การนอนหลับเท่าไหร่คือปริมาณที่เหมาะสม? งานวิจัยใหม่ระบุจำนวนชั่วโมงที่แน่นอน

อ่า นอนซะ! เมื่อคุณได้รับในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะรู้สึกดีมาก แต่หากคุณนอนหลับได้ไม่ดีนักสักหนึ่งหรือสองคืน หรือแย่กว่านั้นคือนอนไม่หลับไปทั้งคืน คุณก็จะแทบไม่สามารถทำงานได้ คุณก็เหมือนกับมนุษย์คนอื่นๆ ที่มีประสบการณ์ส่วนตัวเกี่ยวกับการนอนหลับมาตลอดชีวิต และมีประสบการณ์โดยตรงว่าการนอนหลับจะมีผลกระทบต่อการทำงานของคุณมากเพียงใด หรือไม่!

ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การนอนหลับมีบทบาทพื้นฐานในการทำงานของสมองอย่างเหมาะสมที่สุด และสำคัญสำหรับการประมวลผลทางความคิดและอารมณ์ ตลอดจนความทรงจำ และสุขภาพจิต การนอนหลับยังช่วยปกป้องสมองของคุณด้วยการกำจัดของเสียออกจากเนื้อเยื่อประสาทในขณะที่คุณนอนหลับ

นักวิจัยทราบมานานแล้วว่าการเปลี่ยนแปลงในลักษณะหนึ่งของการนอนหลับ กล่าวคือ คุณนอนหลับกี่ชั่วโมงในแต่ละคืน หรือที่เรียกว่า ระยะเวลาการนอนหลับ มีความเชื่อมโยงกับสภาวะต่างๆ มากมาย รวมถึง ระบบหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือดสมอง (หลอดเลือดสมอง) โรค เช่นเดียวกับ ภาวะสมองเสื่อม

ความสัมพันธ์แบบไม่เชิงเส้น

แต่นี่คือสิ่งที่น่าสนใจ ความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาการนอนหลับและการโจมตีของโรคเหล่านี้ไม่ได้ตรงไปตรงมา ปรากฎว่าการนอนหลับน้อยเกินไป (6.5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืน) หรือการนอนหลับมากเกินไป (มากกว่า 9 ชั่วโมง) ต่างก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่กรณีของ "มากกว่าดีกว่า!" แน่นอน

การวิจัยในอดีตแสดงให้เห็นว่าในแต่ละชั่วโมงของระยะเวลาการนอนหลับที่ลดลง ปริมาณของโพรงหัวใจในผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไปจะเพิ่มขึ้น 0.59 เปอร์เซ็นต์ ช่องของสมองเป็นเครือข่ายการสื่อสารของฟันผุที่อยู่ลึกเข้าไปในเนื้อเยื่อสมองและเต็มไปด้วยน้ำไขสันหลัง การขยายตัวของโพรงเหล่านี้ ดังที่แสดงไว้ใน MRI มีความเกี่ยวข้องมานานแล้วกับการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์

ระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลงยังเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของสารสีขาวในสมอง ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อในสมองที่ประกอบด้วยเส้นใยประสาท สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมจำนวนมากจึงมีการทำงานของการเคลื่อนไหวลดลง และต่อมาเกิดความยากลำบากในการเดิน หยิบสิ่งของ และแม้กระทั่งให้อาหารหรือแต่งตัวตัวเอง ดูเหมือนว่าการศึกษาวิจัยก่อนหน้านี้เกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับและโครงสร้างสมองล้วนมุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์เชิงเส้น และไม่ใช่ความสัมพันธ์แบบไม่เชิงเส้นอย่างชัดเจนที่อธิบายไว้ข้างต้น ซึ่งการนอนหลับน้อยเกินไปหรือมากเกินไปล้วนส่งผลเสีย

การศึกษาใหม่

แต่ตอนนี้ การศึกษาใหม่โดยนักวิจัยจาก มหาวิทยาลัย Fudan ของจีนและ มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ของสหราชอาณาจักร ซึ่งตีพิมพ์ในเดือนเมษายน 2022 ในวารสารอันทรงเกียรติ Nature Aging มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขปัญหานี้โดยตรวจสอบความสัมพันธ์แบบไม่เชิงเส้นโดยตรง นักวิทยาศาสตร์ได้นำข้อมูลจากฐานข้อมูลที่เรียกว่า UK Biobank ฐานข้อมูลนี้เป็นที่เก็บข้อมูลทางพันธุกรรมและสุขภาพขนาดใหญ่มากจากผู้เข้าร่วมในสหราชอาณาจักร และมีการใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นทรัพยากรการวิจัย ข้อมูลที่มีอยู่ในฐานข้อมูล ได้แก่ การประเมินความรู้ความเข้าใจ แบบสอบถามสุขภาพจิต การศึกษาเกี่ยวกับภาพสมอง และข้อมูลทางพันธุกรรมเชิงลึก

นักวิจัยพิจารณาข้อมูลจาก ผู้ใหญ่ 500,000 คนที่มีอายุระหว่าง 38 ถึง 73 ปี การคาดเดาที่ได้รับการศึกษาของทีม (ในแง่วิทยาศาสตร์ สมมุติฐานของพวกเขา) ในการศึกษาครั้งนี้ก็คือ ความสัมพันธ์แบบไม่เชิงเส้นเดียวกันนี้ระหว่างระยะเวลาการนอนหลับและการพัฒนาของภาวะสมองเสื่อม จะเป็นเรื่องจริงกับความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาการนอนหลับกับสุขภาพจิต เช่นเดียวกับระหว่าง ระยะเวลาการนอนหลับ การรับรู้ และโครงสร้างของสมองนั่นเอง

ผลลัพธ์

การวิจัยแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการนอนหลับน้อยเกินไปและการนอนหลับมากเกินไป ประสิทธิภาพในการทำงานด้านการรับรู้ที่ไม่ดี รวมถึงหน่วยความจำและเวลาตอบสนอง ระยะเวลาการนอนหลับยังแสดงให้เห็นความสัมพันธ์สองด้านที่เหมือนกันกับอาการสุขภาพจิต รวมถึงอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และแม้แต่พฤติกรรมทำร้ายตัวเอง แม้แต่การเปลี่ยนแปลงในโครงสร้างสมอง ตามที่กำหนดโดยข้อมูลการถ่ายภาพ แสดงให้เห็นความสัมพันธ์แบบไม่เชิงเส้นเดียวกันนี้ โดยเฉพาะส่วนของสมองที่ได้รับผลกระทบจากภาวะสมองเสื่อม

การศึกษานี้ยังพิจารณารูปแบบที่ไม่เป็นเชิงเส้นเหล่านี้เมื่อสะท้อนจากกลุ่มอายุต่างๆ ผลการวิจัยพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมมีอายุมากขึ้น ปริมาณสมองและการทำงานของการรับรู้ก็ลดลง โดยมีความสัมพันธ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้เข้าร่วมที่มีอายุระหว่าง 44 ถึง 59 ปี สิ่งที่น่าสนใจคือผลลัพธ์ที่ได้แตกต่างออกไปเล็กน้อยในเรื่องสุขภาพจิต การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาการนอนหลับของผู้เข้าร่วมกับสุขภาพจิตและการรับรู้ค่อยๆ ลดลงเมื่อผู้เข้าร่วมเข้าใกล้อายุ 65 ปีขึ้นไป

นักวิจัยยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับการค้นพบของพวกเขาด้วยการติดตามผู้ที่มีระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่เหมาะสมในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา การติดตามผลเผยให้เห็นว่าเมื่อเวลาผ่านไป การทำงานของการรับรู้ของผู้เข้าร่วมเหล่านี้ ลดลง และอาการทางจิตเวชเพิ่มขึ้น

การศึกษานี้มีความหมายอย่างไรต่อสุขภาพทางการรับรู้ของคุณ

ดังนั้น ข้อมูลทั้งหมดนี้อาจจะน่าสนใจ แต่ในแง่ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณหมายความว่าอย่างไร? สิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณควรนอนหลับในจำนวนที่เหมาะสมที่สุดเพื่อรักษาการทำงานของการรับรู้และสุขภาพทางอารมณ์ของคุณหรือไม่?

สิ่งสำคัญที่ได้รับจากการศึกษาครั้งนี้ก็คือ การควบคุม ของการนอนหลับของคุณในแง่ของระยะเวลา สำคัญ สำหรับการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม รวมถึงสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การนอนหลับยังดูเหมือนอยู่ในวิถีทางที่รวมถึงพันธุกรรมและกลไกของสมองอื่นๆ ด้วย

กฎของโกลดิล็อคส์

การศึกษาระบุว่ารูปแบบการนอนหลับที่สอดคล้องกันประมาณ เจ็ดชั่วโมง ถือเป็น เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในระยะยาว เพื่อถอดความ Goldilocks ว่า “ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป แต่ก็เหมาะสม”

นักวิจัยยังเน้นย้ำอีกว่าสำหรับผู้ที่มีงานที่ต้องทำงานเป็นกะและ/หรือการเดินทาง คำแนะนำนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง โปรดจำไว้ว่าการนอนหลับน้อยเกินไปและการนอนหลับมากเกินไปนั้นส่งผลเสีย

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนอนเจ็ดชั่วโมงทุกคืน คุณอาจนอนหลับน้อยลงหรือมากขึ้นนิดหน่อยก็ได้ แต่คุณไม่ควรนอนน้อยกว่าหลายชั่วโมงหรือมากกว่าเจ็ดชั่วโมงอย่างแน่นอน

อีกประเด็นที่การศึกษาทำคือความสม่ำเสมอในการนอนหลับ คุณคงไม่อยากให้จำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับในแต่ละคืนกระโดดไปทั่วทุกสัปดาห์ เช่น ห้าชั่วโมงในคืนหนึ่ง หกชั่วโมงถัดไป และแปดชั่วโมงในสองสามคืนถัดไป และอื่นๆ พยายามทำให้ดีที่สุดโดยคำนึงถึงจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับในแต่ละคืนให้ใกล้เคียงกัน ซึ่งถ้าจะให้ดีก็คือเจ็ดชั่วโมง

เมื่ออายุมากขึ้น ผู้คนจำนวนมากจะประสบกับการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับของตนเอง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รวมถึงความยากลำบากในการนอนหลับและการนอนหลับ และปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับที่ลดลง การปรับการนอนหลับให้เหมาะสมเป็นหัวข้อทั้งหมดในตัวเอง แต่เคล็ดลับที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามกิจวัตรยามเย็นที่ผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนเย็น โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์และหลอดไฟ LED หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน และจำกัดการบริโภคของเหลวหลังเวลา 20.00 น.

อีกวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่คุณสามารถทำได้ในตอนเช้า ทันทีที่คุณลุกขึ้นและก่อนที่จะสัมผัสกับแสงประดิษฐ์ คือการออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงแดดบนใบหน้าเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที การเปิดรับแสงธรรมชาตินี้จะตั้งนาฬิกาหลักของคุณในแต่ละวัน และจะทำให้คุณนอนหลับสบายในคืนนั้น

แน่นอนว่าการปรับการนอนหลับของคุณเป็นเพียงส่วนหนึ่งในการเดินทางสู่การมีสุขภาพที่ดีของคุณ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยการผสมผสานวิธีการต่างๆ ไม่เพียงแต่โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพสม่ำเสมอเท่านั้น แต่ด้วยการออกกำลังกาย การควบคุมความเครียด โภชนาการ และ การเสริมอาหารตามเป้าหมาย

อ้างอิง:

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, the Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Ventricular ขยายเป็นการวัดที่เป็นไปได้ของการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์ที่ตรวจสอบความถูกต้องโดยใช้ Alzheimer's ฐานข้อมูลความคิดริเริ่มการถ่ายภาพระบบประสาทของโรค, สมอง, เล่มที่ 131, ฉบับที่ 9, กันยายน 2551, หน้า 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146

2. Li, Y, Sahakian, BJ, และคณะ โครงสร้างสมองและกลไกทางพันธุกรรมที่เป็นรากฐานของความสัมพันธ์แบบไม่เชิงเส้นระหว่างระยะเวลาการนอนหลับ การรับรู้ และสุขภาพจิต การแก่ชราตามธรรมชาติ; 28 เมษายน 2565 | ดอย:10.1038/s43587-022-00210-2

3. เวสต์วูด, เอ.เจ. และคณะ ระยะเวลาการนอนหลับที่นานขึ้นเป็นเครื่องหมายของการเสื่อมของระบบประสาทในระยะเริ่มต้นที่ทำนายภาวะสมองเสื่อม ประสาทวิทยา 88, 1172–1179 (2017)

4. ซาเบีย เอส. และคณะ ความสัมพันธ์ของระยะเวลาการนอนหลับในวัยกลางคนและวัยชรากับอุบัติการณ์ของภาวะสมองเสื่อม แนท. ชุมชน 12/2289 (2021)

5. Ma, Y.J. และคณะ ความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาการนอนหลับกับการรับรู้ลดลง จามา เน็ต เปิด 3 e2013573 (2020)

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. ระยะเวลาการนอนหลับและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในโครงสร้างสมองและประสิทธิภาพการรับรู้ นอน 37 ปี 1171–1178 (2014)

7. Xu, W. และคณะ ลักษณะการนอนหลับและตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของน้ำไขสันหลังของพยาธิสภาพของโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุที่ไม่บุบสลายทางสติปัญญา: การศึกษาของ CABLE โรคอัลไซเมอร์. 16, 1146–1152 (2020)

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. ความสัมพันธ์แบบไม่เชิงเส้นระหว่างระยะเวลาการนอนหลับและความเสี่ยงของความบกพร่องทางสติปัญญา/ภาวะสมองเสื่อมเล็กน้อย และการรับรู้ลดลง: การวิเคราะห์เมตาขนาดและการตอบสนองของการศึกษาเชิงสังเกต คลินิกผู้สูงอายุ ประสบการณ์ ความละเอียด 31, 309–320 (2019)