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La controversia sulle proteine: cosa devi sapere

By Max Cerquetti gennaio 16, 2021

Di quante proteine ​​hai veramente bisogno? Va bene ottenere tutte le proteine ​​da fonti vegetali? E la carne rossa per le proteine? È proprio vero che la carne rossa fa male?


Queste sono solo alcune delle domande più comuni che le persone hanno sulle proteine. E aggiungendo confusione, sembra che proprio quando la scienza sembra essersi stabilizzata sulle proteine, esce un nuovo studio e capovolge tutto ciò che pensavi di sapere!

Quindi diamo uno sguardo approfondito a questo nutriente vitale, ma alquanto controverso.

Puoi pensare a tutti gli alimenti che mangi come appartenenti a una sola delle tre categorie: carboidrati, grassi e proteine. Queste tre categorie sono note come "macronutrienti" e talvolta vengono chiamate "macro" in breve. Sebbene quasi tutti gli alimenti, come il burro di arachidi ad esempio, contengano una miscela di grassi, carboidrati e proteine, è conveniente raggrupparli in una specifica categoria di macronutrienti in base all'ingrediente principale.

Quindi, sebbene il burro di arachidi sia una buona fonte di proteine, è anche ricco di grassi, quindi normalmente la frutta secca e il burro di noci sono raggruppati nella categoria "grassi". I broccoli in realtà hanno un contenuto proteico sorprendentemente alto per caloria del vegetale, ma dovresti mangiarne molte per ottenere la stessa quantità di proteine ​​contenute in una bistecca da 4 once. L'ingrediente principale dei broccoli sono i carboidrati, quindi i broccoli, come la maggior parte delle altre verdure, sono raggruppati nella categoria "carboidrati". Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come carne, latticini e uova sono raggruppati nella categoria delle proteine.

 

Proteine: cosa sono?

Ma cosa sono esattamente le proteine ​​e che ruolo svolgono nel corpo? I carboidrati e i grassi forniscono energia al corpo, poiché le cellule li bruciano per produrre carburante. Le proteine, tranne in circostanze straordinarie, non vengono utilizzate per produrre energia ma costituiscono gli elementi costitutivi dei tessuti del corpo, come ossa, muscoli, pelle e capelli. Le proteine ​​svolgono anche molti altri ruoli essenziali nel corpo e sono componenti critici degli anticorpi che difendono il tuo corpo da batteri e virus, enzimi che alimentano le reazioni chimiche e aiutano persino a formare l'emoglobina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi. Inoltre, le proteine ​​funzionano anche nei ruoli di trasporto, stoccaggio e messaggero.

 

  1. Proteine-funzioni_e_tipi

 

La proteina stessa è interessante strutturalmente, perché è composta da lunghe catene di mattoni noti come amminoacidi. Ci sono 21 di questi amminoacidi e mentre il tuo corpo può effettivamente fabbricarne molti da altre molecole presenti nel tuo corpo, ci sono nove amminoacidi (noti come amminoacidi "essenziali") che non possono essere prodotti nel corpo e devono vieni dal tuo cibo.

 

Proteine-21-amminoacidi

Questi elementi costitutivi di aminoacidi possono essere disposti in molti modi diversi, in modo che il tuo corpo possa produrre letteralmente migliaia di proteine ​​diverse utilizzando questi 21 aminoacidi. Il tuo corpo può anche scomporre le proteine ​​nei suoi componenti amminoacidici e produrre nuove e diverse proteine ​​dai mattoni. Questo è il massimo del riciclaggio!

 

Di quante proteine ​​hai bisogno?

 

Quindi di quante proteine ​​hai effettivamente bisogno ogni giorno?

Ci sono diverse scuole di pensiero su questa e un'istituzione rispettata, l'Accademia Nazionale di Medicina ha alcune linee guida. Tieni presente che in termini di una quantità "ideale" di proteine ​​nella dieta o anche della percentuale ottimale delle tue calorie che dovrebbe provenire dalle proteine, non c'è molta ricerca solida per sostenere affermazioni specifiche.

Quindi questo è il motivo per cui anche la National Academy of Medicine consente una gamma così ampia per l'assunzione giornaliera di proteine ​​accettabile, che va dal dieci al trentacinque percento delle calorie totali ogni giorno. La loro raccomandazione minima per l'assunzione giornaliera di proteine ​​è un po 'finita 7 grammi di proteine ​​per ogni venti libbre (9 kg) di peso corporeo, il che significa che qualcuno che pesa 140 libbre (63,5 kg) avrebbe bisogno di 50 grammi di proteine ​​al giorno e qualcuno che pesa 200 libbre (90,7 kg) richiederebbe circa 70 grammi al giorno.

 

Un altro fattore da ricordare è questo: gli esseri umani non sono topi da laboratorio, ed è quasi impossibile (per non parlare di non etico!) Condurre i tipi di studi dietetici rigorosi e necessariamente restrittivi nelle popolazioni umane che darebbero risposte definitive a questo tipo di domande.

 

Sebbene le conseguenze della carenza di proteine ​​siano ben note e includano di tutto, dalla perdita di massa muscolare a una diminuzione dell'immunità, questi tipi di carenze proteiche drammatiche sono raramente osservati negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati. In effetti, la maggior parte degli adulti sani negli Stati Uniti consuma regolarmente più proteine ​​di quanto normalmente raccomandato.

 

Proteine: è il pacchetto che conta

 

Ma la ricerca in quest'area suggerisce che non è la quantità assoluta di proteine ​​che si consuma ad avere il maggiore impatto sulla salute e sul metabolismo, è il "pacchetto" in cui sono avvolte le proteine ​​che può effettivamente essere il problema. In altre parole, sembra essere la fonte proteica, non la quantità esatta di proteine ​​che è il fattore più importante per la salute e la malattia umana.


Ad esempio, la carne rossa (bistecca) è un'ottima fonte di proteine, ma quella proteina viene confezionata con altre cose che non sono così buone per te, come i grassi saturi. Le carni lavorate, come il prosciutto, possono avere meno grassi saturi, ma sono cariche di sodio.


D'altra parte le proteine ​​provenienti dal pesce, come il salmone, sono a basso contenuto di grassi saturi e sodio, ed sono anche ricche di acidi grassi omega-3 sani per il cuore. Le proteine ​​vegetali sono ancora più impressionanti, con una tazza di lenticchie cotte che fornisce 18 grammi di proteine, ben 15 grammi di fibre e quasi nessun sodio o grassi saturi.

 

La ricerca sugli effetti delle proteine ​​animali, in particolare della carne rossa e lavorata, è chiara: il consumo regolare di questi prodotti aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, diabete di tipo 2, cancro e un maggiore rischio di morte prematura. La ricerca mostra anche che il consumo regolare di carni rosse e lavorate, nonché di formaggi interi, può contribuire a un malsano aumento di peso.

 

Anche se alcune persone hanno avuto un successo temporaneo con diete ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati come la cosiddetta dieta “cheto”, queste diete in genere non sono sostenibili e possono contribuire al colesterolo alto e persino alla formazione di calcoli renali in alcune persone. Inoltre, eliminare intere classi di alimenti dalla dieta, come frutta, cereali integrali e fagioli, priva il tuo corpo di vitamine, minerali, fibre e altri fitonutrienti di origine vegetale importanti per una salute ottimale.

 

Uno dei risultati della ricerca più interessanti che può anche aiutare a spiegare gli effetti dannosi che le carni rosse e lavorate hanno sulla salute umana è che questi alimenti contengono alti livelli di amminoacidi specifici, incluso l'aminoacido metionina (diciamo "muh-COSCIA-oh- neen ”) e un gruppo di aminoacidi noti come aminoacidi a catena ramificata o BCAA.

 

 aminoacidi-dietetici-essenziali-restrizione_and_longevity

 

Sebbene questi aminoacidi siano tutti essenziali per la salute e il funzionamento umano ottimali, livelli circolanti eccessivi di questi aminoacidi possono essere dannosi per il metabolismo e la limitazione intenzionale di questi aminoacidi è associata a guadagni di longevità e miglioramento della salute metabolica in molti organismi. Quindi probabilmente non sorprende che un elevato apporto di proteine ​​animali, in particolare carne rossa, esponga il corpo a livelli aumentati sia di metionina che di BCAA. Le fonti proteiche vegetali hanno livelli molto più bassi di questi particolari amminoacidi.

 

Proteine ​​- La linea di fondo

 

La linea di fondo? Sicuramente sembra prudente, sulla base delle ricerche attuali, limitare o addirittura omettere il consumo di carne rossa. Le carni lavorate, come pancetta, salsiccia, hot dog e simili dovrebbero essere eliminate completamente.

 

Se hai intenzione di consumare proteine animali, pollame, frutti di mare e uova sono scelte migliori. I latticini, in particolare latte intero e formaggio, dovrebbero essere consumati anche in quantità limitate, con lo yogurt che è la scelta migliore.

 

Le fonti vegetali di proteine sono abbondanti e deliziose e ci sono un'ampia varietà di fagioli, legumi, noci, semi e cereali integrali tra cui scegliere. C'è anche una continua innovazione da parte delle aziende per portare sul mercato "carni" a base vegetale, ma è necessario essere consapevoli degli alti livelli di grassi saturi in alcuni di questi prodotti. Buon appetito!

 

 

Riferimenti:

 

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. JAMA medicina interna. 2016 Ott 1;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. L'impatto dell'assunzione di proteine alimentari sulla longevità e sulla salute metabolica. EBioMedicina. 2019;43:632-640. Doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Prolungare la durata della vita sana - dal lievito all'uomo. Scienza. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Ripristino della salute metabolica mediante diminuzione del consumo di amminoacidi a catena ramificata. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. La dieta mediterranea: da una cultura alimentare guidata dall'ambiente a una prescrizione medica emergente. L'ambiente è di salute pubblica. 2019;16(6):942. Pubblicato il 15 marzo 2019. doi:10.3390/ijerph16060942


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