Ύπνος, Γήρανση και ο Εγκέφαλός σας - Τι Πρέπει να Γνωρίζετε
Πιθανότατα έχετε ακούσει την παλιά ρήση που συμβουλεύει τους ανθρώπους να κοιμούνται για την "ομορφιά" τους. Αποδεικνύεται ότι, όπως και πολλές άλλες λαϊκές ρήσεις, υπάρχει περισσότερη σοφία σε αυτά τα λόγια από ό,τι θα φανταζόταν κανείς. Η λήψη της σωστής ποσότητας ύπνου είναι κρίσιμη, όχι μόνο για την υγεία σας αλλά και για τη βέλτιστη γνωστική λειτουργία, καθώς και για τη διάθεσή σας και την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε.
Για να γίνουν τα πράγματα ακόμα πιο ενδιαφέροντα, πρόσφατες έρευνες αρχίζουν επίσης να αποκαλύπτουν περισσότερα για το τι συμβαίνει βιολογικά όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας είναι συγκλονιστικά: η έλλειψη ύπνου στην πραγματικότητα σας κάνει να γερνάτε πιο γρήγορα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου κάνει ακόμα και το δέρμα σας να φαίνεται πιο γερασμένο!
Αλλά πώς λειτουργεί αυτό; Τι είναι αυτό σχετικά με την απώλεια ύπνου που προκαλεί το σώμα σας να γερνάει; Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά; Και ποια είναι μερικά από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει ποιοτικό ύπνο; Ας ρίξουμε μια πιο βαθιά ματιά στον κόσμο του ύπνου και της γήρανσης για να βρούμε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και περισσότερα.
Πρώτα απ' όλα, ας κάνουμε μια μικρή ανασκόπηση στη φυσιολογία του ύπνου, καθώς σε πολλές περιπτώσεις, το θέμα είναι η ποιότητα του ύπνου που πρέπει να έχετε, όχι ο απόλυτος αριθμός ωρών. Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τα διάφορα στάδια του ύπνου.
Γιατί οι άνθρωποι κοιμούνται;
Προτού φτάσουμε σε αυτό, έχετε ποτέ σκεφτεί πραγματικά γιατί κοιμόμαστε; Όσο περίεργο κι αν φαίνεται αυτό, οι επιστήμονες δεν είναι πραγματικά σίγουροι γιατί κοιμόμαστε. Οι ερευνητές μπορούν να μας πουν πολλά για το τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε, αλλά όσον αφορά το γιατί είναι πραγματικά απαραίτητο, οι επιστήμονες δεν έχουν πραγματικά μια μοναδική οριστική απάντηση.
Μία από τις πιο συναρπαστικές θεωρίες για τον ύπνο είναι γνωστή ως η θεωρία της αποκατάστασης, η οποία λέει ότι ο ύπνος λειτουργεί για να αποκαταστήσει το σώμα σας από τη φθορά που υφίσταται ενώ είστε ξύπνιοι. Αυτή η θεωρία υποστηρίζεται από έρευνες που δείχνουν ότι λειτουργίες του σώματος όπως η επιδιόρθωση των ιστών, η ανάπτυξη των μυών, ο σχηματισμός νέων πρωτεϊνών και η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, συμβαίνουν κυρίως και σε ορισμένες περιπτώσεις, μόνο ενώ κοιμάστε. Όλες αυτές οι διαδικασίες είναι αποκαταστατικές.
Αλλά εκτός από τις αποκαταστατικές λειτουργίες, ο ύπνος σχετίζεται επίσης στενά με τις αλλαγές στη δομή και την οργάνωση του εγκεφάλου. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, αυτό επηρεάζει αρνητικά την ικανότητά σας να μαθαίνετε καθώς και να εκτελείτε ορισμένες εργασίες, και επίσης επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη σας. Έτσι, αντί να εξυπηρετεί μία μόνο κύρια λειτουργία, ο ύπνος φαίνεται να εξυπηρετεί με ποικίλους τρόπους.
Τα Πέντε Στάδια του Ύπνου
Τώρα ας επιστρέψουμε σε αυτό που συμβαίνει αφού κοιμηθείτε τη νύχτα. Υπάρχουν πέντε στάδια ύπνου, χωρισμένα σε δύο μέρη: ύπνος REM και μη-REM ύπνος. Το REM σημαίνει ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών και είναι κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου που τα μάτια σας κινούνται γρήγορα μπρος-πίσω. Αν κοιτάξετε κάποιον που κοιμάται και βρίσκεται στο στάδιο ύπνου REM, μπορείτε να δείτε αυτή την κίνηση μπρος-πίσω των ματιών του κάτω από τα κλειστά του βλέφαρα.
Στο Στάδιο Ένα, μπορεί να μην συνειδητοποιείτε καν ότι κοιμάστε. Αυτό το στάδιο διαρκεί μόνο από πέντε έως 10 λεπτά και μερικές φορές μπορεί να νιώσετε σαν να πέφτετε. Αυτό προκαλεί στους μύες σας να συσπώνται ακούσια και μπορεί να δείτε κάποιες ονειρικές εικόνες γνωστές ως υπναγωγικές εικόνες.
Στη συνέχεια είναι το Στάδιο Δύο ή ελαφρύς ύπνος. Ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, οι κινήσεις των ματιών σταματούν, τα εγκεφαλικά κύματα γίνονται πιο αργά και η θερμοκρασία του σώματος σας πέφτει σε προετοιμασία για το Στάδιο Τρία ή βαθύ ύπνο.
Στάδιο Τρία είναι το πρώτο από τα στάδια του Βαθύ Ύπνου και ο εγκέφαλός σας παράγει αργά κύματα δέλτα με εκρήξεις ταχύτερων κυμάτων. Αυτό είναι το στάδιο όπου μπορεί να βιώσετε υπνοβασία ή να μιλάτε στον ύπνο σας.
Στάδιο Τέσσερα είναι μια βαθύτερη εκδοχή του Σταδίου Τρία, με τον εγκέφαλό σας να παράγει αποκλειστικά κύματα δέλτα. Αν προσπαθήσετε να ξυπνήσετε κάποιον που βρίσκεται σε αυτό το στάδιο, θα το βρείτε πολύ δύσκολο, και αν ξυπνήσετε στο Στάδιο Τέσσερα, μπορεί να αισθανθείτε αποπροσανατολισμένοι για λίγο. Αυτό το στάδιο βαθύ ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς σε αυτό το στάδιο το σώμα σας επισκευάζει τους ιστούς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και χτίζει μύες και οστά. Καθώς μεγαλώνετε, λαμβάνετε λιγότερο από αυτό το στάδιο βαθύ ύπνου.
Στάδιο Πέντε, ο ύπνος REM ή ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών, συμβαίνει περίπου 90 λεπτά αφότου αποκοιμηθείτε καθώς βγαίνετε από το στάδιο τέσσερα. Σε αυτόν τον αρχικό κύκλο, η πρώτη φορά που εισέρχεστε στο REM θα διαρκέσει περίπου δέκα λεπτά, αλλά καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας καθώς επιστρέφετε στα στάδια, κάθε περίοδος REM γίνεται όλο και μεγαλύτερη, με την τελευταία να διαρκεί έως και μία ώρα.
Το στάδιο REM ύπνου είναι πολύ πιο ενεργό από τα άλλα στάδια. Η αναπνοή σας καθώς και ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνονται, ο εγκέφαλός σας γίνεται πιο ενεργός και μπορεί να έχετε έντονα όνειρα. Τα μωρά περνούν σχεδόν το 50 τοις εκατό του συνολικού χρόνου ύπνου τους στο REM σε αντίθεση με τους ενήλικες, που περνούν περίπου το 20 τοις εκατό στο REM.
Ενώ όλα τα στάδια του ύπνου είναι σημαντικά, ο βαθύς ύπνος είναι διπλά σημαντικός. Όπως είπαμε νωρίτερα, καθώς μεγαλώνετε, είναι πιθανό να έχετε όλο και λιγότερο βαθύ ύπνο. Το μεγαλύτερο μέρος του βαθύ ύπνου που έχετε είναι στο πρώτο μέρος της νύχτας. Στα μεταγενέστερα κύκλα, ο βαθύς ύπνος μειώνεται και αντικαθίσταται από τον ελαφρύτερο ύπνο Στάδιο 2, και ο ύπνος REM, το στάδιο των ονείρων, γίνεται όλο και μεγαλύτερος καθώς προχωρά η νύχτα.
Ο βαθύς ύπνος είναι πολύ αποτελεσματικός στην καταστολή της ανάγκης σας για ύπνο, η οποία αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ είστε ξύπνιοι. Έτσι, αν πάρετε έναν μεσημεριανό ύπνο περίπου 20 λεπτών, δεν είναι πολύ πιθανό να επηρεάσει τον νυχτερινό σας ύπνο. Αλλά αν κοιμηθείτε περισσότερο, μπορεί να μπείτε σε βαθύ ύπνο και αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα με το να κοιμηθείτε εκείνη τη νύχτα.
Ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός για έναν ακόμη λόγο, καθώς κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων απελευθερώνεται η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, η οποία είναι κρίσιμη για την επιδιόρθωση των κυττάρων και την ανάπτυξη των μυών. Η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης σταματά αν ο βαθύς ύπνος διακοπεί. Ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός επειδή καθαρίζει τον εγκέφαλο για να προετοιμαστεί για νέα μάθηση. Έτσι, όταν ξυπνάτε νιώθοντας πραγματικά αναζωογονημένοι και μπορείτε να αναφέρετε ότι "κοιμηθήκατε καλά το βράδυ", είναι πολύ πιθανό ότι έχετε επίσης λάβει επαρκή ποσότητα βαθύ ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος που ο βαθύς ύπνος είναι επίσης γνωστός ως αποκαταστατικός ύπνος. Αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε, διότι σε πολλές επιστημονικές μελέτες, όπως αυτές που συζητάμε παρακάτω, οι ερευνητές θα ζητήσουν από τους συμμετέχοντες να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο αξιολόγησης της ποιότητας του ύπνου τους.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε; Σύμφωνα με το CDC (Centers for Disease Control), οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, και οι άτομα 60 ετών και άνω χρειάζονται οκτώ έως εννέα ώρες τη νύχτα.
Η έλλειψη ύπνου επιταχύνει τη γήρανση
Μία από τις πιο εκπληκτικές ερευνητικές ανακαλύψεις σχετικά με την έλλειψη ύπνου έδειξε ότι η στέρηση ύπνου συνδέεται άμεσα με τη γήρανση του δέρματος, οπότε ίσως η παλιά ρήση για τον «ύπνο ομορφιάς» ήταν σωστή τελικά! Σε μια κλινική δοκιμή του 2013 που πραγματοποιήθηκε στο Case Western Reserve Medical Center, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν κακή ποιότητα ύπνου (με βάση τον αριθμό των ωρών ύπνου και την αυτοαναφορά της ποιότητας) παρουσίασαν επιταχυνόμενα και πρόωρα σημάδια γήρανσης του δέρματος (όπως μετρήθηκε από τις λεπτές γραμμές, την ανομοιόμορφη χρωστική, τη χαλάρωση του δέρματος και τη μειωμένη ελαστικότητα) και μια εξασθενημένη ικανότητα να επανορθώνεται τη νύχτα. Οι συμμετέχοντες που είχαν σταθερά καλή ποιότητα ύπνου όχι μόνο είχαν δέρμα που φαινόταν νεότερο, αλλά το δέρμα τους είχε πραγματικά την ικανότητα να ανακάμπτει πιο αποτελεσματικά από έναν στρεσογόνο παράγοντα, όπως ένα ήπιο ηλιακό έγκαυμα.
Αλλά η έλλειψη ύπνου είναι κάτι πολύ περισσότερο από επιφανειακό. Όπως έχουμε ήδη δει, καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητά σας να έχετε ποιοτικό βαθύ ύπνο μειώνεται. Στην πραγματικότητα, οι δυσκολίες ύπνου είναι αρκετά συχνές σε άτομα ηλικίας 55 ετών και άνω, τόσο συχνές μάλιστα, που έχουν γίνει αποδεκτές ως φυσιολογικές. Επίσης θεωρείται «φυσιολογική» μια ορισμένη συρρίκνωση ορισμένων δομών του εγκεφάλου. Αλλά σε μια μελέτη που έγινε στο Duke-NUS Graduate Medical School στη Σιγκαπούρη, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της βραχυπρόθεσμης έλλειψης ύπνου σε ηλικιωμένα άτομα. Πριν από αυτό, οι περισσότερες μελέτες επικεντρώνονταν στην έλλειψη ύπνου στη σκέψη και τη μνήμη σε ενήλικες όλων των ηλικιών, αλλά δεν είχαν εξετάσει πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει φυσικά τον εγκέφαλο και να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Αυτή η μελέτη στη Σιγκαπούρη ανέλυσε δεδομένα που ελήφθησαν από υγιείς ενήλικες συμμετέχοντες που συμμετείχαν στη μεγαλύτερη Μελέτη Γήρανσης του Εγκεφάλου της Σιγκαπούρης και οι οποίοι είχαν προηγουμένως μετρήσει τους όγκους του εγκεφάλου τους με MRI στο πλαίσιο αυτής της μελέτης. Δύο χρόνια αργότερα, όταν οι ερευνητές επανέλαβαν τις σαρώσεις και τα γνωστικά τεστ, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν λιγότερες ώρες ύπνου παρουσίαζαν ενδείξεις ταχύτερης συρρίκνωσης του εγκεφάλου καθώς και μείωση της γνωστικής απόδοσης σε σύγκριση με εκείνους που είχαν επαρκή ύπνο.
Αν νομίζετε ότι χρειάζονται πολλοί μήνες χρόνιας στέρησης ύπνου για να εμφανιστούν αυτές οι αλλαγές, θα κάνατε λάθος. Έρευνα που δημοσιεύθηκε σε ένα διαδικτυακό συμπλήρωμα του περιοδικού Sleep και παρουσιάστηκε στις 10 Ιουνίου στο SLEEP 2015, την 29η ετήσια συνάντηση των Associated Professional Sleep Societies, έδειξε ότι μόνο μία νύχτα έλλειψης επαρκούς ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες ήταν αρκετή για να ενεργοποιήσει τις κυτταρικές χημικές και γενετικές οδούς που προάγουν τη βιολογική γήρανση. Στην πραγματικότητα, για κάθε ώρα λιγότερου ύπνου, η μείωση της γνωστικής απόδοσης αυξήθηκε κατά 0,67 τοις εκατό και η διεύρυνση των κοιλιών στη μαγνητική τομογραφία (μια ένδειξη συρρίκνωσης του εγκεφάλου) αυξήθηκε κατά 0,59 τοις εκατό.
Πώς να Βελτιώσετε την Ποιότητα του Ύπνου σας - Επτά Καλύτερες Πρακτικές
Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι οι αλλαγές στον εγκέφαλο και η γνωστική παρακμή που συνοδεύουν τις αυξανόμενες προκλήσεις ύπνου που σχετίζονται με τη γήρανση είναι αναπόφευκτες. Αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας.
Ακολουθούν 10 βέλτιστες πρακτικές:
Ένα – Αφιερώστε τουλάχιστον 8 ώρες και 30 λεπτά για ύπνο μεταξύ 9.30μμ και 7πμ. Αυτό το χρονικό διάστημα συσχετίζεται με ένα σημαντικό μέρος του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους, το οποίο θα μεγιστοποιήσει την αποδοτικότητα του ύπνου ως αποτέλεσμα.
Δύο - Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Τρία - Προσπαθήστε να εκτεθείτε στον πρωινό ήλιο στο πρόσωπό σας το συντομότερο δυνατό μετά το ξύπνημα. Αυτό ρυθμίζει το βιολογικό σας ρολόι για την ημέρα, καθιστώντας ευκολότερο να πάτε για ύπνο στην ώρα σας το βράδυ. Ο πρωινός ήλιος θα βελτιώσει επίσης τη διάθεσή σας.
Τέσσερα - Διακόψτε την κατανάλωση καφεΐνης μέχρι νωρίς το απόγευμα για να της δώσετε χρόνο να αποβληθεί από το σύστημά σας.
Πέντε - Δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές. Αν πρέπει να εργαστείτε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως για να προστατεύσετε τα μάτια σας. Το μπλε φως σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας να παραμείνει ξύπνιος και σε εγρήγορση και η έκθεση σε αυτό το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε σε ένα εντελώς σκοτεινό υπνοδωμάτιο, καθώς η έκθεση ακόμη και σε χαμηλά επίπεδα φωτός στο υπνοδωμάτιό σας μπορεί όχι μόνο να διαταράξει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνης αλλά έχει συσχετιστεί και με την κατάθλιψη.
Έξι - Περιορίστε έναν μεσημεριανό ύπνο, αν κάνετε, σε όχι περισσότερο από 30 λεπτά, και όχι αργότερα από τις 3μμ.
Επτά - Αποφύγετε να τρώτε μετά τις 7 μ.μ., ειδικά μεγάλα γεύματα. Αυτό θα δώσει στο πεπτικό σας σύστημα χρόνο να ξεκουραστεί.
Οκτώ - Την ώρα περίπου πριν τον ύπνο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. Χαμηλώστε επίσης τα φώτα στο σπίτι σας.
Εννέα – Λάβετε έναν ενισχυτή NAD+ κλινικής ποιότητας, όπως το Nutriop® Life, το Pure-NMN και το Pure-NAD+, σε καθημερινή βάση.
Σε πολλές μελέτες, η συμπλήρωση με NAD+ ομαλοποιεί τη σηματοδότηση του κιρκάδιου ρυθμού σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το NAD+ ενεργοποιεί άμεσα ένα ειδικό γονίδιο «μακροζωίας» που ονομάζεται Sirt1, το οποίο, εκτός από την προώθηση της υγείας των τελομερών στο DNA, διατηρεί μια κεντρική κιρκάδια λειτουργία κατά τη γήρανση ενισχύοντας την έκφραση των κιρκάδιων γονιδίων.
Δέκα – Ασκηθείτε τακτικά, ιδανικά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.
Αν πάτε για ύπνο και απλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι καλύτερο να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι άλλο μέχρι να νιώσετε ξανά υπνηλία. Θυμηθείτε να μην εκτεθείτε σε έντονο φως, καθώς αυτό μπορεί να κάνει σχεδόν αδύνατο τον ύπνο. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε τις συνήθειες ύπνου σας και να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές. Ο εγκέφαλός σας, και το δέρμα σας, θα σας ευχαριστήσουν γι' αυτό!
Αναφορές:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Επιδράσεις της Ποιότητας Ύπνου στη Γήρανση και Λειτουργία του Δέρματος. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Διάρκεια ύπνου και αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη δομή του εγκεφάλου και την γνωστική απόδοση. Sleep. 2014 Ιουλ 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Έκθεση στο Φως του Υπνοδωματίου τη Νύχτα και η Εμφάνιση Συμπτωμάτων Κατάθλιψης: Μια Διαχρονική Μελέτη της Κοόρτης HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, Τόμος 187, Τεύχος 3, Μάρτιος 2018, Σελίδες 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290