Ile białka naprawdę potrzebujesz? Czy można uzyskać całe białko z roślinnych źródeł? A co z czerwonym mięsem jako źródłem białka? Czy to naprawdę prawda, że czerwone mięso jest dla ciebie szkodliwe? 

To tylko kilka z powszechnych pytań, które ludzie mają na temat białka. I co gorsza, wydaje się, że gdy nauka na temat białka jest już ustalona, pojawia się nowe badanie, które wywraca do góry nogami wszystko, co myślałeś, że wiesz! 

Przyjrzyjmy się więc dogłębnie temu istotnemu, ale nieco kontrowersyjnemu składnikowi odżywczemu.

Możesz myśleć o wszystkich spożywanych pokarmach jako należących do jednej z trzech kategorii: węglowodanów, tłuszczów i białek. Te trzy kategorie są znane jako „makroskładniki” i czasami nazywane są skrótowo „makro”. Chociaż prawie każdy pokarm, na przykład masło orzechowe, zawiera mieszankę tłuszczów, węglowodanów i białek, wygodnie jest przyporządkować je do konkretnej kategorii makroskładników według dominującego składnika.

Chociaż masło orzechowe jest dobrym źródłem białka, jest również bogate w tłuszcze, dlatego zazwyczaj orzechy oraz masła orzechowe są zaliczane do kategorii „tłuszcze”. Brokuły mają zaskakująco wysoką zawartość białka na kalorię warzywa, ale trzeba by zjeść ich dużo, aby uzyskać taką samą ilość białka, jaką zawiera 4-uncjowy stek. Głównym składnikiem brokułów są węglowodany, dlatego brokuły, podobnie jak większość innych warzyw, są zaliczane do kategorii „węglowodany”. Produkty o wysokiej zawartości białka, takie jak mięso, produkty mleczne i jajka, są zaliczane do kategorii białka.

Białko - Co to jest?

Czym dokładnie jest białko i jaką rolę odgrywa w organizmie? Węglowodany i tłuszcze dostarczają energii dla organizmu, ponieważ komórki spalają je jako paliwo. Białko, z wyjątkiem nadzwyczajnych okoliczności, nie jest używane jako źródło energii, lecz stanowi budulec dla tkanek w twoim ciele, takich jak kości, mięśnie, skóra i włosy. Białka odgrywają również wiele innych istotnych ról w organizmie i są kluczowymi składnikami przeciwciał, które bronią twoje ciało przed bakteriami i wirusami, enzymów, które napędzają reakcje chemiczne, a nawet pomagają tworzyć hemoglobinę, która przenosi tlen w twoich czerwonych krwinkach. Ponadto, białka pełnią również funkcje transportowe, magazynujące i posłańcze.

Białko samo w sobie jest interesujące pod względem strukturalnym, ponieważ składa się z długich łańcuchów bloków budulcowych znanych jako aminokwasy. Istnieje 21 takich aminokwasów i chociaż twoje ciało może faktycznie wytwarzać wiele z nich z innych cząsteczek obecnych w twoim organizmie, istnieje dziewięć aminokwasów (znanych jako „niezbędne” aminokwasy), które nie mogą być wytwarzane w organizmie i muszą pochodzić z pożywienia. 

Te budulce aminokwasowe mogą być ułożone na wiele różnych sposobów, dzięki czemu twoje ciało może wytwarzać dosłownie tysiące różnych białek, używając tych 21 aminokwasów. Twoje ciało może również rozkładać białko na jego składniki aminokwasowe i tworzyć nowe i różne białka z tych budulców. To jest ostateczna forma recyklingu!

Białko - Ile go potrzebujesz?

Ile białka faktycznie potrzebujesz każdego dnia?

Istnieją różne szkoły myślenia na ten temat, a jedna z szanowanych instytucji, Narodowa Akademia Medycyny, ma pewne wytyczne. Należy pamiętać, że jeśli chodzi o „idealną” ilość białka w diecie lub nawet optymalny procent kalorii, które powinny pochodzić z białka, nie ma zbyt wielu solidnych badań potwierdzających konkretne twierdzenia.

Tak więc to jest powód, dla którego nawet Narodowa Akademia Medycyny dopuszcza tak szeroki zakres akceptowalnego dziennego spożycia białka, wynoszący od dziesięciu do trzydziestu pięciu procent całkowitej dziennej liczby kalorii. Ich minimalne zalecenie dotyczące dziennego spożycia białka to nieco ponad 7 gramów białka na każde dwadzieścia funtów (9 kg) masy ciała, co oznacza, że osoba ważąca 140 funtów (63,5 kg) potrzebowałaby 50 gramów białka dziennie, a osoba ważąca 200 funtów (90,7 kg) wymagałaby około 70 gramów dziennie.

Innym czynnikiem, o którym należy pamiętać, jest to: ludzie nie są szczurami laboratoryjnymi i prawie niemożliwe (nie wspominając o tym, że nieetyczne!) jest przeprowadzanie rygorystycznych, koniecznie restrykcyjnych badań dietetycznych na populacjach ludzkich, które dałyby jednoznaczne odpowiedzi na tego typu pytania. 

Chociaż konsekwencje niedoboru białka są dobrze znane i obejmują wszystko, od utraty masy mięśniowej po spadek odporności, tego rodzaju dramatyczne niedobory białka rzadko występują w Stanach Zjednoczonych i innych krajach rozwiniętych. W rzeczywistości większość zdrowych dorosłych w USA regularnie spożywa więcej białka, niż jest rutynowo zalecane. 

Białko - Liczy się całe opakowanie

Jednak badania w tej dziedzinie sugerują, że to nie absolutna ilość spożywanego białka ma największy wpływ na zdrowie i metabolizm, lecz „opakowanie”, w które białko jest owinięte, może być rzeczywistym problemem. Innymi słowy, wydaje się, że to źródło białka, a nie dokładna ilość białka, jest największym czynnikiem wpływającym na zdrowie i choroby człowieka.

Na przykład czerwone mięso (stek) jest doskonałym źródłem białka, ale to białko jest zapakowane z innymi rzeczami, które nie są dla ciebie dobre, takimi jak tłuszcze nasycone. Przetworzone mięsa, takie jak szynka, mogą mieć mniej tłuszczów nasyconych, ale są naładowane sodem.

Z drugiej strony, białko pochodzące z ryb, takich jak łosoś, jest niskie w tłuszcze nasycone i sód, a także bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Białko roślinne jest jeszcze bardziej imponujące, ponieważ filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 18 gramów białka, aż 15 gramów błonnika i prawie żadnego sodu ani tłuszczów nasyconych.

Badania dotyczące wpływu białka pochodzenia zwierzęcego, szczególnie czerwonego i przetworzonego mięsa, są jednoznaczne: regularne spożywanie tych produktów zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu, cukrzycy typu 2, nowotworów oraz wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Badania również pokazują, że regularne spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa oraz pełnotłustych serów może przyczyniać się do niezdrowego przyrostu masy ciała. 

Mimo że niektórzy ludzie odnieśli tymczasowy sukces stosując diety wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe, takie jak tak zwana dieta „keto”, diety te zazwyczaj nie są trwałe i mogą przyczyniać się do podwyższonego poziomu cholesterolu, a nawet powstawania kamieni nerkowych u niektórych osób. Ponadto, eliminowanie całych grup produktów spożywczych z diety, takich jak owoce, pełne ziarna i fasola, pozbawia organizm zdrowych witamin, minerałów, błonnika i innych roślinnych fitoskładników, które są ważne dla optymalnego zdrowia.

Jednym z najciekawszych odkryć badawczych, które mogą również pomóc wyjaśnić szkodliwe skutki, jakie czerwone i przetworzone mięsa mają na zdrowie człowieka, jest to, że te produkty zawierają wysokie poziomy specyficznych aminokwasów, w tym aminokwasu metioniny (wym. „muh-THIGH-oh-neen”) oraz grupy aminokwasów znanych jako aminokwasy rozgałęzione lub BCAA. 

Podczas gdy te aminokwasy są niezbędne dla optymalnego zdrowia i funkcjonowania człowieka, nadmierne krążące poziomy tych aminokwasów mogą być szkodliwe dla metabolizmu, a celowe ograniczanie tych aminokwasów wiąże się z wydłużeniem życia i poprawą zdrowia metabolicznego u wielu organizmów. Dlatego prawdopodobnie nie będzie zaskoczeniem, że wysokie spożycie białka zwierzęcego, szczególnie czerwonego mięsa, naraża organizm na zwiększone poziomy zarówno metioniny, jak i BCAA. Roślinne źródła białka mają znacznie niższe poziomy tych konkretnych aminokwasów.  

Białko - Podsumowanie

Sedno sprawy? Na podstawie aktualnych badań wydaje się rozsądne ograniczenie lub nawet całkowite wyeliminowanie spożycia czerwonego mięsa. Przetworzone mięsa, takie jak bekon, kiełbasa, hot dogi i tym podobne, powinny być całkowicie wyeliminowane.

Jeśli zamierzasz spożywać białko zwierzęce, lepszym wyborem są drób, owoce morza i jajka. Produkty mleczne, zwłaszcza pełne mleko i ser, również powinny być spożywane w ograniczonych ilościach, przy czym jogurt jest lepszym wyborem.

Roślinne źródła białka są obfite i smaczne, a do wyboru jest szeroka gama fasoli, roślin strączkowych, orzechów, nasion i pełnych ziaren. Firmy wciąż wprowadzają innowacje, aby dostarczać na rynek roślinne „mięsa”, ale należy być świadomym wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych w niektórych z tych produktów. Smacznego!

Referencje:

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Związek spożycia białka zwierzęcego i roślinnego z ogólną i specyficzną przyczynowo śmiertelnością. JAMA Internal Medicine. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Wpływ spożycia białka w diecie na długowieczność i zdrowie metaboliczne. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Wydłużanie zdrowego życia – od drożdży do ludzi. Science. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Przywrócenie zdrowia metabolicznego poprzez zmniejszenie spożycia aminokwasów rozgałęzionych. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Dieta śródziemnomorska: od kultury żywieniowej napędzanej środowiskiem do nowo pojawiającej się recepty medycznej. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Opublikowano 2019 Mar 15. doi:10.3390/ijerph16060942