Hvor mye søvn er akkurat den riktige mengden? Ny forskning fastslår det eksakte antallet timer

Ah, søvn! Når du får den rette mengden av den, føler du deg fantastisk. Men hvis du ikke sover så godt en natt eller to, eller enda verre, mister en hel natts søvn, kan du knapt fungere. Du, som alle andre mennesker, har hatt en livstid med personlig erfaring med søvn, og har direkte opplevd hvor stor innvirkning det kan ha på hvordan du fungerer, eller ikke!

Så det burde ikke komme som noen stor overraskelse at søvn spiller en absolutt fundamental rolle i den optimale funksjonen av hjernen din, og er kritisk for kognitiv og emosjonell bearbeiding, samt hukommelse og psykisk helse. Søvn beskytter også hjernen din ved faktisk å fjerne avfallsprodukter fra det neurale vevet mens du sover.

Forskere har lenge visst at endringer i en av søvnens egenskaper, nemlig hvor mange timer søvn du får hver natt, kjent som søvnlengde, er knyttet til flere tilstander, inkludert kardiovaskulær og cerebrovaskulær (hjernens blodkar) sykdom samt demens.

En ikke-lineær relasjon

Men her er hvor ting blir interessante. Forholdet mellom søvnlengde og oppstarten av disse sykdommene er ikke nøyaktig enkelt. Det viser seg at både for lite søvn (6,5 timer eller mindre per natt) og for mye søvn (mer enn 9 timer) begge er knyttet til en økt risiko. Definitivt ikke et tilfelle av "mer er bedre!"

Tidligere forskning har vist at for hver time med redusert søvnlengde var det en økning på 0,59 prosent i volumet av ventriklene hos studiedeltakere som var 55 år eller eldre. Hjernenes ventrikler er et kommunikasjonsnettverk av hulrom som ligger dypt inne i hjernevevet og er fylt med cerebrospinalvæske. Utvidelsen av disse ventriklene, som vist på MR, har lenge vært assosiert med progresjonen av Alzheimers sykdom.

Kortere søvnlengde er også relatert til endringer i strukturen til hjernens hvite substans, vevet i hjernen som består av nervefibre. Dette forklarer hvorfor så mange pasienter med demens opplever en nedgang i motorisk funksjon, og deretter utvikler vanskeligheter med å gå, plukke opp gjenstander og til og med å mate eller kle på seg selv. Det ser ut til at tidligere forskningsstudier som har sett på søvnlengde og hjernestruktur, alle var fokusert på lineære relasjoner, og ikke det klart ikke-lineære forholdet beskrevet ovenfor, hvor enten for lite eller for mye søvn begge var skadelige."

En ny studie

Men nå har en ny studie av forskere fra Kinas Fudan University og Storbritannias University of Cambridge, publisert i april 2022 i det prestisjetunge tidsskriftet Nature Aging, som mål å rette opp dette ved å direkte undersøke dette ikke-lineære forholdet. Forskerne hentet data fra en database kjent som UK Biobank. Denne databasen er et svært storskala arkiv av genetisk og helseinformasjon fra britiske deltakere, og brukes mye som en forskningsressurs. Informasjonen som finnes i databasen inkluderer kognitive vurderinger, spørreskjemaer om mental helse, hjerneavbildningsstudier og inngående genetisk informasjon.

Forskerne så på data fra noen 500 000 voksne i alderen 38 til 73 år. Teamets kvalifiserte gjetning (i vitenskapelige termer, deres hypotese) før studien var at det samme ikke-lineære forholdet mellom søvnlengde og utvikling av demens også ville være sant for forholdet mellom søvnlengde og mental helse, samt mellom søvnlengde, kognisjon og hjernens struktur i seg selv.

Resultatene

Forskningen viste en klar sammenheng mellom for lite søvn så vel som for mye søvn, og dårlig ytelse på kognitive oppgaver, inkludert hukommelse og reaksjonstid. Søvnlengde viste også dette samme tosidige forholdet med psykiske helsesymptomer, inkludert symptomer på depresjon, angst og til og med selvskadende atferd. Selv endringer i hjernestruktur, som bestemt av bildedata, viste denne samme ikke-lineære sammenhengen, spesielt deler av hjernen som påvirkes ved demens."

Denne studien undersøkte også disse ikke-lineære mønstrene slik de ble reflektert av forskjellige aldersgrupper. Resultatene deres viste at etter hvert som deltakerne ble eldre, var det en reduksjon både i hjernevolum og kognitiv funksjon, med det mest betydningsfulle forholdet som viste seg for deltakere mellom 44 og 59 år. Interessant nok var resultatene litt forskjellige når det gjaldt mental helse. Studien viste tydelig at sammenhengen mellom deltakernes søvnlengde og deres mentale helse og kognisjon gradvis avtok etter hvert som deltakerne nærmet seg 65 år og eldre.

Forskerne styrket også sine funn ytterligere ved å følge opp de personene som hadde ikke-optimal søvnlengde ved begynnelsen av studien. Oppfølgingen avslørte at det over tid var en nedgang i disse deltakernes kognitive funksjon og en økning i psykiatriske symptomer.

Hva denne studien betyr for din kognitive helse

Så, all denne informasjonen kan være interessant, men hva betyr det i praktiske termer for helsen din? Viktigst av alt, finnes det et optimalt antall timer søvn du bør få for å bevare din kognitive funksjon og din emosjonelle helse?

Den viktigste lærdommen fra denne studien er at reguleringen av søvnen din, når det gjelder varighet, er viktig for optimal hjernefunksjon samt din mentale helse og velvære. Søvn ser også ut til å være en del av en vei som også inkluderer genetikk og andre hjernemekanismer.

Goldilocks-regelen

Studien identifiserte et konsekvent søvnmønster på omtrent sju timer som det beste for optimal langsiktig helse. For å parafrasere Gullhår: "ikke for lite og ikke for mye, men akkurat passe."

Forskerne understreker videre at for de som har jobber som krever skiftarbeid og/eller reising, er denne anbefalingen spesielt viktig. Husk at både for lite søvn og for mye søvn har vist seg å være skadelig.

Dette betyr ikke at du må sove nøyaktig syv timer hver natt. Du kan klare deg fint med litt mindre eller litt mer søvn, men du bør absolutt ikke sove flere timer mindre eller mer enn syv.

Det andre punktet studien påpekte er rundt sovekonsistens. Du vil ikke at antall timer du sover hver natt skal variere mye fra uke til uke, som for eksempel fem timer en natt, deretter seks den neste, og åtte de neste par nettene og så videre. Prøv så godt du kan, innen rimelighetens grenser, å holde antall timer du sover hver natt nær et konsistent antall, ideelt sett syv.

Mange individer opplever en endring i søvnmønstrene sine etter hvert som de blir eldre. Disse endringene inkluderer vanskeligheter med å sovne samt å holde seg sovende, og en reduksjon i både mengden og kvaliteten på søvnen de får. Optimalisering av søvn er et helt tema i seg selv, men de viktigste tipsene er å holde seg til en avslappende kveldsrutine, unngå eksponering for sterkt lys om kvelden, spesielt blått lys fra elektroniske skjermer og LED-lyspærer, unngå inntak av koffein minst seks timer før leggetid, og begrense væskeinntaket etter kl. 20.00.

Det andre svært effektive du kan gjøre om morgenen, så snart du står opp og før du blir utsatt for kunstig lys, er å gå ut og få litt sollys på ansiktet ditt i minst fem minutter. Denne eksponeringen for naturlig lys vil stille din hoved-cirkadiske klokke for dagen og forberede deg på en god natts søvn.

Selvfølgelig er finjustering av søvnen din bare én del av hele reisen mot å optimalisere helsen din. Du kan gjøre dette med en kombinasjon av tilnærminger, ikke bare ved å få konsekvent kvalitetssøvn, men også med trening, stresskontroll, ernæring og målrettet tilskudd.

Referanser:

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, the Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Ventriculær forstørrelse som en mulig målestokk for Alzheimers sykdomsprogresjon validert ved bruk av Alzheimer's disease neuroimaging initiative database, Brain, Volume 131, Issue 9, September 2008, Pages 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Hjernestrukturen og de genetiske mekanismene som ligger til grunn for den ikke-lineære sammenhengen mellom søvnlengde, kognisjon og mental helse. Nature Aging; 28. april 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A. J. et al. Forlenget søvnlengde som en markør for tidlig nevrodegenerasjon som forutsier forekomst av demens. Neurology 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. et al. Assosiasjon mellom søvnlengde i middelalder og alderdom med forekomst av demens. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y. J. et al. Sammenheng mellom søvnvarighet og kognitiv nedgang. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Søvnlengde og aldersrelaterte endringer i hjernestruktur og kognitiv ytelse. Sleep 37, 1171–1178 (2014).

7. Xu, W. et al. Søvnegenskaper og cerebrospinalvæskebiomarkører for Alzheimers sykdomspatologi hos kognitivt intakte eldre voksne: CABLE-studien. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Ikke-lineære sammenhenger mellom søvnlengde og risikoen for mild kognitiv svikt/demens og kognitiv tilbakegang: en dose-respons meta-analyse av observasjonsstudier. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).