Ne Kadar Uyku Tam Olarak Doğru Miktardır? Yeni Araştırma Kesin Saat Sayısını Belirliyor

Uyu! Doğru miktarda aldığınızda kendinizi harika hissedersiniz. Ancak bir veya iki gece çok iyi uyumazsanız veya daha kötüsü, bir gece uykunuzu tamamen kaybederseniz, zar zor çalışabilirsiniz. Siz de, diğer tüm insanlar gibi, yaşam boyu uykuyla ilgili kişisel bir deneyim yaşadınız ve uykunun, çalışma şekliniz üzerinde ne kadar etkili olabileceğini veya olmayacağını doğrudan deneyimlediniz!

Bu nedenle, uykunun beyninizin en iyi şekilde işleyişinde kesinlikle temel bir rol oynaması ve hafızanın yanı sıra bilişsel ve duygusal işlemler için de kritik olması büyük bir sürpriz olmamalıdır. ve psikolojik sağlık. Uyku aynı zamanda siz uyurken sinir dokusundaki atık ürünleri temizleyerek beyninizi de korur.

Araştırmacılar, uykunun özelliklerinden birindeki değişikliklerin, yani her gece kaç saat uyuduğunuzun (uyku süresi olarak bilinir) kardiyovasküler ve serebrovasküler durumlar da dahil olmak üzere çeşitli durumlarla bağlantılı olduğunu uzun zamandır biliyorlardı. (beyin kan damarı) hastalığı ve ayrıca demans.

Doğrusal Olmayan Bir İlişki

Ama işlerin ilginçleştiği yer burası. Uyku süresi ile bu hastalıkların başlangıcı arasındaki ilişki tam olarak basit değildir. Hem çok az uykunun (gecede 6,5 saat veya daha az) hem de çok fazla uykunun (9 saatten fazla) artan riskle bağlantılı olduğu ortaya çıktı. Kesinlikle “daha ​​fazlası daha iyidir!” durumu değil.

Geçmiş araştırmalar, uyku süresinin kısaltıldığı her saat için, 55 yaş ve üzeri katılımcılarda ventrikül hacminde yüzde 0,59'luk bir artış olduğunu göstermiştir. Beynin ventrikülleri, beyin dokusunun derinliklerinde yer alan ve beyin omurilik sıvısıyla dolu, iletişim halindeki bir boşluklar ağıdır. Bu ventriküllerin MRI'da gösterildiği gibi genişlemesi uzun süredir Alzheimer hastalığının ilerlemesiyle ilişkilendirilmiştir.

Daha kısa uyku süresi aynı zamanda beynin sinir liflerinden oluşan beyaz maddesinin yapısındaki değişikliklerle de ilişkilidir. Bu, demanslı birçok hastanın motor fonksiyonlarında neden bir düşüş olduğunu ve daha sonra yürümede, nesneleri kaldırmada ve hatta beslenme ve giyinmede zorluk yaşadıklarını açıklıyor. Uyku süresi ve beyin yapısını inceleyen önceki araştırmaların tümü, yukarıda açıklanan, hem çok az hem de çok fazla uykunun zararlı olduğu açıkça doğrusal olmayan ilişkiye değil, doğrusal ilişkilere odaklanmış görünüyor.

Yeni Bir Çalışma

Ancak şimdi, Çin'in Fudan Üniversitesi ve Birleşik Krallık'ın Cambridge Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından gerçekleştirilen yeni bir çalışma, prestijli Nature Aging dergisinde Nisan 2022'de yayınlandı. , doğrusal olmayan bu ilişkiyi doğrudan inceleyerek bunu düzeltmeyi hedefliyor. Bilim insanları, Birleşik Krallık Biyobankası olarak bilinen bir veri tabanından veri aldı. Bu veritabanı, Birleşik Krallık'taki katılımcıların genetik ve sağlık bilgilerinin yer aldığı çok geniş ölçekli bir havuzdur ve bir araştırma kaynağı olarak yaygın şekilde kullanılmaktadır. Veritabanında yer alan bilgiler arasında bilişsel değerlendirmeler, ruh sağlığı anketleri, beyin görüntüleme çalışmaları ve derinlemesine genetik bilgiler yer alıyor.

Araştırmacılar, 38 ila 73 yaşları arasındaki 500.000 yetişkinin verilerini inceledi. Araştırmaya katılan ekibin bilinçli tahmini (bilimsel terimlerle, hipotezleri), uyku süresi ile demans gelişimi arasındaki aynı doğrusal olmayan ilişkinin, aynı zamanda uyku süresi ile zihinsel sağlık arasındaki ilişkinin yanı sıra uyku süresi ile zihinsel sağlık arasındaki ilişki için de geçerli olacağı yönündeydi. uyku süresi, biliş ve beynin yapısı.

Sonuçlar

Araştırma, çok az uyku ile çok fazla uyku arasında, hafıza ve tepki süresi de dahil olmak üzere bilişsel görevlerde zayıf performans arasında kesin bir ilişki olduğunu gösterdi. Uyku süresi aynı zamanda depresyon, anksiyete ve hatta kendine zarar verme davranışları da dahil olmak üzere akıl sağlığı belirtileriyle aynı iki taraflı ilişkiyi gösterdi. Görüntüleme verileriyle belirlenen beyin yapısındaki değişiklikler bile, özellikle demanstan etkilenen beyin kısımlarında aynı doğrusal olmayan ilişkiyi gösterdi.

Bu çalışma aynı zamanda farklı yaş grupları tarafından yansıtılan bu doğrusal olmayan kalıplara da baktı. Sonuçlar, katılımcılar yaşlandıkça hem beyin hacminde hem de bilişsel işlevlerde bir azalma olduğunu ve en anlamlı ilişkinin 44 ila 59 yaş arasındaki katılımcılarda ortaya çıktığını gösterdi. İlginçtir ki konu akıl sağlığına geldiğinde sonuçlar biraz farklıydı. Çalışma, katılımcının uyku süresi ile zihinsel sağlığı ve bilişi arasındaki ilişkinin, katılımcılar 65 yaş ve üzerine yaklaştıkça giderek azaldığını açıkça gösterdi.

Araştırmacılar ayrıca çalışmanın başında uyku süresi ideal olmayan kişileri takip ederek bulgularını daha da güçlendirdiler. Takip, zamanla bu katılımcının bilişsel işlevlerinde bir azalma olduğunu ve psikiyatrik belirtilerde bir artış olduğunu ortaya çıkardı.

Bu Çalışma Bilişsel Sağlığınız İçin Ne İfade Ediyor?

Peki tüm bu veriler ilginç olabilir ama sağlığınız açısından pratik açıdan ne anlama geliyor? En önemlisi, bilişsel işlevinizi ve duygusal sağlığınızı korumak için almanız gereken ideal uyku saati sayısı var mı?

Bu çalışmadan elde edilen en önemli sonuç, süresi açısından uykunuzun düzenlenmesinin, zihinsel sağlığınız ve refahınızın yanı sıra optimal beyin işleyişi için de hayati olduğudur. Uyku aynı zamanda genetiği ve diğer beyin mekanizmalarını da içeren bir yolda gibi görünüyor.

Goldilocks Kuralı

Çalışma, yaklaşıkyedi saatlik tutarlı bir uyku düzeninin,uzun vadeli optimal sağlık için en iyisi olduğunu belirledi. Goldilocks'u başka sözcüklerle ifade edersek, "ne çok az ne çok fazla, ama tam olarak doğru.."

Araştırmacılar ayrıca vardiyalı çalışma ve/veya seyahat etmelerini gerektiren işleri olan kişiler için bu önerinin özellikle önemli olduğunun altını çiziyor. Çok az uykunun yanı sıra çok fazla uykunun da zararlı olduğunun gösterildiğini unutmayın.

Bu, her gece tam olarak yedi saat uyumanız gerektiği anlamına gelmez. Biraz daha az veya biraz daha fazla uyusanız iyi olabilir, ancak kesinlikle birkaç saat daha az veya yedi saatten fazla uyumamalısınız.

Araştırmanın vurguladığı diğer nokta ise uyku tutarlılığı ile ilgili. Her gece uyuduğunuz saat sayısının her hafta her yere sıçramasını istemezsiniz; örneğin bir gecede beş saat, sonraki gece altı saat ve sonraki birkaç gecede sekiz saat vb. Her gece uyuduğunuz saat sayısını tutarlı bir sayıya, ideal olarak yediye yakın tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Birçok kişi yaşlandıkça uyku düzeninde bir değişiklik yaşar. Bu değişiklikler uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk çekmeyi ve aldıkları uykunun hem miktarında hem de kalitesinde azalmayı içerir. Uyku optimizasyonu başlı başına bir konudur, ancak en önemli ipuçları rahatlatıcı bir akşam rutinine bağlı kalmak, akşamları parlak ışığa, özellikle de elektronik ekranlardan ve LED ampullerden gelen mavi ışığa maruz kalmaktan kaçınmaktır. yatmadan en az altı saat önce kafein alımından kaçının ve akşam 8'den sonra sıvı alımını sınırlayın.

Sabah kalkar kalkmaz ve yapay ışığa maruz kalmadan önce yapabileceğiniz diğer çok etkili şey ise dışarı çıkıp en az beş dakika yüzünüzü güneş ışığına maruz bırakmaktır. Bu doğal ışığa maruz kalma, ana sirkadiyen saatinizi o gün için ayarlayacak ve sizi o gece iyi bir uykuya hazırlayacaktır.

Elbette uykunuza ince ayar yapmak, sağlığınızı iyileştirmeye yönelik yolculuğun yalnızca bir kısmıdır. Bunu yalnızca tutarlı ve kaliteli bir uyku alarak değil, aynı zamanda egzersiz, stres kontrolü, beslenme ve hedefe yönelik takviyeler içeren yaklaşımların bir kombinasyonuyla yapabilirsiniz.

Referanslar:

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, Alzheimer Hastalığı Nörogörüntüleme Girişimi, Alzheimer hastalığı ilerlemesinin olası bir ölçüsü olarak ventriküler genişleme, Alzheimer testi kullanılarak doğrulandı hastalık nörogörüntüleme girişimi veri tabanı, Beyin, Cilt 131, Sayı 9, Eylül 2008, Sayfalar 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ, ve diğerleri. Uyku süresi, biliş ve zihinsel sağlık arasındaki doğrusal olmayan ilişkinin altında yatan beyin yapısı ve genetik mekanizmalar. Doğanın Yaşlanması; 28 Nisan 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A.J. ve diğerleri. Demans olayını öngören erken nörodejenerasyonun bir belirteci olarak uzun süreli uyku süresi. Nöroloji 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. ve diğerleri. Orta ve yaşlılıkta uyku süresinin demans görülme sıklığı ile ilişkisi. Nat. İletişim 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y.J. ve diğerleri. Uyku süresi ile bilişsel gerileme arasındaki ilişki. JAMA Ağı. Açık 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J.C., Loh, K.K., Zheng, H., Sim, S.K.Y. & Chee, M.W.L. Uyku süresi ve beyin yapısı ve bilişsel performansta yaşa bağlı değişiklikler. Uyku 37, 1171–1178 (2014).

7. Xu, W. ve diğerleri. Bilişsel açıdan sağlam olan yaşlı yetişkinlerde Alzheimer hastalığı patolojisinin uyku özellikleri ve beyin omurilik sıvısı biyobelirteçleri: CABLE çalışması. Alzheimer Demansı. 16, 1146–1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. ve Liu, H. Uyku süresi ile hafif bilişsel bozukluk/demans ve bilişsel gerileme riskleri arasındaki doğrusal olmayan ilişkiler: gözlemsel çalışmaların doz-yanıt meta-analizi. Yaşlanma Kliniği. Tecrübe. Res. 31, 309–320 (2019).