Cart
Checkout Secure

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Got a Question? Call/Email Us

help @nutriop.com

+44 1604 644716

Mon-Fri 8.30am-6pm GMT

Uyku, Yaşlanma ve Beyniniz - Bilmeniz Gerekenler

By Max Cerquetti Ağustos 20, 2021

İnsanlara "güzellik uykusunu" almalarını tavsiye eden eski deyişi muhtemelen duymuşsunuzdur. Anlaşılan o ki, diğer birçok halk deyişine benzer şekilde, bu sözlerde tahmin edilenden daha fazla bilgelik var. Doğru miktarda uyku almak, yalnızca sağlığınız için değil, aynı zamanda optimal bilişsel işleyişin yanı sıra ruh haliniz ve odaklanma beceriniz için de çok önemlidir.


İşleri daha da ilginç hale getirmek için, son araştırmalar yeterince uyumadığınızda biyolojik olarak neler olduğu hakkında daha fazla şey ortaya çıkarmaya başlıyor. Bu araştırmanın sonuçları şaşırtıcı: Yeterince uyumamak aslında daha hızlı yaşlanmanıza neden oluyor. Ayrıca, uykusuzluk bile cildinizi daha yaşlı gösterir!

Fakat bu nasıl çalışır? Vücudunuzun yaşlanmasına neden olan uykuyu kaybetmek nedir? Gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Ve vücudunuzun kaliteli bir uyku çekmesini sağlamak için yapabileceğiniz şeylerden bazıları nelerdir? Bu soruların ve daha fazlasının cevaplarını almak için uyku ve yaşlanma dünyasına daha derin bir göz atalım.

Öncelikle, çoğu durumda olduğu gibi uykunun fizyolojisi hakkında küçük bir inceleme yapalım, hepsi bu kadar. mutlak saat sayısı değil, almanız gereken uyku kalitesi hakkında. Bu nedenle uykunun çeşitli aşamalarını anlamak önemlidir.

 

İnsanlar Neden Uyur?


Buna gelmeden önce, gerçekten neden uyuduğumuzu düşündünüz mü? Bu ne kadar garip görünse de, bilim adamları neden uyuduğumuzdan gerçekten emin değiller. Araştırmacılar bize uyuduğumuzda neler olduğu hakkında çok şey söyleyebilirler, ancak bunun neden gerçekten gerekli olduğu konusunda bilim adamlarının gerçekten tek bir kesin cevabı yok.

En zorlayıcı uyku teorilerinden biri, uykunun, vücudunuzu uyanıkken maruz kaldığı aşınma ve yıpranmadan geri kazanma işlevi gördüğünü söyleyen onarıcı teori olarak bilinir. Bu teori, doku onarımı, kas büyümesi, yeni proteinlerin oluşumu ve büyüme hormonunun salınımı gibi vücut fonksiyonlarının çoğunlukla ve bazı durumlarda sadece uyurken gerçekleştiğini gösteren araştırmalarla desteklenmektedir. Bu süreçlerin tümü onarıcı süreçlerdir.

Fakat onarıcı işlevlerin yanı sıra uyku, beynin yapısı ve organizasyonundaki değişikliklerle de güçlü bir şekilde ilişkilidir. Yeterince uyumadığınız zaman bu, öğrenme ve belirli görevleri yerine getirme yeteneğinizi olumsuz etkiler ve ayrıca hafızanızı da olumsuz etkiler. Bu nedenle uyku, tek bir birincil işleve hizmet etmek yerine, çeşitli şekillerde hizmet ediyor gibi görünüyor.

Uykunun Beş Aşaması

Şimdi gece yattıktan sonra olanlara dönelim. İki bölüme ayrılan beş uyku evresi vardır: REM uykusu ve REM dışı uyku. REM, hızlı göz hareketi uykusu anlamına gelir ve bu aşamada gözleriniz hızla ileri geri hareket eder. Uyuyan birine bakarsanız ve REM uykusu aşamasındaysa, gözlerinin kapalı göz kapaklarının altında bu ileri geri hareketini görebilirsiniz.

 

5 Stages of Sleep



Birinci Aşama'de, uyuduğunuzu bile fark etmeyebilirsiniz. Bu aşama sadece beş ila 10 dakika sürer ve bazen düşüyormuş gibi hissedebilirsiniz. Bu, kaslarınızın istemsiz olarak sarsılmasına neden olur ve hipnogojik görüntüler olarak bilinen bazı rüya benzeri görüntüler görebilirsiniz.

Sıradaki İkinci Aşama veya hafif uykudur. Üçüncü Aşamaya veya derin uykuya hazırlanırken kalp atış hızınız yavaşlar, göz hareketleri durur, beyin dalgaları yavaşlar ve vücut ısınız düşer.

Üçüncü Aşama Derin Uyku evrelerinin ilkidir ve beyniniz daha hızlı dalga patlamaları ile yavaş delta dalgaları üretir. Bu, uykunuzda uyurgezerlik veya konuşma yaşayabileceğiniz aşamadır.

Dördüncü Aşama, Beyninizin artık yalnızca delta dalgaları ürettiği Aşama Üç'ün daha derin bir versiyonudur. Bu aşamadaki birini uyandırmaya çalışırsanız çok zorlanırsınız ve Dördüncü Aşamada uyanırsanız biraz şaşırmış hissedebilirsiniz.Bu derin uyku aşaması son derece önemlidir, çünkü vücudunuzun dokuları onardığı, bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği ve kas ve kemik oluşturduğu bu aşamadadır. Yaşlandıkça, bu derin uyku aşamasından daha az yararlanırsınız.

Aşama Beş, REM veya hızlı göz hareketi uykusu, dördüncü aşamadan çıkarken uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra gerçekleşir. Bu ilk döngüde, REM'e ilk girişiniz yaklaşık on dakika sürecektir, ancak gece boyunca aşamalara geri döndüğünüzde, her REM dönemi uzar ve uzar ve sonuncusu bir saat kadar sürer.

REM uykusu evresi diğer evrelere göre çok daha aktiftir. Nabzınız kadar nefesiniz de hızlanır, beyniniz daha aktif hale gelir ve yoğun rüyalar görebilirsiniz. Bebekler, REM'de yaklaşık yüzde 20 harcayan yetişkinlerin aksine, toplam uyku sürelerinin yaklaşık yüzde 50'sini REM'de geçirir.

 

Sleep Cycles


Uyku evrelerinin tümü önemli olsa da, derin uyku iki kat daha önemlidir. Daha önce de söylediğimiz gibi, yaşlandıkça daha az derin uyku almanız muhtemeldir. Aldığınız derin uykunun çoğu gecenin ilk bölümündedir. Daha sonraki döngülerde derin uyku azalır ve yerini daha hafif Aşama 2 uykusu alır ve rüya görme aşaması olan REM uykusu gece ilerledikçe uzar ve uzar.

Derin uyku uyku dürtünüzü bastırmada çok etkilidir. Uyanıkken gün içinde kademeli olarak artar. Bu nedenle, gündüz yaklaşık 20 dakikalık bir şekerleme yaparsanız, gece uykunuzu etkilemesi pek olası değildir. Ancak daha uzun süre kestirirseniz, derin uykuya dalabilir ve bu, o gece uykuya dalmakta büyük sorunlara yol açabilir.

Derin uyku başka bir nedenden dolayı önemlidir, çünkü bu aşamalar sırasında insan büyüme hormonu, kritik öneme sahiptir. hücre onarımına ve kas yapımına, serbest bırakılır. Derin uyku kesilirse büyüme hormonu salınımı durur. Derin uyku önemlidir çünkü beyni yeni öğrenmeye hazırlanırken temizler. Bu nedenle, gerçekten dinlenmiş hissederek uyandığınızda ve "iyi bir gece uykusu çektiğinizi" bildirdiğinizde, büyük olasılıkla yeterli miktarda derin uyku almışsınızdır. Bu nedenle derin uyku, onarıcı uyku olarak da bilinir. Bunu bilmek önemlidir, çünkü aşağıda tartıştığımız gibi birçok bilimsel çalışmada, araştırmacılar katılımcılardan uyku kalitelerini değerlendiren bir anket doldurmalarını isteyecektir.

Ne kadar uykuya ihtiyacınız var? CDC'ye (Hastalık Kontrol Merkezleri) göre, 18 ila 60 yaş arasındaki yetişkinlerin gece en az sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır ve 60 yaş ve üstü kişilerin gece sekiz ila dokuz saate ihtiyacı vardır.

Uyku Eksikliği Yaşlanmayı Hızlandırıyor

Uyku eksikliğiyle ilgili en şaşırtıcı araştırma bulgularından biri, uyku yoksunluğunun doğrudan yaşlanan ciltle bağlantılı olduğunu gösterdi, bu nedenle belki de "güzellik" hakkındaki eski atasözü uyku” sonuçta doğruydu! Case Western Reserve Tıp Merkezi'nde 2013 yılında yapılan bir klinik deneyde, araştırmacılar, kalitesiz uykuya sahip olan katılımcıların (uyku saatlerinin sayısına ve kendi kalite raporlarına göre) hızlanmış ve erken cilt yaşlanması belirtileri (ölçüldüğü gibi) gösterdiğini buldular. ince çizgiler, düzensiz pigmentasyon ve cildin gevşemesi ve esnekliğin azalması) ve gece kendini onarma yeteneğinin zayıflaması. Tutarlı ve kaliteli bir uyku çeken katılımcılar, yalnızca daha genç görünen bir cilde sahip olmakla kalmadı, aynı zamanda ciltleri, hafif bir güneş yanığı gibi bir stres etkeninden daha verimli bir şekilde iyileşme yeteneğine de sahipti.

Ancak uyku yoksunluğu derinin derinliklerinden çok daha fazlasıdır. Daha önce de gördüğümüz gibi, yaşlandıkça kaliteli derin uyku alma yeteneğiniz azalır. Aslında, 55 yaş ve üstü kişilerde uyku güçlükleri oldukça yaygındır, hatta o kadar yaygındır ki, normal olarak kabul edilir hale gelmiştir. Ayrıca "normal" kabul edilen, belirli beyin yapılarının belirli bir küçülmesidir.Ancak Singapur'daki Duke-NUS Graduate Medical School'da yapılan bir çalışmada, araştırmacılar kısa süreli uyku eksikliğinin yaşlı bireyler üzerindeki etkilerini incelediler. Ancak uyku eksikliğinin beyni fiziksel olarak nasıl değiştirebileceğine ve yaşlı yetişkinlerde bilişi nasıl etkilediğine bakmamıştı.

Bu Singapur çalışması, daha büyük Singapur Boyuna Yaşlanan Beyin Çalışmasına katılan ve bu çalışmanın bir parçası olarak daha önce beyin hacimlerini MRI ile ölçen sağlıklı yetişkin katılımcılardan elde edilen verileri analiz etti. İki yıl sonra, araştırmacılar taramaları ve bilişsel testleri tekrarladıklarında, daha az saat uyuyan katılımcıların, yeterli uyuyanlara kıyasla daha hızlı beyin küçülmesinin yanı sıra bilişsel performanslarında düşüş olduğuna dair kanıtlara sahip olduklarını buldular.

Bu değişikliklerin ortaya çıkmasının aylarca süren kronik uyku yoksunluğu sürdüğünü düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Sleep dergisinin çevrimiçi ekinde yayınlanan ve Associated Professional Sleep Societies'in 29. yıllık toplantısı olan SLEEP 2015'te 10 Haziran'da sunulan araştırma, yaşlı yetişkinlerde sadece bir gece yeterli uykunun olmamasının hücresel kimyasalı harekete geçirmek için yeterli olduğunu gösterdi. biyolojik yaşlanmayı destekleyen genetik yollar. Aslında, daha az uykunun her saati için, bilişsel performanstaki düşüş yüzde 0,67 arttı ve MRI'da ventrikül genişlemesi (beyin küçülmesinin bir göstergesi) yüzde 0,59 arttı.

Uyku Kalitenizi Nasıl Artırırsınız - Yedi En İyi Uygulama

 

İlk bakışta, yaşlanmayla birlikte artan uyku zorluklarına eşlik eden beyin değişiklikleri ve bilişsel gerilemeler kaçınılmaz gibi görünebilir. Ama bu mutlaka doğru değil. Uykunuzun uzunluğunu ve kalitesini artırmak için yapabileceğiniz çok şey var.

İşte en iyi 10 uygulama:

Bir – 21:30 ile 07:00 arasında en az 8 saat 30 dakikayı uykuya ayırın. Bu zaman penceresi, çoğu insan için uykunun sirkadiyen ritminin büyük bir kısmıyla ilişkilidir ve bu da sonuç olarak uyku verimliliğini en üst düzeye çıkaracaktır.

İki - Hafta sonları bile her sabah aynı saatte uyanarak tutarlı bir uyku programına bağlı kalın.

Üç - Yataktan kalktıktan hemen sonra sabah güneşine maruz kalmaya çalışın. Bu, biyolojik saatinizi gün için ayarlar ve o gece zamanında yatmayı kolaylaştırır. Sabah güneşi ayrıca ruh halinizi de iyileştirecektir.

Dört - Kafein alımını öğleden sonraya kadar kesin ve ona sisteminizden çıkması için zaman verin.

Beş - Yatmadan 2-3 saat önce elektronik cihazlarınızı kapatın. Çalışmanız gerekiyorsa, gözlerinizden gelen mavi ışığı engellemek için bir çift mavi engelleyici gözlük kullanmayı düşünün. Mavi ışık, beyninize uyanık ve uyanık kalması için sinyal verir ve akşamları buna maruz kalmak uykunuzu bozabilir. Tamamen karanlık bir yatak odasında uyumak da önemlidir, çünkü yatak odanızda düşük düzeyde ışığa maruz kalmak bile uyku hormonu melatonin üretimini bozmakla kalmaz, aynı zamanda depresyonla da ilişkilendirilir.

Altı - Gündüz uykusunu 30 dakikadan fazla olmayacak şekilde ve öğleden sonra 3'ten geç olmayacak şekilde sınırlayın.

Yedi - Akşam 7'den sonra, özellikle büyük öğünler yemekten kaçının. Bu, sindirim sisteminize dinlenmesi için zaman tanıyacaktır.

Sekiz - Yatma saatine kadar yaklaşık bir saat içinde, gevşemek için biraz zaman ayırın. Evinizdeki ışıkları da kısın.

DokuzNutriop® Life, Pure-NMN< gibi klinik düzeyde bir NAD+ güçlendirici alın t73> ve Pure-NAD+, günlük olarak.
Birçok çalışmada, NAD+ takviyesi tüm vücut sirkadiyen ritim sinyalini normalleştirir.Bunun nedeni, NAD+'nın, DNA'daki telomerlerin sağlığını desteklemenin yanı sıra, sirkadiyen gen ekspresyonunu güçlendirerek yaşlanma sırasında merkezi bir sirkadiyen işlevi sürdüren Sirt1 adlı özel bir "uzun ömürlü" geni doğrudan etkinleştirmesidir

Ten – Düzenli olarak, ideal olarak sabah veya öğleden sonra erken saatlerde egzersiz yapın.

Yatmaya gidiyorsanız ve uyuyamıyorsanız, tekrar uykunuz gelene kadar kalkıp başka bir şey yapmak daha iyidir. Yine de kendinizi parlak ışığa maruz bırakmamayı unutmayın, aksi takdirde bu, uyumanızı neredeyse imkansız hale getirebilir. Uyku alışkanlıklarınızı değerlendirmek ve gerekli değişiklikleri yapmak için biraz zaman ayırın. Beyniniz ve cildiniz bunun için size teşekkür edecek!

  

 

Referanslar:

 

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Uyku Kalitesinin Cilt Yaşlanması ve İşlevi Üzerindeki Etkileri. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Beyin yapısı ve bilişsel performansta uyku süresi ve yaşa bağlı değişiklikler. Uyku. 2014 Temmuz 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/uyku.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Gece Yatak Odası Işığına Maruz Kalma ve Depresif Belirtilerin İnsidansı: HEIJO-KYO Kohortunun Uzunlamasına Bir Çalışması, Amerikan Epidemiyoloji Dergisi, Cilt 187, Sayı 3, Mart 2018, Sayfa 427-434 https://doi.org/10.1093/aje/kwx290

 

.

Daha eski gönderi Daha Yeni Gönderi


0 yorum


yorum Yap

Lütfen unutmayın, yorumlar yayınlanmadan önce onaylanmalıdır.

Sepete eklendi!
Spend $x to Unlock Free Shipping Free shipping when you order over XX You Have Qualified for Free Shipping Spend $x to Unlock Free Shipping You Have Achieved Free Shipping Free Shipping For Over $x to Free Shipping Over $x to You Have Achieved Free Shipping Free shipping when you order over XX You Have Qualified for Free Shipping