Er yoga nøkkelen til å eldes med stil?

Det har blitt kalt en religion, en praksis, og verdens eldste form for trening. Nå blir det studert akademisk for sine anti-aldringsegenskaper.

Praktisert så tidlig som 3300 f.Kr., får den eldgamle disiplinen yoga fornyet forskningsfokus ettersom forskere søker nøkkelen til grasiøs aldring.

Ifølge en nylig studie i tidsskriftet Advances in Geriatric Medicine and Research, tar nye studier en mer disiplinert tilnærming for å studere de positive effektene av yoga ved å gjennomføre grundige analyser, inkludert større utvalgsstørrelser, og utforme studier med bedre design. Samlet sett viser disse studiene at yoga har positive effekter på cellulær aldring, mobilitet, balanse, mental helse og kognitiv tilbakegang — kort sagt, det kan bremse alle faktorene som kan kombinere for å gjøre aldring så ubehagelig, forstyrrende og dødelig.

Yoga: En kort innføring

Yoga er en gruppe fysiske, mentale og spirituelle praksiser som har sin opprinnelse i det gamle India. Disse praksisene var rettet mot å roe sinnet og erkjenne fordelene ved en løsrevet bevissthet. Hinduismen, buddhismen og jainismen har alle tradisjonelle former for yoga, selv om dens eksakte opprinnelse forblir uklar. Selv om praksisen har klare østlige røtter, er yoga i dag omfavnet og praktisert av mennesker fra alle bakgrunner over hele verden.

Yoga blir stadig mer populært blant eldre mennesker og de med begrenset mobilitet, ettersom mye av det kan utføres i sittende eller liggende stilling, har minimale styrkekrav, kan ha minimale tidskrav, og har nesten ingen krav til utstyr eller plass.

Yoga er også populært fordi de som praktiserer det sier at det har et bredt spekter av fordeler. Selvrapporterte fordeler med yoga inkluderer økt fleksibilitet, økt muskelstyrke, forbedret muskeltonus, forbedret respirasjon, økt energi, forbedret vitalitet, beskyttelse mot skader, vekttap, opprettholdelse av en balansert metabolisme, og mer.

Yoga motvirker aldringsprosessen

I en studie publisert denne sommeren, siterte Madhivanan, et al., nyere forskning som støttet hypotesen om at yoga motvirker aldringsprosesser. Dette inkluderte en studie som fant at et 12-ukers kurs med klassiske yogastillinger, pusteøvelser og meditasjon var assosiert med positive endringer i nivåene av biomarkører for cellulær aldring, inkludert 8-OH2dG, som er et produkt av DNA-skade. Andre positive endringer inkluderte forbedringer i oksidativt stressmarkører og i telomerer, som er de cellulære blokkene som forkortes ved hver celledeling.

Studier har også beskrevet virkningen av langvarig yoga på forbindelsen mellom den prefrontale og den bakre cortex i hjernen, som påvirker arbeidsminne, romlig oppmerksomhet og beslutningstaking. Disse studiene viser bevis på at eldre kvinner som praktiserer yoga i minst åtte år hadde bedre funksjonell hjerneforbindelse enn de som ikke hadde drevet med yoga. En separat studie fant at et 90-dagers yoga- og meditasjonsretreat var assosiert med reduksjoner i hjerneavledet nevrotrofisk faktor, hypotalamus-hypofyse-akseaktivitet, og økt IL-10 og redusert IL-12, indikatorer på lavere generell inflammatorisk aktivitet, som er assosiert med for tidlig aldring.

Resultater av et tre måneders yoga- og meditasjonsretreat

I en studie fra 2017 publisert i Frontiers of Human Neuroscience, beskrev Cahn, et al. resultatene fra deltakere i et tre måneders yoga- og meditasjonsretreat. Hver person ble vurdert før og etter arrangementene for en rekke psykometriske målinger, hjerneavledede nevrotrofiske faktorer (BDNF), døgnrytmebaserte spyttkortisolnivåer, og pro- og antiinflammatoriske cytokiner.

"Deltakelse i retretten ble funnet å være assosiert med reduksjoner i selvrapportert angst og depresjon samt økninger i oppmerksomt nærvær," skrev forfatterne, og la til at det var en rekke andre anti-aldringsfordeler, inkludert:

• Økninger i plasmanivåene av BDNF og økninger i størrelsen på kortisoloppvåkningsresponsen (CAR).

• Den normaliserte endringen i BDNF-nivåer var omvendt korrelert med BSI-18 angstskårer både før og etter retretten, slik at de med høyere angstskårer hadde en tendens til å vise mindre økninger i plasma BDNF-nivåer fra før til etter retretten.

• Plasmanivåene av den antiinflammatoriske cytokinen Interleukin-10 økte, og nivåene av den proinflammatoriske cytokinen Interleukin-12 falt.

• I motsetning til de opprinnelige hypotesene, var plasmanivåene av andre pro-inflammatoriske cytokiner, inkludert Interferon Gamma (IFN-γ), Tumor Nekrose Faktor (TNF-α), Interleukin-1β (IL-1β), Interleukin-6 (IL-6) og Interleukin-8 (IL-8) økt etter retretten.

"Gitt bevis fra tidligere studier om de positive effektene av meditative praksiser på mental kondisjon, autonom homeostase og inflammatorisk status, antar vi at disse funnene er relatert til de meditative praksisene gjennom hele retretten," skrev forfatterne. "Imidlertid kan noen av de observerte endringene også være relatert til andre aspekter av retretten, som fysiske treningsrelaterte komponenter av yogapraksisen og kostholdet. Vi antar at mønstrene av endring som er observert her, reflekterer sinn-kropp-integrasjon og velvære. De økte BDNF-nivåene som er observert, er en potensiell mediator mellom meditative praksiser og hjernens helse, den økte CAR er sannsynligvis en refleksjon av økt dynamisk fysiologisk opphisselse, og forholdet mellom den doble forbedringen av pro- og antiinflammatoriske cytokinendringer til sunn immunologisk funksjon."

Er yoga riktig for din anti-aldrings velværeplan?

Forskere bemerker at alle, spesielt de i høy alder, bør konsultere legen sin før de starter en ny treningsrutine. Når det er sagt, har yoga vist seg vitenskapelig å ha et bredt spekter av anti-aldringsfordeler. Du kan oppleve økt mobilitet, redusert risiko for å skli og falle, beskyttelse mot kognitiv tilbakegang, økt styrke og fleksibilitet, samt forbedret søvn og mental velvære. I tillegg ble disse fordelene ikke bare funnet hos de som er svært dedikerte — Madhivanan et al. studien bemerket at "den typiske intervensjonen er av moderat varighet, rundt 45 minutter per uke i åtte til tolv uker."

"Rekkevidden av intervensjonstyper og vanskelighetsgrader gir mulighet for nesten hvem som helst å delta og oppnå helsefordeler," bemerket de.

Lurer du på hvordan du kan komme i gang med yoga? Mange lokalsamfunnsgrupper holder yogaklasser, og YouTube og andre nettsteder er fulle av veiledninger og instruksjonsvideoer.

Referanser:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yogaeffekter på hjernens helse: En systematisk gjennomgang av den nåværende litteraturen. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-basert trening forbedrer balanse og mobilitet hos personer i alderen 60 år og eldre: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. Age Ageing. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Effekt av yoga på mental helse: Sammenlignende studie mellom unge og eldre personer i Japan. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Effekter av hatha yoga-øvelser på ryggradens fleksibilitet hos kvinner over 50 år. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Yoga-basert trening forbedrer helserelatert livskvalitet og mental velvære hos eldre: en systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier. Age Ageing. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Medicine. 9 fordeler med yoga. Tilgjengelig fra: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Tilgjengelig 27. februar 2021.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Yoga for Heart Failure: A Review and Future Research. Int J Yoga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Roots of Yoga. London (UK): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Terapeutisk rolle av yoga ved type 2 diabetes. Endocrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Mindfulness-basert stressreduksjon og helsefordeler: en metaanalyse. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., et al. . (2011). Mindfulness-praksis fører til økning i regional tetthet av grå substans i hjernen. Psychiatry Res. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., et al. . (2010). Serum- og plasmanivåer av BDNF ved alvorlig depresjon: en replikeringsstudie og metaanalyser. World J. Biol. Psychiatry 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., et al. . (2013). Yogisk meditasjon reverserer NF-kB og IRF-relaterte transkriptomdynamikker i leukocytter hos familiemedlemmer som er omsorgspersoner for demenspasienter i en randomisert kontrollert studie. Psychoneuroendocrinology 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.