Ah, somnul! Când dormi suficient, te simți grozav. Dar dacă nu dormi bine pentru o noapte sau două, sau mai rău, pierzi o noapte întreagă de somn, abia poți funcționa. Tu, la fel ca toți ceilalți oameni, ai avut o viață întreagă de experiențe personale cu somnul și ai experimentat direct cât de mult poate influența modul în care funcționezi, sau nu!

Așadar, nu ar trebui să fie o mare surpriză faptul că somnul joacă un rol absolut fundamental în funcționarea optimă a creierului tău și este critic pentru procesarea cognitivă și emoțională, precum și pentru memorie și sănătatea psihologică. Somnul îți protejează, de asemenea, creierul prin eliminarea efectivă a produselor reziduale din țesutul neural în timp ce dormi.

Cercetătorii știu de mult timp că modificările uneia dintre caracteristicile somnului, și anume câte ore de somn ai în fiecare noapte, cunoscută sub numele de durata somnului, sunt legate de mai multe afecțiuni, inclusiv boli cardiovasculare și cerebrovasculare (vasele de sânge ale creierului), precum și de demență.

O relație neliniară

Dar aici lucrurile devin interesante. Relația dintre durata somnului și apariția acestor boli nu este exact simplă. Se pare că atât prea puțin somn (6,5 ore sau mai puțin pe noapte), cât și prea mult somn (mai mult de 9 ore) sunt legate de un risc crescut. Cu siguranță nu este un caz de „mai mult înseamnă mai bine!”

Cercetările anterioare au arătat că pentru fiecare oră de reducere a duratei somnului a existat o creștere de 0,59% în volumul ventriculelor la participanții la studiu care aveau 55 de ani sau mai mult. Ventriculele creierului sunt o rețea de cavități comunicante situate adânc în țesutul cerebral și umplute cu lichid cefalorahidian. Expansiunea acestor ventricule, așa cum este evidențiată pe RMN, a fost asociată de mult timp cu progresia bolii Alzheimer.

Durata mai scurtă a somnului este, de asemenea, legată de modificări în structura materiei albe a creierului, țesutul din creier care este compus din fibre nervoase. Acest lucru explică de ce atât de mulți pacienți cu demență au o scădere a funcției motorii și, ulterior, dezvoltă dificultăți la mers, ridicarea obiectelor și chiar la hrănirea sau îmbrăcarea lor. Se pare că studiile anterioare de cercetare privind durata somnului și structura creierului s-au concentrat toate pe relații liniare, și nu pe relația clar neliniară descrisă mai sus, unde fie prea puțin, fie prea mult somn erau ambele dăunătoare.

Un nou studiu

Dar acum, un nou studiu realizat de cercetători de la Universitatea Fudan din China și Universitatea Cambridge din Marea Britanie, publicat în aprilie 2022 în prestigioasa revistă Nature Aging, își propune să corecteze acest lucru prin examinarea directă a acestei relații neliniare. Oamenii de știință au preluat date dintr-o bază de date cunoscută sub numele de UK Biobank. Această bază de date este un depozit de foarte mare amploare de informații genetice și de sănătate de la participanți din Marea Britanie și este utilizată pe scară largă ca resursă de cercetare. Informațiile conținute în baza de date includ evaluări cognitive, chestionare de sănătate mintală, studii de imagistică cerebrală și informații genetice detaliate.

Cercetătorii au analizat datele de la aproximativ 500.000 de adulți cu vârste cuprinse între 38 și 73 de ani. Ipoteza echipei (în termeni științifici, ipoteza lor) la începutul studiului a fost că aceeași relație neliniară între durata somnului și dezvoltarea demenței ar fi valabilă și pentru relația dintre durata somnului și sănătatea mentală, precum și între durata somnului, cogniție și structura creierului în sine.

Rezultatele

Cercetarea a arătat o asociere clară între prea puțin somn, precum și prea mult somn, și performanța slabă la sarcinile cognitive, inclusiv memoria și timpul de reacție. Durata somnului a arătat, de asemenea, această aceeași relație bidirecțională cu simptomele de sănătate mintală, inclusiv simptomele de depresie, anxietate și chiar comportamente de auto-vătămare. Chiar și modificările structurii creierului, determinate prin date imagistice, au arătat aceeași asociere neliniară, în special părțile creierului afectate în demență.

Acest studiu a analizat, de asemenea, aceste tipare neliniare așa cum au fost reflectate de diferite grupe de vârstă. Rezultatele lor au arătat că pe măsură ce participanții îmbătrâneau, exista o scădere atât în volumul creierului cât și în funcția cognitivă, cu cea mai semnificativă relație apărând la participanții cu vârste cuprinse între 44 și 59 de ani. Interesant este că rezultatele au fost puțin diferite când a venit vorba de sănătatea mentală. Studiul a arătat clar că asocierea dintre durata somnului participantului și sănătatea lor mentală și cogniție a scăzut treptat pe măsură ce participanții se apropiau de 65 de ani și peste.

Cercetătorii și-au consolidat în continuare concluziile urmărind acele persoane care aveau o durată de somn neoptimă la începutul studiului. Urmărirea a relevat că, în timp, a existat o scădere a funcției cognitive a acestor participanți și o creștere a simptomelor psihiatrice.

Ce înseamnă acest studiu pentru sănătatea ta cognitivă

Așadar, toate aceste date pot fi interesante, dar ce înseamnă ele în termeni practici pentru sănătatea dumneavoastră? Cel mai important, există un număr optim de ore de somn pe care ar trebui să le aveți pentru a vă păstra funcția cognitivă și sănătatea emoțională?

Principala concluzie a acestui studiu este că reglementarea somnului, în ceea ce privește durata sa, este vitală pentru funcționarea optimă a creierului, precum și pentru sănătatea mentală și bunăstarea ta. Somnul pare, de asemenea, să fie într-o cale care include și genetica și alte mecanisme cerebrale.

Regula Goldilocks

Studiul a identificat un tipar de somn constant de aproximativ șapte ore ca fiind cel mai bun pentru sănătatea optimă pe termen lung. Pentru a parafraza pe Goldilocks, „nici prea puțin și nici prea mult, ci exact cât trebuie.”

Cercetătorii subliniază în continuare că pentru acele persoane care au locuri de muncă ce necesită să lucreze în schimburi și/sau să călătorească, această recomandare este deosebit de importantă. Țineți cont că prea puțin somn, precum și prea mult somn, s-a dovedit a fi dăunător.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să dormi exact șapte ore în fiecare noapte. Te poți descurca bine cu puțin mai puțin sau puțin mai mult somn, dar cu siguranță nu ar trebui să dormi cu câteva ore mai puțin sau mai mult decât șapte.

Un alt aspect pe care studiul l-a evidențiat este legat de consistența somnului. Nu doriți ca numărul de ore de somn din fiecare noapte să varieze foarte mult de la o săptămână la alta, cum ar fi cinci ore într-o noapte, apoi șase în următoarea și opt pentru următoarele câteva nopți și așa mai departe. Încercați pe cât posibil, în mod rezonabil, să mențineți numărul de ore de somn din fiecare noapte aproape de un număr constant, ideal șapte.

Mulți indivizi, pe măsură ce îmbătrânesc, experimentează o schimbare în tiparele lor de somn. Aceste schimbări includ dificultatea de a adormi, precum și de a rămâne adormit, și o scădere atât în cantitatea, cât și în calitatea somnului pe care îl obțin. Optimizarea somnului este un subiect întreg în sine, dar cele mai importante sfaturi sunt să respectați o rutină relaxantă de seară, să evitați expunerea la lumină puternică seara, în special lumina albastră de la ecranele electronice și becurile LED, să evitați consumul de cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare și să limitați aportul de lichide după ora 20:00.

Cealaltă activitate foarte eficientă pe care o poți face dimineața, imediat ce te trezești și înainte de a fi expus la lumină artificială, este să ieși afară și să primești lumina soarelui pe față timp de cel puțin cinci minute. Această expunere la lumină naturală va seta ceasul tău circadian principal pentru ziua respectivă și te va pregăti pentru un somn bun în acea noapte.

Desigur, ajustarea somnului este doar o parte din întregul parcurs către optimizarea sănătății tale. Poți face acest lucru printr-o combinație de abordări, nu doar obținând un somn de calitate constant, ci și prin exerciții fizice, controlul stresului, nutriție și suplimentare țintită.

Referințe:

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, Inițiativa de Neuroimagistică a Bolii Alzheimer, Extinderea ventriculară ca posibilă măsură a progresiei bolii Alzheimer validată folosind baza de date a inițiativei de neuroimagistică a bolii Alzheimer, Brain, Volumul 131, Numărul 9, Septembrie 2008, Pagini 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Structura creierului și mecanismele genetice care stau la baza asocierii neliniare între durata somnului, cogniție și sănătatea mentală. Nature Aging; 28 Apr 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A. J. et al. Durata prelungită a somnului ca marker al neurodegenerării timpurii care prezice demența incidentă. Neurology 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. et al. Asocierea duratei somnului la vârsta mijlocie și bătrânețe cu incidența demenței. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y. J. et al. Asocierea dintre durata somnului și declinul cognitiv. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Durata somnului și schimbările legate de vârstă în structura creierului și performanța cognitivă. Sleep 37, 1171–1178 (2014).

7. Xu, W. et al. Caracteristicile somnului și biomarkerii lichidului cefalorahidian ai patologiei bolii Alzheimer la adulții în vârstă cognitivi intacti: studiul CABLE. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Asocieri neliniare între durata somnului și riscurile de afectare cognitivă ușoară/demență și declin cognitiv: o meta-analiză doză-răspuns a studiilor observaționale. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).