Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Got a Question? Call/Email Us

help @nutriop.com

+44 1604 644716

Mon-Fri 8.30am-6pm GMT

Сон, старение и ваш мозг - что вы должны знать

By Max Cerquetti % B% d,% Y

Вы, наверное, слышали старую поговорку, в которой людям советуют «ложиться прекрасным сном». Оказывается, что, как и во многих других народных поговорках, в этих словах больше мудрости, чем можно представить. Правильное количество сна имеет решающее значение не только для вашего здоровья, но и для оптимального когнитивного функционирования, а также для вашего настроения и способности сосредотачиваться.


Чтобы сделать вещи еще более интересными, недавние исследования также начинают раскрывать больше о том, что происходит с биологической точки зрения, когда вы не высыпаетесь. Результаты этого исследования поразительны: недосыпание на самом деле приводит к более быстрому старению. К тому же недостаток сна заставляет вашу кожу выглядеть старше!

Но как это работает? Что такого в недостатке сна, который вызывает старение вашего тела? Сколько вам нужно спать? И что вы можете сделать, чтобы ваше тело высыпалось качественно? Давайте глубже заглянем в мир сна и старения, чтобы получить ответы на эти и другие вопросы.

Прежде всего, давайте сделаем небольшой обзор физиологии сна, поскольку во многих случаях это все о качестве сна, а не об абсолютном количестве часов. Поэтому важно понимать различные стадии сна.

Почему люди спят?


Прежде чем мы перейдем к этому, задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему мы спим? Как ни странно это может показаться, ученые не совсем уверены, почему мы спим. Исследователи могут многое рассказать нам о том, что происходит, когда мы спим, но относительно того, почему это действительно необходимо, у ученых нет однозначного ответа.

Одна из самых убедительных теорий сна известна как восстановительная теория, которая утверждает, что функция сна заключается в восстановлении вашего тела после износа, которому оно подвергается, пока вы бодрствуете. Эта теория подтверждается исследованиями, демонстрирующими, что функции организма, такие как восстановление тканей, рост мышц, образование новых белков и высвобождение гормона роста, происходят в основном, а в некоторых случаях только во время сна. Все эти процессы являются восстановительными.

Но, помимо восстановительных функций, сон также сильно связан с изменениями в структуре и организации мозга. Недостаток сна отрицательно сказывается на вашей способности учиться, а также выполнять определенные задачи, а также отрицательно сказывается на вашей памяти. Таким образом, сон, по-видимому, выполняет не одну и ту же главную функцию по-разному.

Пять стадий сна

А теперь вернемся к тому, что происходит после того, как вы ложитесь спать ночью. Существует пять стадий сна , разделенных на две части: быстрый сон и медленный сон . Быстрый сон означает быстрое движение глаз, и именно на этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад. Если вы посмотрите на кого-то спящего, и он находится в стадии быстрого сна, вы можете увидеть это движение его глаз вперед и назад под закрытыми веками.

5 Stages of Sleep



На первом этапе вы можете даже не осознавать, что спите. Этот этап длится всего от пяти до 10 минут, и иногда вам может казаться, что вы падаете. Это заставляет ваши мышцы непроизвольно вздрагивать, и вы можете увидеть какие-то сказочные образы, известные как гипнагогические образы.

Далее следует Второй этап или легкий сон. Ваше сердцебиение замедляется, движения глаз прекращаются, мозговые волны становятся медленнее, а температура вашего тела падает, готовясь к третьей стадии или глубокому сну.

Третья стадия - первая из стадий глубокого сна, и ваш мозг производит медленные дельта-волны с всплесками более быстрых волн. Это стадия, на которой вы можете ходить во сне или разговаривать во сне.

Четвертая стадия - это более глубокая версия третьей стадии, когда ваш мозг теперь производит исключительно дельта-волны. Если вы попытаетесь разбудить кого-то, кто находится на этой стадии, вам будет очень трудно, а если вы пробудитесь на четвертой стадии, вы можете немного потерять ориентацию.Эта стадия глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку именно на этой стадии ваше тело восстанавливает ткани, укрепляет вашу иммунную систему и наращивает мышцы и кости. С возрастом эта стадия глубокого сна становится все меньше.

Пятый этап , REM или быстрое движение глаз сон, происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, когда вы выходите из четвертого этапа. В этом начальном цикле первый раз, когда вы входите в REM, длится около десяти минут, но в течение ночи, когда вы возвращаетесь через этапы, каждый период REM становится все длиннее и дольше, а последний длится до часа.

Стадия быстрого сна намного активнее других стадий. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, ваш мозг становится более активным, и вам могут сниться интенсивные сны. Младенцы проводят почти 50 процентов своего общего времени во сне в фазе быстрого сна, в отличие от взрослых, которые проводят около 20 процентов в фазе быстрого сна.

Sleep Cycles


Хотя все стадии сна важны, глубокий сон важен вдвойне. Как мы уже говорили ранее, с возрастом вы, вероятно, будете спать все реже и реже. Большая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи. В более поздних циклах глубокий сон уменьшается и заменяется более легким сном стадии 2, а быстрый сон, стадия сновидений, становится все длиннее и дольше по мере прохождения ночи.

Глубокий сон очень эффективен для подавления вашего желания засыпать , которая постепенно увеличивается в течение дня, пока вы бодрствуете. Поэтому, если вы вздремнете днем ​​около 20 минут, это вряд ли помешает вашему ночному сну. Но если вы спите дольше, вы можете погрузиться в глубокий сон, и это может создать серьезные проблемы с засыпанием в эту ночь.

Глубокий сон важен по другой причине, так как именно на этих стадиях гормон роста человека имеет решающее значение. для восстановления клеток и наращивания мышц, высвобождается. Выработка гормона роста прекращается, если прерывается глубокий сон. Глубокий сон важен, потому что он очищает мозг при подготовке к новым знаниям. Поэтому, когда вы просыпаетесь, чувствуя себя действительно отдохнувшим, и можете сообщить, что «хорошо выспались», весьма вероятно, что вы также получили достаточное количество глубокого сна. Вот почему глубокий сон также известен как восстанавливающий сон. Это важно знать, потому что во многих научных исследованиях, таких как те, которые мы обсуждаем ниже, исследователи просят участников заполнить анкету для оценки качества их сна.

Сколько вам нужно спать? По данным CDC (Центров по контролю за заболеваниями) взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо как минимум восемь часов сна в сутки, а людям 60 лет и старше - от восьми до девяти часов в сутки.

Недостаток сна ускоряет старение

Одно из самых удивительных результатов исследования недостатка сна показало, что недосыпание напрямую связано со старением кожи, так что, возможно, эта старая пословица о «красоте» сон »был в конце концов правильным! В клиническом исследовании 2013 года, проведенном в Медицинском центре Case Western Reserve, исследователи обнаружили, что участники, у которых было плохое качество сна (на основе количества часов сна и самооценки качества), проявлялись ускоренные и преждевременные признаки старения кожи (по измерениям). тонкими линиями, неравномерной пигментацией, дряблостью кожи и снижением эластичности) и ослабленной способностью к самовосстановлению в ночное время. Участники, которые постоянно получали качественный сон, не только имели более молодую кожу, но и на самом деле имели способность более эффективно восстанавливаться после стресса, такого как легкий солнечный ожог.

Но лишение сна - это гораздо больше, чем просто кожа. Как мы уже видели, с возрастом ваша способность получать качественный глубокий сон становится все меньше. На самом деле, проблемы со сном довольно распространены у людей в возрасте 55 лет и старше, причем настолько часто, что это стало нормой. Также «нормальным» считается определенное сокращение определенных структур мозга.Но в исследовании, проведенном в Высшей медицинской школе Duke-NUS в Сингапуре, исследователи изучали влияние кратковременного недосыпания на пожилых людей. взрослые всех возрастов, но не изучали, как недостаток сна может физически изменить мозг и повлиять на познавательные способности у пожилых людей.

В этом сингапурском исследовании анализировались данные, полученные от здоровых взрослых участников, которые участвовали в более крупном сингапурском продольном исследовании мозга, у которых ранее в рамках этого исследования измеряли объем мозга с помощью МРТ. Два года спустя, когда исследователи повторили сканирование и когнитивные тесты, они обнаружили, что участники, у которых было меньше часов сна, имели доказательства более быстрого сокращения мозга, а также снижения когнитивных функций по сравнению с теми, кто спал достаточно.

Если вы думаете, что эти изменения проявятся в течение многих месяцев хронического недосыпания, вы ошибаетесь. Исследование, опубликованное в онлайн-приложении к журналу Sleep и представленное 10 июня на SLEEP 2015, 29-м ежегодном собрании Ассоциированных профессиональных обществ сна, показало, что у пожилых людей достаточно одной ночи недосыпания, чтобы активировать клеточные химические вещества и генетические пути, способствующие биологическому старению. Фактически, на каждый час меньшего количества сна снижение когнитивных функций увеличивалось на 0,67 процента, а увеличение желудочков на МРТ (показатель сокращения мозга) увеличивалось на 0,59 процента.

Как улучшить качество сна - семь передовых методов

На первый взгляд может показаться, что изменения в мозге и когнитивные нарушения, сопровождающие возрастающие проблемы со сном, сопровождающие старение, неизбежны. Но это не обязательно так. Вы можете многое сделать, чтобы улучшить продолжительность и качество сна.

Вот 10 лучших практик:

Один - Выделите не менее 8 часов 30 минут на сон с 21:30 до 7:00. Это временное окно коррелирует с основной частью циркадного ритма сна для большинства людей, что в результате максимизирует эффективность сна.

Два - Придерживайтесь постоянного режима сна, просыпаясь в одно и то же время каждое утро, даже по выходным.

Три - Постарайтесь получить утреннее солнце на лице как можно скорее после того, как встанете с постели. Это устанавливает ваши биологические часы на день, и вам будет легче ложиться спать вовремя. Утреннее солнце также улучшит ваше настроение.

Четыре - Прекратите употребление кофеина к полудню, чтобы дать ему время выйти из организма.

Пять - За два-три часа до сна отключите электронные устройства. Если вам необходимо работать, подумайте о том, чтобы надеть очки, блокирующие синий цвет, чтобы блокировать синий свет от ваших глаз. Синий свет сигнализирует вашему мозгу бодрствовать и бодрствовать, а его воздействие вечером может нарушить ваш сон. Также важно спать в полностью темной спальне, так как воздействие даже низкого уровня света в вашей спальне может не только нарушить выработку гормона сна мелатонина, но и вызвать депрессию.

Шесть - Ограничьте дневной сон, если вы его делаете, не более 30 минут и не позднее 15:00.

Семь - Не ешьте после 19:00, особенно обильные приемы пищи. Это даст вашей пищеварительной системе время для отдыха.

Восемь - Примерно за час до сна найдите время, чтобы расслабиться. Также приглушите свет в вашем доме.

Девять - Примите бустер клинического уровня NAD +, например Nutriop® Life , Pure-NMN и Pure-NAD + ежедневно.
Во многих исследованиях добавка NAD + нормализует сигнализацию циркадного ритма всего тела.Это потому, что NAD + напрямую активирует специальный ген «долголетия» под названием Sirt1, который, помимо улучшения здоровья теломер в ДНК, поддерживает центральную циркадную функцию во время старения за счет усиления экспрессии циркадных генов

Ten - Регулярно делайте физические упражнения, в идеале утром или после обеда.

Если вы ложитесь спать и просто не можете уснуть, лучше просто встать и заняться чем-нибудь еще, пока снова не почувствуете сонливость. Помните, что не подвергайте себя яркому свету, иначе уснуть будет практически невозможно. Найдите время, чтобы оценить свои привычки сна и внести необходимые изменения. Ваш мозг и ваша кожа будут вам за это благодарны!

Ссылки :

1. Ойетакин-Уайт П., Ку Б., Мацуи М., Ярош Д., Фтенакис С., Купер К., Барон Э. - Влияние качества сна на старение и функции кожи. J Invest Dermatol. 2013; : S126 – S126.

2. Ло Дж. К., Ло К. К., Чжэн Х, Сим С. К., Чи М. В.. Продолжительность сна и возрастные изменения структуры мозга и когнитивных функций. Спать. 2014 1 июля; 37 (7): 1171-8. DOI: 10.5665 / сон.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Кенджи Обаяси, Кейго Саэки, Норио Куруматани, Освещение спальни ночью и частота депрессивных симптомов: продольное исследование когорты HEIJO-KYO, Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 3, март 2018 г., страницы 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290

.

Предыдущее сообщение Более поздняя публикация


0 комментарии


Оставить комментарий

Обратите внимание, что комментарии должны быть одобрены, прежде чем они будут опубликованы.

Добавлено в корзину!
Spend $x to Unlock Free Shipping Free shipping when you order over XX You Have Qualified for Free Shipping Spend $x to Unlock Free Shipping You Have Achieved Free Shipping Free Shipping For Over $x to Free Shipping Over $x to You Have Achieved Free Shipping Free shipping when you order over XX You Have Qualified for Free Shipping