Lo Yoga è la Chiave per Invecchiare con Grazia?

È stata chiamata una religione, una pratica e la forma di esercizio più antica del mondo. Ora viene studiata accademicamente per le sue capacità anti-invecchiamento.

Praticata già nel 3300 a.C., l'antica disciplina dello yoga sta vedendo un rinnovato interesse nella ricerca mentre gli studiosi cercano la chiave per un invecchiamento armonioso.

Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Advances in Geriatric Medicine and Research, nuovi studi stanno adottando un approccio più disciplinato per esaminare gli effetti positivi dello yoga conducendo analisi rigorose, includendo campioni di dimensioni maggiori e progettando studi con migliori design. Complessivamente, questi studi dimostrano che lo yoga ha effetti positivi sull'invecchiamento cellulare, la mobilità, l'equilibrio, la salute mentale e il declino cognitivo — in breve, può rallentare tutti i fattori che possono combinarsi per rendere l'invecchiamento così scomodo, dirompente e mortale.

Yoga: Un Breve Compendio

Lo yoga è un insieme di pratiche fisiche, mentali e spirituali che hanno avuto origine nell'antica India. Queste pratiche erano mirate a calmare la mente e a riconoscere i benefici della coscienza distaccata. L'induismo, il buddismo e il giainismo hanno tutti forme tradizionali di yoga, sebbene le sue origini esatte rimangano poco chiare. Sebbene la pratica abbia radici decisamente orientali, oggi lo yoga è abbracciato e praticato da persone di ogni provenienza in tutto il mondo.

Lo yoga sta guadagnando popolarità tra le persone di età avanzata e quelle con mobilità limitata, poiché gran parte di esso può essere praticato in posizione seduta o reclinata, ha requisiti minimi di forza, può richiedere poco tempo e ha quasi zero requisiti per attrezzature o spazio.

Lo yoga è anche popolare perché coloro che lo praticano affermano che offre una vasta gamma di benefici. I benefici auto-riferiti dello yoga includono una maggiore flessibilità, un aumento della forza muscolare, un miglioramento del tono muscolare, un miglioramento della respirazione, un aumento dell'energia, un miglioramento della vitalità, la protezione dagli infortuni, la perdita di peso, il mantenimento di un metabolismo equilibrato e altro ancora.

Lo yoga contrasta il processo di invecchiamento

In uno studio pubblicato quest'estate, Madhivanan et al. hanno citato ricerche recenti che supportavano l'ipotesi che lo yoga contrasti i processi di invecchiamento. Questo includeva uno studio che ha rilevato che un corso di 12 settimane comprendente posture classiche dello yoga, esercizi di respirazione e meditazione era associato a cambiamenti positivi nei livelli dei biomarcatori dell'invecchiamento cellulare, inclusa l'8-OH2dG, che è un prodotto del danno al DNA. Altri cambiamenti positivi includevano miglioramenti nei marcatori dello stress ossidativo e nei telomeri, che sono i blocchi cellulari che si accorciano ad ogni replicazione cellulare.

Gli studi hanno anche descritto l'impatto dello yoga a lungo termine sulla connettività tra la corteccia prefrontale e quella posteriore del cervello, che influisce sulla memoria di lavoro, sull'attenzione spaziale e sulla presa di decisioni. Questi studi citano prove che hanno dimostrato che le donne anziane che praticano yoga da almeno otto anni avevano una migliore connettività funzionale del cervello rispetto a quelle che non avevano praticato yoga. Uno studio separato ha scoperto che un ritiro di yoga e meditazione di 90 giorni era associato a riduzioni del fattore neurotrofico derivato dal cervello, dell'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi e ad un aumento degli indicatori IL-10 e una diminuzione degli indicatori IL-12 di minore attività infiammatoria complessiva, che è associata all'invecchiamento precoce.

Risultati di un ritiro di yoga e meditazione di tre mesi

In uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers of Human Neuroscience, Cahn et al. hanno descritto i risultati dei partecipanti a un ritiro di yoga e meditazione di tre mesi. Ogni persona è stata valutata prima e dopo gli eventi per una varietà di misure psicometriche, fattori neurotrofici derivati dal cervello (BDNF), livelli circadiani di cortisolo salivare e citochine pro e anti-infiammatorie.

“La partecipazione al ritiro è risultata essere associata a una diminuzione dell'ansia e della depressione auto-riferite, nonché a un aumento della consapevolezza,” hanno scritto gli autori, aggiungendo che c'erano una serie di altri benefici anti-invecchiamento, tra cui:

• Aumenti nei livelli plasmatici di BDNF e aumenti nell'entità della risposta al risveglio del cortisolo (CAR).

• Il cambiamento normalizzato nei livelli di BDNF era inversamente correlato con i punteggi di ansia del BSI-18 sia prima che dopo il ritiro, in modo tale che coloro con punteggi di ansia più elevati tendevano a mostrare aumenti minori nei livelli plasmatici di BDNF dal pre al post-ritiro.

• I livelli plasmatici della citochina antinfiammatoria Interleuchina-10 sono aumentati e i livelli della citochina pro-infiammatoria Interleuchina-12 sono diminuiti.

• Contrariamente alle ipotesi iniziali, i livelli plasmatici di altre citochine pro-infiammatorie, inclusi Interferone Gamma (IFN-γ), Fattore di Necrosi Tumorale (TNF-α), Interleuchina-1β (IL-1β), Interleuchina-6 (IL-6) e Interleuchina-8 (IL-8) sono aumentati dopo il ritiro.

“Dato che le prove di studi precedenti sugli effetti positivi delle pratiche meditative sulla forma mentale, l'omeostasi autonoma e lo stato infiammatorio, ipotizziamo che questi risultati siano correlati alle pratiche meditative durante il ritiro,” hanno scritto gli autori. “Tuttavia, alcuni dei cambiamenti osservati potrebbero anche essere correlati ad altri aspetti del ritiro come i componenti legati all'esercizio fisico della pratica dello yoga e la dieta. Ipotizziamo che i modelli di cambiamento osservati qui riflettano l'integrazione mente-corpo e il benessere. I livelli aumentati di BDNF osservati sono un potenziale mediatore tra le pratiche meditative e la salute cerebrale, l'aumento del CAR è probabilmente una riflessione dell'aumento dell'eccitazione fisiologica dinamica, e la relazione del doppio miglioramento dei cambiamenti delle citochine pro e anti-infiammatorie al funzionamento immunologico sano.”

Lo Yoga è Adatto al Tuo Piano di Benessere Anti-Invecchiamento?

I ricercatori notano che tutti, specialmente le persone di età avanzata, dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Detto ciò, è stato dimostrato scientificamente che lo yoga ha una vasta gamma di benefici anti-invecchiamento. Potresti riscontrare un aumento della mobilità, una riduzione del rischio di scivolare e cadere, protezione contro il declino cognitivo, maggiore forza e flessibilità, e miglioramento del sonno e del benessere mentale. Inoltre, questi benefici non sono stati riscontrati solo nei praticanti più assidui — lo studio di Madhivanan et al. ha osservato che “l'intervento tipico è di durata moderata, circa 45 minuti a settimana per otto-dodici settimane.”

“La gamma di tipi di intervento e livelli di difficoltà offre l'opportunità a quasi chiunque di partecipare e ottenere benefici per la salute,” hanno osservato.

Ti stai chiedendo come iniziare con lo yoga? Molti gruppi comunitari organizzano lezioni di yoga, e YouTube e altri siti sono pieni di tutorial e video istruttivi.

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