Spánek, stárnutí a váš mozek - Co musíte vědět
Pravděpodobně jste slyšeli staré rčení, které radí lidem, aby si dopřáli svůj „krásný spánek“. Ukazuje se, že podobně jako u mnoha jiných lidových rčení je v těchto slovech více moudrosti, než by si člověk představoval. Získání správného množství spánku je kritické nejen pro vaše zdraví, ale také pro optimální kognitivní fungování, stejně jako pro vaši náladu a schopnost soustředění.
Aby to bylo ještě zajímavější, nedávný výzkum také začíná odhalovat více o tom, co se biologicky děje, když nemáte dostatek spánku. Výsledky tohoto výzkumu jsou ohromující: nedostatek spánku vás skutečně způsobuje rychlejší stárnutí. Navíc nedostatek spánku dokonce způsobuje, že vaše pleť vypadá starší!
Ale jak to funguje? Co je na ztrátě spánku, že způsobuje stárnutí těla? Kolik spánku skutečně potřebujete? A co můžete udělat pro to, aby vaše tělo mělo kvalitní spánek? Podívejme se hlouběji do světa spánku a stárnutí, abychom našli odpovědi na tyto otázky a další.
Nejprve si udělejme malou rekapitulaci fyziologie spánku, protože v mnoha případech jde o kvalitu spánku, kterou potřebujete získat, nikoli o absolutní počet hodin. Je tedy důležité porozumět různým fázím spánku.
Proč lidé spí?
Než se k tomu dostaneme, přemýšleli jste někdy opravdu o tom, proč spíme? Ačkoli to může znít zvláštně, vědci si nejsou úplně jisti, proč spíme. Výzkumníci nám mohou říct hodně o tom, co se děje, když spíme, ale pokud jde o to, proč je to skutečně nezbytné, vědci nemají jednoznačnou odpověď.
Jedna z nejpřesvědčivějších teorií spánku je známá jako restorativní teorie, která říká, že spánek slouží k obnovení vašeho těla po opotřebení, kterému čelí během bdění. Tato teorie je podložena výzkumem, který ukazuje, že tělesné funkce jako oprava tkání, růst svalů, tvorba nových proteinů a uvolňování růstového hormonu probíhají převážně a v některých případech pouze během spánku. Všechny tyto procesy jsou obnovující.
Kromě obnovovacích funkcí je spánek také úzce spojen se změnami ve struktuře a organizaci mozku. Když nemáte dostatek spánku, negativně to ovlivňuje vaši schopnost učit se i vykonávat určité úkoly a také to negativně působí na vaši paměť. Spánek tedy místo jediné primární funkce zřejmě slouží různými způsoby.
Pět fází spánku
Nyní se vraťme k tomu, co se děje poté, co v noci usnete. Existuje pět fází spánku, rozdělených do dvou částí: REM spánek a non-REM spánek. REM znamená spánek s rychlými pohyby očí a právě v této fázi se vaše oči rychle pohybují tam a zpět. Pokud se podíváte na někoho, kdo spí a je ve fázi REM spánku, můžete vidět tento pohyb očí tam a zpět pod jejich zavřenými víčky.
V fázi jedna si možná ani neuvědomujete, že spíte. Tato fáze trvá pouze pět až deset minut a někdy můžete mít pocit, že padáte. To způsobuje, že se vaše svaly nedobrovolně škubnou, a můžete vidět nějaké snové obrazy známé jako hypnagogické obrazy.
Následuje Fáze Dva neboli lehký spánek. Vaše srdeční frekvence se zpomaluje, pohyby očí ustávají, mozkové vlny se zpomalují a tělesná teplota klesá v přípravě na Fázi Tři neboli hluboký spánek.
Fáze tři je první z fází hlubokého spánku a váš mozek produkuje pomalé delta vlny s výbuchy rychlejších vln. Toto je fáze, ve které můžete zažít náměsíčnost nebo mluvení ze spaní.
Fáze čtyři je hlubší verzí fáze tři, kdy váš mozek nyní výhradně produkuje delta vlny. Pokud se pokusíte probudit někoho, kdo je v této fázi, zjistíte, že je to velmi obtížné, a pokud jste probuzeni ve fázi čtyři, můžete se na chvíli cítit dezorientovaní. Tato fáze hlubokého spánku je nesmírně důležitá, protože právě v této fázi vaše tělo opravuje tkáně, posiluje imunitní systém a buduje svaly a kosti. Jak stárnete, dostáváte méně této fáze hlubokého spánku.
Fáze pět, REM nebo spánek s rychlými pohyby očí, nastává přibližně 90 minut po usnutí, když se dostanete z fáze čtyři. V tomto počátečním cyklu trvá první vstup do REM asi deset minut, ale během noci, jak procházíte jednotlivými fázemi, se každé období REM prodlužuje a poslední může trvat až hodinu.
Fáze REM spánku je mnohem aktivnější než ostatní fáze. Vaše dýchání i srdeční tep se zrychlují, váš mozek se stává aktivnějším a můžete mít intenzivní sny. Děti tráví téměř 50 procent svého celkového času spánku v REM fázi, na rozdíl od dospělých, kteří tráví v REM přibližně 20 procent.
Ačkoli jsou všechny fáze spánku důležité, hluboký spánek je dvojnásobně tak. Jak jsme již zmínili, s přibývajícím věkem pravděpodobně budete mít méně a méně hlubokého spánku. Většina hlubokého spánku se odehrává v první části noci. V pozdějších cyklech se hluboký spánek snižuje a je nahrazován lehčím spánkem ve fázi 2, zatímco REM spánek, fáze snění, se prodlužuje, jak noc postupuje.
Hluboký spánek je velmi účinný při potlačování vaší potřeby spánku, která se během dne postupně zvyšuje, když jste vzhůru. Pokud si tedy dáte denní šlofík asi na 20 minut, není příliš pravděpodobné, že by to narušilo váš noční spánek. Ale pokud budete spát déle, můžete upadnout do hlubokého spánku a to může znamenat velké problémy s usínáním té noci.
Hluboký spánek je důležitý z dalšího důvodu, protože právě v těchto fázích se uvolňuje lidský růstový hormon, který je klíčový pro opravu buněk a budování svalů. Uvolňování růstového hormonu se zastaví, pokud je hluboký spánek přerušen. Hluboký spánek je důležitý také proto, že čistí mozek a připravuje ho na nové učení. Když se tedy probudíte opravdu osvěžení a můžete říci, že jste „měli dobrou noc“, je velmi pravděpodobné, že jste měli i dostatečné množství hlubokého spánku. Proto se hlubokému spánku také říká regenerační spánek. Je důležité to vědět, protože v mnoha vědeckých studiích, jako jsou ty, které diskutujeme níže, výzkumníci požádají účastníky, aby vyplnili dotazník hodnotící kvalitu jejich spánku.
Kolik spánku potřebujete? Podle CDC (Centra pro kontrolu a prevenci nemocí) dospělí ve věku od 18 do 60 let potřebují alespoň osm hodin spánku za noc, a lidé starší 60 let potřebují osm až devět hodin spánku za noc.
Nedostatek spánku urychluje stárnutí
Jedním z nejpřekvapivějších výzkumných zjištění o nedostatku spánku bylo, že spánková deprivace je přímo spojena se stárnutím pokožky, takže možná to staré rčení o „krásném spánku“ bylo nakonec správné! V klinické studii provedené v roce 2013 na Case Western Reserve Medical Center vědci zjistili, že účastníci, kteří měli špatnou kvalitu spánku (na základě počtu hodin spánku a vlastního hodnocení kvality), vykazovali zrychlené a předčasné známky stárnutí pokožky (měřeno jemnými vráskami, nerovnoměrnou pigmentací, ochabováním pokožky a sníženou elasticitou) a oslabenou schopnost regenerace během noci. Účastníci, kteří měli konzistentně dobrou kvalitu spánku, nejenže měli mladší vzhled pokožky, ale jejich pokožka měla také schopnost efektivněji se zotavit ze stresoru, jako je mírné spálení sluncem.
Nedostatek spánku však není jen povrchní záležitostí. Jak jsme již viděli, s přibývajícím věkem se vaše schopnost dosáhnout kvalitního hlubokého spánku snižuje. Ve skutečnosti jsou problémy se spánkem velmi běžné u lidí ve věku 55 let a více, natolik běžné, že jsou považovány za normální. Za „normální“ je také považováno určité zmenšení některých mozkových struktur. Ale ve studii provedené na Duke-NUS Graduate Medical School v Singapuru se výzkumníci zaměřili na účinky krátkodobého nedostatku spánku na starší jedince. Předtím se většina studií zaměřovala na nedostatek spánku na myšlení a paměť u dospělých všech věkových kategorií, ale nezabývala se tím, jak by nedostatek spánku mohl fyzicky změnit mozek a ovlivnit kognici u starších dospělých.
Tato singapurská studie analyzovala data získaná od zdravých dospělých účastníků, kteří se zúčastnili větší Singapurské longitudinální studie stárnutí mozku a kterým byly v rámci této studie dříve změřeny objemy mozku pomocí MRI. O dva roky později, když výzkumníci opakovali skenování a kognitivní testy, zjistili, že účastníci, kteří měli méně hodin spánku, vykazovali známky rychlejšího zmenšování mozku a poklesu kognitivního výkonu ve srovnání s těmi, kteří měli dostatek spánku.
Pokud si myslíte, že je zapotřebí mnoho měsíců chronické spánkové deprivace, aby se tyto změny projevily, mýlíte se. Výzkum publikovaný v online příloze časopisu Sleep a prezentovaný 10. června na SLEEP 2015, 29. výročním setkání Asociovaných profesionálních společností pro spánek, ukázal, že jen jedna noc nedostatečného spánku u starších dospělých stačila k aktivaci buněčných chemických a genetických cest, které podporují biologické stárnutí. Ve skutečnosti s každou hodinou méně spánku pokles kognitivního výkonu vzrostl o 0,67 procenta a zvětšení komor na MRI (indikace zmenšování mozku) se zvýšilo o 0,59 procenta.
Jak zlepšit kvalitu vašeho spánku - sedm nejlepších praktik
Na první pohled se může zdát, že změny v mozku a kognitivní poklesy, které doprovázejí rostoucí problémy se spánkem související s věkem, jsou nevyhnutelné. Ale to není nutně pravda. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zlepšení délky a kvality vašeho spánku.
Zde je 10 nejlepších postupů:
Jedna – Vyhraďte si alespoň 8 hodin a 30 minut na spánek mezi 21:30 a 7:00. Toto časové okno koreluje s hlavní částí cirkadiánního rytmu spánku pro většinu lidí, což maximalizuje efektivitu spánku.
Dva - Dodržujte konzistentní spánkový režim, vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech.
Tři - Pokuste se co nejdříve po probuzení vystavit svou tvář rannímu slunci. To nastaví váš biologický hodin pro daný den, což usnadní včasné ulehnutí do postele večer. Ranní slunce také zlepší vaši náladu.
Čtyři - Přestaňte přijímat kofein brzy odpoledne, aby měl čas se dostat z vašeho systému.
Pět - Dvě až tři hodiny před spaním vypněte svá elektronická zařízení. Pokud musíte pracovat, zvažte použití brýlí blokujících modré světlo, které blokují modré světlo z vašich očí. Modré světlo signalizuje vašemu mozku, aby zůstal vzhůru a bdělý, a jeho vystavení večer může narušit váš spánek. Je také důležité spát v úplně tmavé ložnici, protože vystavení i nízkým úrovním světla ve vaší ložnici může nejen narušit produkci spánkového hormonu melatoninu, ale bylo také spojeno s depresí.
Šest - Omezte denní spánek, pokud si ho dopřejete, na maximálně 30 minut a nejpozději do 15:00.
Sedm - Vyhněte se jídlu po 19. hodině, zejména velkým jídlům. To dá vašemu trávicímu systému čas na odpočinek.
Osm - Asi hodinu před spaním si udělejte čas na odpočinek. Také ztlumte světla ve vašem domě.
Devět – Denně užívejte klinicky ověřený posilovač NAD+, jako je Nutriop® Life, Pure-NMN a Pure-NAD+.
Mnohé studie ukazují, že suplementace NAD+ normalizuje celotělové cirkadiánní rytmy. Je to proto, že NAD+ přímo aktivuje speciální „gen dlouhověkosti“ nazývaný Sirt1, který kromě podpory zdraví telomer v DNA udržuje centrální cirkadiánní funkci během stárnutí tím, že zesiluje expresi cirkadiánních genů.
Deset – Pravidelně cvičte, ideálně ráno nebo brzy odpoledne.
Pokud jdete spát a nemůžete usnout, je lepší vstát a dělat něco jiného, dokud se znovu necítíte ospalí. Pamatujte však, abyste se nevystavovali jasnému světlu, protože to může téměř znemožnit usnutí. Věnujte nějaký čas hodnocení svých spánkových návyků a proveďte potřebné změny. Váš mozek a vaše pokožka vám za to poděkují!
Reference:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Vliv kvality spánku na stárnutí a funkci pokožky. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Délka spánku a změny ve struktuře mozku a kognitivním výkonu související s věkem. Sleep. 2014 1. července;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Noční expozice světlu v ložnici a výskyt depresivních příznaků: longitudinální studie kohorty HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, svazek 187, číslo 3, březen 2018, strany 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290