érzelmi feldolgozás, valamint a memória és a pszichológiai egészség szempontjából. Az alvás az agyat is védi azáltal, hogy valójában eltávolítja a hulladéktermékeket az idegszövetből alvás közben.
A kutatók már régóta tudják, hogy az alvás egyik jellemzőjének változásai, nevezetesen az, hogy hány órát alszik valaki éjszakánként, amit alvásidőtartamnak neveznek, összefüggésbe hozhatók több állapottal, beleértve a szív- és érrendszeri, valamint az agyi érbetegségeket, továbbá a demenciát is.
Nemlineáris kapcsolat
De itt kezd érdekessé válni a dolog. Az alvás időtartama és ezen betegségek kialakulása közötti kapcsolat nem pontosan egyértelmű. Kiderült, hogy mind a túl kevés alvás (6,5 óra vagy kevesebb éjszakánként), mind a túl sok alvás (több mint 9 óra) növeli a kockázatot. Határozottan nem az „a több jobb” esete!
Korábbi kutatások kimutatták, hogy minden egyes óra alváshiány esetén 0,59 százalékkal nőtt a kamrák térfogata azoknál a vizsgálati résztvevőknél, akik 55 évesek vagy idősebbek voltak. Az agy kamrái egy kommunikáló üregrendszert alkotnak, amelyek mélyen az agyszövetben helyezkednek el, és agy-gerincvelői folyadékkal vannak tele. Ezeknek a kamráknak a tágulása, ahogy az MRI-n látható, régóta összefüggésbe hozható az Alzheimer-kór előrehaladásával.
A rövidebb alvásidő összefüggésbe hozható az agy fehérállományának szerkezetében bekövetkező változásokkal is, amely az idegrostokból álló agyszövet. Ez magyarázza, hogy miért tapasztalható olyan sok demenciában szenvedő betegnél a motoros funkciók romlása, és miért alakul ki náluk nehézség a járásban, tárgyak felvételében, sőt, akár az étkezésben vagy az öltözködésben is. Úgy tűnik, hogy a korábbi kutatások, amelyek az alvásidőt és az agy szerkezetét vizsgálták, mind a lineáris összefüggésekre összpontosítottak, és nem a fent leírt egyértelműen nem-lineáris összefüggésre, ahol akár a túl kevés, akár a túl sok alvás is káros volt.
Egy új tanulmány
De most egy új tanulmány, amelyet a kínai Fudan Egyetem és az Egyesült Királyság University of Cambridge kutatói készítettek, és amelyet 2022 áprilisában publikáltak a rangos Nature Aging folyóiratban, azt célozza, hogy ezt korrigálja azáltal, hogy közvetlenül vizsgálja ezt a nem-lineáris kapcsolatot. A tudósok az Egyesült Királyság Biobank néven ismert adatbázisból vették az adatokat. Ez az adatbázis egy nagyon nagy léptékű genetikai és egészségügyi információkat tartalmazó gyűjtemény az Egyesült Királyság résztvevőitől, és széles körben használják kutatási forrásként. Az adatbázisban található információk közé tartoznak a kognitív értékelések, mentális egészségügyi kérdőívek, agyi képalkotó vizsgálatok és részletes genetikai információk.
A kutatók 500 000, 38 és 73 év közötti felnőtt adatait vizsgálták. A csapat megalapozott feltételezése (tudományos kifejezéssel élve, hipotézise) a tanulmány megkezdésekor az volt, hogy ez a nem-lineáris kapcsolat az alvásidőtartam és a demencia kialakulása között igaz lesz az alvásidőtartam és a mentális egészség, valamint az alvásidőtartam, a kogníció és az agy szerkezete közötti kapcsolatra is.
Az eredmények
A kutatás kimutatta, hogy határozott összefüggés van a túl kevés és a túl sok alvás között, a kognitív feladatok gyenge teljesítményével, beleértve a memóriát és a reakcióidőt. Az alvás időtartama szintén ugyanazt a kétoldalú kapcsolatot mutatta a mentális egészség tüneteivel, beleértve a depresszió, szorongás és még az önkárosító viselkedés tüneteit is. Még az agy szerkezetének változásai is, amelyeket képalkotó adatok határoztak meg, ugyanezt a nemlineáris összefüggést mutatták, különösen az agy azon részei, amelyeket a demencia érint.
Ez a tanulmány azt is vizsgálta, hogy ezek a nem-lineáris mintázatok hogyan tükröződtek a különböző korcsoportokban. Az eredményeik azt mutatták, hogy ahogy a résztvevők idősebbek lettek, csökkent az agytérfogat és a kognitív funkciók is, a legjelentősebb összefüggés a 44 és 59 év közötti résztvevőknél mutatkozott. Érdekes módon az eredmények kissé eltértek a mentális egészség tekintetében. A tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy a résztvevők alvásidőtartama és mentális egészségük, valamint kogníciójuk közötti kapcsolat fokozatosan csökkent, ahogy a résztvevők elérték a 65 éves kort és azon túl.
A kutatók tovább erősítették eredményeiket azzal, hogy nyomon követték azokat az embereket, akiknek a tanulmány kezdetén nem optimális volt az alvásidőtartamuk. A nyomon követés során kiderült, hogy idővel ezeknél a résztvevőknél csökkent a kognitív funkció és növekedtek a pszichiátriai tünetek.
Mit jelent ez a tanulmány az Ön kognitív egészsége szempontjából
Tehát, bár ezek az adatok érdekesek lehetnek, mit jelentenek ezek a gyakorlatban az egészséged szempontjából? A legfontosabb kérdés: van-e optimális alvásidő, amelyet be kell tartanod a kognitív funkcióid és érzelmi egészséged megőrzése érdekében?
A tanulmány legfontosabb tanulsága, hogy az alvás szabályozása, különösen annak időtartama, létfontosságú az optimális agyműködés, valamint a mentális egészség és jóllét szempontjából. Az alvás úgy tűnik, egy olyan útvonal része, amely magában foglalja a genetikát és más agyi mechanizmusokat is.
A Goldilocks-szabály
A tanulmány azonosított egy következetes alvási mintát, amely körülbelül hét óra, mint ami a legjobb az optimális hosszú távú egészséghez. Ahogy Aranyhaj mondaná: „nem túl kevés és nem túl sok, hanem éppen megfelelő.”
A kutatók tovább hangsúlyozzák, hogy azok számára, akiknek munkájuk műszakos munkavégzést és/vagy utazást igényel, ez az ajánlás különösen fontos. Ne feledje, hogy a túl kevés alvás, valamint a túl sok alvás is károsnak bizonyult.
Ez nem jelenti azt, hogy pontosan hét órát kell aludnia minden éjjel. Lehet, hogy egy kicsit kevesebb vagy több alvással is jól elvan, de semmiképpen sem szabad több órával kevesebbet vagy többet aludnia, mint hét.
A tanulmány másik pontja a alvás következetességére vonatkozik. Nem szeretnéd, ha az alvás óráinak száma minden éjjel változna, például egyik éjjel öt óra, majd hat a következőn, és nyolc a következő néhány éjszakán, és így tovább. Próbáld meg, ésszerű keretek között, hogy az alvás óráinak száma minden éjjel közel azonos legyen, ideális esetben hét.
Sok egyén, ahogy öregszik, változást tapasztal az alvási mintáiban. Ezek a változások magukban foglalják az elalvás és az alvás fenntartásának nehézségeit, valamint az alvás mennyiségének és minőségének csökkenését. Az alvás optimalizálása önmagában egy egész téma, de a legfontosabb tippek közé tartozik a nyugodt esti rutin betartása, a fényes fények, különösen az elektronikus képernyők és LED izzók kék fényének elkerülése esténként, a koffein bevitelének kerülése legalább hat órával lefekvés előtt, és a folyadékbevitel korlátozása este 8 óra után.
A másik nagyon hatékony dolog, amit reggel tehetsz, amint felkelsz és mielőtt mesterséges fénynek lennél kitéve, hogy kimész a szabadba, és legalább öt percig napfényt engedsz az arcodra. Ez a természetes fényhatás beállítja a mester cirkadián órádat a napra, és előkészít egy jó alvásra az éjszaka folyamán.
Természetesen az alvás finomhangolása csak egy része az egészség optimalizálása felé vezető útnak. Ezt különböző megközelítések kombinációjával érheted el, nemcsak azáltal, hogy következetesen minőségi alvást biztosítasz magadnak, hanem testmozgással, stresszkezeléssel, táplálkozással és célzott kiegészítéssel is.
Hivatkozások:
1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, az Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Kamratágulás mint az Alzheimer-kór előrehaladásának lehetséges mérőszáma, amelyet az Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative adatbázisával validáltak, Brain, 131. kötet, 9. szám, 2008. szeptember, 2443–2454. oldal, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.
2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Az agy szerkezete és a genetikai mechanizmusok, amelyek a nemlineáris összefüggés mögött állnak az alvásidőtartam, a kogníció és a mentális egészség között. Nature Aging; 2022. április 28. | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2
3. Westwood, A. J. et al. A hosszú alvásidő mint a korai neurodegeneráció jelzője, amely előre jelzi a demencia kialakulását. Neurology 88, 1172–1179 (2017).
4. Sabia, S. et al. Az alvásidő hossza középkorú és idős korban és a demencia előfordulásának összefüggése. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).
5. Ma, Y. J. et al. Az alvásidő és a kognitív hanyatlás közötti összefüggés. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).
6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Alvásidőtartam és életkorral összefüggő változások az agy szerkezetében és a kognitív teljesítményben. Sleep 37, 1171–1178 (2014).
7. Xu, W. et al. Az alvás jellemzői és az Alzheimer-kór patológiájának agy-gerincvelői folyadék biomarkerei kognitívan ép idősebb felnőttekben: a CABLE tanulmány. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).
8. Liang, Y., Qu, L. B. és Liu, H. Nemlineáris összefüggések az alvásidő és az enyhe kognitív károsodás/demencia, valamint a kognitív hanyatlás kockázatai között: egy dózis-válasz metaanalízis megfigyelési tanulmányok alapján. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).