การนอนหลับ ความชรา และสมองของคุณ - สิ่งที่คุณต้องรู้

คุณคงเคยได้ยินคำพูดโบราณที่แนะนำให้ผู้คนนอนหลับเพื่อความงาม ปรากฎว่า คล้ายกับคำพูดพื้นบ้านอื่นๆ คำพูดเหล่านั้นมีสติปัญญามากกว่าที่ใครจะจินตนาการได้ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังสำหรับการทำงานด้านการรับรู้อย่างเหมาะสม รวมถึงอารมณ์และความสามารถในการมีสมาธิอีกด้วย

เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจยิ่งขึ้น การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ก็เริ่มที่จะเปิดเผยเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นทางชีววิทยาเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ผลการวิจัยนี้น่าตกใจ: การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณแก่เร็วขึ้นจริงๆ แถมการอดนอนยังทำให้ผิวของคุณดูแก่อีกด้วย!

แต่วิธีนี้ทำงานอย่างไร? การอดนอนที่ทำให้ร่างกายแก่ชราคืออะไร? จริงๆ แล้วคุณต้องการนอนมากแค่ไหน? และคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพ? เรามาเจาะลึกโลกแห่งการนอนหลับและความชราเพื่อหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และอื่นๆ อีกมากมาย

ก่อนอื่น เรามาทบทวนสรีรวิทยาของการนอนหลับกันสักหน่อย ในหลายกรณี สิ่งสำคัญคือคุณภาพการนอนหลับที่คุณต้องได้รับ ไม่ใช่จำนวนชั่วโมงที่แน่นอน ดังนั้นการเข้าใจระยะต่างๆ ของการนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ทำไมมนุษย์ถึงนอนหลับ?

ก่อนที่เราจะไปถึงจุดนั้น คุณเคยคิดบ้างไหมว่าทำไมเราถึงนอน? แม้จะดูแปลก แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ไม่แน่ใจจริงๆ ว่าทำไมเราถึงนอนหลับ นักวิจัยสามารถบอกเราได้มากมายเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับ แต่ทำไมจึงจำเป็นจริงๆ นักวิทยาศาสตร์ไม่มีคำตอบที่แน่ชัดแม้แต่คำตอบเดียว

ทฤษฎีการนอนหลับที่น่าสนใจที่สุดประการหนึ่งเรียกว่าทฤษฎีการฟื้นฟู ซึ่งกล่าวว่าการนอนหลับทำหน้าที่ฟื้นฟูร่างกายจากการสึกหรอในขณะที่คุณตื่นตัว ทฤษฎีนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการทำงานของร่างกาย เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสร้างโปรตีนใหม่ และการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต เกิดขึ้นส่วนใหญ่และในบางกรณีเฉพาะในขณะที่คุณนอนหลับเท่านั้น กระบวนการทั้งหมดนี้เป็นกระบวนการบูรณะ

แต่นอกเหนือจากการทำงานในการฟื้นฟูแล้ว การนอนหลับยังเกี่ยวข้องอย่างมากกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการจัดระเบียบของสมองอีกด้วย เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อความสามารถในการเรียนรู้และการทำงานบางอย่าง และยังส่งผลเสียต่อความจำของคุณด้วย ดังนั้น แทนที่จะทำหน้าที่หลักเพียงอย่างเดียว ดูเหมือนว่าการนอนหลับจะทำหน้าที่ในหลายๆ ด้าน

ห้าขั้นตอนของการนอนหลับ

ตอนนี้เรามาดูสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากที่คุณเข้านอนตอนกลางคืนกันดีกว่า การนอนหลับมี ห้าระยะ แบ่งออกเป็นสองส่วน: การนอนหลับ ช่วง REM และ ช่วงที่ไม่ใช่ช่วง REM REM ย่อมาจาก Rapid Eye Movement Sleep และในระหว่างระยะนี้ดวงตาของคุณจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว หากคุณมองคนที่กำลังหลับอยู่และพวกเขาอยู่ในระยะหลับ REM คุณจะเห็นการเคลื่อนไหวไปมาของดวงตาของพวกเขาภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่

ในระยะที่หนึ่ง คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณกำลังหลับอยู่ ขั้นตอนนี้ใช้เวลาเพียงห้าถึง 10 นาที และบางครั้งคุณอาจรู้สึกเหมือนกำลังจะล้ม สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระตุกโดยไม่สมัครใจ และคุณอาจเห็นภาพเหมือนความฝันที่เรียกว่าจินตภาพสะกดจิต

ขั้นต่อไปคือระยะที่ 2 หรือการนอนหลับตื้น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณช้าลง การเคลื่อนไหวของดวงตาหยุด คลื่นสมองช้าลง และอุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับระยะที่ 3 หรือการนอนหลับลึก

ระยะที่ 3 เป็นระยะแรกของระยะหลับลึก และสมองของคุณจะสร้างคลื่นเดลต้าที่ช้าพร้อมกับการระเบิดของคลื่นที่เร็วขึ้น นี่คือระยะที่คุณอาจมีอาการเดินละเมอหรือพูดคุยขณะหลับ

ระยะที่ 4 เป็นเวอร์ชันที่ลึกกว่าของระยะที่ 3 โดยที่สมองของคุณผลิตเฉพาะคลื่นเดลต้าเท่านั้น หากคุณพยายามปลุกคนที่อยู่ในระยะนี้ คุณจะพบว่ามันยากมาก และหากคุณถูกปลุกให้ตื่นในระยะที่ 4 คุณอาจรู้สึกสับสนเล็กน้อย ระยะการนอนหลับลึกนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะเข้าสู่ช่วงการนอนหลับลึกน้อยลง

การนอนหลับ ระยะที่ห้า, REM หรือ การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว เกิดขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณหลับเมื่อคุณออกจากระยะที่สี่ ในรอบแรกนี้ ครั้งแรกที่คุณเข้าสู่ REM จะใช้เวลาประมาณสิบนาที แต่ตลอดทั้งคืนเมื่อคุณกลับผ่านแต่ละด่าน ช่วงเวลา REM แต่ละช่วงจะนานขึ้นเรื่อยๆ โดยช่วงสุดท้ายจะยาวนานถึงหนึ่งชั่วโมง

ระยะ การนอนหลับ REM มีการเคลื่อนไหวมากกว่าระยะอื่นๆ มาก การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น สมองของคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น และคุณอาจมีความฝันอันเข้มข้น ทารกใช้เวลานอนหลับเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ในช่วง REM เทียบกับผู้ใหญ่ที่ใช้เวลาประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ในช่วง REM

แม้ว่าช่วงการนอนหลับทั้งหมดจะมีความสำคัญ แต่การนอนหลับลึกก็มีความสำคัญเป็นสองเท่า ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับลึกน้อยลงเรื่อยๆ การนอนหลับลึกส่วนใหญ่ที่คุณได้รับคือช่วงแรกของคืน ในรอบต่อๆ ไป การนอนหลับลึกจะลดลงและถูกแทนที่ด้วยการนอนหลับระยะที่ 2 ที่เบาลง และการนอนหลับ REM ซึ่งเป็นระยะแห่งความฝันจะนานขึ้นเรื่อยๆ เมื่อกลางคืนดำเนินไป

การนอนหลับลึกมีประสิทธิภาพมากในการระงับความต้องการนอนหลับ ซึ่งจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันในขณะที่คุณตื่น ดังนั้น หากคุณงีบหลับตอนกลางวันประมาณ 20 นาที ก็ไม่น่าจะรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณมากนัก แต่ถ้าคุณงีบนานขึ้น คุณอาจเข้าสู่ภาวะหลับลึกและนั่นอาจสร้างปัญหาใหญ่ให้กับการนอนหลับในคืนนั้นได้

การนอนหลับลึกเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลอื่น เนื่องจากในช่วงเหล่านี้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ซึ่งมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และการสร้างกล้ามเนื้อจะถูกปล่อยออกมา การปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหยุดลงหากการนอนหลับลึกถูกรบกวน การนอนหลับลึกเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะทำให้สมองปลอดโปร่งในการเตรียมพร้อมสำหรับการเรียนรู้ใหม่ๆ ดังนั้นเมื่อคุณตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นจริงๆ และคุณสามารถรายงานได้ว่า "นอนหลับสบาย" มีแนวโน้มมากที่คุณจะนอนหลับสนิทในปริมาณที่เพียงพอด้วย ด้วยเหตุนี้การนอนหลับลึกจึงเรียกอีกอย่างว่าการนอนหลับเพื่อการฟื้นฟู นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ เนื่องจากในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายๆ เรื่อง เช่น ที่เราพูดถึงด้านล่างนี้ นักวิจัยจะขอให้ผู้เข้าร่วมกรอกแบบสอบถามเพื่อประเมินคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา

คุณต้องการนอนเท่าไหร่? ตามข้อมูลของ CDC (ศูนย์ควบคุมโรค) ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีต้องการนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน และคนอายุ 60 ปีขึ้นไปต้องการนอนแปดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน

การอดนอนทำให้แก่เร็ว

ผลการวิจัยที่น่าประหลาดใจที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการอดนอนแสดงให้เห็นว่าการอดนอนมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับผิวที่แก่ชรา ดังนั้นสุภาษิตโบราณเกี่ยวกับ "การนอนหลับเพื่อความงาม" อาจถูกต้องก็ได้! ในการทดลองทางคลินิกปี 2013 ที่ศูนย์การแพทย์ Case Western Reserve นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีคุณภาพการนอนหลับไม่ดี (ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงการนอนหลับและการรายงานคุณภาพด้วยตนเอง) พบว่ามีสัญญาณของผิวแก่เร็วและเร็วขึ้น (ตามที่วัด โดยริ้วรอยต่างๆ สีผิวไม่สม่ำเสมอ ผิวหย่อนคล้อย และความยืดหยุ่นลดลง) และความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองในตอนกลางคืนลดลง ผู้เข้าร่วมที่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพสม่ำเสมอไม่เพียงแต่มีผิวที่ดูอ่อนเยาว์เท่านั้น แต่จริงๆ แล้วผิวของพวกเขายังมีความสามารถในการฟื้นตัวจากความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การถูกแดดเผาเล็กน้อย

แต่การอดนอนเป็นมากกว่าเรื่องผิวชั้นลึก ดังที่เราได้เห็นแล้วว่า เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถในการนอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพก็จะน้อยลง ที่จริงแล้ว ปัญหาการนอนหลับค่อนข้างพบได้บ่อยในผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป ซึ่งเป็นเรื่องปกติจนกลายเป็นเรื่องปกติ สิ่งที่ถือว่า “ปกติ” อีกอย่างก็คือการหดตัวของโครงสร้างสมองบางส่วน แต่ในการศึกษาที่ Duke-NUS Graduate Medical School ในสิงคโปร์ นักวิจัยได้พิจารณาถึงผลกระทบของการอดนอนในระยะสั้นต่อผู้สูงอายุ ก่อนหน้านี้ การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การอดนอนในเรื่องการคิดและความจำในผู้ใหญ่ทุกวัย แต่ไม่ได้พิจารณาว่าการอดนอนอาจเปลี่ยนแปลงร่างกายของสมองและส่งผลต่อการรับรู้ในผู้สูงอายุได้อย่างไร

การศึกษาในสิงคโปร์ครั้งนี้วิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับจากผู้เข้าร่วมผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีซึ่งเข้าร่วมในการศึกษาสมองผู้สูงอายุตามยาวของสิงคโปร์ และผู้ที่เคยวัดปริมาตรสมองด้วย MRI มาก่อนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาครั้งนั้น สองปีต่อมา เมื่อนักวิจัยทำการสแกนและทดสอบการรับรู้ซ้ำ พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีชั่วโมงการนอนหลับน้อยลงมีหลักฐานว่าสมองหดตัวเร็วขึ้น รวมถึงประสิทธิภาพการรับรู้ลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับเพียงพอ

หากคุณคิดว่าการอดนอนเรื้อรังต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะแสดงให้เห็น คุณคิดผิด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในส่วนเสริมออนไลน์ของวารสาร Sleep และนำเสนอในวันที่ 10 มิถุนายนที่ SLEEP 2015 ซึ่งเป็นการประชุมประจำปีครั้งที่ 29 ของ Associated Professional Sleep Societies แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอในผู้สูงอายุเพียงคืนเดียวก็เพียงพอที่จะกระตุ้นการทำงานของสารเคมีในเซลล์และ เส้นทางทางพันธุกรรมที่ส่งเสริมการแก่ชราทางชีวภาพ ในความเป็นจริง ในแต่ละชั่วโมงของการนอนหลับน้อยลง ประสิทธิภาพการรับรู้ลดลงร้อยละ 0.67 และการขยายตัวของโพรงสมองใน MRI (ข้อบ่งชี้ของการหดตัวของสมอง) เพิ่มขึ้นร้อยละ 0.59

วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ - แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเจ็ดประการ

เมื่อมองแวบแรก อาจดูเหมือนว่าสมองเปลี่ยนแปลงและการรับรู้ลดลงซึ่งมาพร้อมกับความท้าทายในการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับวัยชราเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่นั่นไม่จำเป็นต้องเป็นความจริง มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความยาวและคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด 10 ข้อ:

หนึ่ง – จัดสรรเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง 30 นาทีเพื่อการนอนหลับระหว่างเวลา 21.30 น. ถึง 07.00 น. กรอบเวลานี้มีความสัมพันธ์กับส่วนสำคัญของจังหวะการนอนหลับของคนส่วนใหญ่ ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับให้สูงสุด

สอง - ยึดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ โดยตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

สาม - พยายามรับแสงแดดยามเช้าบนใบหน้าโดยเร็วที่สุดหลังจากลุกจากเตียง สิ่งนี้จะตั้งนาฬิกาชีวภาพของคุณในแต่ละวัน ทำให้คุณเข้านอนตรงเวลาในคืนนั้นได้ง่ายขึ้น แสงแดดยามเช้ายังช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นอีกด้วย

สี่ - ลดการบริโภคคาเฟอีนในช่วงบ่ายเพื่อให้มีเวลาออกจากร่างกาย

ห้า - สองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน ให้ตัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณออก หากคุณต้องทำงาน ลองใช้แว่นตากรองแสงสีน้ำเงินเพื่อกันแสงสีน้ำเงินจากดวงตาของคุณ แสงสีฟ้าจะส่งสัญญาณให้สมองของคุณตื่นตัวและตื่นตัว และการสัมผัสกับมันในตอนเย็นอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ การนอนหลับในห้องนอนที่มืดสนิทก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เนื่องจากการได้รับแสงในระดับต่ำในห้องนอนของคุณไม่เพียงแต่จะรบกวนการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าอีกด้วย

หก - จำกัดการงีบหลับในตอนกลางวัน (หากคุณงีบหลับ) ไม่เกิน 30 นาที และไม่เกิน 15.00 น.

เซเว่น - หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหลัง 19.00 น. โดยเฉพาะมื้อใหญ่ นี่จะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณได้พักผ่อน

แปด - ในหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนเข้านอน ใช้เวลาผ่อนคลายบ้าง หรี่ไฟในบ้านของคุณด้วย

เก้า – รับประทานบูสเตอร์ NAD+ ระดับทางคลินิก เช่น Nutriop® Life , Pure-NMN และ Pure-NAD+ เป็นประจำทุกวัน
ในการศึกษาจำนวนมาก การเสริม NAD+ ทำให้การส่งสัญญาณจังหวะการเต้นของหัวใจในร่างกายเป็นปกติ นั่นเป็นเพราะว่า NAD+ กระตุ้นยีนพิเศษ “อายุยืนยาว” ที่เรียกว่า Sirt1 โดยตรง ซึ่งนอกเหนือจากการส่งเสริมสุขภาพของเทโลเมียร์ใน DNA แล้ว ยังรักษาการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางในระหว่างสูงวัยด้วยการขยายการแสดงออกของยีนในร่างกาย

สิบ – ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรในตอนเช้าหรือช่วงบ่าย

ถ้าไปนอนแล้วนอนไม่หลับก็ดีกว่าลุกไปทำอย่างอื่นจนกว่าจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง แต่อย่าลืมว่าอย่าให้ตัวเองโดนแสงสว่าง ไม่เช่นนั้นอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ใช้เวลาประเมินพฤติกรรมการนอนของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น สมองและผิวของคุณจะขอบคุณสำหรับสิ่งนี้!

อ้างอิง:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - ผลของคุณภาพการนอนหลับต่ออายุผิวและการทำงาน เจ อินเวสท์ เดอร์มาทอล 2556; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW ระยะเวลาการนอนหลับและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในโครงสร้างสมองและประสิทธิภาพการรับรู้ นอน. 2014 1 ก.ค.;37(7):1171-8. ดอย: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, การเปิดรับแสงในห้องนอนในเวลากลางคืนและอุบัติการณ์ของอาการซึมเศร้า: การศึกษาระยะยาวของกลุ่ม HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, เล่มที่ 187, ฉบับที่ 3, มีนาคม 2018, หน้า 427– 434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290