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Lo yoga è la chiave per invecchiare con grazia?

By Max Cerquetti novembre 22, 2021

È stata definita una religione, una pratica e la più antica forma di esercizio al mondo. Ora è oggetto di studi accademici per le sue capacità anti-invecchiamento.

Praticata già nel 3300 a.C., l'antica disciplina dello yoga sta vedendo rinnovata l'attenzione della ricerca mentre gli studiosi cercano la chiave per un invecchiamento aggraziato.

Secondo un recente studio sulla rivista Advances in Geriatric Medicine and Research, nuovi studi stanno adottando un approccio più disciplinato per studiare gli impatti positivi dello yoga conducendo analisi rigorose, inclusi campioni di dimensioni maggiori e studi di ingegneria con design migliori. Nel loro insieme, questi studi mostrano che lo yoga ha effetti positivi sull'invecchiamento cellulare, sulla mobilità, sull'equilibrio, sulla salute mentale e sul declino cognitivo, in breve, può rallentare tutti i fattori che possono combinarsi per rendere l'invecchiamento così scomodo, distruttivo e mortale.< /p>

 

Yoga: una breve introduzione

Lo yoga è un gruppo di pratiche fisiche, mentali e spirituali che ha avuto origine nell'antica India. Queste pratiche avevano lo scopo di calmare la mente e riconoscere i benefici della coscienza distaccata. L'induismo, il buddismo e il giainismo hanno tutti forme tradizionali di yoga, sebbene le sue origini esatte rimangano poco chiare. Mentre la pratica ha deciso le radici orientali, oggi lo yoga è abbracciato e praticato da persone di tutte le provenienze in tutto il mondo.

Lo yoga sta guadagnando popolarità tra le persone di età avanzata e quelle con mobilità ridotta, come gran parte di può essere praticato in posizione seduta o reclinata, ha requisiti minimi di forza, può avere requisiti minimi di tempo e ha quasi zero requisiti per attrezzature o spazio.

Lo yoga è anche popolare perché chi lo pratica dice che ha una vasta gamma di vantaggi. I benefici auto-riportati dello yoga includono una maggiore flessibilità, una maggiore forza muscolare, un miglioramento del tono muscolare, una migliore respirazione, una maggiore energia, una maggiore vitalità, protezione da lesioni, perdita di peso, mantenimento di un metabolismo equilibrato e altro ancora.



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 Yoga Counteracts the Aging Process

 


Lo yoga contrasta il processo di invecchiamento

In uno studio pubblicato questa estate, Madhivanan, et al., ha citato una recente ricerca che ha sostenuto l'ipotesi che lo yoga contrasti i processi di invecchiamento. Ciò includeva uno studio che ha scoperto che un corso di 12 settimane che includeva posizioni yoga classiche, esercizi di respirazione e meditazione era associato a cambiamenti positivi nei livelli di biomarcatori dell'invecchiamento cellulare, incluso 8-OH2dG, che è un prodotto del danno al DNA. Altri cambiamenti positivi includevano miglioramenti nei marcatori dello stress ossidativo e nei telomeri, che sono i blocchi cellulari che si accorciano con ogni replicazione cellulare.

Gli studi hanno anche descritto l'impatto dello yoga a lungo termine sulla connettività tra la corteccia prefrontale e posteriore del cervello, che influenza la memoria di lavoro, l'attenzione spaziale e il processo decisionale. Questi studi citano prove che hanno dimostrato che le donne anziane che praticano yoga da almeno otto anni hanno una migliore connettività cerebrale funzionale rispetto a quelle che non si sono impegnate nello yoga. Uno studio separato ha scoperto che un ritiro di yoga e meditazione di 90 giorni è stato associato a riduzioni del fattore neurotrofico derivato dal cervello, attività dell'asse ipotalamo-ipofisi e aumento dell'IL-10 e diminuzione degli indicatori di IL-12 di una minore attività infiammatoria complessiva, che è associata con invecchiamento precoce.

 

Risultati di un ritiro di tre mesi di yoga e meditazione

 

Results of a Three-Month Yoga and Meditation Retreat

 

In uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers of Human Neuroscience, Cahn, et al. ha descritto i risultati dei partecipanti a un ritiro di yoga e meditazione di tre mesi. Ogni persona è stata valutata prima e dopo gli eventi per una varietà di misure psicometriche, fattori neurotrofici derivati ​​dal cervello (BDNF), livelli di cortisolo salivare circadiano e citochine pro e antinfiammatorie.

 

"Si è scoperto che la partecipazione al ritiro è associata alla diminuzione dell'ansia e della depressione auto-riferite, nonché all'aumento della consapevolezza", hanno scritto gli autori, aggiungendo che c'erano una serie di altri benefici anti-invecchiamento, tra cui:< /p>

 

  • Aumenti dei livelli plasmatici di BDNF e aumento dell'entità della risposta al risveglio del cortisolo (CAR)

  • Il cambiamento normalizzato nei livelli di BDNF era inversamente correlato con i punteggi di ansia BSI-18 sia prima del ritiro che dopo il ritiro, in modo tale che quelli con punteggi di ansia maggiori tendevano a mostrare aumenti minori prima e dopo il ritiro dei livelli plasmatici di BDNF.

  • I livelli plasmatici della citochina antinfiammatoria Interleuchina-10 sono aumentati e i livelli della citochina proinfiammatoria Interleuchina-12 sono diminuiti.

  • Contrariamente alle ipotesi iniziali, i livelli plasmatici di altre citochine proinfiammatorie, tra cui Interferone Gamma (IFN-γ), Fattore di necrosi tumorale (TNF-α), Interleuchina-1β (IL-1β), Interleuchina-6 (IL -6) e Interleuchina-8 (IL-8) sono stati aumentati dopo la ritirata.

"Alla luce di precedenti studi sugli effetti positivi delle pratiche meditative sull'idoneità mentale, sull'omeostasi autonomica e sullo stato infiammatorio, ipotizziamo che questi risultati siano correlati alle pratiche meditative durante il ritiro", hanno scritto gli autori. “Tuttavia, alcuni dei cambiamenti osservati possono anche essere correlati ad altri aspetti del ritiro, come i componenti legati all'esercizio fisico della pratica yoga e della dieta. Ipotizziamo che i modelli di cambiamento osservati qui riflettano l'integrazione e il benessere mente-corpo. Gli aumentati livelli di BDNF osservati sono un potenziale mediatore tra le pratiche meditative e la salute del cervello, l'aumento di CAR è probabilmente un riflesso di un aumento dell'eccitazione fisiologica dinamica e della relazione tra il duplice potenziamento dei cambiamenti delle citochine pro e antinfiammatorie con un sano funzionamento immunologico.

 

Lo yoga è la scelta giusta per il tuo programma di benessere anti-età?

I ricercatori notano che tutti, specialmente quelli di età avanzata, dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Detto questo, lo yoga ha dimostrato scientificamente di avere una vasta gamma di benefici anti-invecchiamento. Potresti scoprire di vedere un aumento della mobilità, un rischio ridotto di scivolare e cadere, protezione contro il declino cognitivo, maggiore forza e flessibilità e miglioramento del sonno e del benessere mentale. Inoltre, questi benefici non sono stati riscontrati solo negli aderenti più incalliti: il Madhivanan, et al. studio ha osservato che "l'intervento tipico è di durata moderata, circa 45 minuti a settimana per 8-12 settimane."

"La gamma di tipi di intervento e livelli di difficoltà offre l'opportunità a quasi tutti di partecipare e ottenere salute benefici", hanno osservato.

Ti chiedi come iniziare con lo yoga? Molti gruppi della comunità tengono lezioni di yoga e YouTube e altri siti sono pieni zeppi di tutorial e video didattici.

 

 

Riferimenti:

 

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Effetti dello yoga sulla salute del cervello: una revisione sistematica della letteratura attuale. Plast cerebrale. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. L'esercizio basato sullo yoga migliora l'equilibrio e la mobilità nelle persone di età pari o superiore a 60 anni: una revisione sistematica e una meta-analisi. Età Invecchiamento. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Effetto dello yoga sulla salute mentale: studio comparativo tra soggetti giovani e anziani in Giappone. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Effetti degli esercizi di hatha yoga sulla flessibilità della colonna vertebrale nelle donne di età superiore ai 50 anni. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

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6. Medicina John Hopkins. 9 benefici dello yoga. Disponibile da: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Consultato il 27 febbraio 2021.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Yoga per l'insufficienza cardiaca: una revisione e una ricerca futura. Int J Yoga. 2018;11(2):91–8.

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