آه، النوم! عندما تحصل على القدر المناسب منه، تشعر بأنك في حالة رائعة. ولكن إذا لم تنم جيدًا لليلة أو ليلتين، أو الأسوأ من ذلك، تفقد ليلة كاملة من النوم، بالكاد تستطيع أن تعمل. أنت، مثل جميع البشر الآخرين، لديك خبرة شخصية مدى الحياة مع النوم، وقد اختبرت بشكل مباشر مدى تأثيره على كيفية عملك، أو عدم عملك!
لذلك، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن النوم يلعب دورًا أساسيًا في الأداء الأمثل لدماغك، وهو حيوي للمعالجة الإدراكية والعاطفية، وكذلك للذاكرة والصحة النفسية. كما يحمي النوم دماغك عن طريق إزالة الفضلات من الأنسجة العصبية أثناء نومك.
لقد عرف الباحثون منذ فترة طويلة أن التغيرات في إحدى خصائص النوم، وهي عدد الساعات التي تنامها كل ليلة، والمعروفة باسم مدة النوم، مرتبطة بعدة حالات، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية الدماغية وكذلك الخرف.
علاقة غير خطية
ولكن هنا تصبح الأمور مثيرة للاهتمام. العلاقة بين مدة النوم وبداية هذه الأمراض ليست بسيطة تمامًا. يتضح أن قلة النوم (6.5 ساعات أو أقل في الليلة) أو كثرة النوم (أكثر من 9 ساعات) ترتبط بزيادة المخاطر. بالتأكيد ليس حالة "المزيد هو الأفضل!"
أظهرت الأبحاث السابقة أنه مقابل كل ساعة من تقليل مدة النوم، كان هناك زيادة بنسبة 0.59 في المائة في حجم البطينات لدى المشاركين في الدراسة الذين كانوا يبلغون من العمر 55 عامًا أو أكثر. البطينات الدماغية هي شبكة تواصل من التجاويف تقع عميقًا داخل نسيج الدماغ ومملوءة بالسائل النخاعي. وقد ارتبط توسع هذه البطينات، كما يظهر في التصوير بالرنين المغناطيسي، منذ فترة طويلة بتقدم مرض الزهايمر.
يرتبط قصر مدة النوم أيضًا بتغيرات في بنية المادة البيضاء في الدماغ، وهي النسيج في الدماغ الذي يتكون من الألياف العصبية. يفسر هذا سبب تدهور الوظيفة الحركية لدى العديد من مرضى الخرف، وبالتالي تطور صعوبة في المشي والتقاط الأشياء وحتى إطعام أو ارتداء الملابس بأنفسهم. يبدو أن الدراسات البحثية السابقة التي تناولت مدة النوم وبنية الدماغ كانت تركز جميعها على العلاقات الخطية، وليس العلاقة غير الخطية الواضحة الموضحة أعلاه، حيث كان كل من قلة النوم أو كثرة النوم ضارين.
دراسة جديدة
لكن الآن، تهدف دراسة جديدة أجراها باحثون من جامعة فودان في الصين وجامعة كامبريدج في المملكة المتحدة، نُشرت في أبريل 2022 في المجلة المرموقة Nature Aging، إلى تصحيح هذا الأمر من خلال فحص هذه العلاقة غير الخطية مباشرة. أخذ العلماء بيانات من قاعدة بيانات تُعرف باسم البنك الحيوي البريطاني. هذه القاعدة هي مستودع واسع النطاق للمعلومات الجينية والصحية من المشاركين في المملكة المتحدة، وتستخدم على نطاق واسع كمورد بحثي. تتضمن المعلومات الموجودة في قاعدة البيانات تقييمات معرفية، واستبيانات الصحة العقلية، ودراسات تصوير الدماغ ومعلومات جينية متعمقة.
نظر الباحثون في بيانات من بعض 500,000 بالغ تتراوح أعمارهم بين 38 و73 عامًا. كان التخمين المدروس للفريق (بمصطلحات علمية، فرضيتهم) عند بدء الدراسة هو أن نفس العلاقة غير الخطية بين مدة النوم وتطور الخرف ستكون صحيحة أيضًا بالنسبة للعلاقة بين مدة النوم والصحة العقلية، وكذلك بين مدة النوم والإدراك وبنية الدماغ نفسها.
النتائج
أظهرت الأبحاث وجود ارتباط واضح بين قلة النوم وكذلك كثرة النوم، وضعف الأداء في المهام الإدراكية، بما في ذلك الذاكرة ووقت رد الفعل. كما أظهرت مدة النوم هذا العلاقة الثنائية نفسها مع أعراض الصحة النفسية، بما في ذلك أعراض الاكتئاب والقلق وحتى سلوكيات إيذاء النفس. حتى التغيرات في بنية الدماغ، كما تم تحديدها بواسطة بيانات التصوير، أظهرت نفس الارتباط غير الخطي، خاصة في أجزاء من الدماغ تتأثر بالخرف.
درست هذه الدراسة أيضًا هذه الأنماط غير الخطية كما انعكست من خلال الفئات العمرية المختلفة. أظهرت نتائجهم أنه مع تقدم المشاركين في العمر، كان هناك انخفاض في كل من حجم الدماغ والوظيفة الإدراكية، حيث ظهرت العلاقة الأكثر أهمية بين المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 44 إلى 59 عامًا. ومن المثير للاهتمام أن النتائج كانت مختلفة قليلاً عندما يتعلق الأمر بالصحة النفسية. أظهرت الدراسة بوضوح أن العلاقة بين مدة نوم المشاركين وصحتهم النفسية والإدراكية تقل تدريجيًا مع اقتراب المشاركين من سن 65 وما بعده.
عزز الباحثون أيضًا نتائجهم بشكل أكبر من خلال متابعة الأشخاص الذين كانت مدة نومهم غير مثالية في بداية الدراسة. وكشفت المتابعة أنه بمرور الوقت كان هناك انخفاض في الوظيفة الإدراكية لهؤلاء المشاركين وزيادة في الأعراض النفسية.
ماذا تعني هذه الدراسة لصحتك العقلية
إذاً، قد تكون كل هذه البيانات مثيرة للاهتمام، ولكن ماذا تعني من الناحية العملية لصحتك؟ والأهم من ذلك، هل هناك عدد مثالي من ساعات النوم التي يجب أن تحصل عليها للحفاظ على وظائفك الإدراكية وصحتك العاطفية؟
الخلاصة الرئيسية من هذه الدراسة هي أن تنظيم نومك، من حيث مدته، هو ضروري لوظائف الدماغ المثلى وكذلك لصحتك العقلية ورفاهيتك. يبدو أيضًا أن النوم جزء من مسار يشمل الجينات وآليات الدماغ الأخرى.
قاعدة جولدي لوكس
حددت الدراسة نمط نوم ثابت يقارب سبع ساعات على أنه الأفضل لصحة طويلة الأمد مثالية. لتلخيص قول جولدي لوكس، «ليس قليلاً جداً ولا كثيراً جداً، بل هو بالضبط المناسب.»
يشدد الباحثون على أن هذه التوصية مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب منهم العمل بنظام الورديات و/أو السفر. تذكر أن قلة النوم وكذلك كثرة النوم قد ثبت أنها ضارة.
هذا لا يعني أنه يجب عليك النوم سبع ساعات بالضبط كل ليلة. قد تكون بخير مع نوم أقل قليلاً أو أكثر قليلاً، ولكن بالتأكيد لا ينبغي أن تنام عدة ساعات أقل أو أكثر من سبع.
النقطة الأخرى التي أشار إليها الدراسة تتعلق بـاتساق النوم. لا ترغب في أن يتغير عدد ساعات نومك كل ليلة بشكل كبير كل أسبوع، مثل أن تنام خمس ساعات في ليلة واحدة ثم ست ساعات في الليلة التالية وثماني ساعات لبضعة ليالٍ وهكذا. حاول قدر الإمكان، ضمن المعقول، أن تحافظ على عدد ساعات نومك كل ليلة قريبًا من رقم ثابت، ويفضل أن يكون سبع ساعات.
يواجه العديد من الأفراد، مع تقدمهم في العمر، تغيرًا في أنماط نومهم. تشمل هذه التغيرات صعوبة في النوم وكذلك البقاء نائمين، وانخفاضًا في كل من كمية وجودة النوم الذي يحصلون عليه. تحسين النوم هو موضوع كامل بحد ذاته، ولكن أهم النصائح هي الالتزام بروتين مسائي مريح، وتجنب التعرض للضوء الساطع في المساء، خاصة الضوء الأزرق من الشاشات الإلكترونية ومصابيح LED، وتجنب تناول الكافيين على الأقل ست ساعات قبل النوم، وتقليل تناول السوائل بعد الساعة الثامنة مساءً.
الشيء الآخر الفعال جدًا الذي يمكنك القيام به في الصباح، بمجرد أن تستيقظ وقبل أن تتعرض للضوء الصناعي، هو الخروج والحصول على بعض ضوء الشمس على وجهك لمدة لا تقل عن خمس دقائق. هذا التعرض للضوء الطبيعي سيضبط ساعتك البيولوجية الرئيسية لليوم وسيهيئك لنوم جيد تلك الليلة.
بالطبع، ضبط نومك هو جزء واحد فقط من الرحلة الكاملة نحو تحسين صحتك. يمكنك القيام بذلك من خلال مجموعة من الأساليب، ليس فقط بالحصول على نوم جيد ومستمر، ولكن أيضًا من خلال ممارسة الرياضة، والتحكم في التوتر، والتغذية والمكملات الغذائية المستهدفة.
المراجع:
١. شون إم. نيستور، راؤول روبسينغ، مايكل بوري، ماثيو سميث، فيتوريو أكومازي، جيني إل. ويلز، جينيفر فوجارتي، روبرت بارثا، مبادرة تصوير الأعصاب لمرض الزهايمر، تضخم البطين كقياس محتمل لتقدم مرض الزهايمر تم التحقق منه باستخدام قاعدة بيانات مبادرة تصوير الأعصاب لمرض الزهايمر، مجلة الدماغ، المجلد ١٣١، العدد ٩، سبتمبر ٢٠٠٨، الصفحات ٢٤٤٣-٢٤٥٤، https://doi.org/10.1093/brain/awn146.
٢. لي، ي، سهاكيان، بي جي، وآخرون. هيكل الدماغ والآليات الجينية التي تكمن وراء العلاقة غير الخطية بين مدة النوم، الإدراك، والصحة العقلية. نيتشر إيجينغ؛ ٢٨ أبريل ٢٠٢٢ | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2
3. ويستوود، أ. ج. وآخرون. مدة النوم الطويلة كعلامة على التنكس العصبي المبكر الذي يتنبأ بحدوث الخرف. علم الأعصاب 88، 1172-1179 (2017).
٤. سابيا، س. وآخرون. ارتباط مدة النوم في منتصف العمر والشيخوخة بحدوث الخرف. نات. كوميون. ١٢، ٢٢٨٩ (٢٠٢١).
5. ما، ي. ج. وآخرون. العلاقة بين مدة النوم والتدهور المعرفي. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).
٦. لو، ج. س.، لو، ك. ك.، تشنغ، هـ.، سيم، س. ك. ي. و تشي، م. و. ل. مدة النوم والتغيرات المرتبطة بالعمر في بنية الدماغ والأداء المعرفي. نوم ٣٧، ١١٧١–١١٧٨ (٢٠١٤).
٧. شو، و. وآخرون. خصائص النوم والمؤشرات الحيوية في السائل النخاعي لمرض الزهايمر لدى كبار السن الذين يتمتعون بقدرات معرفية سليمة: دراسة كابل. الزهايمر والخرف. ١٦، ١١٤٦-١١٥٢ (٢٠٢٠).
٨. ليانغ، ي.، كو، ل. ب. و ليو، هـ. العلاقات غير الخطية بين مدة النوم ومخاطر الإصابة بالضعف الإدراكي البسيط/الخرف والتدهور المعرفي: تحليل تلوي للاستجابة للجرعة من الدراسات الرصدية. أبحاث الشيخوخة السريرية والتجريبية ٣١، ٣٠٩-٣٢٠ (٢٠١٩).
