كم عدد ساعات النوم التي تعتبر الكمية المناسبة بالضبط؟ بحث جديد يحدد العدد الدقيق للساعات
آه، النوم! عندما تحصل على القدر المناسب منه، تشعر بشعور رائع. ولكن إذا لم تنم جيدًا لليلة أو ليلتين، أو الأسوأ من ذلك، إذا فقدت ليلة نوم كاملة، بالكاد يمكنك العمل. أنت، مثل جميع البشر الآخرين، لديك تجربة شخصية مدى الحياة مع النوم، وقد اختبرت بشكل مباشر مدى تأثيره على كيفية عملك، أو عدمه!
لذلك، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن النوم يلعب دورًا أساسيًا في الأداء الأمثل لدماغك، وهو حيوي للمعالجة الإدراكية والعاطفية، وكذلك للذاكرة والصحة النفسية. كما أن النوم يحمي دماغك من خلال تنظيف الفضلات من الأنسجة العصبية أثناء النوم.
لطالما عرف الباحثون أن التغيرات في إحدى خصائص النوم، وهي عدد الساعات التي تنامها كل ليلة، والمعروفة باسم مدة النوم، ترتبط بعدة حالات، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية (أمراض الأوعية الدموية في الدماغ) وكذلك الخرف.
علاقة غير خطية
لكن هنا تصبح الأمور مثيرة للاهتمام. العلاقة بين مدة النوم وبداية هذه الأمراض ليست بالضبط بسيطة. يتضح أن النوم القليل جدًا (6.5 ساعات أو أقل في الليلة) أو النوم الكثير جدًا (أكثر من 9 ساعات) مرتبطان بزيادة المخاطر. بالتأكيد ليست حالة "الأكثر هو الأفضل!"
أظهرت الأبحاث السابقة أنه مقابل كل ساعة من تقليل مدة النوم، كان هناك زيادة بنسبة 0.59 في المئة في حجم البطينات لدى المشاركين في الدراسة الذين كانوا يبلغون من العمر 55 عامًا أو أكثر. البطينات الدماغية هي شبكة تواصل من التجاويف تقع عميقًا داخل نسيج الدماغ ومملوءة بالسائل النخاعي. وقد ارتبط توسع هذه البطينات، كما يظهر في التصوير بالرنين المغناطيسي، منذ فترة طويلة بتقدم مرض الزهايمر.
يرتبط قصر مدة النوم أيضًا بتغيرات في بنية المادة البيضاء في الدماغ، وهي النسيج في الدماغ الذي يتكون من الألياف العصبية. وهذا يفسر لماذا يعاني العديد من مرضى الخرف من تدهور في وظائفهم الحركية، ومن ثم يواجهون صعوبة في المشي، والتقاط الأشياء، وحتى في إطعام أو ارتداء ملابسهم بأنفسهم. يبدو أن الدراسات البحثية السابقة التي تناولت مدة النوم وبنية الدماغ كانت تركز جميعها على العلاقات الخطية، وليس العلاقة غير الخطية الواضحة الموضحة أعلاه، حيث كان النوم القليل جدًا أو الكثير جدًا ضارًا في كلا الحالتين.
دراسة جديدة
لكن الآن، تهدف دراسة جديدة أجراها باحثون من جامعة فودان في الصين وجامعة كامبريدج في المملكة المتحدة، نُشرت في أبريل 2022 في المجلة المرموقة Nature Aging، إلى تصحيح هذا من خلال فحص هذه العلاقة غير الخطية مباشرة. أخذ العلماء بيانات من قاعدة بيانات تُعرف باسم UK Biobank. هذه القاعدة هي مستودع واسع النطاق للمعلومات الجينية والصحية من المشاركين في المملكة المتحدة، وتُستخدم على نطاق واسع كمورد بحثي. تتضمن المعلومات الموجودة في قاعدة البيانات تقييمات معرفية، واستبيانات الصحة العقلية، ودراسات تصوير الدماغ، ومعلومات جينية متعمقة.
نظر الباحثون في بيانات من 500,000 بالغ تتراوح أعمارهم بين 38 و73 عامًا. كان التخمين المدروس للفريق (بمصطلحات علمية، فرضيتهم) عند بدء الدراسة هو أن نفس العلاقة غير الخطية بين مدة النوم وتطور الخرف ستكون صحيحة أيضًا بالنسبة للعلاقة بين مدة النوم والصحة العقلية، وكذلك بين مدة النوم والإدراك وبنية الدماغ نفسه.
النتائج
أظهرت الأبحاث وجود ارتباط واضح بين قلة النوم وكذلك كثرة النوم، وضعف الأداء في المهام الإدراكية، بما في ذلك الذاكرة ووقت رد الفعل. كما أظهرت مدة النوم نفس العلاقة الثنائية مع أعراض الصحة النفسية، بما في ذلك أعراض الاكتئاب والقلق وحتى سلوكيات إيذاء النفس. حتى التغيرات في بنية الدماغ، كما تم تحديدها بواسطة بيانات التصوير، أظهرت نفس الارتباط غير الخطي، خاصة في أجزاء الدماغ المتأثرة بالخرف."
كما نظرت هذه الدراسة في هذه الأنماط غير الخطية كما انعكست من خلال الفئات العمرية المختلفة. أظهرت نتائجهم أنه مع تقدم المشاركين في العمر، كان هناك انخفاض في كل من حجم الدماغ والوظيفة الإدراكية، حيث ظهرت العلاقة الأكثر وضوحًا للمشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 44 إلى 59 عامًا. ومن المثير للاهتمام أن النتائج كانت مختلفة قليلاً عندما يتعلق الأمر بالصحة النفسية. أظهرت الدراسة بوضوح أن العلاقة بين مدة نوم المشاركين وصحتهم النفسية والإدراكية تقل تدريجيًا مع اقتراب المشاركين من سن 65 وما بعدها.
عزز الباحثون أيضًا نتائجهم من خلال متابعة الأشخاص الذين كانت مدة نومهم غير مثالية في بداية الدراسة. وكشفت المتابعة أنه بمرور الوقت كان هناك انخفاض في الوظيفة الإدراكية لهؤلاء المشاركين وزيادة في الأعراض النفسية.
ما الذي تعنيه هذه الدراسة لصحتك الإدراكية
إذًا، قد تكون كل هذه البيانات مثيرة للاهتمام، ولكن ماذا تعني من الناحية العملية لصحتك؟ والأهم من ذلك، هل هناك عدد مثالي من ساعات النوم التي يجب أن تحصل عليها للحفاظ على وظائفك الإدراكية وصحتك العاطفية؟
الخلاصة الرئيسية من هذه الدراسة هي أن تنظيم نومك، من حيث مدته، هو ضروري لوظائف الدماغ المثلى وكذلك لصحتك العقلية ورفاهيتك. يبدو أن النوم أيضًا جزء من مسار يشمل الوراثة وآليات الدماغ الأخرى.
قاعدة جولدي لوكس
حددت الدراسة نمط نوم ثابت يقارب سبع ساعات باعتباره الأفضل لصحة مثالية على المدى الطويل. وللتعبير عن ذلك بأسلوب جولدي لوكس، "ليس قليلاً جداً ولا كثيراً جداً، بل هو المناسب تماماً."
يؤكد الباحثون بشكل أكبر أن هذه التوصية مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب منهم العمل بنظام الورديات و/أو السفر. يجب أن تضع في اعتبارك أن قلة النوم وكذلك كثرة النوم قد ثبت أنها ضارة.
هذا لا يعني أنه يجب عليك النوم سبع ساعات بالضبط كل ليلة. قد تكون بخير مع نوم أقل قليلاً أو أكثر قليلاً، ولكن بالتأكيد لا ينبغي أن تنام عدة ساعات أقل أو أكثر من سبع.
النقطة الأخرى التي أشار إليها الدراسة تتعلق بـ اتساق النوم. لا ترغب في أن يتغير عدد الساعات التي تنامها كل ليلة بشكل كبير كل أسبوع، مثل النوم خمس ساعات في ليلة ثم ست ساعات في الليلة التالية وثماني ساعات في الليالي التالية وهكذا. حاول قدر الإمكان، ضمن المعقول، أن تحافظ على عدد الساعات التي تنامها كل ليلة قريبًا من رقم ثابت، ويفضل أن يكون سبع ساعات.
كثير من الأفراد، مع تقدمهم في العمر، يواجهون تغيرًا في أنماط نومهم. تشمل هذه التغيرات صعوبة في النوم وكذلك البقاء نائمين، وانخفاض في كل من كمية وجودة النوم الذي يحصلون عليه. تحسين النوم هو موضوع كامل بحد ذاته، ولكن أهم النصائح هي الالتزام بروتين مسائي مريح، وتجنب التعرض للضوء الساطع في المساء، خاصة الضوء الأزرق من الشاشات الإلكترونية ومصابيح LED، وتجنب تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل، وتحديد كمية السوائل بعد الساعة الثامنة مساءً.
الشيء الآخر الفعال جدًا الذي يمكنك القيام به في الصباح، بمجرد أن تستيقظ وقبل أن تتعرض للضوء الصناعي، هو الخروج والحصول على بعض ضوء الشمس على وجهك لمدة لا تقل عن خمس دقائق. هذا التعرض للضوء الطبيعي سيضبط ساعتك البيولوجية الرئيسية لليوم وسيهيئك لنوم جيد في تلك الليلة.
بالطبع، تحسين نومك هو جزء واحد فقط من الرحلة الكاملة نحو تحسين صحتك. يمكنك القيام بذلك من خلال مجموعة من الأساليب، ليس فقط عن طريق الحصول على نوم جيد ومتسق، ولكن أيضًا من خلال ممارسة الرياضة، والتحكم في التوتر، والتغذية والمكملات الغذائية المستهدفة.
المراجع:
1. شون إم. نيستور، راؤول روبسينغ، مايكل بوري، ماثيو سميث، فيتوريو أكومازي، جيني إل. ويلز، جينيفر فوجارتي، روبرت بارثا، مبادرة تصوير الأعصاب لمرض الزهايمر، تضخم البطين كقياس محتمل لتقدم مرض الزهايمر تم التحقق منه باستخدام قاعدة بيانات مبادرة تصوير الأعصاب لمرض الزهايمر، مجلة الدماغ، المجلد 131، العدد 9، سبتمبر 2008، الصفحات 2443-2454، https://doi.org/10.1093/brain/awn146.
٢. لي، واي، سهاكيان، بي جي، وآخرون. هيكل الدماغ والآليات الجينية التي تكمن وراء العلاقة غير الخطية بين مدة النوم، الإدراك، والصحة العقلية. نيتشر إيجينغ؛ ٢٨ أبريل ٢٠٢٢ | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2
3. Westwood, A. J. وآخرون. مدة النوم الطويلة كعلامة على التنكس العصبي المبكر الذي يتنبأ بالخرف الحادث. علم الأعصاب 88، 1172-1179 (2017).
٤. Sabia, S. وآخرون. ارتباط مدة النوم في منتصف العمر والشيخوخة بحدوث الخرف. Nat. Commun. ١٢، ٢٢٨٩ (٢٠٢١).
5. Ma, Y. J. وآخرون. العلاقة بين مدة النوم والتدهور المعرفي. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).
٦. لو، ج. سي، لو، ك. ك، تشنغ، هـ، سيم، س. ك. ي، و تشي، م. و. ل. مدة النوم والتغيرات المرتبطة بالعمر في بنية الدماغ والأداء المعرفي. سليب ٣٧، ١١٧١–١١٧٨ (٢٠١٤).
7. Xu, W. et al. خصائص النوم والمؤشرات الحيوية في السائل النخاعي لمرض الزهايمر في البالغين الأكبر سنًا السليمين معرفيًا: دراسة CABLE. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).
٨. ليانغ، ي.، كو، ل. ب. & ليو، هـ. العلاقات غير الخطية بين مدة النوم ومخاطر الضعف الإدراكي البسيط/الخرف والتدهور الإدراكي: تحليل تلوي للاستجابة للجرعة للدراسات الرصدية. أجنغ كلين. إكسب. ريس. ٣١، ٣٠٩–٣٢٠ (٢٠١٩).