A jóga a kulcs a méltóságteljes öregedéshez?

"Vallásnak, gyakorlatnak és a világ legrégebbi mozgásformájának nevezték. Most tudományosan vizsgálják az öregedésgátló képességei miatt."

Már Kr. e. 3300 körül gyakorolták, és a jóga ősi tudománya újra a kutatások középpontjába került, mivel a tudósok a méltóságteljes öregedés kulcsát keresik.

Egy nemrégiben az Advances in Geriatric Medicine and Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint az új kutatások fegyelmezettebb megközelítést alkalmaznak a jóga pozitív hatásainak vizsgálatára, szigorú elemzéseket végezve, beleértve a nagyobb mintaméreteket, és jobb tervezésű tanulmányokat készítve. Ezek a tanulmányok összességében azt mutatják, hogy a jógának pozitív hatásai vannak a sejtszintű öregedésre, a mozgékonyságra, az egyensúlyra, a mentális egészségre és a kognitív hanyatlásra — röviden, lassíthatja azokat a tényezőket, amelyek az öregedést kényelmetlenné, zavaróvá és halálossá tehetik.

Jóga: Egy rövid bevezető

A jóga fizikai, mentális és spirituális gyakorlatok csoportja, amely az ókori Indiából származik. Ezek a gyakorlatok a tudat lecsendesítésére és a leválasztott tudatosság előnyeinek felismerésére irányultak. A hinduizmus, a buddhizmus és a dzsainizmus mind rendelkeznek hagyományos jógaformákkal, bár pontos eredete nem tisztázott. Bár a gyakorlatnak határozottan keleti gyökerei vannak, ma a jógát a világ minden táján minden háttérrel rendelkező emberek elfogadják és gyakorolják.

A jóga egyre népszerűbbé válik az idősebb korosztály és a mozgáskorlátozottak körében, mivel nagy része ülő vagy fekvő helyzetben végezhető, minimális erőnléti követelményekkel rendelkezik, minimális időráfordítást igényelhet, és szinte semmilyen felszerelést vagy helyet nem igényel.

A jóga azért is népszerű, mert a gyakorlói szerint számos előnnyel jár. A jógát gyakorlók által jelentett előnyök közé tartozik a fokozott rugalmasság, a megnövekedett izomerő, a javuló izomtónus, a jobb légzés, a megnövekedett energia, a javuló vitalitás, a sérülésektől való védelem, a fogyás, a kiegyensúlyozott anyagcsere fenntartása és még sok más.

A jóga ellensúlyozza az öregedési folyamatot

Egy idén nyáron megjelent tanulmányban Madhivanan és munkatársai olyan friss kutatásokat idéztek, amelyek alátámasztották azt a hipotézist, hogy a jóga ellensúlyozza az öregedési folyamatokat. Ez magában foglalt egy olyan tanulmányt, amely megállapította, hogy egy 12 hetes kurzus, amely klasszikus jóga pózokat, légzőgyakorlatokat és meditációt tartalmazott, pozitív változásokkal járt a sejtes öregedés biomarkereinek szintjében, beleértve a 8-OH2dG-t, amely a DNS-károsodás egyik terméke. További pozitív változások közé tartoztak az oxidatív stressz markerek és a telomerek javulása, amelyek azok a sejtes blokkok, amelyek minden egyes sejtosztódáskor rövidülnek.

Tanulmányok azt is leírták, hogy a hosszú távú jóga hogyan hat az agy prefrontális és poszterior kéregének összekapcsolódására, ami befolyásolja a munkamemóriát, a térbeli figyelmet és a döntéshozatalt. Ezek a tanulmányok bizonyítékokat idéznek, amelyek azt mutatták, hogy azok az idősebb nők, akik legalább nyolc éve jógáznak, jobb funkcionális agyi összekapcsolódással rendelkeztek, mint azok, akik nem foglalkoztak jógával. Egy külön tanulmány megállapította, hogy egy 90 napos jóga- és meditációs elvonulás összefüggésbe hozható az agyi eredetű neurotróf faktor, a hipotalamusz-hipofízis tengely aktivitásának csökkenésével, valamint az IL-10 növekedésével és az IL-12 csökkenésével, amelyek az alacsonyabb általános gyulladásos aktivitás mutatói, ami összefüggésbe hozható a korai öregedéssel.

Három hónapos jóga- és meditációs elvonulás eredményei

Egy 2017-es tanulmányban, amelyet a Frontiers of Human Neuroscience publikált, Cahn és munkatársai leírták egy három hónapos jóga- és meditációs elvonulás résztvevőinek eredményeit. Minden résztvevőt az események előtt és után értékeltek különféle pszichometriai mérések, agyi eredetű neurotróf faktorok (BDNF), cirkadián nyál kortizol szintek, valamint pro- és gyulladáscsökkentő citokinek tekintetében.

„A szerzők azt írták, hogy a visszavonuláson való részvétel összefüggésbe hozható az önbevallott szorongás és depresszió csökkenésével, valamint a tudatosság növekedésével, hozzátéve, hogy számos más öregedésgátló előny is volt, többek között:”

• A BDNF plazmaszintjének növekedése és a kortizol ébredési válasz (CAR) mértékének növekedése.

• A BDNF szintek normalizált változása fordítottan korrelált a BSI-18 szorongás pontszámokkal mind a visszavonulás előtti, mind az utáni időszakban, oly módon, hogy azok, akiknek magasabb volt a szorongás pontszámuk, hajlamosak voltak kisebb mértékű plazma BDNF szint növekedést mutatni a visszavonulás előtti és utáni időszak között.

• A gyulladáscsökkentő citokin, az Interleukin-10 plazmaszintje emelkedett, míg a gyulladáskeltő citokin, az Interleukin-12 szintje csökkent.

• Az eredeti hipotézisekkel ellentétben a többi proinflammatorikus citokin, beleértve az Interferon Gamma (IFN-γ), Tumor Nekrózis Faktor (TNF-α), Interleukin-1β (IL-1β), Interleukin-6 (IL-6) és Interleukin-8 (IL-8) plazmaszintjei emelkedtek a visszavonulás után.

„A korábbi tanulmányok bizonyítékai alapján, amelyek a meditációs gyakorlatok pozitív hatásait mutatják a mentális fittségre, az autonóm homeosztázisra és a gyulladásos állapotra, azt feltételezzük, hogy ezek az eredmények a visszavonulás során végzett meditációs gyakorlatokkal állnak összefüggésben” – írták a szerzők. „Azonban a megfigyelt változások némelyike a visszavonulás más aspektusaival is összefüggésben lehet, mint például a jóga gyakorlásának fizikai edzéshez kapcsolódó elemei és az étrend. Feltételezzük, hogy az itt megfigyelt változási minták a test-lélek integrációt és a jólétet tükrözik. A megfigyelt megnövekedett BDNF szintek potenciális közvetítőként szolgálnak a meditációs gyakorlatok és az agy egészsége között, a megnövekedett CAR valószínűleg a megnövekedett dinamikus fiziológiai izgalom tükröződése, és a pro- és anti-inflammatorikus citokinváltozások kettős fokozódásának kapcsolata az egészséges immunológiai működéssel.”

Illik a jóga az öregedésgátló wellness tervéhez?

A kutatók megjegyzik, hogy mindenki, különösen az idősebb korosztály, konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramba kezdene. Ennek ellenére tudományosan bizonyított, hogy a jóga széles körű öregedésgátló előnyökkel jár. Előfordulhat, hogy növekedést tapasztal a mozgékonyságban, csökken a csúszás és esés kockázata, védelmet nyújt a kognitív hanyatlás ellen, növeli az erőt és rugalmasságot, valamint javítja az alvást és a mentális jólétet. Ráadásul ezek az előnyök nemcsak a keményvonalas követőknél jelentkeztek — a Madhivanan és munkatársai tanulmánya megjegyezte, hogy „a tipikus beavatkozás mérsékelt időtartamú, körülbelül 45 perc hetente nyolc-tizenkét héten keresztül.”

„A beavatkozások típusainak és nehézségi szintjeinek széles skálája lehetőséget biztosít szinte bárki számára a részvételre és az egészségügyi előnyök megszerzésére” – jegyezték meg.

Kíváncsi, hogyan kezdjen hozzá a jógához? Számos közösségi csoport tart jógaórákat, és a YouTube, valamint más oldalak tele vannak oktatóanyagokkal és útmutató videókkal.

Hivatkozások:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. A jóga hatásai az agy egészségére: A jelenlegi irodalom szisztematikus áttekintése. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. A jógán alapuló testmozgás javítja az egyensúlyt és a mobilitást a 60 év feletti embereknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Age Ageing. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H A jóga hatása a mentális egészségre: Összehasonlító tanulmány fiatal és idős alanyok között Japánban. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. A hatha jóga gyakorlatok hatása a gerinc rugalmasságára 50 év feletti nőknél. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. A jóga alapú testmozgás javítja az idősebb emberek egészséggel kapcsolatos életminőségét és mentális jólétét: randomizált kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése. Age Ageing. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Medicine. A jóga 9 előnye. Elérhető: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Hozzáférés dátuma: 2021. febr. 27.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Jóga szívelégtelenség esetén: Áttekintés és jövőbeli kutatások. Int J Yoga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. A jóga gyökerei. London (UK): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. A jóga terápiás szerepe a 2-es típusú cukorbetegségben. Endocrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Mindfulness alapú stresszcsökkentés és egészségügyi előnyök: egy metaanalízis. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., et al. . (2011). A mindfulness gyakorlat növeli az agy regionális szürkeállományának sűrűségét. Psychiatry Res. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., et al. . (2010). Szérum- és plazma BDNF-szintek major depresszióban: egy replikációs tanulmány és metaanalízisek. World J. Biol. Psychiatry 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., et al. . (2013). A jóga meditáció visszafordítja az NF-kB és IRF-hez kapcsolódó transzkriptom dinamikát a családi demenciagondozók leukocitáiban egy randomizált kontrollált vizsgálatban. Psychoneuroendocrinology 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.