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La controversia sulle proteine: cosa devi sapere

By Max Cerquetti gennaio 16, 2021

Di quante proteine ​​hai veramente bisogno? Va bene assumere tutte le proteine ​​da fonti vegetali? E la carne rossa per le proteine? È proprio vero che la carne rossa fa male?


Queste sono solo alcune delle domande comuni che le persone hanno sulle proteine. E aggiungendo alla confusione, sembra che proprio quando la scienza sembra essersi stabilizzata sulle proteine, esce un nuovo studio e capovolge tutto ciò che pensavi di sapere!

Quindi diamo uno sguardo approfondito a questo nutriente vitale, ma alquanto controverso.

Puoi pensare a tutti gli alimenti che mangi come appartenenti a una sola delle tre categorie: carboidrati, grassi e proteine. Queste tre categorie sono note come "macronutrienti" e talvolta vengono chiamate "macro" in breve. Sebbene quasi tutti gli alimenti, come ad esempio il burro di arachidi, contengano una miscela di grassi, carboidrati e proteine, è conveniente raggrupparli in una specifica categoria di macronutrienti in base all'ingrediente principale.

Quindi, sebbene il burro di arachidi sia una buona fonte di proteine, è anche ricco di grassi, quindi normalmente sia le noci che i burri di noci sono raggruppati nella categoria "grassi". I broccoli hanno in realtà un contenuto proteico sorprendentemente alto per caloria della verdura, ma dovresti mangiarne molto per ottenere la stessa quantità di proteine ​​contenuta in una bistecca da 4 once. L'ingrediente principale dei broccoli sono i carboidrati, quindi i broccoli, come la maggior parte delle altre verdure, sono raggruppati nella categoria "carboidrati". Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come carne, latticini e uova, sono raggruppati nella categoria delle proteine.

 

Proteine ​​- Che cos'è?

Ma cosa sono esattamente le proteine ​​e quale ruolo svolgono nel corpo? Carboidrati e grassi forniscono energia per il corpo, poiché le cellule li bruciano per produrre carburante. Le proteine, tranne in circostanze straordinarie, non vengono utilizzate per produrre energia, ma costituiscono gli elementi costitutivi dei tessuti del corpo, come ossa, muscoli, pelle e capelli. Le proteine ​​svolgono anche molti altri ruoli essenziali nel corpo e sono componenti fondamentali degli anticorpi che difendono il corpo da batteri e virus, enzimi che alimentano le reazioni chimiche e persino aiutano a formare l'emoglobina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi. Inoltre, le proteine ​​svolgono anche ruoli di trasporto, immagazzinamento e messaggero.

 

  1. Proteins-functions_and_types

 

La stessa proteina è strutturalmente interessante, perché è composta da lunghe catene di elementi costitutivi noti come amminoacidi. Ci sono 21 di questi amminoacidi e mentre il tuo corpo può effettivamente fabbricarne molti da altre molecole presenti nel tuo corpo, ci sono nove amminoacidi (noti come gli amminoacidi "essenziali") che non possono essere prodotti nel corpo e devono venire dal tuo cibo.

 

Protein-21-amino-acids

Questi elementi costitutivi degli amminoacidi possono essere disposti in molti modi diversi, in modo che il tuo corpo possa produrre letteralmente migliaia di proteine ​​diverse utilizzando questi 21 amminoacidi. Il tuo corpo può anche scomporre le proteine ​​nei suoi componenti di aminoacidi e creare proteine ​​nuove e diverse dai mattoni. Questo è il massimo del riciclaggio!

 

Proteine: quante ne hai bisogno?

 

Quindi di quante proteine ​​hai effettivamente bisogno ogni giorno?

Ci sono diverse scuole di pensiero su questo e un'istituzione rispettata, la National Academy of Medicine ha alcune linee guida. Tieni presente che in termini di quantità "ideale" di proteine ​​nella dieta o anche la percentuale ottimale delle tue calorie che dovrebbero provenire dalle proteine, non c'è molta ricerca solida a sostegno di affermazioni specifiche.

Quindi questo è il motivo per cui anche la National Academy of Medicine consente un intervallo così ampio per l'assunzione giornaliera di proteine ​​accettabile, che va dal dieci al trentacinque percento delle calorie totali ogni giorno.La loro raccomandazione minima per l'assunzione giornaliera di proteine ​​è poco più di 7 grammi di proteine ​​per ogni venti libbre (9 kg) di peso corporeo, il che significa che qualcuno che pesa 140 libbre (635 kg) avrebbe bisogno di 50 grammi di proteine ​​al giorno e qualcuno che pesa 200 libbre (90,7 kg) richiederebbe circa 70 grammi al giorno.

 

Un altro fattore da ricordare è questo: gli esseri umani non sono topi da laboratorio, ed è quasi impossibile (per non dire immorale!) condurre i tipi di studi dietetici rigorosi e necessariamente restrittivi nelle popolazioni umane che darebbero risposte definitive a questi tipi di domande.

 

Sebbene le conseguenze della carenza proteica siano ben note e includano tutto, dalla perdita di massa muscolare alla diminuzione dell'immunità, questo tipo di carenze proteiche drammatiche si osservano raramente negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati. In effetti, la maggior parte degli adulti sani negli Stati Uniti consuma regolarmente più proteine ​​di quanto normalmente raccomandato.

 

Proteine: è il pacchetto che conta

 

Ma la ricerca in quest'area suggerisce che non è la quantità assoluta di proteine ​​che si consuma ad avere il maggiore impatto sulla salute e sul metabolismo, è il "pacchetto" in cui sono avvolte le proteine ​​che può effettivamente essere il problema. In altre parole, sembra essere la fonte proteica, non l'esatta quantità di proteine, il principale fattore di salute e malattia umana.


Ad esempio, la carne rossa (bistecca) è un'ottima fonte di proteine, ma quella proteina viene confezionata con altre cose che non sono così buone per te, come i grassi saturi. Le carni lavorate, come il prosciutto, possono avere meno grassi saturi, ma sono ricche di sodio.


D'altra parte le proteine ​​provenienti dal pesce, come il salmone, sono povere di grassi saturi e sodio, e sono anche ricche di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Le proteine ​​vegetali sono ancora più impressionanti, con una tazza di lenticchie cotte che forniscono 18 grammi di proteine, ben 15 grammi di fibre e quasi nessun sodio o grassi saturi.

 

La ricerca sugli effetti delle proteine ​​animali, in particolare della carne rossa e lavorata, è chiara: il consumo regolare di questi prodotti aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, diabete di tipo 2, cancro e un rischio maggiore di morte prematura. La ricerca mostra anche che il consumo regolare di carni rosse e lavorate, nonché di formaggi grassi, può contribuire a un malsano aumento di peso.

 

Anche se alcune persone hanno avuto un successo temporaneo con diete ad alto contenuto proteico, ricco di grassi e povere di carboidrati come la cosiddetta dieta "keto", queste diete in genere non sono sostenibili e possono contribuire a colesterolo alto e persino alla formazione di calcoli renali in alcuni le persone. Inoltre, eliminare intere classi di alimenti dalla tua dieta, come frutta, cereali integrali e fagioli, priva il tuo corpo di vitamine, minerali, fibre e altri fitonutrienti a base vegetale che sono importanti per una salute ottimale.

 

Uno dei risultati della ricerca più interessanti che può anche aiutare a spiegare gli effetti dannosi che le carni rosse e lavorate hanno sulla salute umana è che questi alimenti contengono alti livelli di aminoacidi specifici, incluso l'aminoacido metionina (diciamo "muh-THIGH -oh-neen”) e un gruppo di amminoacidi noti come amminoacidi a catena ramificata o BCAA.

 

 essential-dietary-amino-acids-restriction_and_longevity

 

Mentre questi amminoacidi sono tutti essenziali per la salute e il funzionamento ottimali dell'uomo, livelli circolanti eccessivi di questi amminoacidi possono essere dannosi per il metabolismo e la limitazione intenzionale di questi amminoacidi è associata a guadagni di longevità e un miglioramento della salute metabolica in molti organismi . Quindi probabilmente non sorprenderà che un elevato apporto di proteine ​​animali, in particolare di carne rossa, esponga il corpo a livelli aumentati sia di metionina che di BCAA. Le fonti proteiche vegetali hanno livelli molto più bassi di questi particolari amminoacidi.

 

Proteine ​​- La linea di fondo

 

La linea di fondo? Sembra certamente prudente, sulla base delle ricerche attuali, limitare o addirittura omettere il consumo di carne rossa Le carni lavorate, come pancetta, salsiccia, hot dog e simili dovrebbero essere eliminate del tutto.

 

Se hai intenzione di consumare proteine ​​animali, pollame, frutti di mare e uova sono scelte migliori. Anche i latticini, in particolare il latte intero e i formaggi, dovrebbero essere consumati in quantità limitate, con lo yogurt come scelta migliore.

 

Le fonti di proteine ​​vegetali sono abbondanti e deliziose e c'è un'ampia varietà di fagioli, legumi, noci, semi e cereali integrali tra cui scegliere. C'è anche una continua innovazione da parte delle aziende per portare "carni" a base vegetale sul mercato, ma è necessario essere consapevoli degli alti livelli di grassi saturi in alcuni di questi prodotti. Buon appetito!

 

 

Riferimenti:

 

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Associazione dell'assunzione di proteine ​​animali e vegetali con la mortalità per tutte le cause e causa-specifica. JAMA medicina interna. 1 ottobre 2016;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. L'impatto dell'assunzione di proteine ​​alimentari sulla longevità e sulla salute metabolica. EBioMedicina. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Estendere la durata di una vita sana, dal lievito all'uomo. Scienza. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Ripristino della salute metabolica mediante riduzione del consumo di aminoacidi a catena ramificata. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. La Dieta Mediterranea: da una cultura alimentare orientata all'ambiente a una prescrizione medica emergente. Int J Environ Res Salute pubblica. 2019;16(6):942. Pubblicato il 15 marzo 2019. doi:10.3390/ijerph16060942

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