Uyku, Yaşlanma ve Beyniniz - Bilmeniz Gerekenler
İnsanlara "güzellik uykusunu" almalarını tavsiye eden eski deyimi muhtemelen duymuşsunuzdur. Diğer birçok halk deyişi gibi, bu sözlerin de sanıldığından daha fazla bilgelik içerdiği ortaya çıktı. Doğru miktarda uyku almak, yalnızca sağlığınız için değil, aynı zamanda optimal bilişsel işlevler, ruh haliniz ve odaklanma yeteneğiniz için de kritik öneme sahiptir.
İşleri daha da ilginç hale getirmek için, son araştırmalar, yeterince uyumadığınızda biyolojik olarak neler olduğu hakkında daha fazla şeyi ortaya çıkarmaya başlıyor. Bu araştırmanın sonuçları şaşırtıcı: Yeterince uyumamak aslında daha hızlı yaşlanmanıza neden oluyor. Üstelik uyku eksikliği cildinizin daha yaşlı görünmesine bile neden olur!
Peki bu nasıl çalışıyor? Uykunuzu kaybetmenin vücudunuzun yaşlanmasına neden olan şey nedir? Gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Peki vücudunuzun kaliteli uyku almasını sağlamak için yapabileceğiniz bazı şeyler nelerdir? Bu soruların yanıtlarını ve daha fazlasını almak için uyku ve yaşlanma dünyasına daha derinlemesine bir göz atalım.
Öncelikle uykunun fizyolojisine küçük bir göz atalım, çoğu durumda önemli olan mutlak saat sayısı değil, almanız gereken uykunun kalitesidir. Bu nedenle uykunun çeşitli aşamalarını anlamak önemlidir.
İnsanlar Neden Uyur?
Bu konuya geçmeden önce gerçekten neden uyuduğumuzu hiç düşündünüz mü? Bu her ne kadar tuhaf görünse de bilim insanları neden uyuduğumuzdan tam olarak emin değiller. Araştırmacılar bize uyuduğumuzda neler olduğu hakkında çok şey söyleyebilirler ancak bunun gerçekten neden gerekli olduğu konusunda bilim adamlarının tek bir kesin cevabı yoktur.
En ilgi çekici uyku teorilerinden biri onarıcı teori olarak bilinir; bu teori, uykunun vücudunuzun uyanıkken maruz kaldığı yıpranma ve yıpranmayı onarma işlevini gördüğünü söyler. Bu teori, doku onarımı, kas büyümesi, yeni proteinlerin oluşumu ve büyüme hormonunun salınması gibi vücut fonksiyonlarının çoğunlukla ve bazı durumlarda sadece uyurken gerçekleştiğini gösteren araştırmalarla desteklenmektedir. Bu süreçlerin hepsi onarıcı süreçlerdir.
Ancak onarıcı işlevlerin yanı sıra uyku, beynin yapısı ve organizasyonundaki değişikliklerle de güçlü bir şekilde ilişkilidir. Yeterince uyumadığınızda bu, öğrenme yeteneğinizi ve belirli görevleri yerine getirme yeteneğinizi olumsuz etkiler ve ayrıca hafızanızı da olumsuz etkiler. Yani uyku tek bir temel işleve hizmet etmek yerine çeşitli şekillerde hizmet ediyor gibi görünüyor.
Uykunun Beş Aşaması
Şimdi gece uyuduktan sonra ne olacağına geri dönelim. Uykunun beş aşaması vardır ve bunlar iki bölüme ayrılmıştır: REM uykusu ve REM olmayan uyku. REM, hızlı göz hareketi uykusu anlamına gelir ve bu aşamada gözleriniz hızla ileri geri hareket eder. Uyuyan birine baktığınızda ve kişi REM uykusu aşamasındaysa, kapalı göz kapaklarının altında gözlerinin bu ileri geri hareketini görebilirsiniz.
Birinci Aşama'da uyuduğunuzun farkına bile varmayabilirsiniz. Bu aşama yalnızca 5 ila 10 dakika sürer ve bazen kendinizi düşüyormuş gibi hissedebilirsiniz. Bu, kaslarınızın istemsiz olarak kasılmasına neden olur ve hipnogojik görüntüler olarak bilinen bazı rüya benzeri görüntüler görebilirsiniz.
Sonraki aşama İkinci Aşama veya hafif uykudur. Kalp atış hızınız yavaşlar, göz hareketleriniz durur, beyin dalgalarınız yavaşlar ve Üçüncü Aşamaya veya derin uykuya hazırlık olarak vücut ısınız düşer.
Üçüncü Aşama, Derin Uyku aşamalarının ilkidir ve beyniniz, daha hızlı dalga patlamalarıyla birlikte yavaş delta dalgaları üretir. Bu, uyurgezerlik veya uykunuzda konuşma deneyimi yaşayabileceğiniz aşamadır.
Dördüncü Aşama, Üçüncü Aşamanın daha derin bir versiyonudur; beyniniz artık yalnızca delta dalgaları üretir. Bu aşamada olan birini uyandırmaya çalışırsanız, bunu çok zor bulacaksınız ve eğer Dördüncü Aşamada uyanırsanız, bir süreliğine yönünüzü şaşırmış hissedebilirsiniz. Bu derin uyku aşaması son derece önemlidir, çünkü bu aşamada vücudunuz dokuları onarır, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kas ve kemikleri geliştirir. Yaşlandıkça bu derin uyku aşamasından daha az yararlanırsınız.
Beşinci Aşama, REM veya hızlı göz hareketi uykusu, dördüncü aşamadan çıktığınızda uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra gerçekleşir. Bu ilk döngüde, REM'e ilk girişiniz yaklaşık on dakika sürecektir, ancak gece boyunca aşamalardan geriye doğru ilerledikçe, her REM dönemi gittikçe uzar ve sonuncusu bir saat kadar sürer.
REM uykusu aşaması diğer aşamalara göre çok daha aktiftir. Nefesiniz ve kalp atışlarınız hızlanır, beyniniz daha aktif hale gelir ve yoğun rüyalar görebilirsiniz. Bebekler toplam uyku sürelerinin yaklaşık yüzde 50'sini REM'de geçirirken, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 20'si REM'de geçirir.
Tüm uyku aşamaları önemli olsa da derin uyku iki kat daha önemlidir. Daha önce de söylediğimiz gibi, yaşlandıkça daha az derin uyku çekmeniz muhtemeldir. Aldığınız derin uykunun çoğu gecenin ilk yarısındadır. Daha sonraki döngülerde derin uyku azalır ve yerini daha hafif 2. Aşama uykuya bırakır ve rüya görme aşaması olan REM uykusu, gece ilerledikçe uzar.
Derin uyku, gün içinde uyanıkken giderek artan uyku isteğinizi bastırmada çok etkilidir. Yani gündüz yaklaşık 20 dakikalık bir şekerleme yaparsanız, bunun gece uykunuzu etkilemesi pek olası değildir. Ancak daha uzun süre kestirirseniz, derin uykuya geçebilirsiniz ve bu, o gece uykuya dalmada büyük sorunlara yol açabilir.
Derin uyku başka bir nedenden dolayı da önemlidir; çünkü bu aşamalarda hücre onarımı ve kas oluşumu için kritik olan insan büyüme hormonu salgılanır. Derin uyku kesintiye uğradığında büyüme hormonunun salınımı durur. Derin uyku önemlidir çünkü yeni öğrenmeye hazırlanmak için beyni temizler. Yani gerçekten dinlenmiş hissederek uyandığınızda ve "iyi bir gece uykusu çektiğinizi" bildirdiğinizde, büyük ihtimalle yeterli miktarda derin uyku da almışsınızdır. Bu nedenle derin uykuya onarıcı uyku da denir. Bunu bilmek önemlidir çünkü aşağıda tartışacağımızlar gibi birçok bilimsel çalışmada araştırmacılar katılımcılardan uyku kalitelerini değerlendiren bir anket doldurmalarını isteyecektir.
Ne kadar uykuya ihtiyacın var? CDC'ye (Hastalık Kontrol Merkezleri) göre, 18 ila 60 yaş arası yetişkinlerin gecede en az sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır ve 60 yaş ve üzeri kişilerin gecede sekiz ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır.
Uyku Eksikliği Yaşlanmayı Hızlandırıyor
Uyku eksikliğiyle ilgili en şaşırtıcı araştırma bulgularından biri, uyku yoksunluğunun doğrudan yaşlanan ciltle bağlantılı olduğunu gösterdi; dolayısıyla belki de "güzellik uykusu" hakkındaki eski atasözü doğruydu! Case Western Reserve Tıp Merkezi'nde 2013 yılında yapılan bir klinik deneyde araştırmacılar, uyku kalitesi düşük olan katılımcıların (uyku saatlerinin sayısına ve kaliteyle ilgili kendi bildirimlerine dayanarak) cilt yaşlanmasının daha hızlı ve erken belirtileri gösterdiğini (ölçülere göre) buldular. ince çizgiler, düzensiz pigmentasyon, ciltte gevşeme ve elastikiyetin azalması) ve geceleri kendini onarma yeteneğinin zayıflaması. Tutarlı ve kaliteli uyku alan katılımcılar sadece daha genç görünen bir cilde sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda ciltleri hafif güneş yanığı gibi stres etkenlerini daha verimli bir şekilde toparlama yeteneğine de sahip oluyor.
Ancak uyku yoksunluğu derinden çok daha fazlasıdır. Daha önce de gördüğümüz gibi, yaşlandıkça kaliteli derin uyku alma yeteneğiniz azalır. Aslında uyku sorunları 55 yaş ve üzeri kişilerde oldukça yaygındır ve o kadar yaygındır ki artık normal kabul edilmektedir. Belirli beyin yapılarında belirli bir küçülme de “normal” kabul edilir. Ancak Singapur'daki Duke-NUS Lisansüstü Tıp Fakültesi'nde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, kısa süreli uyku eksikliğinin yaşlı bireyler üzerindeki etkilerini inceledi. Bundan önce çoğu çalışma, her yaştaki yetişkinlerde uyku eksikliğinin düşünme ve hafızaya odaklanmasına odaklanıyordu ancak uyku eksikliğinin yaşlı yetişkinlerde beyni fiziksel olarak nasıl değiştirebileceği ve bilişi nasıl etkileyebileceği incelenmemişti.
Bu Singapur çalışması, daha büyük Singapur Boyuna Yaşlanma Beyin Çalışmasına katılan ve bu çalışmanın bir parçası olarak beyin hacimlerini daha önce MRI ile ölçen sağlıklı yetişkin katılımcılardan elde edilen verileri analiz etti. İki yıl sonra, araştırmacılar taramaları ve bilişsel testleri tekrarladığında, daha az saat uyuyan katılımcılarda, yeterli uyku uyuyanlara kıyasla daha hızlı beyin küçülmesi ve bilişsel performansta düşüş olduğuna dair kanıtlar bulunduğunu buldular.
Bu değişikliklerin ortaya çıkması için aylarca süren kronik uyku yoksunluğunun gerektiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Sleep dergisinin çevrimiçi ekinde yayınlanan ve Associated Professional Sleep Societies'in 29. yıllık toplantısı olan SLEEP 2015'te 10 Haziran'da sunulan araştırma, yaşlı yetişkinlerde yalnızca bir gecelik yeterli uyku eksikliğinin hücresel kimyasalları aktive etmek için yeterli olduğunu gösterdi. Biyolojik yaşlanmayı teşvik eden genetik yollar. Aslında, daha az uykuyla geçirilen her saat için bilişsel performanstaki düşüş yüzde 0,67 arttı ve MR'daki ventrikül genişlemesi (beyin küçülmesinin bir göstergesi) yüzde 0,59 arttı.
Uyku Kalitenizi Nasıl Artırırsınız - En İyi Yedi Uygulama
İlk bakışta, yaşlanmayla birlikte artan uyku zorluklarına eşlik eden beyin değişiklikleri ve bilişsel gerilemeler kaçınılmaz gibi görünebilir. Ancak bu mutlaka doğru değildir. Uykunuzun uzunluğunu ve kalitesini artırmak için yapabileceğiniz çok şey var.
İşte en iyi 10 uygulama:
Bir – 21.30 ile 07.00 arasında uykuya en az 8 saat 30 dakika ayırın. Bu zaman penceresi çoğu insan için sirkadiyen uyku ritminin büyük bir kısmıyla ilişkilidir ve sonuç olarak uyku verimliliğini en üst düzeye çıkaracaktır.
İki - Hafta sonları bile her sabah aynı saatte uyanarak tutarlı bir uyku programına bağlı kalın.
Üç - Yataktan kalktıktan sonra mümkün olan en kısa sürede yüzünüzü sabah güneşine maruz bırakmaya çalışın. Bu, günlük biyolojik saatinizi ayarlayarak o gece zamanında yatmanızı kolaylaştırır. Sabah güneşi ruh halinizi de iyileştirecektir.
Dört - Sisteminizden çıkması için zaman tanımak amacıyla öğleden sonraya kadar kafein alımını kesin.
Beş - Yatmadan iki ila üç saat önce elektronik cihazlarınızı kesin. Çalışmanız gerekiyorsa mavi ışığın gözlerinizden gelmesini engellemek için maviyi engelleyen bir gözlük kullanmayı düşünün. Mavi ışık beyninize uyanık kalması ve tetikte kalması için sinyal verir ve akşamları buna maruz kalmak uykunuzu bozabilir. Tamamen karanlık bir yatak odasında uyumak da önemlidir, çünkü yatak odanızdaki düşük düzeyde ışığa maruz kalmak yalnızca uyku hormonu melatonin üretimini bozmakla kalmaz, aynı zamanda depresyonla da ilişkilendirilir.
Altı - Gündüz şekerlemesini (eğer uyuyorsanız) en fazla 30 dakikayla ve en geç saat 15:00'le sınırlandırın.
Yedi - Akşam 7'den sonra yemekten, özellikle de büyük öğünlerden kaçının. Bu sindirim sisteminize dinlenme zamanı verecektir.
Sekiz - Yatma vaktine yaklaşık bir saat kala, gevşemeye biraz zaman ayırın. Evinizin ışıklarını da kısın.
Dokuz – Günlük olarak Nutriop® Life , Pure-NMN ve Pure-NAD+ gibi klinik düzeyde bir NAD+ güçlendirici alın.
Birçok çalışmada NAD+ takviyesi tüm vücudun sirkadiyen ritim sinyalini normalleştirir. Bunun nedeni, NAD+'nın Sirt1 adı verilen özel bir "uzun ömürlü" geni doğrudan aktive etmesidir; bu gen, DNA'daki telomerlerin sağlığını desteklemenin yanı sıra sirkadiyen gen ifadesini güçlendirerek yaşlanma sırasında merkezi bir sirkadiyen fonksiyonu korur.
On – İdeal olarak sabah veya öğleden sonra erken saatlerde düzenli olarak egzersiz yapın.
Yatağa gittiğinizde uyuyamıyorsanız, kalkıp tekrar uykunuz gelene kadar başka bir şey yapmak daha iyidir. Ancak kendinizi parlak ışığa maruz bırakmamayı unutmayın, aksi takdirde uykuya dalmanız neredeyse imkansız hale gelebilir. Uyku alışkanlıklarınızı değerlendirmek ve gerekli değişiklikleri yapmak için biraz zaman ayırın. Beyniniz ve cildiniz bunun için size teşekkür edecek!
Referanslar:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Uyku Kalitesinin Cilt Yaşlanması ve Fonksiyonu Üzerindeki Etkileri. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Uyku süresi ve beyin yapısı ve bilişsel performansta yaşa bağlı değişiklikler. Uyumak. 2014 Temmuz 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/uyku.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Gece Yatak Odasında Işığa Maruz Kalma ve Depresif Belirtilerin İnsidansı: HEIJO-KYO Kohortunun Boylamsal Bir Çalışması, Amerikan Epidemiyoloji Dergisi, Cilt 187, Sayı 3, Mart 2018, Sayfa 427– 434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290