Pravděpodobně jste už slyšeli staré přísloví, které lidem radí, aby se „spali pro krásu“. Ukazuje se, že podobně jako v mnoha jiných lidových rčeních je v těchto slovech více moudrosti, než by si kdo představoval. Správné množství spánku je zásadní nejen pro vaše zdraví, ale také pro optimální kognitivní funkce, stejně jako vaši náladu a schopnost soustředit se.
Aby věci byly ještě zajímavější, nedávný výzkum také začíná odhalovat více o tom, co se děje biologicky, když nemáte dostatek spánku. Výsledky tohoto výzkumu jsou překvapivé: nedostatek spánku ve skutečnosti způsobuje rychlejší stárnutí. Navíc nedostatek spánku dokonce způsobuje, že vaše pleť vypadá starší!
Jak to ale funguje? Co způsobuje ztrátu spánku, že vaše tělo stárne? Kolik spánku vlastně potřebujete? A jaké jsou některé z věcí, které můžete udělat pro to, aby vaše tělo mělo kvalitní spánek? Pojďme se hlouběji podívat do světa spánku a stárnutí, abychom získali odpovědi na tyto a další otázky.
Nejprve si udělejme malý přehled o fyziologii spánku, protože v mnoha případech je to všechno o kvalitě spánku, kterou potřebujete získat, ne o absolutním počtu hodin. Je tedy důležité porozumět různým fázím spánku.
Proč lidé spí?
Než se k tomu dostaneme, přemýšleli jste někdy nad tím, proč spíme? Ač se to může zdát podivné, vědci si ve skutečnosti nejsou jisti, proč spíme. Vědci nám mohou říct hodně o tom, co se děje, když spíme, ale na to, proč je to opravdu nutné, vědci ve skutečnosti nemají jedinou definitivní odpověď.
Jedna z nejpřesvědčivějších spánkových teorií je známá jako restorativní teorie, která říká, že spánek funguje tak, že obnovuje vaše tělo před opotřebením, které podstupuje, když jste vzhůru. Tato teorie je podpořena výzkumem, který prokazuje, že tělesné funkce, jako je oprava tkání, růst svalů, tvorba nových proteinů a uvolňování růstového hormonu, se vyskytují většinou a v některých případech pouze během spánku. Všechny tyto procesy jsou regenerační.
Ale kromě regeneračních funkcí spánek také silně souvisí se změnami ve struktuře a organizaci mozku. Když nemáte dostatek spánku, negativně to ovlivňuje vaši schopnost učit se, stejně jako provádět určité úkoly, a také negativně ovlivňuje vaši paměť. Zdá se tedy, že místo toho, aby sloužil jedné primární funkci, sloužil spánek mnoha různými způsoby.
Pět fází spánku
Nyní se vraťme k tomu, co se stane, když jdete v noci spát. Existuje pět fází spánku, rozdělených do dvou částí: REM spánek a non-REM spánek. REM znamená spánek s rychlým pohybem očí a právě během této fáze se vaše oči rychle pohybují tam a zpět. Pokud se podíváte na někoho, kdo spí a je ve fázi REM spánku, můžete vidět pohyb jeho očí tam a zpět pod zavřenými víčky.
V Stage One si možná ani neuvědomujete, že spíte. Tato fáze trvá pouze pět až 10 minut a někdy můžete mít pocit, že padáte. To způsobí, že vaše svaly nedobrovolně škubnou a můžete vidět nějaké snové představy známé jako hypnagogické představy.
Další je druhá fáze neboli lehký spánek. Vaše srdeční frekvence se zpomalí, pohyby očí se zastaví, mozkové vlny se zpomalí a vaše tělesná teplota klesne v rámci přípravy na třetí fázi nebo hluboký spánek.
Třetí fáze je první z fází hlubokého spánku a váš mozek produkuje pomalé delta vlny s výbuchy rychlejších vln. Toto je fáze, ve které můžete zažít náměsíčnost nebo mluvení ve spánku.
Štátá fáze je hlubší verzí třetí fáze, přičemž váš mozek nyní produkuje výhradně delta vlny. Pokud se pokusíte probudit někoho, kdo je v této fázi, bude to pro vás velmi obtížné, a pokud jste probuzeni ve čtvrté fázi, můžete se na chvíli cítit dezorientovaní.Tato fáze hlubokého spánku je extrémně důležitá, protože je v této fázi, kdy vaše tělo opravuje tkáně, posiluje váš imunitní systém a buduje svaly a kosti Jak stárnete, této fáze hlubokého spánku ubýváte.
Pátá fáze, REM nebo rychlý pohyb očí spánek nastává asi 90 minut poté, co usnete, když vyjdete ze čtvrté fáze. V tomto počátečním cyklu bude první vstup do REM trvat asi deset minut, ale po celou noc, jak se vracíte přes fáze, se každé období REM prodlužuje a prodlužuje, přičemž poslední trvá až hodinu.
Fáze REM spánku je mnohem aktivnější než ostatní fáze. Váš dech i srdeční tep se zrychlí, váš mozek se stane aktivnějším a můžete mít intenzivní sny. Děti tráví téměř 50 procent svého celkového času spánku v REM na rozdíl od dospělých, kteří tráví v REM asi 20 procent.
I když jsou všechny fáze spánku důležité, hluboký spánek to platí dvojnásob. Jak jsme si řekli dříve, jak stárnete, pravděpodobně budete mít stále méně a méně hlubokého spánku. Většina hlubokého spánku, který máte, je v první části noci. V pozdějších cyklech se hluboký spánek snižuje a je nahrazen lehčím spánkem fáze 2 a REM spánek, fáze snění, se s postupem noci prodlužuje a prodlužuje.
Hluboký spánek velmi účinně potlačuje touhu usnout , která se během dne postupně zvyšuje, když jste vzhůru. Takže pokud si během dne zdřímnete asi na 20 minut, není příliš pravděpodobné, že by to narušilo váš noční spánek. Pokud si ale zdřímnete déle, můžete přejít do hlubokého spánku a to může znamenat velké potíže s usínáním té noci.
Hluboký spánek je důležitý z jiného důvodu, protože právě v těchto fázích je lidský růstový hormon kritický k opravě buněk a budování svalů, se uvolňuje. Uvolňování růstového hormonu se zastaví, pokud dojde k přerušení hlubokého spánku. Hluboký spánek je důležitý, protože čistí mozek v rámci přípravy na nové učení. Když se tedy probudíte opravdu svěží a můžete ohlásit, že jste se „vyspali dobře“, je velmi pravděpodobné, že jste se také dostatečně vyspali. To je důvod, proč je hluboký spánek také známý jako regenerační spánek. To je důležité vědět, protože v mnoha vědeckých studiích, jako jsou ty, o kterých diskutujeme níže, vědci požádají účastníky, aby vyplnili dotazník hodnotící kvalitu jejich spánku.
Kolik spánku potřebujete? Podle CDC (Centers for Disease Control) potřebují dospělí ve věku 18 až 60 let alespoň osm hodin spánku za noc a lidé starší 60 let osm až devět hodin za noc.
Nedostatek spánku urychluje stárnutí
Jeden z nejpřekvapivějších výzkumných zjištění o nedostatku spánku ukázal, že nedostatek spánku přímo souvisí se stárnutím pleti, takže možná platí staré pořekadlo o „kráse“ spát“ bylo nakonec správné! V klinické studii z roku 2013 provedené v Case Western Reserve Medical Center vědci zjistili, že účastníci, kteří měli špatnou kvalitu spánku (na základě počtu hodin spánku a vlastního hodnocení kvality), vykazovali zrychlené a předčasné známky stárnutí pleti (jak bylo naměřeno). jemnými linkami, nerovnoměrnou pigmentací a ochabnutím pokožky a sníženou elasticitou) a oslabenou schopností samoobnovování v noci. Účastníci, kteří měli trvale kvalitní spánek, měli nejen mladší vzhled pokožky, ale jejich pokožka se ve skutečnosti dokázala efektivněji zotavit ze stresoru, jako je mírné spálení od slunce.
Ale nedostatek spánku je mnohem víc než jen hloubka kůže. Jak jsme již viděli, jak stárnete, vaše schopnost dosáhnout kvalitního hlubokého spánku se snižuje. Potíže se spánkem jsou ve skutečnosti u lidí, kterým je 55 let a více, docela běžné, ve skutečnosti jsou tak časté, že se to stává normální. Za „normální“ se také považuje určité smrštění určitých mozkových struktur.Ale ve studii provedené na Duke-NUS Graduate Medical School v Singapuru se vědci zabývali účinky krátkodobého nedostatku spánku na starší jedince. Předtím se většina studií zaměřovala na nedostatek spánku na myšlení a paměť. dospělí všech věkových kategorií, ale nezkoumali, jak nedostatek spánku může fyzicky změnit mozek a ovlivnit kognitivní funkce u starších dospělých.
Tato singapurská studie analyzovala data získaná zdravými dospělými účastníky, kteří se zúčastnili větší singapurské studie Longitudinal Aging Brain Study a kteří si předtím nechali změřit objem mozku pomocí MRI jako součást této studie. O dva roky později, když výzkumníci opakovali skenování a kognitivní testy, zjistili, že účastníci, kteří spali méně hodin, měli důkazy o rychlejším zmenšování mozku a také poklesu kognitivní výkonnosti ve srovnání s těmi, kteří měli dostatek spánku.
Pokud si myslíte, že trvá mnoho měsíců chronického nedostatku spánku, než se tyto změny projeví, mýlili byste se. Výzkum publikovaný v online příloze časopisu Sleep a prezentovaný 10. června na SLEEP 2015, 29. výročním setkání Associated Professional Sleep Societies, ukázal, že pouze jedna noc nedostatku spánku u starších dospělých stačila k aktivaci buněčné chemikálie a genetické dráhy, které podporují biologické stárnutí. Ve skutečnosti za každou hodinu kratšího spánku pokles kognitivního výkonu vzrostl o 0,67 procenta a zvětšení komory na MRI (indikace zmenšení mozku) se zvýšilo o 0,59 procenta.
Jak zlepšit kvalitu spánku – sedm nejlepších postupů
Na první pohled by se mohlo zdát, že změny v mozku a kognitivní poklesy, které doprovázejí narůstající problémy se spánkem, které jsou spojeny se stárnutím, jsou nevyhnutelné. Ale to nemusí být nutně pravda. Pro zlepšení délky a kvality spánku můžete udělat mnoho.
Zde je 10 osvědčených postupů:
Jedna – Na spánek si mezi 21:30 a 7:00 vyhraďte alespoň 8 hodin a 30 minut. Toto časové okno koreluje s hlavní částí cirkadiánního rytmu spánku u většiny lidí, což ve výsledku maximalizuje efektivitu spánku.
Dva – Dodržujte konzistentní plán spánku, vstávejte každé ráno ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
Tři - Pokuste se vystavit svůj obličej rannímu slunci co nejdříve poté, co vstanete z postele. Tím se nastaví vaše biologické hodiny na den, takže se snáze dostanete do postele včas. Ranní slunce vám také zlepší náladu.
Čtyři – Do časného odpoledne přerušte příjem kofeinu, abyste měli čas dostat se ze svého těla.
Pět – Dvě až tři hodiny před spaním vypněte svá elektronická zařízení. Pokud musíte pracovat, zvažte použití brýlí s blokováním modré barvy, které blokují modré světlo z vašich očí. Modré světlo signalizuje vašemu mozku, aby zůstal vzhůru a bdělý, a vystavení se mu ve večerních hodinách může narušit váš spánek. Je také důležité spát v úplně tmavé ložnici, protože vystavení i nízkým úrovním světla ve vaší ložnici může nejen narušit produkci spánkového hormonu melatoninu, ale je spojováno s depresí.
Six - Omezte denní spánek, pokud si ho dáte, na maximálně 30 minut a nejpozději do 15:00.
Sedm - Vyhněte se jídlu po 19:00, zvláště velká jídla. To poskytne vašemu trávicímu systému čas na odpočinek.
Osm – Zhruba hodinu před spaním si dopřejte trochu času na odpočinek. Ztlumte také světla ve svém domě.
Devět – Vezměte si booster NAD+ klinické úrovně, jako je Nutriop® Life, Pure-NMN a Pure-NAD+ na denní bázi.
V mnoha studiích suplementace NAD+ normalizuje signalizaci cirkadiánního rytmu celého těla.NAD+ totiž přímo aktivuje speciální gen „dlouhověkosti“ zvaný Sirt1, který kromě podpory zdraví telomer v DNA udržuje centrální cirkadiánní funkci během stárnutí zesílením cirkadiánní genové exprese
Ten – Pravidelně cvičte, ideálně ráno nebo brzy odpoledne.
Pokud jdete spát a prostě nemůžete usnout, je lepší vstát a dělat něco jiného, dokud se znovu nebudete cítit ospalí. Pamatujte, že se nesmíte vystavovat jasnému světlu, protože to může téměř znemožnit usnout. Udělejte si čas na zhodnocení svých spánkových návyků a provedení nezbytných změn. Váš mozek a vaše kůže vám za to poděkují!
Odkazy:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Účinky kvality spánku na stárnutí a funkci pleti. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Délka spánku a změny ve struktuře mozku a kognitivní výkonnosti související s věkem. Spát. 1. července 2014;37(7):1171-8. doi: 10,5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Vystavení světlu v ložnici v noci a výskyt symptomů deprese: Longitudinální studie kohorty HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, svazek 187, vydání 3, březen 2018, strany 427–43 https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
